اسکات دمبل

اسکات دمبل یک حرکت کلاسیک برای تقویت عضلات پایین تنه است که عضلات ران ، همسترینگ و سرین را مورد هدف قرار می دهد. معمولا این تمرین با وزنه های سبک و تعداد تکرارهای بالا انجام می شود. حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند.

حرکت اسکات شاه تمام تمرینات است که بیشتر از 256 عضله را در یک حرکت به کار می گیرد! برای بدنسازان ، ورزشکاران و وزنه برداران حرکت اسکات یک تمرین ترکیبی بوده که باید در هر برنامه تمرینی بدنسازی بگنجانید. برای بدنسازان حرکت اسکات یکی از سه حرکت اساسی ( پرس سینه و ددلیفت ) محسوب می شود. برای ورزشکاران حرکت اسکات یک شاخص خوب برای میزان عملکرد آن ها و برای بدنسازان اسکات یک حرکت ترکیبی بوده که تقریبا تمامی عضلات مرکزی و فوقانی بدن را به کار می گیرد. با تغییر محل قرارگیری پا ، تاکید این حرکت از مفصل ران به عضله همسترینگ تغییر خواهد کرد.

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : مفصل ران پا
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیزم : ترکیبی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : دمبل
• نوع نیرو : فشاری
• عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : ساق پا ، همسترینگ ، پشتی کوچک ، ماهیچه سرین

نحوه اجرای صحیح حرکت اسکات دمبل :

1. یک جفت دمبل با وزنه مورد نظر انتخاب کرده و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید.
2. صاف ایستاده و اندکی زانوی خود را خم کنید ، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد. سرتان را بالا و کمرتان را صاف نگه دارید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
3. نگاه شما باید مستقیما به سمت جلو باشد و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید. هنگامی که به سمت پایین حرکت می کنید ، به سمت جلو خم نشوید. باسن شما باید به سمت بیرون و پایین قرار گیرد.
4. تا جایی که می توانید حرکت اسکات به سمت پایین را اجرا کرده و یا تا جایی که ران پای شما موازی با سطح زمین باشد. سپس با وارد کردن فشار به کف زمین از طریق پاشنه پا ، بدن خود را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
5. زمانی که صاف می ایستید ، زانوی خود را خم نکنید و سپس تا جایی که می توانید حرکت اسکات دمبل را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• صاف نگه داشتن کمر در طول اجرای حرکات اسکات دمبل بسیار حائز اهمیت است! از این رو باید به سمت جلو نگاه کنید ، قفسه سینه خود را بالا و تیغه های سرشانه را عقب نگه دارید. در طول اجرای حرکت عضلات شکم را محکم نگه داشته تا کمر شما کاملا صاف باشد.
• با وارد کردن فشار از طریق پاشنه پا به کف زمین ، خودتان را به سمت بالا بکشید.
• هیچ وقت به سمت جلو خم نشوید. این اتفاق زمانی رخ می دهد که باسن شما سریع تر از شانه هایتان به سمت بالا حرکت کند. به منظور جلوگیری از وقوع چنین اتفاقی ، تعداد تکرارها را با سرعت کمتر و با کنترل کامل انجام داده و با پایین آمدن باسن خود را به سمت بیرون حرکت دهید.
• هنگامی که حرکت اسکات دمبل را انجام می دهید ، باسن شما باید مستقیما به سمت پایین حرکت کند ( به سمت جلو نیاید ). از وزنه های سبک استفاده کنید و برای اجرای صحیح حتما جلو آینه صاف بایستید و خودتان را مشاهده کنید. زانوهای شما نباید جلوتر از انگشتان پایتان قرار بگیرند.
• هرگز به سمت پایین نگاه نکنید زیرا به محض اینکه این کار را انجام دهید ، کمر شما قوس پیدا می کند.
• اجرای صحیح این حرکت مستلزم این است که تا جایی پایین بیایید که ران پای شما موازی با سطح زمین شود.

مزایای حرکت اسکات دمبل :

1. افزایش قدرت عضلات پا و پشت
2. تقویت عضلات شکم برای افزایش استحکام هنگام پایین آمدن بدن
3. عدم اجاد فشار زیاد بر روی ستون فقرات

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت ران و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.