10 اشتباه رایج دوران کاهش وزن

اشتباهات دوران کاهش وزن

با جلوگیری از رایج ترین اشتباهات دوران رژيم غذایی در انتخاب غذاهای ناسالم ، عدم مصرف کالری کافی و انتخاب گروه های غذایی اشتباه ، چربی های اضافی بدنتان را آب کنید! انگیزه شما برای شروع یک رژیم غذایی هر چیزی که باشد ، آخرین کاری که بخواهید انجام دهید این است که قربانی اشتباهات دوران کاهش وزن نشوید. در این مقاله سعی کرده ایم 10 مورد از رایج ترین اشتباهات مربوط به دوران کاهش وزن را برایتان شرح دهیم و راهکارهای پیشگیری آن ها را نیز ذکر کنیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

10 اشتباه رایج دوران کاهش وزن :

نادیده گرفتن مسائل آشکار

آقایان تمایل دارند به جای اینکه قدمی به عقب بردارند تا تحلیل کنند که علت اصلی این مشکل چه می تواند باشد ، به دنبال عناصر مبهم گمنام در رژیم و مکمل های خود هستند. بسیاری از افراد ترجیح می دهد به جای اینکه شخصا با واقعیت اشتباهات دوران کاهش وزن رو به رو شوند ، در گوگل در مورد ” رژیم های چربی سوزی ” جست و جو کنند.

ممکن است غذاهایی را که در مهمانی های شبانه خود میل کنید و پیتزهای آخر هفته را نادیده بگیرید. شاید در مقاله ای خوانده باشید که اسنک های سالم هیچ تاثیری در افزایش وزن ندارند و از این رو کل روز آجیل های شور و چوب شور بخورید. ممکن است فکر کنید که این مشکل نیست! در حال حاضر می دانید مشکل اصلی کجاست ، پس به گونه ای رفتار نکنید که این اشتباهات دوران کاهش وزن برایتان اهمیت ندارند. خیلی تعجب آور است که بیشتر افراد می دانند اشتباهاتشان از کجا نشات می گیرد ، اما تمایلی برای برطرف کردن آن ها ندارند. تنبلی را کنار بگذارید.

راه حل :

با خودتان روراست باشید! بهترین راه برطرف کردن اشتباهات دوران کاهش وزن ، پیگیری مواد غذایی مصرفیتان می باشد. چیزی را که ارزیابی نکرده اید ، نمی توانید مدیریت کنید! این کار بینشی در مورد آن چیزی که واقعا می خورید در مقابل آن چیزی که فکر می کنید می خورید ، ایجاد می کند.

خوردن مواد غذایی گول زننده!

شما گول خورده اید! هدف اصلی معتبرترین برندهای مواد غذایی در سراسر جهان ، فروش مواد غذایی به ظاهر سالم است. دلیل ؟! امروزه باور مردم بدین گونه است که هر چیزی که مد روز باشد ، سالم است و هر چیزی که مد روز تلقی می شود ، مردم پول زیادی صرف آن می کنند.

این دسته از مواد غذایی حاوی شکر افزودنی هستند ، اما تولید کنندگان آن ها هیچ وقت این موضوع را ذکر نمی کنند. آن ها این دسته از مواد غذایی را سالم تلقی کرده و در بسته بندی های طبیعی و مطابق با محیط زیست ارائه می کنند. اگر به فروشگاه بروید و هر چیزی با برچسب طبیعی ، ارگانیک ، فاقد گلوتن ، بدون چربی و فیبر بالا را انتخاب کنید قطعا اشتباه کرده اید. این دسته از مواد غذایی فاقد مواد مغذی بوده و ارزش های غذایی غیر واقعی را ارائه می دهند.

در بهترین حالت از درون احساس رضایت می کنید و تصور شما این است که سالم ترین نوع شیرینی و آب نبات را انتخاب کرده اید. این یکی از متداول ترین اشتباهات دوران کاهش وزن است و پس از مدتی نه تنها لاغر نمی شوید ، بلکه با افزایش وزن روبرو خواهید شد.

راه حل :

غذاهای واقعی میل کنید. شما می توانید تمامی مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق عدم مصرف مواد غذایی فرآوری شده و دریافت مواد غذایی واقعی دریافت کنید و از این رو از اشتباهات دوران کاهش وزن اجتناب کنید. فریب مواد غذایی با 27 نوع اجزای تشکیل دهنده را نخورید!

اشتباهات دوران کاهش وزن : تمرکز بر روی کاهش وزن

وقتی شخصی می خواهد وزن کم کند ، هدف اصلی وی این است که می خواهد چربی های اضافی بدنش را آب کند. هیچ کسی نمی خواهد نحیف ، استخوانی و ضعیف شود. عضله همان چیزی است که باعث می شود بدن شما استوار و محکم و ورزشکار به نظر برسد. یکی از اشتباهات دوران کاهش وزن این است که وقتی ذهنیت شما ” کاهش وزن ” است ، مقیاسی برای شما مشخص نکرده است که چه مقدار وزن شما چربی است و چه مقدار عضله! به همین دلیل با کاهش چند کیلوگرم احساس رضایت می کنید.

همه روندهای کاهش وزن خوب نیستند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد ناامید می شوند ، زیرا وزن کم می کنند اما همچنان لاغر نشده اند. در برخی مواقع حتی بدتر به نظر می رسند. این موضوع بدین دلیل است که با کاهش چربی ، مقدار قابل توجهی از حجم توده های عضلانی شما نیز از بین می رود. لاغر بودن هدف شما نیست. چاق نبودن هدف شماست!

راه حل :

زمانی که هدف شما از بین بردن چربی های اضافی بدنتان و در صورت امکان عضله سازی است ، به ناچار تمرینات سنگینی را انجام می دهید. به همین دلیل ، به پروتئین بیشتری نسبت به قبل نیاز خواهید داشت. سعی کنید روزانه به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدنتان ، یک گرم پروتئین دریافت کنید.

عدم مصرف مواد غذایی به اندازه کافی

محدود کردن شدید کالری دریافتی برای تحریک چربی سوزی ، یک روش معمول در خانم های می باشد. به طور کلی باور مردم بر این است که اگر کمتر غذا بخورند ، لاغر می شوند. اما به یاد داشته باشید دوران بعد از کاهش وزن نیز حائز اهمیت است. با تکنیک محدودیت مصرف کربوهیدرات و نوشیدن آب ، می توانید طی چند روز چند کیلوگرم وزن کم کنید. اما زمانی که آب و کربوهیدرات را به عادت غذایی روزانه خود بیافزایید ، دوباره به وزن قبلی خود بازمی گردید.

اگرچه کاهش مصرف مواد غذایی دریافتی یکی از روش های کاهش وزن محسوب می شود ، دو مورد از رایج ترین اشتباهات دوران کاهش وزن که رخ می دهد عبارتند از :

1. محدودیت بیش از حد در عدم مصرف مواد غذایی
2. عدم مصرف مواد مغذی ضروری به میزان کافی

محققان دراین باره ذکر می کنند :

زمانی که شخصی می خواهد وزن کم کند ،آن چیزی که او واقعا بیان می کند این است که می خواهد چربی های اضافی را از بین ببرد. هیچ کس نمی خواهد استخوانی ، ضعیف و نحیف به نظر برسد.

یک قاعده کلی این است که با کاهش روزانه 200 کالری شروع کنیم. این امر به دلیل کمبود کالری به میزان کافی باعث تحریک چربی سوزی شده و در عین حال انرژی کافی برای فعالیت بدنی و حفظ توده عضلانی لاغر فراهم می کند. البته فرض بر این است که در حالت عادی به اندازه کافی مواد مغذی برای حفظ وزن طبیعی بدن خود دریافت کرده اید. این سطح به عنوان TDEE شما شناخته می شود.

ثانیا ، زمانی که به دنبال بهبود ترکیب بدن خود هستید در واقع هدفتان افزایش حجم توده های عضلانی نیز می باشد. همان گونه که در بالا برایتان شرح دادیم ، باید حتما به میزان کافی پروتئین دریافت کنید. مصرف روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن ، مقدار پایه ای افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی است.

راه حل :

کم غذا نخورید ، این یکی از رایج ترین اشتباهات دوران کاهش وزن است. مصرف روزانه یک گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن و 20% الی 25% چربی نقطه شروع خوبی است. الباقی کالری دریافتی شما باید کربوهیدرات باشد.

اشتباهات دوران کاهش وزن : مصرف بیش از حد نوشیدنی های سودا رژیمی

اگر چند قوطی سودا در طول هفته بنوشید ، هیچ مشکلی پیش نمی آید. اما اگر نمی توانید روز خود را بدون نوشیدن چند قوطی سودا طی کنید ، با مشکلات جدی روبرو خواهید شد. مقدار کافئین موجود در یک قوطی سودا به اندازه کافئین موجود در یک شات اسپرسو می باشد. مصرف بیش از حد کافئین تاثیر منفی در سیستم بدن شما خواهد داشت و از این رو نوشیدن بیش از حد آن ، یکی از رایج ترین اشتباهات دوران کاهش وزن محسوب می شود.

مصرف بیش از حد سودا باعث ایجاد اختلال در روند خواب شما شده و خواب ناکافی تاثیر منفی در هورمون هایی مانند کورتیزول که باعث افزایش چربی به ویژه در ناحیه کمر ، خواهد داشت. وقتی مردم شروع به نوشیدن سوداهای رژیمی می کنند ، متاسفانه از نظر ذهنی تصور می کنند که هر چیزدیگری را می توانند میل کنند.

هزاران نفر در سراسر دنیا در کنار نوشیدن سودا از رژیم های غذایی با چربی و قند بالا پیروی می کنند. علاوه بر این ، بسیاری از افراد با شروع افزایش وزن شروع به نوشیدن سوداهای رژیمی می کنند. اگر سبک زندگی که باعث افزایش وزن شده است تغییر نکند ، انتخاب سوداهای رژیمی اندکی کمک خواهد کرد.

راه حل :

اگر در روند کاهش وزن خود به مشکل برخورده اید ، حداقل سعی کنید روزانه یک قوطی سودا بنوشید. حتی می توانید سایر منابع کافئینی همچون قهوه های ارگانیک و یا چای سبز را انتخاب نمایید.

به یاد داشته باشید کافئین نیمه عمر قوی دارد. بدین معنا که اگر ساعت 12 ظهر 200 میلی گرم کافئین دریافت کنید ، 100 میلی گرم آن با توجه به میزان حساسیت شما به مدت حدود 6 الی 8 ساعت در بدنتان باقی می ماند.

خوردن بیش از حد مواد غذایی در تعطیلات!

مصرف نوشیدنی های الکلی منجر به کاهش سطح تستسترون تا 23% می گردد. علاوه بر این ، پس از 2 نوشیدنی توانایی بدن شما در چربی سوزی تا 75% کاهش می یابد. بدن شما در سوزاندن کربوهیدرات و چربی برای تامین انرژی ناکارآمد شده و احتمال تبدیل کالری دریافتی به چربی افزایش می یابد. اگر می خواهید به صورت جدی لاغر شوید باید مراقب باشید حتی در ایام تعطیلات و مسافرت ها بیش از حد غذا نخورید.

راه حل :

تصمیم بگیرید! برای زندگی خود پارامترهایی را تنظیم کنید تا در دستیابی به اهدافتان به شما کمک شایانی کند. شما انتخاب می کنید!!

عدم مصرف سبزیجات به مقدار کافی

یکی از رایج ترین اشتباهات دوران کاهش وزن این است که آقایان در مقایسه با خانم ها معمولا تمایل کمتری به مصرف سبزیجات دارند. خانم ها معمولا سالاد ، سبزیجات و اسموتی های گیاهی میل می کنند. لاغرترین افراد در سراسر دنیا ( بدنسازان ، ورزشکاران تناسب اندام ) می دانند که پیروی از رژیم غذایی غنی از سبزیجات فیبردار نقش مهمی در دستیابی به اندامی متناسب دارند. حتی اگر هدف شما این نباشد ، این اصول برای شما صدق می کند.

مصرف سبزیجات فیبردار سرعت هضم مواد غذایی را کاهش داده و کمک می کند برای مدت زمان طولانی تری احساس سیری کنید. هنگامی که در فاز کاهش کالری دریافتی قرار دارید ، این موضوع یک نکته کلیدی است. مصرف سبزیجات به کاهش التهابات بدن نیز کمک می کند.

زمانی که سخت تمرین می کنید ، اسیدوز – وضعیتی که pH بدن بیش از حد اسیدی می شود ( به دلیل استرس ناشی از ورزش که اجتناب ناپذیر است و به دلیل مواد غذایی که میل می کنید و قابل کنترل هستند ) – تاثیرات منفی بر روی شما می گذارد. با مصرف سبزیجات به مقدار زیاد در رژیم غذایی خود ، بدن خود را با مواد غذایی قلیایی تغذیه می کنید و همین امر به زمان ریکاوری و افزایش سطح انرژی کمک کرده و این موضوع به بدن شما کمک می کند تا با ایجاد و متعادل کردن سطح pH سالم در بدن ، از اسیدوز شدید خودداری کند.

راه حل :

سعی کنید روزانه یک وعده اسموتی گیاهی بنوشید و در کنار هر وعده غذایی حتما سبزیجات میل کنید.

اشتباهات دوران کاهش وزن : ترس از مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات ها برای زندگی شما ضروری هستند. اگر تمامی کربوهیدرات های دریافتی را حذف کنید و یا برای مدت زمان طولانی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید ، خسته می شوید و این یکی از متداول ترین اشتباهات دوران کاهش وزن می باشد.

متاسفانه اکثر افراد بر این باورند که کربوهیدرات ها منجر به افزایش وزن می شوند و این باور کاملا اشتباهی است. غذاهایی همچون برنج ، کوینولا ، ارزن ، گندم سیاه ، سیب زمینی و جو برای هزاران سال است که جز مواد غذایی کامل شناخته شده اند. ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چرا 1.73 میلیارد آسیایی که به طور عمده با مصرف برنج و سبزیجات زندگی می کنند با چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مانند غرب نمی جنگند ؟!

در مناطق روستایی ژاپن ، چین ، فیلیپین ، تایلند و اندونزی افرادی را مشاهده می کنیم که با هیچ بیماری مقابله نمی کنند. آن ها بیشتر کربوهیدرات مصرف می کنند. در مناطق روستایی مکزیک ذرت ، لوبیا و کدو ( همه آنها کربوهیدرات هستند ) بخش عمده ای از رژیم های غذاییشان را تشکیل می دهند. این افراد نیز کمتر دچار بیماری های مرتبط با رژیم های غذایی می شوند. مردم پاپوا و گینه نو ، بیشتر مواد مغذی خود را از سیب زمینی شیرین دریافت می کنند.

نوع کربوهیدرات هایی که افراد ذکر شده مصرف می کنند ، کربوهیدرات های سالم فرآوری نشده است. این دسته از کربوهیدرات ها تقریبا هیچ قندی ندارند و سرعت هضم آن ها نیز کم می باشد. پس توجه داشته باشید که کربوهیدرات ها برای شما ضروری هستند. کربوهیدرات ها تصفیه شده پر از قند شما را چاق می کنند.

راه حل :

کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید. در مورد کربوهیدرات هایی که باید بخورید و کربوهیدرات هایی که باید از مصرف آن ها اجتناب کنید ، بیشتر آشنا شوید.

اشتباهات دوران کاهش وزن : عدم نوشیدن آب به میزان کافی

حدود 75% افراد از کم آبی رنج می برند. با این وجود 85٪ از مغز ما ، 80٪ از خون ما و 70٪ از ماهیچه های بدون چربی ما از آب ساخته شده است. آب برای عملکرد اساسی و سلامتی بدن ضروری است. درست همانند گیاهان ، عضلات ما برای رشد نیز به آب نیاز دارند. مشاور و نویسنده تغذیه کریس استو در این باره توضیح می دهد :

اکثر بدنسازان بر این باورند که ذخیره زیاد آب داخل عضلات به عنوان یک عامل آنابولیک عمل می کند. این به عضلات اجازه می دهد تا تعادل مثبتی از نیتروژن ایجاد کند ، که به طور مستقیم بر رشد عضلات تأثیر می گذارد.

راه حل :

روزانه حداقل به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدنتان ، 0.02 لیتر آب بنوشید.

پیروی از راهکارهای کاهش وزن دیگران!

هر فردی متفاوت است و ویژگی های منحصر به فرد خود را دارد. هر مربی و معلم سیستم شخصی خود را دارد ، زیرا آن روش کاری و سیستم برای آن شخص مناسب بوده و آن فرد را به نتایج دلخواه خود رسانده است! تعمیم ( کلیت بخشی ) خوب است ، اما فردیت بهتر است. برخی قوانین تغذیه ای جهانی است و برای همه قابل اعمال است. اما در بعضی مواقع پس از اینکه اصول پایه ای مستور گردید ، شما باید فرمولی که برایتان مناسب است را تنظیم کنید.

سادگی ، دستورالعمل ها و انعطاف پذیری باید پایه و اساس رژیم غذایی شما باشد.

راه حل :

زمانی که بحث تغذیه و رژیم غذایی مطرح است ، بپذیرید که چه چیزی برایتان مفید است و آن چیزی که برای شما فایده ندارد را رها کنید!

مطالب پیشنهادی :

• نکات لاغری – ترفندهای حرفه ای کاهش وزن سریع
• بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.