Top

اسکات هالتر از جلو

اسکات هالتر از جلو

اسکوات یا اسکات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد ، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت ، عضلات سرین ( باسن ) ، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می کند. حرکت اسکات هالتر از جلو تمرینی موثر بوده که با کاهش فشار از روی عضلات پایین کمر ، خستگی و درد ناشی از تمریناتی نظیر اسکات پشت و ددلیفت را از بین می برد. معمولا بیشتر وزنه‌برداران المپیکی حرکت اسکات هالتر از جلو را به اسکات از عقب ترجیح می‌دهند و این به دلیل شباهت این تمرین به ورزش وزنه‌ برداری است. البته این جمله بدین معنا نیست که دیگران نباید تمرین اسکات از جلو را انجام دهند. در این تمرین به دلیل نگه‌ داشتن هالتر روی شانه‌ ها و هم‌ زمان نشستن و بلند‌ شدن ، استایل نشستن و راه‌ رفتن شما بهبود می‌یابد و با تمرکز بر عضلات چهارسر ، این قسمت از بدن به خوبی تقویت می شود.

بهتر است حرکت اسکات هالتر از جلو را در ست‌ های کوتاه انجام دهید ، زیرا در این تمرین شانه‌ها زودتر از پاها خسته می‌شوند. 2 تا 6 ست با 3 تا 6 تکرار برای این تمرین کافی است. اگر بخواهید بیش از این تعداد تمرین را تکرار کنید ، قطعا به دلیل خستگی هالتر از دستتان رها خواهد شد و یا فرم صحیح حرکت را به دلیل خستگی شانه‌ ها و بازوها از دست خواهید داد.

آناتومی بدن ( ران پا )

آناتومی بدن ( ران پا )

  • عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله ران پا
  • نوع تمرین : قدرتی
  • مکانیک : ترکیبی
  • سطح تمرین : متوسط
  • ابزار مورد نیاز : هالتر
  • نوع نیرو : فشاری ( دو طرفه )
  • عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : شکم ، ابداکتور ، ماهیچه سرین ، ساق پا ، مفصل ران ، همسترینگ ، پشتی کوچک

نحوه انجام حرکت اسکات هالتر از جلو :

  1. برای شروع میله را در ارتفاع مناسب به گونه ای که کمی پایین تر از خط سرشانه باشد قرار دهید.
  2. میله را بر روی ماهیچه های سرشانه و ترقوه قرار دهید.
  3. برای کنترل بیشتر میله را با دست های خود به صورت ضربدری بگیرید.
  4. با استفاده از پاها و صاف کردن بالا تنه ، میله را از روی جای خود بلند کنید.
  5. از محل دستگاه فاصله گرفته و در محل مناسب به گونه ای قرار بگیرید که فاصله پاها به اندازه سرشانه ها و شصت پا کمی به سمت بیرون باشد.
  6. آرنج ها و سر باید در تمامی مدت انجام حرکت به سمت بالا باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  7. حال زانوها را خم کرده و پایین بروید به گونه ای که می خواهید بر روی صندلی بنشینید ، تا نقطه ای که زاویه بین ماهیچه ساق و جلو پا کمتر از 90 درجه شود پایین بروید. پاها و زانو را همیشه در یک راستا نگه دارید.
  8. هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با فشار وارد کردن به زمین از ناحیه پاشنه یا میانه پا ، پاها را صاف کرده و میله را به نقطه شروع بازگردانید.

نکات کلیدی :

  • فاصله پنجه‌ ها حین گرفتن هالتر باید به درستی تعیین شود ( نه خیلی نزدیک و نه خیلی دور ).
  • بازوها را کاملا موازی با زمین نگه دارید و اجازه ندهید هالتر به جلو حرکت کند.
  • کمر را کاملا صاف نگه دارید.
  • زانوها حین پایین‌ رفتن باید از نوک انگشتان پا جلوتر قرار گیرند.
  • اجازه ندهید پاشنه پاها از زمین جدا شوند.

جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه فیلم بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

شانزده − 13 =