Top

استراتژی زمان مصرف مکمل های بدنسازی

زمان مصرف مکمل های بدنسازی

با داشتن برنامه زمانی سیستماتیک و هماهنگ در مصرف مکمل ها ، خیلی راحت به اهداف خود دست خواهید یافت. حفظ کالیبر ( گنجایش ) بالایی از آمادگی جسمانی نیاز به تمرین زیادی دارد. هنگامی که تعیین کنید چه مقدار زمان برای آماده سازی غذا ، انجام تمرینات ورزشی ، خوردن و خوابیدن صرف می کنید ، متوجه خواهید شد که دیگر زمان و انرژی کافی برای انجام کارهای دیگر نخواهید داشت.

پس چگونه می توانید تلاش های خود را برای به دست آوردن بزرگترین دستاوردها به حداکثر برسانید ؟ پاسخ این سوال ساده است : یک برنامه سیستماتیک و هماهنگ برای رژیم غذایی روزانه و مصرف مکمل های خود تنظیم کنید. اگر به صورت کاملا تصادفی مکمل های خود را مصرف می کنید ، بنابراین تلاش های شما برای بهبود آمادگی جسمانی کاملا بیهوده می باشد. ما در این مقاله سعی کرده ایم استراتژی زمان مصرف مکمل های بدنسازی را از لحاظ علمی برای شما توضیح دهیم.

زمان مصرف مکمل های بدنسازی : صبح زود ( بیدار شدن )

پس از یک خواب عمیق 8 الی 10 ساعته در طول شب ، بدن شما در حالت گرسنگی قرار داشته و عضلاتی را که به سختی به دست آورده اید را تجزیه می کند تا از مواد مغذی آن استفاده کند. بلافاصله پس از بیدار شدن باید یک آمینو اسید بخورید تا از فرآیند کاتابولیسم ( مجموعه واکنش هایی که در بدن موجب تخریب می شوند و مواد غذایی ، سلول ها و بافت ها را تخریب می کنند ) جلوگیری کرده و عضلات خود را برای رشد آماده کنید.

پروتئین وی ایزوله :

پروتئین وی ایزوله یکی از خالص ترین انواع پروتئین محسوب می شود که دارای خاصیت دسترسی زیستی ( میزان سرعت ورود دارو به دستگاه گردش خون و بافت‌ ها یا اندام ) بالایی بوده و به طور طبیعی حاوی بالاترین سطوح آمینو اسید های زنجیره ای شاخه ای است و دارای مشخصات کامل اسید آمینه ها می باشد.

مقدار مصرف پیشنهادی : آقایان و خانم ها می توانند 0.2 گرم پروتئین وی ایزوله با کیفیت را به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنشان در 473 میلی لیتر ترکیب کرده و میل کنند.

آمینو اسیدهای زنجیره ای :

نام این دسته از مکمل های بدنسازی به دلیل ساختار زنجیره ای آن ها است. سه آمینو اسید ضروری لوسین ، ایزولیسین و والین برای چندین دهه است که در میان بدنسازان و ورزشکاران بسیار محبوب می باشد. BCAAs ” مولکول های انتقالی ” را فعال می کند که باعث افزایش سنتز پروتئین و ریکاوری و نهایتا بهبود سیستم ایمنی بدن می گردد.

مقدار مصرف پیشنهادی : اگرچه پروتئین وی شامل مقدار زیادی ترکیبات BCAA است ، اما ما به شما پیشنهاد می کنیم که 3 الی 5 گرم بی سی ای ای به شیک های صبحانه خود اضافه کنید تا اطمینان حاصل شود که برای انجام تمرینات فیزیکی بسیار سنگین در طول روز ، سطح ذخایر BCAA در حد مطلوب می باشد. مطمئن شوید که محصولی که انتخاب می کنید حاوی حداقل دو برابر لوسین ( نسبت به والین و ایزولیسین ) باشد.

زمان مصرف مکمل های بدنسازی : موقع صرف غذا ( جذب و کاتالیز )

مولتی ویتامین ها :

ویتامین ها از طریق کاتالیز کردن فرآیندهای حیاتی بدن ، از سلامت کلی حمایت می کنند. به عنوان مثال ویتامین C به عنوان آنتی اکسیدان قوی عمل می کند ، ویتامین های B برای ایجاد مسیرهای تولید انرژی (
متابولیک ) و بازسازی و ترمیم سلول ها ضروری هستند و مواد معدنی به حفظ عملکرد طبیعی سلول ها کمک می کنند.

از آنجایی که ورزشکاران تمایل دارند رژیم های غذایی بسیار سخت را دنبال کنند ، مصرف مولتی ویتامین ها هر گونه کمبود مواد مغذی ضروری را جبران می کند. علاوه بر این ، تمرینات سنگین برای کاتالیز کردن واکنش های متابولیکی نیاز بیشتری به ویتامین و مواد معدنی دارند. مطمئن شوید محصولی را تهیه می کنید که مناسب ورزشکاران است ، زیرا این محصولات تمامی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای تعادل استرس ناشی از ورزش را شامل هستند.

برخی نیازهای به ویتامین بسته به نوع جنسیت تفاوت خواهد داشت. بنابراین با اندکی دقت در هنگام خرید ، می توانید از مزایای بالقوه این محصولات بهره مند شوید.

مقدار مصرف پیشنهادی : از آنجایی که فرمول مولتی ویتامین ها با هم فرق دارد ، می توانید آن ها را به همراه صبحانه میل کنید.

ویتامین D :

ویتامین D جذب کلسیم در بدن را افزایش می دهد و استخوان ها را قوی نگه می دارد. همچنین به کاهش چربی بدن ، افزایش قدرت عضلات و بهبود رشد عضلانی کمک شایانی می کند. ویتامین D به منظور بهبود انقباض عضلانی و افزایش سنتز پروتئین به گیرنده های سلول های عضلانی متصل می شود.

مطالعات اخیر نشان می دهد که کمبود ویتامین D در آمریکای شمالی رایج است و در ورزشکاران تشدید می شود. هنگامی که پوست در معرض نور خورشید قرار گیرد ( با تبدیل کلسترول به ویتامین D ) ، قادر به تولید ویتامین d می باشد. با این حال ، مکانیسم دریافت ویتامین d بستگی به فصل و عوامل زیاد دیگری دارد.

مقدار مصرف پیشنهادی : ویتامین D محلول در چربی است ، بنابراین می توانید هم یک جا آن را مصرف کنید و هم می توانید در طول روز به همراه وعده های غذایی خود مصرف کنید. ما به شما پیشنهاد می کنیم که روزانه مجموع 2000 الی 4000 واحد بین اللملی ( به همراه آن مقداری که در مولتی ویتامین وجود دارد ) ویتامین D3 ( نوع فعال ویتامین D ) مصرف کنید.

فیش اویل :

اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های آب سرد نشان داده شده است که باعث کاهش التهابات ، افزایش سلامت قلب و عروق ، افزایش کارآیی قلب در طی ورزش ، حفظ پروتئین های چربی خون سالم و افزایش متابولیسم چربی و افزایش توده چربی می شود.

مقدار مصرف پیشنهادی : 1 الی 3 گرم روغن ماهی که به مقدار زیاد در اسید ایکوزاپنتانوئیک ( یک اسید چرب غیر اشباع که در روغن ماهی یافت می شود و در انسان پیشرو متابولیک پروستاگلاندین ها { انواع اسیدهای چرب موجود در بدن به ویژه در منی } است ) و اسید داکوزاگزنئوئیک وجود دارد را به همراه صبحانه ، ناهار و شام میل کنید.

زمان مصرف مکمل های بدنسازی : پری ورک اوت 

این بهترین زمان برای آماده سازی بدن در انجام تمرینات فیزیکی است. زمان مصرف مکمل های بدنسازی اگر درست باشد ، اطمینان حاصل می کند که شما یک محیط داخلی مناسب برای انجام تمرینات ورزشی سنگین از ابتدا تا انتهای تمرین را تنظیم کرده اید ، از این رو موفقیت های طولانی مدت پری ورک اوت ها شکل می گیرد. در واقع ، بهترین پری ورک اوت ها هر آن چه را که نیاز دارید در یک محصول برای شما فراهم می کنند.

اگر از یک مکمل پری ورک اوت استفاده می کنید ، حتما مطمئن شوید که تمامی مواردی را که در لیست زیر برایتان توضیح می دهیم را شامل باشد. مکمل های زیر انرژی زیاد و متابولیسم برای انجام تمرینات ورزشی شما را فراهم می کنند.

بتائین :

بتائین ( معروف به آکا تریمتیل گلیسین ) یک متیلات ( ترکیب شیمیایی که از متانل گرفته می‌شود ) مشتق گرفته از آمینو اسید گلیسین است و در غذاهایی همچون گندم ، چغندر ، اسفناج و صدف یافت می شود. در بدن انسان بتائین به عنوان اهدا کننده متیل عمل می کند. مطالعات شبیه سازی رژیم های غذایی که کمبود متیل دارند گزارشی از اختلالات سنتز پروتئین و همچنین اختلالات عضلانی ارائه داده اند.

به طور کلی ، بتائین باعث افزایش استقامت عضلانی در انجام تمرینات ورزشی سنگین ، هیدراته کردن سلول ها ، کاهش التهابات ، حفظ عملکرد روده ، محافظت از DNA و کاهش سطح هموسیستئین ( که باعث افزایش سلامتی قلب و عروق می گردد ) می شود.

یک مقاله منتشر شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی نشان داده است که ورزشکاران استقامتی که به مدت 6 هفته از مکمل های بتائین استفاده کرده اند شاهد بهبود ترکیب بدن ، افزایش سایز عضلات ، بهبود ظرفیت تمرینات ورزشی و بهبود قدرت بوده اند.

مقدار مصرف پیشنهادی : 1.5 الی 2 گرم بتائین را 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید. اگر می خواهید از مکمل های پری ورک اوت استفاده نمایید ، حتما اطمینان حاصل کنید که شامل حداقل 1.5 گرم بتائین باشد.

کافئین :

اگر چه کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی است ، اما بر روی سطح انرژی نیز تاثیر می گذارد. بسیاری از تحقیقات نشان می دهد که مکمل های پری ورک اوت کافئین باعث کاهش دردهای عضلانی و افزایش هشیاری و تمرکز می گردد. به همین ترتیب ، بسیاری از افراد متوجه شده اند مصرف مکمل کافئین به افزایش شدت و حجم تمرینات کمک کرده و نهایتا منجر به افزایش حجم عضلات می گردد.

مقدار مصرف پیشنهادی : 200 الی 400 میلی گرم کافئین 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید. کافئین یک عنصر رایج در فرمول اکثر پری ورک اوت ها است.

آمینو اسید BCAA :

مصرف مکمل پری ورک اوت BCAA سطح آمینو اسید خون شما را بالا برده و در نتیجه کار شما تاثیر به سزایی خواهد داشت. مصرف BCAA قبل از شروع تمرین منجر به کاهش خستگی شده و نهایتا شما از ابتدا تا انتهای تمرین می توانید با تمام قدرت و انرژی تمرین کنید.

مقدار مصرف پیشنهادی : 3 الی 5 گرم بی سی ای ای 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید. اگر از مکمل های پری ورک اوت استفاده می کنید ، مطمئن شوید که شامل حداقل 3 گرم BCAA باشد.

کراتین :

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها برای افزایش قدرت و ساختار عضلانی است. کراتین به سرعت جذب شده و در استخوان بندی عضلات ذخیره می شود ، جایی که کراتین فسفات با انرژی زیاد برای عضلات فراهم می شود تا ATP ( انرژی مورد نیاز برای انقباض ) سریعا تشکیل شود. بالا بودن سطح ذخایر کراتین در عضلات منجر به افزایش قابل ملاحظه ای در قدرت و عملکرد شما در حین تمرینات می گردد ( با کمترین زمان برای استراحت ).

مقدار مصرف پیشنهادی : 2 الی 5 گرم کراتین مونوهیدرات 30 الی 60 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید.

بتا آلانین :

مکمل بتا آلانین باعث افزایش سطح کارنوزین عضلات در طی چند هفته می شود. افزایش سطح کارنوزین عضلات منجر به افزایش استقامت / انرژی عضلات از طریق بافر کردن ( ماده‌ای که با خنثی کردن اسید و قلیای موجود در محلول موجب تثبیت یون هیدروژن متمرکز در آن می‌شود ) اسیدیته اسکلت عضلانی که در طی تمرینات طولانی مدت با شدت بالا متراکم می شود ، می گردد. این بدین معناست که بتا آلانین به شما کمک می کند برای مدت زمان طولانی با شدت بیشتری تمرین کنید.

مقدار مصرف پیشنهادی : تحقیقات انجام شده نشان می دهد که با مصرف روزانه 1.6 گرم بتا آلانین می توانید از مزایای بالقوه آن بهره مند شوید. با این حال ، اندکی زمان می برد تا سطح کارنوزین به اوج برسد. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، 3 الی 5 گرم بتا آلانین 30 دقیقه قبل از شروع تمرین میل کنید. اگر از مکمل های پری ورک اوت استفاده می کنید ، مطمئن شوید که هر وعده آن حاوی حداقل 1.6 گرم بتاآلانین باشد.

زمان مصرف مکمل های بدنسازی : بعد از اتمام تمرین ( استراحت ، بازسازی و ریکاوری )

در این حالت شما خسته اید ، عضلات شما نیاز شدیدی به مواد غذایی دارد و آماده دریافت و جذب مواد مغذی می باشد. دوره بعد از اتمام تمرین یکی از مهم ترین فرصت ها برای به حداکثر رساندن رشد و ریکاوری است.

پروتئین وی ایزوله :

پروتئین وی یکی از ایده آل ترین منابع پروتئین است ، زیرا در هر ساعت حدود 8 الی 10 گرم وی جذب می شود. بنابراین 20 الی 40 گرم شیک سطح آمینو اسید را سریعا افزایش داده و تا 2 الی 4 ساعت این سطح را بالا نگه می دارد. پروتئین وی سطح انسولین آنابولیک را بهتر از سایر پروتئین ها افزایش می دهد. این کار باعث حرکت گلیکوژن و مواد مغذی به عضلات خسته شده که نهایتا باعث ریکاوری سریع تر و بهتر می گردد.

مقدار مصرف پیشنهادی : بلافاصله پس از اتمام تمرین 0.2 گرم پروتئین وی ایزوله با کیفیت را به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن در 473 میلی لیتر آب حل کرده و میل کنید.

کراتین :

بعد از اتمام تمرین مصرف کراتین مونوهیدرات به بازسازی و افزایش سطح ذخایر کراتین عضلات کمک شایانی می کند. بالا نگه داشتن سطح کراتین عضلات پس از اتمام تمرین نه تنها انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات بعدی را فراهم می کند ، بلکه از طریق مکانیسم فیزیکی و هورمونی باعث افزایش سنتز پروتئین در ریکاوری می گردد.

دریافت کراتین بعد از اتمام تمرین در ابتدا مقدار آب مصرف شده توسط سلول های عضلانی را افزایش می دهد ، که باعث تورم عضلات و افزایش ترمیم بافت ها می گردد ( حتی باعث می شود عضلات شما بزرگ تر به نظر بیاید ). ثانیه ، آزادسازی هورمون های آنابولیک ( همانند فاکتور رشد 1 و یا IGF-1 ) را افزایش و سطح مایوستاتین (توقف های آنابولیک ) در طول ریکاوری بعد از تمرینات سنگین را کاهش می دهد.

مقدار مصرف پیشنهادی : 2 الی 5 گرم کراتین را در شیک پروتئین وی ایزوله بعد از تمرین خود ترکیب کرده و میل کنید.

بتا آلانین :

از آنجایی که مکمل بتا آلانین باعث ایجاد سطح کارنوزین عضلات در طول زمان می شود ، باید ذخایر بتا آلانین را بعد از اتمام تمرین پر کنید. این استراتژی اطمینان حاصل خواهد کرد که سطوح کارنوزین عضلات برای تمرین بعدی بالا خواهد بود.

مقدار مصرف پیشنهادی : به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب 1.6 الی 5 گرم بتا آلانین را با شیک پروتئین وی ایزوله بعد از تمرین خود ترکیب کرده و میل کنید.

بتائین :

از آنجایی که هنگام عرق کردن بتائین از دست می دهید و بتائین برای فرآیندهای آنابولیک ( در طول وضعیت آنابولیک بافت‌ های موجود در درون بدن انسان ، انرژی مورد نیاز برای رشد و ترمیم را به دست می‌ آورند ) لازم است ، باید بعد از اتمام تمرین حتما سطح ذخایر بتائین را افزایش دهید.

مقدار مصرف پیشنهادی : 1.5 الی 2.5 گرم بتائین را با شیک پروتئین وی ایزوله بعد از تمرین خود ترکیب کرده و میل کنید.

زمان مصرف مکمل های بدنسازی : قبل از خواب ( مواد مغذی شبانه )

میسلر کازئین :

کازئین فراوان ترین پروتئین موجود در شیر گاو است. کازئین میسلر دارای توانایی منحصر به فرد در ایجاد ماده ژلاتین معده ، کاهش جذب و حفظ منبع پایدار آمینو اسید می باشد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که یک وعده ساده از میسلر کازئین سطح آمینو موجود در خون را تا 7 ساعت حفظ می کند. این ویژگی منحصر به فرد میسلر باعث شده است تا آن یک مکمل ضد-کاتابولیک عالی محسوب شود ، که آمینو اسید مورد نیاز عضله سازی را در طول شب ( حتی زمانی که خواب هستید ) فراهم می کند.

مقدار مصرف پیشنهادی : 20 الی 40 گرم میسلر کازئین را در 473 میلی لیتر آب حل کرده و بلافاصله قبل از خواب میل کنید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

2 + 4 =