شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب

اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب

حرکت نشر از جانب در تمرینات سرشانه بسیار کاربردی است و به طور حتم هیچ برنامه تمرینی شانه بدون این حرکت کامل نخواهد بود. کسانی که به پهنای سرشانه علاقه زیادی دارند به خوبی این حرکت را می شناسند و سال هاست که با آن تمرین می کنند. اما آیا این حرکت را به درستی اجرا می کنید ؟ نشر از جانب حرکتی تک مفصلی و عالی برای سرشانه ها می باشد. در این حرکت اساساً هر 3 بخش سرشانه درگیر هستند. در این مقاله سعی کرده ایم تا در مورد اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب برای شما توضیح دهیم.

تغییر زاویه خمیدگی آرنج در وسط حرکت

برای انجام صحیح حرکت نشر از جانب ، باید آرنج خود را اندکی خم کنید و همان زاویه را در کل طول حرکت نگه دارید. زاویه آرنج در پایین هر تکرار باید با زاویه در موقعیت بالا یکسان باشد. اگر شروع به باز و بسته کردن آرنج خود کنید ، در واقع از ماهیچه سه سر بیش از حد کار کشیده اید. زمانی که دمبل ها را بالا می برید ، باید به صورت قوس دار این کار را انجام دهید ( نه به صورت خطی صاف و مستقیم ).

تغییر زاویه خمیدگی آرنج در وسط حرکت

تغییر زاویه خمیدگی آرنج در وسط حرکت

پایین آوردن بیش از حد دمبل ها

بهترین راه ایجاد عضلات این است که فشار را بر روی عضله دلتوئید میانی در کل تکرار حفظ کنید. اگر دست خود را بیش از حد ( در سمت جلو و یا کنار خود ) پایین آورید ، هیچ گونه فشاری بر روی عضله دلتوئیدی وارد نکرده اید. به ویژه اگر از پایین ترین حالت شروع به انجام حرکت کنید ، عضله چرخشی شانه قبل از اینکه عضله دلتوئیدی میانی وارد عمل شود ، وارد کار می شود. بهترین حالت این است که دست های شما به اندازه چند اینچ از بغل فاصله داشته باشد.

پایین آوردن بیش از حد دمبل ها

پایین آوردن بیش از حد دمبل ها

جلوگیری از حرکات کامل آرنج

یکی از اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب در میان ورزشکاران مبتدی این است که دمبل ها را بدون کشیدن آرنج خود به طرفین ، بالا و پایین می برند. به این ترتیب ، بازوی فوقانی از طیف وسیعی از حرکت عبور نمی کند. زمانی که آرنج شما بیش از حد حرکت نکند ، در واقع مزایای حرکت عضله دلتوئیدی میانی را نادیده گرفته اید. حتی اگر دست شما در موقعیت مناسبی ( در بالا ) قرار گرفته باشد ، آرنج شما به خوبی وارد عمل نشده است.

جلوگیری از حرکات کامل آرنج

جلوگیری از حرکات کامل آرنج

توقف حرکت در ارتفاع شانه

ورزشکاران معمولا تمرین نشر از جانب را تا ارتفاع شانه انجام می دهند. اگر تا زاویه 45 درجه بالاتر از حد موازی این تمرین را انجام دهید ، انقباض بیشتری بر روی عضلات دلتوئیدی میانی خود خواهید داشت ( حتی عضلات ذوزنقه ای خود را اندکی درگیر خواهید کرد ). وقتی که دستان خود را تا حدی بالاتر از شانه ببرید ، احتمالا مجبور می شوید که وزن دمبل ها را کم کنید. اگر احساس درد در ناحیه شانه خود کردید ، بالا بردن دمبل ها بالاتر از ارتفاع شانه ایده خوبی نمی باشد.

توقف حرکت در ارتفاع شانه

توقف حرکت در ارتفاع شانه

قفل کردن آرنج در هنگام کشیدگی

گاهی اوقات ورزشکاران برای ایجاد کشش کامل ، آرنج خود را قفل می کنند. این کشش فشار زیادی در مفصل آرنج شما ایجاد می کند. نحوه صحیح اجرای نشر از جانب این است که آرنج خود را بیش از حد لزوم نکشید تا فشار زیادی به شانه هایتان نیز وارد نگردد.

قفل کردن آرنج در هنگام کشیدگی

قفل کردن آرنج در هنگام کشیدگی

ایجاد خمیدگی ال شکل در آرنج

یکی از اشتباهات رایج در اجرای نشر از جانب در میان ورزشکاران این است که اگر خمیدگی زیادی در ناحیه آرنج خود ایجاد کنید ( نزدیک به 90 درجه ) ، قادر به بلند کردن وزنه های بیشتری خواهید بود. مفهوم ” اهرم بازو ” در فیزیک اساسا بدین معنا است که هر چه دمبل ها از بدن شما دورتر باشند ، بلند کردن دمبل ها سخت تر خواهد بود. نحوه صحیح اجرای نشر از جانب این است که دمبل ها را در کنار بدن خود نگه دارید.

 

ایجاد خمیدگی ال شکل در آرنج

ایجاد خمیدگی ال شکل در آرنج

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

یازده − 11 =