هر آنچه که درباره اسید آمینه بتا آلانین باید بدانید!

اسید آمینه بتا آلانین // مزایای بتا آلانین

بتا آلانین اسید آمینه‌ ای مفید به عنوان مکمل غذایی برای ورزشکاران و افزایش بازدهی آن ها در حین تمرین است. مصرف بتا آلانین به صورت خوراکی تناسب اندام ، کاهش خستگی و تولید اسید در عضلات را به دنبال دارد. البته خوردن هر مکمل غذایی به صورت متعادل برای بدن مفید است. همراه ما باشید تا با این مکمل بیشتر آشنا شوید!

بتا آلانین چیست ؟!

بتا آلانین به عنوان عاملی مهم در ورزش‌ های بی‌ هوازی محسوب می شود. این ورزش‌ ها عموما موجب تجمع اسید لاکتیک در عضلات بدن شده که به موجب آن خستگی شدید بروز می‌ دهد. ورزش‌ های بی‌ هوازی عبارتند از تمرین‌ های شدید و دویدن‌ های متوالی و طولانی که انرژی زیادی هم لازم دارند. بتا آلانین علاوه بر کاهش میزان خستگی ، زمان جبران و بازیابی قوای ورزشکاران را پس از انجام ورزش‌ های سخت و طاقت‌ فرسا کم می‌ کند.

زنان و گیاهخواران نسبت به دیگر افراد جامعه دارای مقادیر کمتری کارنوزین در عضلات و ماهیچه‌ های خود هستند. علاوه بر این با افزایش سن کارنوزین در عضلات به صورت طبیعی کاهش پیدا می‌ کند. بنابراین خانم ها ، گیاهخواران و ورزشکاران مسن نیز می‌ توانند از بتا آلانین برای تامین کارنوزین بدن استفاده کنند. مصرف خود سرانه بتا آلانین و افزایش کارنوزین در بدن موجب بروز مشکلاتی همچون گزگز کردن دست و پا می‌ شود. البته مصرف در مقدارهای پایین هیچ مشکلی برای بدن ندارد.

مکانیسم اسید آمینه بتا آلانین

بتا آلانین آمینو اسیدی است که در کبد و میکروب‌ های روده کوچک به وجود می‌ آید و بدن توانایی ساختن آن را دارد. بتا آلانین در عضلات به هیستیدین متصل شده و در مغز تبدیل به کارنوزین می‌ شود. اسید آمینه بتا آلانین عاملی برای افزایش کارنوزین در مغز و ماهیچه‌ ها بوده و موجب کاهش تولید اسید لاکتیک در آن‌ها می‌ گردد. همچنین بتا آلانین به عنوان یک کاهش دهنده درد عمل کرده و مطابق واکنش‌ های پیچیده از انتقال پیام درد توسط عصب جلوگیری می‌ کند. علاوه بر این بتا آلانین با جذب آمینو اسید تائورین از سلول‌ های عصبی سرعت انتقال پیام‌ های درد را کاهش داده و از بروز واکنش‌ های اکسیداتیو ، آسیب های سلولی و مشکلات تنفسی جلوگیری می‌ کند. همچنین بتا آلانین محدود کننده گاما امینوبوتیریک اسید است که با کاهش غلظت آن در عضلات ، طول مدت خستگی بعد از ورزش و درد ناشی از حرکات سنگین به میزان زیادی کاهش پیدا می‌ کند.

بدن ما از غذایی که می خورید برای ایجاد انرژی و تقویت واکنش های عضلانی و بیولوژیکی خود استفاده می کند. گلوکز ، که از کربوهیدرات ها به دست می آید ، اولین منبع سوخت عضله است و منجر به اسید لاکتیک شده که اسیدیته عضله را افزایش می دهد. این تجمع اسید لاکتیک در نهایت باعث خستگی عضلات و از بین رفتن قدرت عضلانی می شود.

احساس سوزش با رسیدن به بالای تعداد تکرار ، شروع می شود – این اسید لاکتیک است. اسید لاکتیک از تجمع یون های هیدروژن (H + ) ایجاد می شود ، که باعث می شود pH عضلات شما کاهش یافته و اسیدی شود. اسید آمینه بتا آلانین با آمینو اسید ال-هیستیدین ترکیب شده و دی پپتیدی به نام کارنوزین ایجاد می کند. ثابت شده است که کارنوزین اسیدیته عضلات را کاهش می دهد. اگر می توانید اسید لاکتیک را بافر کرده و خستگی عضلات را به تاخیر بیاندازید ، به طور حتم زمان خستگی را افزایش می دهید که در نتیجه باعث افزایش حجم تمرین شده و به شما در حفظ سطح بالاتر عملکرد کمک می کند.

مزایای بتا آلانین

بتا آلانین ( β-Alanine ) یکی از انواع آمینو اسیدها است که به طور طبیعی در بدن انسان تولید می‌ شود. مهم‌ ترین قسمت بدن که حاوی بتا آلانین است ، مغز و ماهیچه‌ ها می باشد. بتا آلانین به همراه هیستیدین در نهایت کارنوزین را تشکیل می‌ دهند که موجب کاهش تولید اسید در عضلات و خستگی بعد از ورزش می‌ گردد. بتا آلانین را شما می ‌توانید با عناوین کارنوزین ( CarnoSyn ) یا اس آر کارنوزین ( SR CarnoSyn ) نیز خریداری کنید. اسید آمینه بتا آلانین مزایای بالقوه زیادی دارد که به دلیل تحقیقات علمی و کنترل دقیق کیفیت برای سال های زیادی مورد مطالعه قرار گرفته است.

بهبود قدرت و ظرفیت ورزشکاران

بر اساس بررسی‌ هایی که روی 18 هزار ورزشکار انجام شد وجود بتا آلانین ، در تغذیه آن‌ ها باعث بهبود قدرت ورزشی و ظرفیت آن‌ ها شد اما در نهایت عملکرد هیچ یک را تحت تاثیر قرار نداد. بر اساس برآوردهای حاصل از این پژوهش‌ ها مصرف اسید آمینه بتا آلانین برای ورزش‌ های 30 ثانیه تا 10 دقیقه‌ای مفید است. تحقیقات بر اساس پارامترهای مختلفی از جمله شرایط ورزش ، نوع ورزش یا تمرین سنجیده شد. برای مثال بتا آلانین برای ورزش‌ های کوتاه مدت و شدید همانند ورزش بی‌ هوازی 1 الی 4 دقیقه‌ای بسیار موثر و کاربردی است. مصرف مکمل بتا آلانین در ورزش‌ های گروهی نیز موثر بوده ، به طوری که قدرت و ظرفیت انجام حرکات ورزشی و آستانه تحمل ورزشکاران را به تنهایی افزایش می‌ دهد و در مجموع موجب بهبود عملکرد تیم می‌ گردد.

در تحقیقات انجام شده روی ورزشکاران تیم واترپلو مشخص شد که با مصرف 6.4 گرم بتا آلانین به صورت روزانه عملکرد بازیکنان در پرتاب‌ ها و مدت زمان شنا در طول 200 متر افزایش داشته است. مطالعات مشابه روی بازیکنان زن فوتبالیست نشان داد که قدرت بدنی و استقامت آن‌ ها در دویدن افزایش بافته است. پژوهش‌ های دیگری مانند این موارد بر روی سربازان جنگ نیز انجام شد که نتایج مشابه داشت. در مقابل نتایج حاصل از بررسی مصرف اسید آمینه بتا آلانین توسط ورزشکاران دو امدادی نشان داد که خوردن بتا آلانین به میزان 6 گرم در روز نیز نمی‌ تواند موثر باشد. به طور کلی نتایج غیر ورزشی ( افراد عادی ) بتا آلانین به صورت آزمایشگاهی ثبت شده است و در زمین مسابقات و ورزش سنجیده نشده است. خوردن بتا آلانین به صورت روزانه نشان داده است که موجب بهبود قدرت ورزشکاران و افزایش ظرفیت آن‌ ها می‌ شود ، ولی عملکرد آن‌ ها را تحت تاثیر قرار نمی‌ دهد.

افزایش حجم توده های عضلانی

بر اساس بررسی‌ هایی که روی 46 مرد به همراه انجام حرکات شدید ورزشی اینتروال در مدت 3 هفته انجام شد ، مصرف بتا آلانین میزان دریافت اکسیژن و آستانه مصرف و دریافت اکسیژن را افزایش داد. همچنین در نهایت موجب بهبود استقامت ، پایداری و افزایش حجم توده عضلانی گردید. در مطالعات مشابه انجام شده در طی مدت 8 هفته که روی 44 زن انجام شد مصرف اسید آمینه بتا آلانین موجب کاهش توده چربی ، افزایش توده عضلانی ، افزایش وزن بدون چربی و وزن کلی بدن شد.

افزایش حجم و شدت تمرینات ورزشی

در تمرینات مقاومتی ، حجم به حجم کار کلی شما اشاره دارد که به ست ها و تکرارهای بیشتر اشاره دارد. هرچه حجم بیشتری را بتوانید قبل از رسیدن به آستانه اسید لاکتیک تکمیل کنید ، حجم بیشتری را به دست خواهید آورد. مطالعه ای که در دانشگاه اوکلاهما انجام شد ، اثرات مکمل بتا آلانین و کراتین را بر حجم کار فیزیکی و ظرفیت ورزش در یک دوره آزمایشی 28 روز بررسی کرد. این مطالعه به این نتیجه رسید که مکمل بتا آلانین همراه با کراتین باعث افزایش حجم تا 16.9% می شود. بنابراین ، با استفاده از مکمل های بتا آلانین می توانید میزان تمرین خود را افزایش دهید. توانایی انجام کارهای بیشتر به معنی افزایش حجم و نتایج بهتر است.

مزایای بتا آلانین در افزایش قدرت و انرژی

توان ، میزان آدنوزین تری فسفات (ATP) یا انرژی است که در حداکثر تلاش های تکی و یا گروهی در برابر بار حداکثر استفاده می شود. اوج قدرت بیشترین خروجی و یا تولید کار در مدت زمان معینی است. اوج قدرت یک معیار اساسی برای ورزشکاران استقامتی و وزنه برداری است که با 90 الی 100 درصد حداکثر ظرفیت ضربان قلب برای مدت کوتاهی حساب می شود و ترکیبی از قدرت ، سرعت ، نیرو و سازگاری های عصبی عضلانی است. یک مطالعه تحقیقاتی منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی که در گنت ، بلژیک انجام شد مکمل بتا آلانین را در عملکرد قایقرانان نخبه بسیار آموزش دیده بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که پس از 7 هفته مصرف مکمل بتا آلانین با 5 گرم در روز ، بتا آلانین سرعت عملکرد قایقرانی را 4.3 ثانیه در طول 2000 متر بهبود داد.

تاثیر اسید آمینه بتا آلانین در افزایش استقامت

این یک واقعیت شناخته شده است که بزرگترین مزایای بتا آلانین توانایی به حداکثر رساندن استقامت در ورزش است. استقامت از طریق حداکثر جذب اکسیژن که معمولا به عنوان VO2 MAX و نحوه استفاده از آن در طول پروتکل های تمرین با شدت بالا شناخته می شود ، اندازه گیری می شود. جذب اکسیژن بهتر به معنای عملکرد هوازی بهتر و استقامت عضلانی است. از این رو این مکمل بهترین گزینه برای افزایش استقامت عضلانی محسوب می شود.

بهبود خستگی

بتا آلانین تاثیر زیادی بر روی رفع خستگی و کاهش میزان آن بعد از انجام ورزش‌ های سخت و طاقت‌ فرسا دارد. علاوه بر این مصرف بتا آلانین انجام ورزش‌ های استقامتی را که مدت زمان آن‌ ها بیش از یک دقیقه باشد را بهبود می بخشد. بررسی‌ های دیگر بر روی بتا آلانین حاکی از کاهش میزان تولید اسید لاکتیک در ورزش‌ های بی‌ هوازی شدید در عضلات می گردد.

مطالعات انجام شده روی 14 دانش‌ آموز دوچرخه سوار که بتا آلانین مصرف کردند نشان داده که میزان تولید اسید لاکتیک در عضلات آن‌ ها با مصرف آن کاهش یافته است. همچنین مطالعات نشان داده است که نتایج مشابه بر روی غیر ورزشکاران نیز مشابه ورزشکاران حرفه‌ ای است. با این وجود تاثیر بتا آلانین بر روی افراد بستگی به پارامترهای مختلفی دارد.

کاهش استرس و آرامش روانی

بتا آلانین تولید کارنوزین و سروتونین در مغز را افزایش می‌ دهد. کارنوزین باعث کاهش استرس و اضطراب روانی در جوندگانی همانند موش آزمایشگاهی می‌ شود. همچنین مصرف اسید آمینه بتا آلانین رفتارهای مشابه مرتبط با استرس بعد از آسیب روانی را نیز کاهش می دهد.

مزایای بتا آلانین در افزایش ادراک

در مطالعات انجام شده روی 18 سرباز در طی 30 روز مصرف بتا آلانین موجب بهبود عملکرد ادراکی و تشخیصی آن‌ ها در طی مدت زمان آموزش‌ های نظامی شده است. با این وجود نمی‌ توان به طور قطع اعلام کرد که افزایش ادراک در تنش همیشگی باشد. در مطالعه دیگر بر روی 20 سرباز و 19 ورزشکار در شرایط استرس‌ زا و آرامش روانی کامل ، مصرف بتا آلانین تاثیر به سزایی بر روی عملکرد ادراکی نمونه‌ ها داشته است.

درمان سرطان

مصرف اسید آمینه بتا آلانین در زنان مبتلا به سرطان سینه ، منجر به کاهش سرعت رشد تومور و عملکرد آن در بدن شد. همچنین مصرف بتا آلانین اثربخشی داروهای شیمی‌ درمانی را افزایش داده است.

بهبود سلامت در کهن‌ سالی

مصرف بتا آلانین برای سالمندان نیز مفید است.بررسی های انجام شده بر روی 18 سالمند به مدت 3 ماه ، منجر به افزایش ظرفیت و توانایی سالمندان در تمرینات ورزشی گردید. همچنین عملکرد عضلات پای موش‌ های پیر با مصرف بتا آلانین افزایش یافته است. بتا آلانین تولید کننده کارنوزین در عضلات بدن است. کارنوزین آسیب‌ های ناشی از گلیکوکسیدانت (glycoxidant) در موش‌ های آزمایشگاهی را کاهش داده است. این آسیب‌ ها موجب کاهش سلامت سلولی و افزایش بیماری‌ های مزمن مرتبط با سن می‌ شود. موش‌ های پیر با مصرف بتا آلانین طول عمر بیشتری نیز تجربه کردند.

کاهش آسیب های مغزی

در جوندگان و موش‌ های آزمایشگاهی مصرف بتا آلانین ، عوارض ناشی از آسیب‌ های مغزی همانند سکته را کاهش داده است. از این رو از دیگر مزایای بتا آلانین ، تاثیر آن در کاهش آسیب های مغزی می باشد.

منابع دریافت بتا آلانین

شما میزان کمی از بتا آلانین را از مواد غذایی مصرفی خود دریافت می‌ کنید. بتا آلانین بیشتر به صورت کارنوزین ، اندروئین یا بلانین وارد بدن می‌ شود و در فرآیند هضم آزاد می‌ گردد. گوشت دارای مقادیر کافی از بتا آلانین است. برای کسانی که گیاهخوار هستند منبع دریافت بتا آلانینی جز مکمل غذایی وجود ندارد. البته در ماهی تن نیز مقداری انسرین وجود دارد.

همان‌ طور که در ابتدای بحث اشاره کردیم برای دریافت بتا آلانین به صورت مکمل غذایی می‌ بایست به دنبال عنوانی مشابه CarnoSyn باید باشید. اگر بتا آلانین با برچسب گفته شده را در میان مکمل‌ های غذایی نیافتید ، به دنبال L-Alanine باشید.

تفاوت بتا آلانین و L-Alanine

ال-آلانین متداول‌ ترین شکل از آلفا آلانین در بدن است که از جمله آمینو اسیدهای غیرضروری برای بدن است. اسید آمینه بتا آلانین و آلفا آلانین دارای ترکیبات شیمیایی یکسانی هستند. ال-آلانین به شکسته شدن قندها و اسیدهای چرب کمک کرده و منبع تامین انرژی در بدن انسان محسوب می شوند. همچنین موجب بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن و تشکیل پروتئین در آن می‌ گردد. در حالی که بتا آلانین ، عضله ساز و تولید کننده کارنوزین در مغز است. ال- آلانین به عنوان کنترل کننده قند خون در بدن کاربرد دارد و در کنترل بیماری دیابت نوع یک کاربرد دارد.

میزان یا دوز مصرفی بتا آلانین

میزان و مدت زمان مصرف در تاثیرگذاری بتا آلانین مؤثر است. به طوری که مصرف بتا آلانین توسط ورزشکاران با دوز بالا 3.2 الی 6.4 گرم در روز به مدت 30 روز تاثیر گذار بوده است. انجمن بین‌ المللی تغذیه ورزشکاران توصیه کرده است 4 الی 6 گرم به مدت حداقل 4 هفته برای دیدن تاثیرات بتا آلانین می‌ بایست مصرف شود. برای جلوگیری از بروز عوارض جانبی همانند خارش ، مصرف تدریجی توصیه شده است.

مصرف بتا آلانین تا دوز 12 گرم در طول روز نیز موجه و بدون خطر است. اما بر اساس نظرسنجی که از 167 بازیکن راگبی و 303 بازیکن فوتبال آمریکایی انجام شده است ، اکثریت آن‌ ها از مصرف بتا آلانین خودداری کرده‌ اند.

اگرچه از مزایای بتا آلانین تاثیرات مثبت آن بر روی ورزش‌ های بی‌ هوازی است، اما تاثیر چندانی بر عملکرد ورزش‌ های هوازی ندارد. علاوه بر نوع ورزش ، جنسیت ، رژیم غذایی و فیزیک بدنی نیز می‌ تواند بر روی عملکرد اسید آمینه بتا آلانین موثر باشد. مصرف بتا آلانین برای گروه‌ های زیرنیز می‌ تواند مفید باشد :

• زنان
• سالمندان
• گیاهخواران
• ورزشکاران استقامتی

بهترین زمان مصرف بتا آلانین

اگر واقعا می خواهید عملکرد خود را به صورت جدی در حین تمرینات ورزشی بهبود دهید ، اسید آمینه بتا آلانین را قبل از شروع تمرین میل کنید. بتا آلانین با افزایش میزان کارنوزین در طول زمان کار می کند. این به شما کمک می کند تا تجمع اسید لاکتیک در بافت عضلانی شما کاهش یابد ، زیرا با اشباع بیشتر عضلات از کارنوزین ، قدرت و خستگی عضلات کاهش می یابد. برای دیدن حداکثر افزایش عملکرد ، بارگیری بتا آلانین در طول 4 هفته و 5 گرم در روز بسیار مهم است. مطالعات انجام شده نشان داده است که اگر دوز را دو برابر کنید و میزان مصرف روزانه خود را از 3.2 گرم به 4.4 گرم در روز برسانید ، عملکرد شما می تواند به طور قابل توجهی افزایش یابد. دوز بالاتر باعث احتباس بیشتر کارنوزین عضلانی در بافت عضلانی شده که باعث تحریک بیشتر سوخت و ساز استقامت ، تاخیر در شروع خستگی عضلات و افزایش عملکرد ورزشکاران در حین تمرین می شود.

مصرف بتا آلانین و کراتین

با بررسی‌ های انجام شده روی 33 مرد که ورزش اصلی آن‌ ها فوتبال بود ، مشخص گردید که مصرف کراتین به همراه بتا آلانین به مراتب در کاهش توده های چربی بدن و افزایش توده های عضلانی موثرتر بوده است. مزایای بتا آلانین زمانی که در دوره مصرف آن باشید عمیق‌ تر خواهد بود. بدنسازانی که روزانه 4 الی 6 گرم بتا آلانین مصرف می‌کنند ، می‌ توانند انتظار افزایش کارنوزین تا 60% را بعد از یک ماه داشته باشند. بعد از 35 روز مصرف بتا آلانین ممکن است تا 20% دیگر هم به میزان کارنوزین عضلات افزوده شود.

برای نتایج بهتر در مورد استفاده از اسید آمینه بتا آلانین بهتر است که شما دو هفته قبل از مصرف کراتین مصرف بتا آلانین را شروع کنید. کراتین معمولا برای 4 الی 12 هفته مورد استفاده قرار می‌ گیرد. برای استفاده طولانی‌ تر از این مدت برای کراتین دیگر نیازی نیست بتا آلانین را دو هفته زودتر مصرف کنید.

مصرف بتا آلانین و سدیم بی‌ کربنات

مصرف سدیم بی‌ کربنات به همراه بتا آلانین در 37 ورزشکار نشان داد که همراهی این دو عامل در کنار یکدیگر موجب افزایش قدرت و تعداد ورزش‌ های انجام شده در طول دوره آزمایش شده است.

بتا آلانین و تائورین

غلظت بالای بتا آلانین موجب کاهش عملکرد و میزان تائورین در بدن موش‌ های آزمایشگاهی شده است. با این وجود میزان دوز توصیه شده برای مصرف بتا آلانین به قدری نیست که عملکرد تائورین را تحت تاثیر قرار دهد. بر اساس آزمایشات انجام شده بر روی 13 ورزشکار به مدت 10 هفته ، دریافت مقدار کنترل شده از بتا آلانین هیچ تاثیری روی تائورین نداشته است. استفاده ترکیبی از تائورین و بتا آلانین در موش‌ های آزمایشگاهی خستگی عضلانی را به میزان زیادی کاهش داده است.

سخن پایانی

همان‌ طور که در مطلب جامع ما در مورد اسید آمینه بتا آلانین مطالعه کردید ، دریافت این مکمل غذایی برای ورزشکارانی که به دنبال تقویت حجم توده های عضلات هستن د، افراد کهن‌ سال ، زنان و گیاهخواران کاملا مفید بوده و مصرف این مکمل توصیه شده است. اگر قصد دارید به زودی مصرف بتا آلانین را شروع کنید بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

مطالب پیشنهادی

• بتا آلانین چیست
• مکمل بتا آلانین

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه مکمل بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.