اسید فسفاتیدیک چیست
2019-06-01
بهترین مکمل مناسب گروه خونی شما چیست ؟
2019-06-10
آنتی اکسیدان
در سال های اخیر مصرف مکمل های آنتی اکسیدان در میان ورزشکاران بسیار رایج شده است. بخشی از این امر بدین دلیل است که میوه و سبزیجاتی که غنی از آنتی اکسیدان هستند ، مزایای بسیار زیادی برای سلامتی انسان از جمله کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری ها دارند. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهند به منظور بهبود سلامتی خود باید از مکمل های آنتی اکسیدان استفاده نمایید.
مکمل آنتی اکسیدان چیست ؟
مکمل های آنتی اکسیدانی شامل حالت کنسانتره اکسیدان هستند ، ماده ای که رادیکال های آزاد را تثبیت می کند. زمانی که در حال ورزش کردن هستید و غذایی که خورده اید را هضم می کنید ، بدن شما به صورت طبیعی رادیکال های آزاد تولید می کند. عوامل محیطی مانند اشعه ماوراء بنفش ، آلودگی هوا ، دود تنباکو و مواد شیمیایی صنعتی مانند آفت کش ها نیز منابع رادیکال های آزاد هستند.
اگر رادیکال های آزاد فراتر از توانایی بدن شما در تنظیم آن ها باشد ، وضعیتی به نام استرس های اکسیداتیو رخ می دهد. با گذشت زمان این امر منجر به پیری و رشد بیماری هایی همچون سرطان می گردد. آنتی اکسیدان های اصلی که به تنظیم رادیکال های آزاد در بدن شما کمک می کنند ویتامین های A ، C ، E و سلنیوم معدنی هستند.
مکمل های آنتی اکسیدانی حاوی 70 تا 1660 درصد ارزش روزانه ( DV ) این مواد مغذی کلیدی هستند. معمولا تصور می شود که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی سبب جلوگیری از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد به سلول های بدن می شود ، در نتیجه افزایش طول عمر و عدم ابتلا به انواع بیماری ها را در پی خواهد داشت. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد مکمل آنتی اکسیدان نتیجه عکس دارد و حتی در برخی موارد سمی می باشد.
همان گونه که در بالا ذکر کردیم بدن انسان به صورت طبیعی آنتی اکسیدان هایی همچون گلوتاتیون آنتی اکسیدان سلولی تولید می کند. گیاهان و حیوانات نیز سیستم دفاعی منحصر به فرد خود در مقابل رادیکال های آزاد و آسیب های اکسیداتیو ناشی از آنها را دارند. به همین دلیل است که آنتی اکسیدان ها تقریبا در تمام مواد غذایی گیاهی و حیوانی یافت می شود.
دریافت آنتی اکسیدان از مواد غذایی بسیار حائز اهمیت است. در واقع ، زندگی ما بستگی به مصرف آنتی اکسیدانهای خاصی همچون ویتامین C و ویتامین E دارد. مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی غنی از گیاهان ، حداقل تا حدی به دلیل تنوع گسترده آنتی اکسیدان های موجود در آن می باشد. محصولات گوشتی و انواع ماهی ها نیز حاوی آنتی اکسیدان ها هستند ( البته به مقدار کمتری نسبت به میوه و سبزیجات ).
تحقیقات انجام شده نشان می دهد که قهوه در واقع تنها و بزرگترین منبع آنتی اکسیدانها در رژیم های غربی است. قهوه غنی از چندین آنتی اکسیدان همچون اسید هیدروکرینامیک و پلی فنل قوی است. اسیدهای هیدروکرنیک در خنثی سازی رادیکال های آزاد و جلوگیری از استرس های اکسیداتیو بسیار موثر هستند. علاوه بر این پلی فنول های موجود در قهوه از ابتلا به بیماری هایی همچون بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت نوع 2 جلوگیری می کنند.
آنتی اکسیدان ها می توانند عمر مفید هر دو محصولات غذایی طبیعی و فرآوری شده را افزایش دهند ، از این رو به عنوان ماده افزودنی مواد غذایی مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان مثال ، ویتامین C اغلب به غذاهای فرآوری شده به عنوان ماده نگهدارنده اضافه می شود.
انواع آنتی اکسیدان های موجود در رژیم غذایی
انواع مختلفی از آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی وجود دارد. آنها به طور گسترده به دو گروه آنتی اکسیدان های محلول در آب و آنتی اکسیدان های محلول در چربی طبقه بندی می شوند. آنتی اکسیدان های محلول در آب اقدامات خود را در مایع داخل و خارج سلول ها انجام می دهند ، در حالی که آنتی اکسیدان های محلول در چربی عمدتا در غشای سلولی عمل می کنند. در اینجا لیستی از آنتی اکسیدان های مهم رژیم غذایی را برایتان ذکر کرده ایم :
- ویتامین C : یکی از مهم ترین آنتی اکسیدانهای محلول در آب و یک ماده غذایی ضروری برای رژیم غذایی است.
- ویتامین E : یکی از اصلی ترین آنتی اکسیدان های محلول در چربی است که نقش مهمی در حفاظت از غشاهای سلولی در برابر آسیب های اکسیداتیو ایفا می کند.
- فلاونوئیدها : گروه بزرگی از آنتی اکسیدانها که در غذاهای گیاهی یافت می شود. آن ها تاثیرات به سزایی در بهبود سلامتی شما دارند.
نمونه هایی از آنتی اکسیدان هایی که خارج از بدن هستند عبارتند از :
- ویتامین A
- ویتامین C
- ویتامین E
- بتا-کاروتن
- لیکوپن
- لوتئین
- سلنیوم
- منگنز
هر آنتی اکسیدان عملکردی متفاوت دارد و با دیگری قابل تعویض نیست. به همین دلیل مهم است که یک رژیم غذایی متنوع داشته باشید.
اکثر مردن روزانه حدود 1 الی 2 گرم آنتی اکسیدان مصرف می کنند ( بیشتر از طریق مصرف نوشیدنی هایی همچون قهوه و چای ). نوشیدنیها منبع غنی آنتی اکسیدان ها در رژیم های غربی محسوب می شوند. در واقع ، 79 درصد از آنتی اکسیدان های رژیم غذایی از طریق نوشیدنی ها و فقط 21 درصد از مواد غذایی تامین می شود.
نکات ذکر شده در لیست زیر به افزایش آنتی اکسیدان دریافتی کمک شایانی می کنند :
- سعی کنید حتما از میوه و سبزیجات در وعده های غذایی و میان وعده های خود استفاده نمایید.
- هر روز چای سبز بنوشید.
- به رنگ مواد غذایی موجود در ظرف خود نگاه کنید ، اگر رنگ آن ها قهوه ای و یا بژ است احتمالا میزان آنتی اکسیدان آن بسیار کم می باشد. مواد غذایی رنگارنگی همچون کلم پیچ ، چغندر و یا توت را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
- از زردچوبه ، زیره سبز ، سرکه ، زنجبیل ، گل میخک و دارچین به عنوان طعم دهنده و محتوای آنتی اکسیدان غذای خود استفاده نمایید.
- از انواع آجیل ها ، دانه ها ، تخمه آفتابگردان و میوه های خشک به عنوان میان وعده استفاده نمایید. فقط مراقب باشید که شیرین و یا شور نباشند!
همان گونه که در متن بالا برایتان توضیح دادیم ، آنتی اکسیدانها به طور کلی به دو دوسته محلول در آب و محلول در چربی دسته بندی می شوند. اما باید در نظر داشته باشید که حلالیت تنها راه دسته بندی آنتی اکسیدان ها نمی باشد. آن ها را می توانید از لحاظ آنزیمی و غیر آنزیمی نیز طبقه بندی کنید.
- آنتی اکسیدان های آنزیمی : آنتی اکسیدانهای آنزیمی به تجزیه و حذف رادیکال های آزاد کمک می کنند. آن ها همچنین به از بین بردن محصولات اکسیداتیو خطرناک از طریق تبدیل آن ها به هیدروژن پر اکسید ( سپس به آب ) کمک می کنند. این کار از طریق فرآیند چند مرحله ای انجام می شود که نیاز به تعدادی از مواد فلزی معدنی مانند روی ، مس ، منگنز و آهن دارد. آنتی اکسیدان های آنزیمی در مکمل ها یافت نمی شوند بلکه در بدن شما تولید می شوند. اصلی ترین آنتی اکسیدانهای آنزیمی در بدن شما عبارتند از :
- سوپراکسید دیسموتاز ( SOD ) : این آنزیم می تواند با کمک مس ، روی ، منگنز و آهن سوپر اکسید را به پراکسید هیدروژن و اکسیژن تجزیه کند. این آنزیم تقریبا در تمام سلول های هوازی و مایعات خارج سلولی یافت می شود.
- کاتالاز ( CAT ) : این آنزیم از طریق تبدیل پراکسید هیدروژن به آب و اکسیژن با استفاده از آهن و منگنز کار می کند و در خون و بافت ها نیز یافت می شود. این آنزیم فرآیند سم زدایی آغاز شده توسط SOD را نیز به اتمام می رساند.
- پروکسیداز و آنزیم کاهنده گلوتاتیون : این آنزیم ها حاوی سلنیوم هستند که به تجزیه پراکسید هیدروژن و پراکسید های ارگانیک به الکل کمک می کنند. آنها بیشتر در کبد شما وجود دارند.
- آنتی اکسیدان های غیر آنزیمی : آنتی اکسیدانهای غیر آنزیمی کمک می کنند رادیکال های آزاد را به اشکال غیر رادیکال و غیر سمی تبدیل کنند ، درنتیجه واکنش های زنجیره ای رادیکال آزاد را قطع می کنند. بعضی از نمونه های این دسته از آنزیم ها عبارتند از کاروتنوئیدها ، ویتامین C ، ویتامین E ، پلی فنل های گیاهی و گلوتاتیون.
مزایای آنتی اکسیدان ها :
- بازسازی مولکول های آسیب دیده : برخی فرم های منحصر به فرد آنتی اکسیدان ها از طریق اهدای یک اتم هیدروژن به بازسازی مولکول های آسیب دیده کمک شایانی می کنند. این موضوع زمانی که مولکول های حیاتی همچون آنهایی که اسیدهای نوکلئیک DNA را تشکیل می دهند آسیب ببیند ، بسیار حائز اهمیت می باشد.
- انسداد تولید رادیکال های فلزی : برخی از آنتی اکسیدانها دارای اثرات شیمیایی هستند که ممکن است به حفظ فلزات سمی از تشکیل رادیکال های آزاد و مهار هر گونه واکنش شیمیایی ناشی از مصرف آن ها کمک کند.
- تحریک حالت ژنتیک و تولید آنتی اکسیدان های درون زا : برخی از اشکال آنتی اکسیدان ها ممکن است به تحریک ژن های بدن شما کمک کنند و سیستم دفاعی بدن شما را افزایش دهند.
- ایجاد پوشش محافظتی : آنتی اکسیدان هایی همچون فلاونوئیدها می توانند با اتصال به DNA شما به عنوان یک سپر واقعی عمل کنند تا از حملات رادیکال اهای آزاد محافظت کنند.
- کاهش خطر ابتلا به سرطان : آنتی اکسیدان ها می توانند از طریق مداخله با فعال سازی متابولیک مواد سرطان زا در مقابل بیماری سرطان می جنگند.
- کاهش اثرات پیری
- محافظت از بینایی و چشم ها : آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین های C و E و بتاکاروتن در جلوگیری از بیماری فساد ماکولای چشم یا پیری چشم و کاهش دید تاثیر مثبتی دارند. بسیاری از غذاهای مغذی و حاوی آنتی اکسیدان دارای لوتئین و زیکستانتین (zeaxanthin) هستند که با نام ویتامین های چشم شناخته شده و در خوراکی های رنگ روشنی مانند میوه ها و سبزیجات دارای برگ های سبز و زرد و نارنجی یافت می شوند.
- کاهش اثرات پیری پوست : قابل مشاهده ترین رادیکال های آزادی که موجب تسریع روند پیری می شوند ، در ظاهر و پوست بدن وجود دارند. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C ، بتا کاروتن و … با این آسیب ها مقابله می کنند. ویتامین های A و C موجب کاهش چروک ها و خشکی پوست می شوند، مخصوصا ویتامین C آنتی اکسیدانی قوی است که موجب کاهش آسیب های ناشی از آلودگی ، استرس یا رژیم غذایی نامناسب می شود.
- جلوگیری از مشکلات شناختی : به گزارش مجله پزشکی انجمن مغز و اعصاب در آمریکا مصرف غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان مانند ویتامین C و E در طولانی مدت موجب کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر و فراموشی می شود.
مکمل های غذایی سرشار از آنتی اکسیدان :
توصیه انجمن قلب آمریکا کلینیک مایو ( Mayo ) و کلینیک کلیولند ( Cleveland ) این است که آنتی اکسیدان ها را از انواع مختلفی از غذاها تامین کنید. اگرچه همیشه حالت ایده آل و معمولا مفیدتر این است که آنتی اکسیدان ها را از غذاها دریافت کنید ، اما مصرف برخی دیگر از انواع خاص آنتی اکسیدان ها نیز که به شکل مکمل های غذایی موجودند سودمند می باشد. هنوز بر سر این موضوع که مصرف مقادیر مشخصی از آنتی اکسیدان ها تا چه حد از بروز بیماری های مختلف جلوگیری می کند ، بحث و تردید وجود دارد.
برخی محققان می گویند آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و گلوتاتیون ( glutathione ) وقتی به شکل مکمل ها مصرف شوند ، تاثیر بیشتری خواهند داشت. بنابراین فقط به یاد داشته باشید که ممکن است مصرف مکمل ها گاهی مفید باشد اما به شما کمک نمی کند تا عمر طولانی تری داشته باشید. این بستگی به سبک زندگی و رژیم غذایی شما دارد و ما هرگز نباید از مکمل ها به عنوان رژیم غذایی و یک عادت همیشگی استفاده کنیم.
گلوتاتیون
گلوتاتیون مهم ترین آنتی اکسیدان موجود در بدن است ، زیرا در سلول ها وجود دارد و به افزایش فعالیت سایر آنتی اکسیدان ها و ویتامین‌ها کمک می کند. گلوتاتیون یک پپتید ( peptide ) است ، بدین معنا که ترکیبی از سه آمینو اسید مهم بوده و نقش های حیاتی از جمله کمک به جذب ویتامین ها ، تولید برخی آنزیم ها ، سم زدایی ، هضم چربی‌ها و از بین بردن سلول های سرطانی در بدن انسان دارد.
کورستین
کورستین به طور طبیعی در انواع توت ها و سبزیجات موجود است و به نظر می رسد مصرف آن برای تمامی افراد بی خطر است. بیشتر تحقیقات صورت گرفته در این مورد نشان می دهند که مصرف مواد غذایی سرشار از کورستین یا مصرف آن به صورت مکمل های خوراکی کوتاه مدت ، عوارض جانبی ندارد. مصرف آن تا 500 میلی گرم ، دو بار در روز و به مدت 12 هفته برای از بین بردن التهاب ها یا مشکلات جسمانی شامل بیماری های قلبی و عروقی ، آلرژی ها ، عفونت ها ، خستگی مزمن و علائم مربوط به بیماری های خود ایمنی مانند آرتریت توصیه می شود.
لوتئین
مصرف لوتئین برای چشم ، پوست ، شریان ها ، قلب و سیستم ایمنی بدن فواید زیادی دارد ، اگرچه مواد غذایی طبیعی به نظر تاثیر بیشتری دارند و مصرف آنها کم خطرتر از مکمل هاست. برخی شواهد نشان می دهند که افرادی که لوتئین بیشتری در رژیم غذایی شان موجود است ، کمتر به سرطان های سینه ، روده بزرگ و دهانه رحم و ریه مبتلا می شوند.
ویتامین C
ویتامین C برای افزایش سیستم ایمنی بدن در مقابل سرما خوردگی ، آنفولانزا و سرطان پوست و مشکلات چشمی موثر است.
رسوراترول
رسوراترول ترکیبی فعال است که در کاکائو ، انگور قرمز و توت های سیاه مانند توت های وحشی ، تمشک ، توت سیاه و تمشک آبی وجود دارد و یک آنتی اکسیدان بیوفلانوئید پلی فونیک محسوب می شود که توسط این گیاهان تولید شده و برای مقابله با استرس ، زخم ها و عفونت های قارچی ، حفظ سلامت قلب ، شریان ها و … مفید است.
آستاکسانتین
آستاکسانتین در ماهی سالمون وحشی و کریل ( از سخت پوستان دریاهای آزاد ) موجود است و در کاهش لکه های پوستی ، افزایش سطح انرژی بدن ، کمک به سلامتی مفاصل و جلوگیری از بروز علائم اختلال پیش فعالی موثر است.
سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی است که در خاک ، غذاهای خاص و کمی نیز در آب موجود است و به ترشح غدد فوق کلیوی و تیروئید کمک می کند و از بروز مشکلات شناختی و بیماری های قلبی نیز جلوگیری می کند. همچنین با انواع ویروس ها مقابله کرده و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند آسم را کاهش می دهد.
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
