چرخش شکم با صفحه وزنه
چرخش شکم با صفحه
2019-06-10
آهنگ ورزشی جدید
آهنگ ورزشی جدید
2019-06-10
Show all

آشنایی با انواع ست در بدنسازی

آشنایی با انواع ست در بدنسازی

آشنایی با انواع ست در بدنسازی

ست بدنسازی

برای طراحی هر برنامه تمرینی موفق سه متغیر مهم وجود دارد : تعداد ست‌ ها برای هر گروه عضلانی ، دامنه تکرارها برای هر ست و تعداد دفعات تمرین روی هر عضله در طول هفته. با داشتن اطلاعات دقیق در این مورد می‌ توانید برنامه‌ های تمرینی کارآمدی را طراحی کنید. در این مقاله سعی کرده ایم شما را با انواع ست بدنسازی آشنا کنیم.

اگر از ستاره‌ های ورزش بدنسازی در مورد تعداد ست‌ ها ، تکرارها و دفعات تمرین بر روی عضلاتشان سوال کنید ، از تفاوت‌ های موجود در پاسخ‌ های آن ها حیرت‌ زده خواهید شد. این نشان می‌ دهد که بعضی روش‌ ها برای برخی مفید و برای دیگران ناکارآمد هستند و این وابسته به خصوصیات منحصر به‌ فرد هر شخصی است.

به بیان بسیار ساده و روشن می‌ توان بیان کرد که رشد عضلانی و تغییرات خوشایند و امیدوار کننده‌ ای کـه در نتیجه پرداختن به تمرینات پرورش اندام در فیزیک و در بدن آدمی حاصل می‌ شود ، نتیجه سازگاری سازنده و مثبت بدن با سیستم های تمرینی در بدنسازی و شرایط تحمیل شده جدید است که این شرایط در قالب تمرین با وزنه بر بدن تحمیل می‌ گردد.

لازم به ذکر است این سازگاری تا زمانی که شرایط تحمیل شده در طول جلسات تمرین برای بدن نا آشنا و تا حدودی غیر قابل تحمل باشد کماکان به قوت خود باقی خواهد بود اما با گذشت زمان ، بدن نیز خود را با شرایط تحمیل شده وفق داده و با رقم زدن تغییراتی از قبیل افزایش حجم توده های عضلانی ، شـرایط تحمیل شـده را بـه خـوبی تحمل کرده و دیگر نیازی به رشد و توسعه بافت‌ های عضلانی حس نخواهد کرد و ایـن مشکل دقیقا همان معضلی است کـه ورزشکاران پرورش اندام در سطوح متوسط و پیشرفته در اغلب موارد به آن دچار بوده و از آن رنج می برند. اکنون به شرح انواع ست بدنسازی می پردازیم. برخی از رایج ترین ست های بدنسازی عبارتند از :

سیستم تمرینی پیش خستگی

در سیستم تمرینی پیش خستگی یک عضله را ابتدا با یک حرکت تک عضله یا یک حرکت تک مفصلی خسته می کنند و سپس سراغ اجرای یک حرکت ترکیبی برای آن عضله می روند. در این روش از ست بدنسازی قبل از اینکه عضله برای تمرین واقعی آماده شود ، توسط یک حرکت تک مفصلی به خستگی عضلانی می رسد. مقدار وزنه در این حرکت در حد سبک و یا متوسط بوده و تعداد تکرار نیز معمولا در سطح بالا قرار دارد.

به عنوان مثال برای عضله سینه ابتدا حرکت کراس اور که یک حرکت تک مفصلی است را برای 3 ست 20 تکراری اجرا کرده و سپس سراغ حرکت پرس سینه با هالتر می روید.

ست تمرینی پس خستگی یا ست های سنگین به سبک

در این روش از ست بدنسازی پس خستگی ابتدا یک حرکت اصلی را با وزنه سنگین و برای تکرارهای کم اجرا کرده و سپس بلافاصله سراغ یک حرکت تک مفصلی با وزنه سبک و برای تکرارهای زیاد می‌ رویم. این سیستم را می‌ توان هم برای یک حرکت و با دو نوع وزنه و تعداد تکرار اجرا کرد و هم می‌ توان با دو نوع حرکت متفاوت برای همان عضله و تعداد تکرار مشخص برای هر کدام اجرا کرد.

استراحت بین یک ست در این سیستم حداقل و استراحت بین ست های اصلی متوسط و زیاد است. برای آشنایی با این ست بدنسازی چند مثال ساده برایتان ذکر می کنیم :

مثال اول ابتدا حرکت اسکات با وزنه سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله با وزنه سبک‌ تر برای 12 تا 15 تکرار حرکت اسکات را انجام می‌ دهیم. مثال دوم ، حرکت اسکات با وزنه‌ ای سنگین را برای 4 تا 6 تکرار اجرا کرده سپس بلافاصله سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و با وزنه متوسط و یا سبک حرکت جلو پا را برای 12 تا 15 تکرار اجرا می کنید.

ست های هرمی

سیستم ست هرمی یک سیستم کلی بوده که تشکیل شده از چندین نوع روش مختلف سیستم هرمی وزنه ، سیستم هرمی تکرارها و سیستم هرمی استراحت های موقتی می باشد.

ست های هرمی وزنه

در این روش در هر ست بر مقدار وزنه افزوده شده واز تعداد تکرارها کاسته می شود. این روش را می توان با حداقل زمان استراحت ممکن و یا استراحت متوسط بین هر ست اجرا کرد. برای مثال در حرکت پرس سینه :

ست بدنسازی اول = وزنه 80 کیلوگرمی برای 10 تکرار
ست بدنسازی دوم = وزنه 90 کیلوگرمی برای 8 تکرار و الی آخر

ست های تکرار هرمی

در این سیستم از ست بدنسازی هرمی مقدار وزنه ثابت است و در هر ست نسبت به ست قبل بر تعداد تکرارها افزوده می شود. برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول با وزنه 80 کیلوگرمی 10 تکرار را اجرا کرده ، سپس برای ست دوم با همان وزنه 80 کیلوگرمی 12 تکرار و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلوگرمی و برای 13 تکرار و الی آخر. استراحت بین ست ها در حد متوسط و حداقل می باشد.

ست های هرمی با استراحت موقت

در این سیستم هرمی همانطور که ست به ست پیش می‌ رویم در عین حال که مقدار وزنه‌ ای ثابت است از مقدار زمان استراحت بین هر ست کاسته می شود. برای مثال در حرکت پرس سینه ست اول را با وزنه 80 کیلوگرمی و تعداد تکرار مورد نظر اجرا کرده و سپس برای مدت یک دقیقه استراحت کنید. سپس بلافاصله ست دوم را هم با وزنه 80 کیلوگرمی اجرا کرده و این بار زمان استراحت را به 30 ثانیه می‌ رسانید و برای ست سوم باز همان وزنه 80 کیلوگرمی را با تعداد تکرار مشخص اجرا کرده و این بار 15 ثانیه استراحت می کنید.

ست های افزودنی

در این دسته از ست بدنسازی مقدار وزنه در هر ست نسبت به ست قبلی ( بدون استراحت مابین ) افزوده می‌ شود. ضمن اینکه می توان تعداد تکرار در هر ست را ثابت یا به صورت نزولی در نظر گرفت. برای مثال در حرکت پرس سینه برای ست اول وزنه 70 کیلوگرمی با 10 تکرار را اجرا کرده سپس بلافاصله و بدون استراحت برای ست دوم با وزنه 80 کیلوگرمی ، 10 تکرار دیگر اجرا می کنید و همین شکل تعداد ست مورد نظرتان را اجرا خواهید کرد.

ست های منفی

ست های منفی یا انقباض واگرا را بدین صورت تعریف می کنند : افزایش طول عضله در قیاس با کوتاه شدن آن ( انقباض عضله ). در این سیستم تمرینی می توان با کمک حریف تمرینی وزنه حدود 30 تا 40 درصد بیشتر از یک تکرار حداکثر را انتخاب کرده و تمام تمرکز خود را یا بر روی قسمت منفی حرکت و یا بر روی قسمت مثبت حرکت قرار داد. زمان استراحت بین دو تکرار را می بایست به حداقل رساند. تمام ذهن و تمرکز را بر روی کنترل حرکت متمرکز ساخت البته زمان استراحت بین هر ست به دلیل سنگین بودن حرکت و رسیدن به ریکاوری کافی در این سیستم تمرینی از ست بدنسازی زیاد می باشد.

برای مثال در حرکت پرس سینه وزنه ای را انتخاب کنید که بیشتر از وزنه یک تکرار حداکثرتان است. سپس با حضور حریف تمرینی در بالای سر وزنه را با کنترل و به آرامی تا روی سینه پایین بیاورید و سپس برای بالا آوردن وزنه با کمک حریف تمرینی آن را بالا بیاورید.

سیستم ست های منفی از لحاظ درد عضلانی حاصله خیلی بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد. ضمن اینکه ریسک آسیب دیدگی نیز به دلیل استفاده از وزنه خیلی سنگین در این سیستم بسیار بیشتر از سیستم تمرینی ست های معمولی می باشد.

ست های 21

سیستم تمرینی ست های 21 یک واژه‌ ای است برای اجرای تعداد تکرار مشخص شده در یک ست. فاکتور مختصه این سیستم تمرینی در تقسیم یک ست به سه قسمت پشت سر هم می باشد. یک ست که شامل 21 تکرار است با انجام 7 تکرار از هر کدام از این تکرارها انجام می شود. البته عدد 21 یک عدد ثابت نمی باشد و می توانید یک ست را به جای 21=7+7+7 به صورت 15=5+5+5 نیز اجرا کنید.

ولی به دلیل این که این تکنیک از ست بدنسازی با سیستم پیشتر به این اسم شناخته شده است ما آن را سیستم ست های 21 می‌ نامیم. مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط بوده و استراحت بین هر بخش حداقل ممکن است. برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر ایستاده 7 تکرار اول را به صورت نیمه از پایین تا میانه دامنه حرکت بالا آمده و دوباره به پایین می‌ برید. سپس در 7 تکرار بعدی حرکت را از نیمه راه تا بالاترین قسمت حرکت جا به جا می‌ کنید و بعد از آن برای 7 تکرار آخر حرکت را در دامنه کامل حرکت اجرا کرده و بدین شکل یک ست 21 را انجام می‌ ‎دهید.

ست ها و تکرارهای زمانی

در این سیستم تمرینی با یک تعداد تکرار معین را در یک زمان ثابت اجرا می‌کنید و یا در یک مدت زمان معین یک تعداد تکرار ثابت را انجام می‌دهید. در این سیستم هر دو بخش حرکت یعنی قسمت منفی (پائین آوردن) و یا قسمت مثبت (بالا آوردن) در یک زمان مشخص اجرا می‌شود.

زمان بالا آوردن و یا پائین بردن وزنه هم می‌تواند مساوی باشد و هم می‌تواند فرق داشته باشد. استراحت بین هر تکرار حداقل و مقدار وزنه نیز در این سیستم بدلیل مشکل بودن آن در حد متوسط و یا سبک بوده و استراحت بین ست ها نیز حدود 2 تا 3 دقیقه است. برای مثال در حرکت جلو پا با ماشین برای قسمت مثبت حرکت(بالا آوردن وزنه) در هر تکرار حدود 20 ثانیه زمان و برای پائین آوردن آن نیز حدود 10 ثانیه زمان صرف کنید و یک ست را بدین شکل برای تکرار مشخص شده اجرا کنید.

ست ها و تکرارهای نیمه

تکرارهای نیمه یا تکرارها با دامنه حرکتی محدود شده چیزی شبیه به همان ست های 21 می باشد. تنها فرق این سیستم با روش 21 در اجرای کامل یک ست به صورت دامنه حرکتی محدود شده نیمه است. این نوع سیستم از ست بدنسازی را می‌ توان در هر بخش از دامنه حرکتی یک حرکت اجرا کرد برای مثال نیمه بالا ، نیمه پایین و … . مقدار وزنه در این سیستم در حد متوسط و سنگین بوده و زمان استراحت بین هر ست هم حدود 30 ثانیه تا دو دقیقه است.

اگر اهداف دراز مدتی را برای خود معین کرده اید باید این را بدانید که برای داشتن عضلات قوی به ساختار اسکلتی و بدنی قوی نیاز است و رشد عضلات منوط به رشد و قوی تر شدن کامل بدن می باشد. امروزه در باشگاه‌ ها این تئوری باب شده است که افراد تنها با اضافه کردن وزنه می توانند در روند بدنسازی پیشرفت کنند. تفکر این افراد بدین صورت است که فکر می کنند برای بلند کردن وزنه سنگین باید بزرگ و حجیم بود و با افزایش تدریجی وزنه است که می توان به رشد و حجیم شدن عضلانی دست یافت.

این نوع تئوری و برداشت نواقص و کاستی های زیادی دارد. به عنوان مثال اگر این تئوری درست باشد یک نفر با وزن 150 کیلوگرمی باید با وزنه 600 کیلوگرمی پرس سینه بزند. افزایش تدریجی وزنه برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی نتیجه ای معکوس دارد و نتیجه نهایی آن برای شخص آسیب دیدگی و کنار رفتن همیشگی از صحنه ورزش است.

ست های متوالی

یک ست متوالی معمولا تشکیل شده از اجرای چند ست پشت سر هم از چند نوع حرکت مختلف برای یک گروه عضلانی است. در این سیستم تمرینی از ست بدنسازی معمولا مقدار وزنه در حد متوسط و استراحت بین هر ست صفر ثانیه و حداکثر چند ثانیه می باشد. فرد پس از اجرای یک ست متوالی بین دو تا سه دقیقه استراحت می کند. برای مثال برای عضلات پشت بازو با سیم کش دست از رو ، سپس حرکت پشت بازو با سیم کش دست از زیر و پس از آن پشت بازو کیک بک اجرای ، این سه حرکت و هر کدام برای یک ست و تکرار معین یک ست متوالی را تشکیل می دهد.

سوپرست

در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین آنها اجرا می شود. مقدار وزنه در این ست بدنسازی در حد متوسط و یا سنگین بوده و استراحت بین هر ست نیز حداقل ممکن است. به عنوان مثال حرکت جلو بازو و پشت بازو ( سوپرست جلو بازو با دمبل و پشت بازو با هالتر خوابیده )

ست های کمکی

هدف از اجرای سیستم های کمکی و یا تکرارهای کمکی رساندن عضله به نقطه خستگی کامل آن می باشد. تکرارهای کمکی را یا با اجرای حداکثر وزنه و برای تکرارهای کم و یا وزنه متوسط و تکرارهای بالا و در هر دو حالت با کمک حریف تمرینی برای رسیدن به حداکثر انقباض و خستگی عضلات می توان انجام داد.

رست پوز

سیستم رست پوز ( استراحت – توقف ) مدلی از برنامه تمرینی است که در آن ابتدا تا ناتوانی یک حرکت را انجام می دهید و به دنبال آن یک استراحت 10 ثانیه ای ( نه بیشتر ) خواهید داشت. دوباره تمرین را با تعداد تکراری که می توانید انجام دهید. این فرآیند می تواند برای حداکثر تاثیرگذاری فرم تمرین به دلخواه ادامه داشته باشد. سیستم تمرینی رست – پوز فواید زیادی از جمله بهبود پمپاژ خون به عضلات برای کار بیشتر و بهبود مسیرهای متابولیکی مانند ATP دارد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

19 − چهارده =