حرکت فیله کمر ( هایپراکستنشن )
حرکت فیله کمر ( هایپر اکستنشن )
2019-11-04
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار
2019-11-04
Show all

آشنایی با انواع حرکات پلانک

آشنایی با انواع حرکات پلانک

آشنایی با انواع حرکات پلانک

پلانک یکی از بهترین روش های تقویت عضلات مرکزی و شکم محسوب می شود. شاید به ظاهر این تمرین ساده به نظر برسد ( اساسا حرکت شنای استاتیک است ) ، اما نگهداری بدن خود در این موقعیت آسان نمی باشد. طولی نمی کشد که متوجه خواهید شد هر چه برای مدت زمان طولانی تری در حالت پلانک شکم بمانید ، این تمرین سخت تر می شود. افزایش مدت زمان نگهداری و یا تعداد تکرارهایی که در مدت زمان مشخص شده انجام می دهید ، نکته کلیدی در تقویت عضلات نیم تنه می باشد.

آیا شما می توانید برای یک الی دو دقیقه در حالت پلانک بمانید ؟ به منظور افزایش چالش و هدف قرار دادن قسمت های مختلف عضلات نیم تنه خود ، باید انواع حرکت پلانک شکم را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. اما قبل از آن اطمینان حاصل کنید که نیروی پایه ای کمی در نیم تنه خود ایجاد کرده اید و با نحوه انجام صحیح این تمرین آشنا شوید.

حرکت پلانک چیست ؟ 

پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که در طول آن پشت کمر شما به منظور تقویت عضلات نیم تنه همچون تمرین شنا صاف می باشد. هدف اصلی ، نگه داشتن حالت این تمرین در مدت زمان طولانی است تا عضلات متعددی را در نیم تنه به چالش بکشد ( علاوه بر عضله دست ، باسن و پا ، عضلات راست شکمی را به چالش می کشد ).

تاثیر انواع تمرینات پلانک برای شکم :

یکی از مهم ترین نکات این تمرین این است که از وزن کل بدن برای ایجاد مقاومت استفاده می کند. این بدین معناست که شما نیازی به وزنه ، دستگاه سیم کش و هیچ گونه ابزاری ندارید ( البته باید در برخی از انواع حرکت پلانک شکم از دیوار ، توپ و نیمکت شیبدار برای به کارگیری عضلات مختلف استفاده نمایید ). نظریه های مختلفی برای انجام این تمرین وجود دارد.

این تمرین بر روی چه عضلاتی از بدن کار می کند ؟

این تمرین در اصل برای تقویت عضلات نیم تنه شناخته شده است ، اما در واقع عضلات دیگری را نیز به کار می گیرد. برخی از این عضلات عبارتند از :

  1. عضله عرضی شکمی ( پایه عمیق عضلات شکم )
  2. ماهیچه راست شکمی
  3. فیله کمر
  4. عضلات اریب ( داخلی و خارجی )
  5. سراتوس قدامی ( قسمت بالایی عضله نیم تنه که به شانه ها متصل می شود )
  6. عضلات شانه ، دست و سینه از جمله عضله ذوزنقه ای ، عضله لوزی شکل ، عضله چرخشی شانه ، عضله سینه و عضله دلتوئیدی قدامی ، میانی و عقبی
  7. عضلات باسن و پا از جمله ماهیچه سرین ، مفصل ران ، عضله دور کننده
  8. عضله نزدیک کننده باسن

انواع تمرینات پلانک برای شکم : پلانک ساده در مقابل پلانک طرفین

در این حرکت از جلو دستان شما به صورت مستقیم در زیر شانه هایتان و پاهایتان کاملا کشیده در پشت شما قرار می گیرند. پشت کمرتان صاف بوده و شکمتان را باید به داخل کشیده و محکم نگه دارید. این نوع حرکت معمولا ” نگهداری از جلو ” و یا ” پل شکمی ” نیز نامیده می شود. بدن شما در حالت عمود نسبت به سطح زمین قرار گرفته ، سر و شکمتان به سمت پایین باید باشد و نیم تنه نباید با سطح زمین در تماس باشد.

برخی از رایج ترین انواع حرکت پلانک شکم عبارتند از پلانک ساعد ، به طرفین و با یک پا. در پلانک طرفین باید یک دست و یا آرنج خود را بر روی زمین قرار دهید ، به گونه ای که بدن شما کاملا به پهلو قرار گیرد. این حرکت عضلات اریب را مورد هدف قرار می دهد ( عضلات مرکزی پهلو ). عضلات اریب به شما کمک می کنند تا به یک سمت خم شوید و بتوانید کمر خود را بچرخانید.

انواع حرکت پلانک
انواع حرکت پلانک

فواید تمرینات پلانک برای شکم :

افزایش استقامت عضلات مرکزی

انواع این تمرین بهترین راه ایجاد پایداری و افزایش قدرت نیم تنه می باشد. این تمرینات تمامی عضلات شکم را مورد هدف قرار می دهند ، در حالی که تمریناتی همچون دراز نشست و کرانچ برخی عضلات شکم را به کار می گیرند. این تمرین منجر به تقویت ” عضلات عمیق نیم تنه ” همچون عضلات اریب ، عرضی شکمی و غیره می گردد. افزایش استحکام عضلات نیم از کشیدگی عضلات ، آسیب های جدی ، وضعیت جسمانی ضعیف ، بی ثباتی و غیره محافظت می کند.

بهبود تعادل و موقعیت بدن

نیم تنه قوی به تعادل ، تناسب ، بهبود عملکرد روزانه و بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می کند. اگر شما به صورت متوالی ( پشت سر هم ) انواع مختلف این تمرین را انجام دهید ، در واقع دامنه حرکت خود را بهبود می بخشید. استحکام نیم تنه همچنین برای حفظ موقعیت بدن حیاتی است. عضلات مرکزی به همراه عضلات لگن ، ماهیچه سرین و باسن برای تثبیت بدن کار می کنند ، بدن شما را به صورت عمودی در موقعیت مناسبی نگه می دارند و از درد ناحیه پشت جلوگیری می کنند.

محافظت از کمر و جلوگیری از آسیب های احتمالی

انواع حرکات پلانک نه تنها به از بین بردن چربی های پشت کمر کمک می کنند ، بلکه خطر ابتلا به کمر درد را نیز کاهش می دهند. کارشناسان معتقدند که نیم تنه ای ضعیف و ناپایدار منجر به آسیب هایی همچون درد کمر ، درد عصب نسایی ( سیاتیک ) ، کاهش تعادل ، آسیب های جسمانی و غیره می گردد. به همین دلیل است که تمرینات مربوط به عضلات مرکزی همچون این تمرین اغلب در میان ورزشکاران به عنوان عامل بهبود دهنده عملکرد و کاهش دهنده خطرات احتمالی محسوب می شود.

بهبود تمرکز و تنفس

هنگام قرارگیری در موقعیت پلانک تنفس صحیح موضوع بسیار مهمی است ، حتی زمانی که نیم تنه شما درگیر باشد. بهبود تنفس به شما کمک می کند به روند کار خود به راحتی ادامه دهید و به شما اجازه می دهد از طریق خستگی عضلات خودتان را به سمت بالا بکشید.

انواع حرکات پلانک

پلانک از جلو

این حرکت برای ورزشکاران مبتدی ایده آل است. عضله شکم خود را محکم نگه داشته و مفصل ران را تا جایی بالا بکشید که پشت کمر شما کاملا صاف شود. مراقب باشید باسن شما بیش از حد بالا نرود و یا به سطح زمین نزدیک نباشد. یکی از انواع حالت های پایه ای این تمرین ، حرکت ” پلانک پایین ” می باشد که در آن به جای اینکه خودتان را بالای دستانتان نگه دارید ، باید ساعد خود را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید.

حرکت پلانک از جلو
حرکت پلانک از جلو

حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

بر روی ساعدتان قرار بگیرید. پای راست خود را بلند کرده ، در حالی که آن را صاف نگه داشته اید به مدت 20 الی 30 ثانیه در همان حالت بمانید. پای راست خود را روی زمین قرار دهید و همین کار را با پای سمت چپ خود تکرار کنید. زمانی که پاهای خود را بالا می برید ، مطمئن شوید که پشت کمرتان حالت قوس دار پیدا نکند. یکی دیگر از حالت های این تمرین جا به جا کردن سریع پاها می باشد.

پلانک همراه با بالا بردن پا
پلانک همراه با بالا بردن پا

حرکت پلانک با خم کردن زانو

در موقعیت پلانک از جلو قرار گرفته و دستانتان را زیر شانه هایتان بگذارید. عضلات مرکزی را درگیر کرده ، سینه شما باید رو به جلو و گردنتان در حالت خنثی هم ردیف با ستون فقرات شما باشد. یک زانوی خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید و سپس پای خود را پایین برده و همین روند را برای پای دیگرتان تکرار کنید.

زمانی که پای خود را به سمت سینه می کشید می توانید به مدت 5 الی 10 ثانیه در آن حالت نگه دارید. اگر این حرکت از انواع تمرینات پلانک برای شکم را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید ، در واقع عضلات شکم خود را بیشتر درگیر می کنید و کاملا احساس خواهید کرد که عضلات مرکزی بدن شما کار می کنند. می توانید این حرکت را به گونه ای دیگر نیز انجام دهید. زانوی خود را به سمت سینه کشیده و سپس زانو و باسن خود را به زیرتان و رو به زمین بچرخانید. در این حالت عضلات اریب نیز به کار گرفته می شوند.

تمرین خم کردن زانو به شمت شکم

پلانک همراه با حرکت دست و پا

روی ساعد خود به سمت پایین قرار بگیرید. یک دست خود را از روی زمین برداشته و به سمت جلو بکشید ، که باعث می شود به منظور حفظ تعادل عضلات مرکزی بدنتان را به کار بگیرید. اگر شما ورزشکار حرفه ای هستید ، یک دست خود را به سمت جلو کشیده و همزمان پای مخالف خود را بلند کنید. برای هر سمت خود به مدت یک دقیقه این روند را تکرار کنید.

پلانک طرفین

این حرکت از انواع تمرینات پلانک برای شکم را می توانید هم با دست و هم با آرنج خود انجام دهید ، این موضوع بستگی به قدرت مچ دست شما دارد. شما یک دست / آرنج خود را باید زیر شانه قرار دهید. به سمت جلو نگاه کنید و هر دو پای خود را روی هم قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه داشته و باسن خود را از روی زمین به سمت بالا بلند کنید. به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.

بعد از انجام این کار برای یک سمت خود ، همین روند را برای سمت دیگرتان تکرار کنید. اگر این تمرین برای شما آسان است ، به منظور افزایش چالش باسن خود را به صورت شناور بالای زمین نگه دارید و سپس به سمت عقب بلند کنید.

تمرین تقویت عضلات اریب شکم

روال اجرای این تمرین :

برای چه مدتی می توانید این حرکت را نگه دارید ؟ روزانه چند ست را می توانید انجام دهید ؟

  • این موضوع بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. هدف اصلی نگه داشتن پلانک است برای 1 دقیقه ، 90 ثانیه و در نهایت 2 دقیقه.
  • اگر شما ورزشکار مبتدی هستید ، می توانید به مدت 20 الی 30 ثانیه در حالت این تمرین بمانید.
  • زمانی که می توانید این تمرین را به مدت 1 دقیقه به طور مداوم نگه دارید ، آمادگی لازم برای انجام انواع دیگر این تمرین را به دست آورده اید.
  • در صورت لازم برای استراحت زانوی خود را روی زمین بگذارید و فشار را روی دست / مچ دست خود قرار دهید.

یکی از موثرترین راه های افزایش قدرت عضلات مرکزی در کنار انجام دادن تمرینات مربوط به کل بدن ، انجام این تمرین است. به مدت 20 ثانیه حرکت را با شدت بالا انجام دهید ، 10 ثانیه استراحت کرده و دوباره روند را 1 الی 3 بار تکرار کنید.

تکنیک های کلی در انجام انواع حرکات پلانک :

به منظور تقویت موثر و بی خطر نیم تنه خود ، خیلی مهم است که یاد بگیرید چگونه این تمرین را انجام دهید. در این بخش چگونگی انجام این حرکت به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب را برایتان توضیح می دهیم :

  • فرم مناسب حرکت پلانک بدین معناست که عضلات مرکزی بدن شما درگیر باشد. کمر شما باید صاف قرار بگیرند.
  • مطمئن شوید که آرنج شما زیر شانه هایتان و هم خط با مچ دستتان قرار گیرد.
  • سینه شما باید رو به جلو باشد. مراقب باشید باسن شما بیش از حد به سمت بالا نرود. همچنین باید مراقب باشید که کمرتان خم نشود تا شکمتان به سطح زمین برخورد کند. عضلات شکم را محکم نگه داشته و در طول حرکت عمل دم و بازدم ( بیرون دادن و به داخل کشیدن نفس ) شما باید به صورت متناوب انجام شود.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

1 + سه =