اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب

اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب

حرکت نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرینی شانه بدون این حرکت کامل نخواهد بود. کسانی که به پهنای سرشانه علاقه زیادی دارند به خوبی این حرکت را می شناسند و سال هاست که با آن تمرین می کنند. اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می کنید ؟ نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی برای سرشانه ها می باشد. در این حرکت اساساً هر 3 بخش سرشانه درگیر هستند. در این مقاله سعی کرده ایم تا در مورد اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب برای شما توضیح دهیم.

تغییر زاویه خمیدگی آرنج در وسط حرکت

برای انجام صحیح حرکت نشر از جانب ، باید آرنج خود را اندکی خم کنید و همان زاویه را در کل طول حرکت نگه دارید. زاویه آرنج در پایین هر تکرار باید با زاویه در موقعیت بالا یکسان باشد. اگر شروع به باز و بسته کردن آرنج خود کنید ، در واقع از ماهیچه سه سر بیش از حد کار کشیده اید. زمانی که دمبل ها را بالا می برید ، باید به صورت قوس دار این کار را انجام دهید ( نه به صورت خطی صاف و مستقیم ).

پایین آوردن بیش از حد دمبل ها

بهترین راه ایجاد عضلات این است که فشار را بر روی عضله دلتوئید میانی در کل تکرار حفظ کنید. اگر دست خود را بیش از حد ( در سمت جلو و یا کنار خود ) پایین آورید ، هیچ گونه فشاری بر روی عضله دلتوئیدی وارد نکرده اید. به ویژه اگر از پایین ترین حالت شروع به انجام حرکت کنید ، عضله چرخشی شانه قبل از اینکه عضله دلتوئیدی میانی وارد عمل شود ، وارد کار می شود. بهترین حالت این است که دست های شما به اندازه چند اینچ از بغل فاصله داشته باشد.

جلوگیری از حرکات کامل آرنج

یکی از اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب در میان ورزشکاران مبتدی این است که دمبل ها را بدون کشیدن آرنج خود به طرفین ، بالا و پایین می برند. به این ترتیب ، بازوی فوقانی از طیف وسیعی از حرکت عبور نمی کند. زمانی که آرنج شما بیش از حد حرکت نکند ، در واقع مزایای حرکت عضله دلتوئیدی میانی را نادیده گرفته اید. حتی اگر دست شما در موقعیت مناسبی ( در بالا ) قرار گرفته باشد ، آرنج شما به خوبی وارد عمل نشده است.

توقف حرکت در ارتفاع شانه

ورزشکاران معمولا تمرین نشر از جانب را تا ارتفاع شانه انجام می دهند. اگر تا زاویه 45 درجه بالاتر از حد موازی این تمرین را انجام دهید ، انقباض بیشتری بر روی عضلات دلتوئیدی میانی خود خواهید داشت ( حتی عضلات ذوزنقه ای خود را اندکی درگیر خواهید کرد ). وقتی که دستان خود را تا حدی بالاتر از شانه ببرید ، احتمالا مجبور می شوید که وزن دمبل ها را کم کنید. اگر احساس درد در ناحیه شانه خود کردید ، بالا بردن دمبل ها بالاتر از ارتفاع شانه ایده خوبی نمی باشد.

قفل کردن آرنج در هنگام کشیدگی

گاهی اوقات ورزشکاران برای ایجاد کشش کامل ، آرنج خود را قفل می کنند. این کشش فشار زیادی در مفصل آرنج شما ایجاد می کند. نحوه صحیح اجرای نشر از جانب این است که آرنج خود را بیش از حد لزوم نکشید تا فشار زیادی به شانه هایتان نیز وارد نگردد.

ایجاد خمیدگی ال شکل در آرنج

یکی از اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب در میان ورزشکاران این است که اگر خمیدگی زیادی در ناحیه آرنج خود ایجاد کنید ( نزدیک به 90 درجه ) ، قادر به بلند کردن وزنه های بیشتری خواهید بود. مفهوم ” اهرم بازو ” در فیزیک اساسا بدین معنا است که هر چه دمبل ها از بدن شما دورتر باشند ، بلند کردن دمبل ها سخت تر خواهد بود. نحوه صحیح اجرای نشر از جانب این است که دمبل ها را در کنار بدن خود نگه دارید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.