آمینو bcaa

آمینو اسیدهای زنجیره ای ( BCAAs ) گروهی از سه اسید آمینه ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین هستند. مکمل های آمینو bcaa به رشد عضلات و بهبود عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی و همچنین کاهش وزن و کاهش خستگی بعد از تمرینات کمک شایانی می کنند. در این مقاله سعی کرده ایم مهم ترین اطلاعات درباره آمینو bcaa و مزایای آن را برای شما شرح دهیم.

آمینو bcaa چیست ؟

BCAA از سه آمینو اسید ضروری تشکیل شده است :

1. لوسین
2. ایزولیسین
3. والین

این اسیدهای آمینه با هم گروه بندی می شوند ، زیرا آن ها تنها سه اسید آمینه ای هستند که زنجیره ای دارند که از یک طرف به شاخه می رسد. ساختار مولکولی آن ها همانند تصویر زیر است :

ساختار آمینو اسیدهای زنجیره ای

همانند تمامی آمینو اسیدها ، آمینو bcaa جز بلوک های ساختاری است که بدن شما برای سنتز پروتئین استفاده می کند. BCAA ضروری محسوب می شود ، زیرا برخلاف آمینو اسیدهای غیر ضروری بدن شما قادر به تولید آن ها نمی باشد. بنابراین دریافت آن ها از طریق رژیم غذایی بسیار ضروری است.

خط آخر :

سه آمینو bcaa لوسین ، ایزولیسین و والین هستند. همه آن ها ساختار مولکولی زنجیره ای داشته و برای بدن انسان ضروری هستند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای BCAA چگونه در بدن انسان کار می کنند ؟

آمینو bcaa بخش بزرگی از کل اسیدهای آمینه بدن انسان را تشکیل می دهد. آنها تقریبا 35 الی 40 درصد از اسیدهای آمینه ضروری موجود در بدن شما را نشان می دهند و 14 الی 18 درصد از آن ها در ماهیچه های شما یافت می شوند. برخلاف اکثر اسید آمینه های دیگر ، آمینو bcaa عمدتا در عضلات تجزیه می شود نه در کبد. به این ترتیب به نظر می رسد که آنها در تولید انرژی در حین ورزش نقش موثری داشته باشند.

آمینو bcaa ها نقش های متفاوت دیگری در بدن انسان نیز دارند. اول از همه بدن شما می تواند از آنها به عنوان بلوک های ساختاری برای تولید پروتئین و ایجادعضلات استفاده کند. آن ها همچنین با مراقبت از کبد ، حفظ ذخایر قند عضلات و تحریک سلول های بدن در دریافت قند از جریان خون به تنظیم سطح قند خون کمک شایانی می کنند.

علاوه بر این ، آمینو bcaa از طریق کاهش تولید سروتونین در مغز به کاهش خستگی در حین تمرینات کمک می کند. از میان سه آمینو اسید ، لوسین بیشترین تاثیر در افزایش ظرفیت بدن انسان در تولید پروتئین عضلات را دارد. در عین حال ، به نظر می رسد والین و ایزولیسین در تولید انرژی و تنظیم سطح خون موثر باشند.

خط آخر :

بدن شما می تواند از آمینو bcaa ها برای ایجاد پروتئین عضلانی و تولید انرژی استفاده کند. آنها همچنین ممکن است روی مغز شما تأثیر بگذارد تا میزان خستگی ناشی از تمرینات را کاهش دهد.

تاثیر آمینو bcaa در کاهش خستگی در طول تمرین

مصرف BCAA ها ممکن است به کاهش خستگی فیزیکی و روانی کمک کند. مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که در طول تمرینات ورزشی از آمینو bcaa استفاده کرده اند ، تا 15 درصد خستگی کمتری را احساس خواهند کرد. در یک مطالعه دیگری شرکت کنندگان در طول یک دوره دوچرخه سواری در هوای گرم قرار گرفتند. نتیجه مطالعه بدین گونه بوده است که افرادی که از مکمل آمینو bcaa استفاده کرده بودند ، 12% توان بیشتری برای ادامه دوچرخه سواری داشتند.

مصرف آمینو bcaa تاثیر خیلی بیشتری در کاهش خستگی در طول تمرینات برای افرادی که آموزش ندیده اند ( در مقایسه با افراد آموزش دیده ) خواهد داشت.

تاثیر مکمل BCAA در کاهش دردهای عضلانی

مصرف آمینو bcaa همچنین در کاهش دردهای عضلانی بعد از تمرین نقش به سزایی دارد. یکی از راه هایی که bcaa می تواند درد عضلات را کاهش دهد از طریق کاهش سطح خون آنزیم های کراتین کیناز ( آنزیمی که می‌تواند زیمازا را فعال کند ) و لاکتات آبزیما ( انواع آنزیم‌ های بافت گیاهی و حیوانی که از طریق بیرون دادن هیدروژن موجب اکسیداسیون می‌شوند ) است. که هر دوی این موارد در ایجاد آسیب های عضلانی نقش دارند. این کار باعث بهبود ریکاوری و محافظت در برابر آسیب های عضلات می گردد.

مطالعات مختلف از شرکت کنندگان خواسته اند تا پس از انجام تمرینات قدرتی ، درد عضلات خود را ارزیابی کنند. شرکت کنندگانی که از مکمل BCAA استفاده کرده اند تا 33% دردهای عضلانی کمتری داشتند. در بعضی موارد عملکرد شرکت کنندگان تا 48 ساعت پس از مصرف آمینو bcaa تا 20% افزایش یافته بود.

با این حال ، اثرات این آمینو ممکن است بر اساس جنسیت و یا محتوای پروتئین کل رژیم غذایی شما متفاوت باشد.

خط آخر :

مصرف آمینو bcaa قبل و یا بعد از تمرینات قدرتی به کاهش دردهای عضلانی ناشی از تمرینات ورزشی کمک شایانی می کند. این تاثیرات با توجه به جنسیت و ساختار بدن هر شخصی متفاوت خواهد بود.

نقش BCAA در افزایش حجم توده های عضلانی

بسیاری از ورزشکاران مکمل آمینو bcaa را به منظور افزایش حجم توده های عضلانی خریداری می کنند. تحقیقات انجام شده همچنین نشان می دهد که آمینو bcaa ها آنزیم های مسئول ایجاد عضلات را فعال می کنند. برخی مطالعات نیز نشان می دهد که مکمل BCAA نقش به سزایی در افزایش توده های عضلات ، به ویژه اگر نسبت لوسین در مقایسه با ایزولیسین و والین بسیار بالا باشد ، دارد.

با این حال هنوز شواهد قطعی وجود ندارد که دریافت آمینو bcaa از مکمل ها تاثیر بیشتری نسبت به مواد غذایی دارد.

خط آخر :

دریافت آمینو bcaa به مقدار کافی نقش به سزایی در رشد عضلات دارد. شما می توانید آن را از طریق غذاهای غنی از پروتئین رژیم غذایی خود و یا مکمل ها دریافت کنید.

آمینو bcaa منجر به کاهش سطح قند خون می شود

BCAA ها همچنین می توانند سطح قند خون طبیعی را حفظ کنند. آمینو های لوسین و ایزولیسین منجر به افزایش ترشح انسولین شده و نهایتا باعث می شوند که عضلات شما قند بیشتر از خون دریافت کنند و نهایتا سطح قند خون کاهش می یابد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که اگر آمینو bcaa را در کنار یک رژیم غذایی با میزان چربی بالا مصرف کنید ، ممکن است به مقاوت در برابر انسولین منجر شود. به گفته ی بسیاری از محققان این مطالعات روی حیوانات یا سلول ها انجام شده است ، بدین معنا که نتایج آنها ممکن است به طور کامل برای انسان ها قابل اجرا نباشد. برای انسان ها اثرات متفاوت خواهد بود.

به عنوان مثال ، مطالعه ای که اخیرا بر روی شرکت کنندگان مبتلا به بیماری کبد صورت گرفت است نشان می دهد با مصرف 12.5 گرم آمینو bcaa سه بار در روز ، سطح قند خون کاهش می یابد.

تاثیر آمینو bcaa در کاهش وزن

آمینو اسیدهای زنجیره ای ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش چربی سوزی کمک کنند. در واقع مطالعات مشاهداتی گزارش می دهند کسانی که به طور متوسط ​​15 گرم BCAA در رژیم غذایی روزانه خود مصرف می کنند ، ممکن است تا 30 درصد خطر ابتلا به اضافه وزن و یا چاقی کمتری نسبت به افرادی که به طور متوسط ​​12 گرم BCAA در روز مصرف می کنند ، داشته باشند.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، آمینو bcaa ها ممکن است به بدن شما کمک کنند تا از چربی های ناخواسته به طور موثر خلاص شوید. مطالعات انجام شده نشان می دهد کشتی گیرانی که از رژیم های غذایی با پروتئین بالا و کالری محدود در کنار مصرف مکمل های BCAA پیروی کرده اند ، 1.6 کیلوگرم بیشتر از ورزشکارانی که مکمل پروتئین سویا مصرف کرده اند ، کاهش وزن داشته اند. آن ها همچنین 0.6% چربی بیشتری از دست داده اند.

مطالعه دیگری نشان می دهد ورزشکارانی که روزانه 14 گرم بی سی ای ای مصرف کرده اند ، در طول دوره آزمایش 8 هفته ای 1% چربی بیشتری نسبت به ورزشکارانی که روزانه 28 گرم پروتئین وی مصرف کرده اند ، از دست داده اند.

تاثیر آمینو اسید bcaa در کاهش عوارض جانبی بیماری های کبدی

آمینو bcaa ها ممکن است به کاهش عوارض ناشی از نارسایی کبد کمک کنند. یکی از این عارضه های جانبی ، هپاتیت مغزی بوده ( HE ) که می تواند منجر به سردرگمی ، از دست دادن هشیاری و کما شود. بررسی های اخیر بر روی افراد مبتلا به بیماری کبد نشان می دهد که مصرف مکمل BCAA منجر به کاهش شدت HE خواهد شد.

یکی دیگر از بررسی های اخیر در مورد مطالعات بر روی بیماران تحت عمل جراحی کبد گزارش داد که درمان بیماران از طریق مصرف بی سی ای ای منجر به بهبود عملکرد کبد ، کاهش عوارض جانبی و کاهش مدت زمان بستری می گردد. مکمل های آمینو bcaa همچنین می توانند در کاهش خستگی و بهبود ضعف ، کیفیت خواب و گرفتگی عضلات در افراد مبتلا به بیماری کبد موثر باشند.

در موارد سرطان کبد ، مصرف آمینو bcaa ممکن است به کاهش میزان احتباس آب کمک کند و خطر مرگ زودرس را تا 7% کاهش دهد.

دوز مصرفی آمینو اسید bcaa :

اگر علاقه مند به مصرف مکمل های آمینو اسید زنجیره ای هستید ، میزان مصرف بستگی به نیازها و اهداف فردی شما دارد. گزارش سازمان جهانی بهداشت از سال 1985 بیان کرده است که به طور متوسط بزرگسالان می توانند روزانه حداقل 34 میلی گرم آمینو bcaa به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنند.

با این حال ، طبق تحقیقات اخیر مقدار نیاز روزانه ممکن است تا 144 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز برسد. بررسی های اخیر به نتایج زیر دست یافته اند :

• مقدار مورد نیاز بانوان : حداقل 9 گرم آمینو bcaa در روز
• مقدار مورد نیاز آقایان : حداقل 12 گرم آمینو bcaa در روز

افرادی که از رژیم های غذایی غنی از پروتئین پیروی می کنند ، نیازی به مصرف مکمل های آمینو ندارند. مقدار مورد نیاز روزانه ورزشکاران و افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می دهند ، کمی بالاتر از افراد دیگر خواهد بود. در این موارد ، استفاده از مکمل ها سودمند خواهد بود!

اکثر مطالعاتی که در مورد میزان مصرف مکمل آمینو bcaa صورت گرفته است ، نشان می دهد که با مصرف روزانه 10 الی 20 گرم می توانید از مزایای آن بهره مند شوید. بهترین زمان مصرف بی سی ای ای قبل و / یا بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند ، این مکمل ها را صبح زود و قبل از خواب میل می کنند.

منابع غذایی غنی از آمینو اسید بی سی ای ای :

خوشبختانه غذاهای زیادی وجود دارند که غنی از آمینو bcaa می باشند. برخی از متداول ترین آن ها عبارتند از :

• گوشت ، مرغ و ماهی : 3 الی 4.5 گرم به ازای هر 84 گرم
• لوبیا و عدس : 2.5 الی 3 گرم در هر فنجان
• شیر : 2 گرم در هر فنجان ( 237 میلی لیتر )
• توفو ( خمیر سویا که سفید و پنیر مانند است ) و تمپه ( خوراک پردازی اندونزی – آمیزه‌ خمیر سویا و قارچ که پروتئین فراوان دارد ) : 0.9 الی 2.3 گرم در 84 گرم
• پنیر : 1.4 گرم در 28 گرم
• تخم مرغ : 1.3 گرم در هر تخم مرغ بزرگ
• دانه کدو حلوایی : حدود 1 گرم در 28 گرم
• کوینولا : 1 گرم در هر فنجان
• انواع آجیل : 0.7 الی 1 گرم در 28 گرم ( بسته به نوع آجیل متفاوت خواهد بود )

برخی از متداول ترین غذاهای غنی از آمینو bcaa عبارتند از :

جهت دریافت اطلاعات کامل تر درباره آمینو bcaa ، به دو مقاله بی سی ای ای چیست و بی سی ای ای در بدنسازی مراجعه نمایید!