آشنایی با سیستم تمرینی دراپ ست

دراپ ست / سیستم تمرینی دراپ ست

هر از گاهی برای هر ورزشکاری پیش می آید که برای مدت زمان طولانی در وضعیت ثابتی قرار می گیرد ، زمانی که یکی از گروه های عضلانی از رشد باز می ایستد و عقب می ماند. همچنین همه ورزشکاران نقاط ضعف مخصوص خود را دارند. برای کمک به آن ها ، دراپ ست بهترین گزینه است. این روش به عضلات یک تکان اساسی می دهد ، درجه جدیدی از فشار روانی و آنها را مجبور به بهبود قدرت یا حجم عضلات می کند. اکنون به شرح این سیستم تمرینی به صورت واضح می پردازیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

ست تمرینی دراپ ست در تمرینات ورزشی چیست ؟

دراپ ست یک متد تمرینی است که در آن چندین ست در یک رویکرد انجام می شود. در حالی که ابتدا رویکردی با یک وزنه انجام می شود ، پس از آن وزنه بلافاصله تغییر می کند و ست بعدی با استراحت 5 الی 15 ثانیه تا 3 الی 4 ست انجام می شود. در واقع دراپ ست به معنای کاهش مقدار وزنه ها و یا کاهش مقدار وزنه ها تا 20 الی 25 درصد می باشد. دراپ ست ها انواع خاصی دارند و با استفاده از آنها در عمل ، می توانید نتایج خوبی در پیشرفت یک گروه عضلانی خاص به دست آورید. این روش نه تنها با کاهش مقدار وزنه ها ، بلکه با افزایش آنها – ست های معکوس – نیز قابل استفاده است.

انواع سیستم تمرینی دراپ ست

1. دراپ ست سه گانه : این یک سیستم تمرینی کلاسیک است که مقدار وزنه در هر روش دو بار کاهش می یابد ، این بدین معناست که سه ست انجام می دهید. کاهش وزنه 20 الی 25 درصد است. استراحت بین دراپ ست ها حداکثر 2 تا 15 ثانیه است. بین ست ها 1 الی 1.5 دقیقه استراحت کنید.
2. دراپ ست چهارتایی : همانند ورژن قبلی ، فقط مقدار وزنه یک بار بیشتر کاهش می یابد بنابراین در کل چهار ست انجام می دهید. بنابراین مقدار وزنه 20 الی 25 درصد کاهش می یابد.
3. دراپ ست متوالی : این متد شامل یک ست کامل گرم کردن است ، سپس مقدار وزنه افزایش یافته و سپس دراپ ست سه گانه کلاسیک را انجام می دهید. 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید. سپس مقدار وزنه را افزایش داده و ست گرم کردن را انجام می دهید. پس دوباره وزنه را افزایش می دهید و ست سه گانه را انجام می دهید. یعنی در اینجا با هر رویکرد مقدار وزنه بیشتر می شود.
4. دراپ ست معکوس : مطابق با برنامه سیستم سه گانه انجام می شود ، فقط مقدار وزنه افزایش می یابد. یک وزنه سبک انتخاب می کنیم ، ما یک وزنه سبک انتخاب می کنیم و 20-30 تکرار با آن انجام می دهیم ، سپس وزنه را افزایش می دهیم ، 6-8 تکرار انجام می دهیم ، سپس حداکثر وزنه را برای 1-3 تکرار انجام می دهیم. بر این اساس ، ست ها با حداقل استراحت انجام می شوند اما نه بیشتر از 15 ثانیه! استراحت بین دراپ ست ها بیش از 90 ثانیه نیست. این روش برای همه گروه های عضلانی مناسب است.
5. دراپ سوپرست : بر اساس اصل سه گانه ، مانند دو تمرین در یک سوپرست انجام می شود. به عنوان مثال ، ما ست هی بزرگ را پشت سر هم انجام می دهیم – سپس مقدار وزنه را تا 15% کاهش می دهیم و بلافاصله سوپرست را تکرار می کنیم. در حالی که مکث 10-15 ثانیه طول می کشد ، ما دوباره وزنه را کاهش می دهیم و سوپرست را برای سومین بار انجام می دهیم. پس از اتمام دراپ ست می توانید 2 دقیقه استراحت کنید ، سپس برای 1-2 مجموعه دیگر به همین روش ادامه دهید.
6. گین دراپ ست : این نوع به همان روشی است که ست سه گانه است ، اما فقط در یک گروه عضلانی اعمال می شود که در روند تمرین دخیل نیستند. به عنوان یک تمرین ایزوله برای عضلات پشت و سینه انجام می شود. در این حالت در وسط تمرین ، می توانید یک تمرین دراپ ست را در گروه عقب مانده ، به عنوان مثال در قسمت پایینی پا انجام دهید. این یک گروه عضلانی است که در کار مجموعه اصلی شامل نمی شود.
7. دراپ ست هرمی : در این حالت اولین تمرین اساسی را با حداکثر وزنه ، مثلاًددلیفت انجام دهید. در ست دوم ، وزنه را تا 20% کاهش دهید و 3-6 ست با 2-4 تکرار را انجام دهید. استراحت به طور متوسط یک دقیقه بین ست ها و اما حداکثر یک و نیم دقیقه باید باشد.

در نظر داشته باشید که کل برنامه تمرینی شما نباید شامل سیستم تمرینی دراپ ست باشد. این روش فقط در گروه های عضلانی ضعیف می تواند در روند تمرین وجود داشته باشد.

مزایا و معایب سیستم تمرینی دراپ ست :

مزایا

• پیشرفت وبهبود عضلات ضعیف
• افزایش قدرت عضلات
• سرعت رشد عضلات را تسریع می کند
• باعث ایجاد استرس بر روی عضلات شده و نهایتا عضلات از حالت ثابت خارج می شوند

معایب

• این تکنیک فقط برای ورزشکاران آموزش دیده مناسب است. مبتدیان نمی توانند بارگذاری شوک را با تکنیک با کیفیت بالا ترکیب کنند
• این تکنیک را نمی توان برای هر تمرین اعمال کرد و در تمرینات خاص ، این روش غیر عملی و بی فایده خواهد بود

قوانین به کارگیری دراپ ست در برنامه تمرینی :

1. این تکنیک را در تمام تمرینات برنامه به کار نبرید ، به یاد داشته باشید که در بعضی موارد ، این تکنیک روی برخی از گروه های عضلانی می تواند بر روی تمرینات فنی چالش برانگیز مانند اسکات یا ددلیفت تاثیر بگذارد
2. دراپ ست را به یک گروه عضلانی در یک جلسه تمرینی به کار بگیرید
3. دراواسط تمرین ، تمرینات مربوط به عضلات ضعیف را به تمرینات اضافه کنید ، مشروط بر اینکه این گروه عضلانی در برنامه تمرینی درگیر نباشند. به عنوان مثال در حالی بر روی عضلات سرشانه تمرین می کنید ، دراپ ست را می توانید بر روی قسمت پایین عضله پا به کار بگیرید.
4. وزن کار را به درستی محاسبه کنید ، نباید بیش از 25% بین وزن بار فاصله زیادی وجود داشته باشد ، در غیر این صورت کیفیت و تعداد تکرار کاهش می یابد و بنابراین اثربخشی آن کاهش می یابد.

بهترین هشت سیستم تمرینی دراپ ست برای گروه های عضلانی مختلف

دراپ ست برای عضلات پا

پاهای کشیده با استفاده از تکنیک کلاسیک سه گانه یا چهارگانه. نحوه :

• 10 تکرار با وزن 30 کیلوگرمی انجام دهید
• سپس وزنه را به 25 کیلوگرم کاهش دهید و 10 تکرار دیگر انجام دهید
• مقدار وزنه را تا 20 کیلوگرم کاهش داده و تکرارها را 10 بار دیگر انجام دهید
• در صورت تمایل می توانید ست چهارم را با وزنه 15 کیلوگرمی انجام دهید

دراپ ست برای حرکت پشت پا خوابیده

همانند تمرینات قبلی ، این تمرین را بر روی دستگاه انجام دهید. به همین ترتیب ، با انجام ست های سه گانه یا چهارگانه به تدریج مقدار وزنه هر ست را کاهش دهید. بین ست ها 60 الی 90 ثانیه استراحت کنید.

سیستم تمرینی دراپ ست برای ساق پا

در این حالت بهتر است از روش تنظیم معکوس استفاده کنید. به عنوان مثال ، یک تمرین روی قسمت پایینی عضله ساق پا را در یک ماشین نشسته در نظر بگیرید.

• یک وزن سبک تنظیم کرده و 30 تکرار انجام دهید.
• سپس بار را به میزان قابل توجهی افزایش دهید و 4-8 بار تکرار کنید.
• بار را دوباره افزایش دهید و 1-3 تکرار انجام دهید.

سیستم تمرینی دراپ ست برای سرشانه

• برای انجام تمرین از جانب با دمبل یک وزنه 10 کیلوگرمی را انتخاب کرده و 10 تکرار انجام می دهیم.
• سپس دمبل ها را به سرعت به 8 کیلوگرم تغییر دهید ، 10 تکرار دیگر انجام دهید.
• در آخر یک دمبل 6 کیلوگرم برداشته و 10 تکرار دیگر انجام دهید.

دراپ ست برای عضلات پشت

در این روش می توانید از تکنیک دراپ سوپرست پیروی کنید. کشش زیر بغل دست باز از پشت را برای 10-15 تکرار با وزن مشخص انجام دهید. سپس مقدار وزنه را 15% کاهش دهید ، در حالی که مکث بین ست ها نباید بیش از 15 ثانیه باشد. سه سوپر دراپ ست را انجام داده و بین ست ها 2 دقیقه استراحت کنید.

drop set برای عضلات سینه

یک حرکت پرس سینه با دمبل را به عنوان مثال در نظر بگیرید. با در نظر گرفتن نسبت ها ، از قبل سه جفت دمبل با وزن های مختلف آماده کنید. تمرین را با سنگین ترین دمبل ها 10 بار شروع کنید. سپس مقدار وزنه را بدون استراحت تغییر داده و 2 ست دیگر طبق طرح کلاسیک انجام دهید. بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

سیستم تمرینی برای جلو بازو

• حرکت جلو بازو دمبل را در نظر بگیرید. می توانید این تمرین را با هالتر نیز انجام دهید ، اما تغییر دمبل راحت تر و سریعتر از صفحه های وزنه بر روی هالتر است.
• بسته به نوع ست تمرینی دراپ ست ، 3 الی 4 جفت دمبل را بردارید.
• در حالت تاق باز 8 الی 10 تکرار را انجام داده و به تدریج وزن دمبل ها را مطابق نسخه کلاسیک کاهش دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.