آنتی اکسیدان
در سال های اخیر مصرف مکمل های آنتی اکسیدان در میان ورزشکاران بسیار رایج شده است. بخشی از این امر بدین دلیل است که میوه و سبزیجاتی که غنی از آنتی اکسیدان هستند ، مزایای بسیار زیادی برای سلامتی انسان از جمله کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها دارند. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهند به منظور بهبود سلامتی خود باید از مکمل های آنتی اکسیدان استفاده نمایید.
مکمل های آنتی اکسیدانی شامل حالت کنسانتره اکسیدان هستند ، ماده ای که رادیکال های آزاد را تثبیت می کند. زمانی که در حال ورزش کردن هستید و غذایی که خورده اید را هضم می کنید ، بدن شما به صورت طبیعی رادیکال های آزاد تولید می کند. عوامل محیطی مانند اشعه ماوراء بنفش ، آلودگی هوا ، دود تنباکو و مواد شیمیایی صنعتی مانند آفت کش ها نیز منابع رادیکال های آزاد هستند.
اگر رادیکال های آزاد فراتر از توانایی بدن شما در تنظیم آن ها باشد ، وضعیتی به نام استرس های اکسیداتیو رخ می دهد. با گذشت زمان این امر منجر به پیری و رشد بیماری هایی همچون سرطان می گردد. آنتی اکسیدان های اصلی که به تنظیم رادیکال های آزاد در بدن شما کمک می کنند ویتامین های A ، C ، E و سلنیوم معدنی هستند.
مکمل های آنتی اکسیدانی حاوی 70 تا 1660 درصد ارزش روزانه ( DV ) این مواد مغذی کلیدی هستند. معمولا تصور می شود که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی سبب جلوگیری از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد به سلول های بدن می شود ، در نتیجه افزایش طول عمر و عدم ابتلا به انواع بیماری ها را در پی خواهد داشت. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل آنتی اکسیدان نتیجه عکس دارد و حتی در برخی موارد سمی می باشد.
همان گونه که در بالا ذکر کردیم بدن انسان به صورت طبیعی آنتی اکسیدان هایی همچون گلوتاتیون آنتی اکسیدان سلولی تولید می کند. گیاهان و حیوانات نیز سیستم دفاعی منحصر به فرد خود در مقابل رادیکال های آزاد و آسیب های اکسیداتیو ناشی از آنها را دارند. به همین دلیل است که آنتی اکسیدان ها تقریبا در تمام مواد غذایی گیاهی و حیوانی یافت می شود.
دریافت آنتی اکسیدان از مواد غذایی بسیار حائز اهمیت است. در واقع ، زندگی ما بستگی به مصرف آنتی اکسیدانهای خاصی همچون ویتامین C و ویتامین E دارد. مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی غنی از گیاهان ، حداقل تا حدی به دلیل تنوع گسترده آنتی اکسیدان های موجود در آن می باشد. محصولات گوشتی و انواع ماهی ها نیز حاوی آنتی اکسیدان ها هستند ( البته به مقدار کمتری نسبت به میوه و سبزیجات ).
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که قهوه در واقع تنها و بزرگترین منبع آنتی اکسیدانها در رژیم های غربی است. قهوه غنی از چندین آنتی اکسیدان همچون اسید هیدروکرینامیک و پلی فنل قوی است. اسیدهای هیدروکرنیک در خنثی سازی رادیکال های آزاد و جلوگیری از استرس های اکسیداتیو بسیار موثر هستند. علاوه بر این پلی فنول های موجود در قهوه از ابتلا به بیماری هایی همچون بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 جلوگیری می کنند.
آنتی اکسیدان ها می توانند عمر مفید هر دو محصولات غذایی طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند ، از این رو به عنوان ماده افزودنی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان مثال ، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده به عنوان ماده نگهدارنده اضافه می شود.
انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی وجود دارد. آنها به طور گسترده به دو گروه آنتی اکسیدان های محلول در آب و آنتی اکسیدان های محلول در چربی طبقه بندی می شوند. آنتی اکسیدان های محلول در آب اقدامات خود را در مایع داخل و خارج سلول ها انجام می دهند ، در حالی که آنتی اکسیدان های محلول در چربی عمدتا در غشای سلولی عمل می کنند. در اینجا لیستی از آنتی اکسیدان های مهم رژیم غذایی را برایتان ذکر کرده ایم :
هر آنتی اکسیدان عملکردی متفاوت دارد و با دیگری قابل تعویض نیست. به همین دلیل مهم است که یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید.
اکثر مردن روزانه حدود 1 الی 2 گرم آنتی اکسیدان مصرف می کنند ( بیشتر از طریق مصرف نوشیدنی هایی همچون قهوه و چای ). نوشیدنیها منبع غنی آنتی اکسیدان ها در رژیم های غربی محسوب می شوند. در واقع ، 79 درصد از آنتی اکسیدان های رژیم غذایی از طریق نوشیدنی ها و فقط 21 درصد از مواد غذایی تامین می شود.
نکات ذکر شده در لیست زیر به افزایش آنتی اکسیدان دریافتی کمک شایانی می کنند :
همان گونه که در متن بالا برایتان توضیح دادیم ، آنتی اکسیدانها به طور کلی به دو دوسته محلول در آب و محلول در چربی دسته بندی می شوند. اما باید در نظر داشته باشید که حلالیت تنها راه دسته بندی آنتی اکسیدان ها نمی باشد. آن ها را می توانید از لحاظ آنزیمی و غیر آنزیمی نیز طبقه بندی کنید.
توصیه انجمن قلب آمریکا کلینیک مایو ( Mayo ) و کلینیک کلیولند ( Cleveland ) این است که آنتی اکسیدان ها را از انواع مختلفی از غذاها تامین کنید. اگرچه همیشه حالت ایده آل و معمولا مفیدتر این است که آنتی اکسیدان ها را از غذاها دریافت کنید ، اما مصرف برخی دیگر از انواع خاص آنتی اکسیدان ها نیز که به شکل مکمل های غذایی موجودند سودمند می باشد. هنوز بر سر این موضوع که مصرف مقادیر مشخصی از آنتی اکسیدان ها تا چه حد از بروز بیماری های مختلف جلوگیری می کند ، بحث و تردید وجود دارد.
برخی محققان می گویند آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و گلوتاتیون ( glutathione ) وقتی به شکل مکمل ها مصرف شوند ، تاثیر بیشتری خواهند داشت. بنابراین فقط به یاد داشته باشید که ممکن است مصرف مکمل ها گاهی مفید باشد اما به شما کمک نمی کند تا عمر طولانی تری داشته باشید. این بستگی به سبک زندگی و رژیم غذایی شما دارد و ما هرگز نباید از مکمل ها به عنوان رژیم غذایی و یک عادت همیشگی استفاده کنیم.
گلوتاتیون مهم ترین آنتی اکسیدان موجود در بدن است ، زیرا در سلول ها وجود دارد و به افزایش فعالیت سایر آنتی اکسیدان ها و ویتامینها کمک می کند. گلوتاتیون یک پپتید ( peptide ) است ، بدین معنا که ترکیبی از سه آمینو اسید مهم بوده و نقش های حیاتی از جمله کمک به جذب ویتامین ها ، تولید برخی آنزیم ها ، سم زدایی ، هضم چربیها و از بین بردن سلول های سرطانی در بدن انسان دارد.
کورستین به طور طبیعی در انواع توت ها و سبزیجات موجود است و به نظر می رسد مصرف آن برای تمامی افراد بی خطر است. بیشتر تحقیقات صورت گرفته در این مورد نشان می دهند که مصرف مواد غذایی سرشار از کورستین یا مصرف آن به صورت مکمل های خوراکی کوتاه مدت ، عوارض جانبی ندارد. مصرف آن تا 500 میلی گرم ، دو بار در روز و به مدت 12 هفته برای از بین بردن التهاب ها یا مشکلات جسمانی شامل بیماری های قلبی و عروقی ، آلرژی ها ، عفونت ها ، خستگی مزمن و علائم مربوط به بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت توصیه می شود.
مصرف لوتئین برای چشم ، پوست ، شریان ها ، قلب و سیستم ایمنی بدن فواید زیادی دارد ، اگرچه مواد غذایی طبیعی به نظر تاثیر بیشتری دارند و مصرف آنها کم خطرتر از مکمل هاست. برخی شواهد نشان می دهند که افرادی که لوتئین بیشتری در رژیم غذایی شان موجود است ، کمتر به سرطان های سینه ، روده بزرگ و دهانه رحم و ریه مبتلا می شوند.
ویتامین C برای افزایش سیستم ایمنی بدن در مقابل سرما خوردگی ، آنفولانزا و سرطان پوست و مشکلات چشمی موثر است.
رسوراترول ترکیبی فعال است که در کاکائو ، انگور قرمز و توت های سیاه مانند توت های وحشی ، تمشک ، توت سیاه و تمشک آبی وجود دارد و یک آنتی اکسیدان بیوفلانوئید پلی فونیک محسوب می شود که توسط این گیاهان تولید شده و برای مقابله با استرس ، زخم ها و عفونت های قارچی ، حفظ سلامت قلب ، شریان ها و … مفید است.
آستاکسانتین در ماهی سالمون وحشی و کریل ( از سخت پوستان دریاهای آزاد ) موجود است و در کاهش لکه های پوستی ، افزایش سطح انرژی بدن ، کمک به سلامتی مفاصل و جلوگیری از بروز علائم اختلال پیش فعالی موثر است.
سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک ، غذاهای خاص و کمی نیز در آب موجود است و به ترشح غدد فوق کلیوی و تیروئید کمک می کند و از بروز مشکلات شناختی و بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند. همچنین با انواع ویروس ها مقابله کرده و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آسم را کاهش می دهد.
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.