اشتباهات رایج در بدنسازی

اشتباهات رایج در بدنسازی

در این مقاله سعی کرده ایم چندین اشتباه رایج در اجرای تمرینات ورزشی که منجر به تخریب متابولیسم بدن شما می گردد را توضیح می دهیم.

همه تمرینات برای شما مفید نیستند. در واقع ، تحقیقات انجام شده نشان می دهد کرانچ ، دراز نشست و دیگر تمرینات مربوط به شکم باعث نمی شوند که شکمی صاف داشته باشید. مشکل زمانی است که شما تمرینات معمولی مربوط به شکم را انجام می دهید. عضلات شکم شما احساس درد می کنند ، که همین موضوع شما را گول می زند و فکر می کنید که راه درستی را می پیمایید. درسته! شاید بعد از چند هفته شکم شما صاف شود و دیگر احساس دردی هم نداشته باشید.

تمرینات کرانچ ، دراز نشست و پهلو ( حتی دیگر تمرینات مربوط به شکم ) شما را مجبور می کنند تا خم شوید و بدن خود را در وضعیتی غیر طبیعی کنترل کنید. شکم شما برای خم شدن ، کرانچ و پیچ خوردگی طراحی نشده است. کار واقعی عضلات شکم شما این است که از فشره شدن ، پیچ خوردن و خم شدن شکم شما جلوگیری کند. در واقع شکم نیروی تثبیت کننده ای است که برای مقاومت در برابر حرکات طراحی شده است ، تا از ستون فقرات شما مراقبت نماید.

بنابراین اگر زمان انجام تمریناتی مانند کرانچ و دراز نشست احساس درد دارید ، در واقع فشارهای غیر ضروری به پشت خود وارد می کنید و بیشتر از منفعت ، ضرر و آسیب زیادی به شما وارد می شود. با خم شدن بیش از حد در ناحیه ستون فقرات ، آسیب های جدی به کمر خود وارد می کنید. بنابراین به جای انجام این تمرینات ، برای دستیابی به شکم شش تکه و تخت سعی کنید لایه های چربی شکم خود را از بین ببرید.

متداول ترین اشتباهات رایج در بدنسازی :

انجام بیش از تمرینات کاردیو

حالت های ثابت کاردیو ( مانند آهسته دویدن و یا الیپتیکال ) منجر به افزایش هورمون استرس کورتیزول می گردد. کورتیزول ( هیدروکورتیزون ) باعث افزایش وزن شده و روند از بین بردن چربی های اضافی شکم را سخت می کند.

به همین دلیل مهم نیست که چقدر تمرینات کاردیو را انجام می دهید ، زیرا نمی توانید متابولیسم بدنتان را افزایش دهید. حتی بدتر از آن ، انجام بیش از حد کاردیو باعث پیری زودرس می شود. وقتی بدن شما تحت شرایط استرس آور طولانی مدت قرار گیرد ، شروع به تولید رادیکال های آزاد کرده ، که منجر به از بین رفتن سلول ها و التهاب می گردد. و التهاب چیزی است که باعث پیری زودرس شما می شود!

حتما مطالعه کنید : بهترین تمرینات کاردیو برای کاهش وزن

اشتباهات رایج در بدنسازی : انجام حرکات جداگانه

انجام تمرینات جداگانه ( مانند جلو بازو و پشت بازو ) به شما کمک نمی کنند تا عضلات خود را لاغر کنید و به تناسب اندام دست یابید. زمانی که این تمرینات ” جداگانه ” را انجام می دهید ، در آن زمان فقط بر روی یک عضله متمرکز می شوید. مشکل این است که این تمرینات ، متابولیسم بدن شما را افزایش نمی دهند.

دلیل : به منظور بهبود متابولیسم ، ضربان قلب شما تا سطح مشخصی باید افزایش یابد و زمانی که تنها بر روی یک عضله تمرکز می کنید ، تقریبا غیر ممکن است که فیبر عضلانی کافی دریافت کنید تا بتوانید ضربان قلب خود را بالا ببرید. بنابراین هرگز نمی توانید متابولیسم بدنتان را افزایش دهید و سوختن کالری را به حداکثر برسانید. اگر می خواهید همزمان عضلات را حجیم کنید و بدن لاغری داشته باشید ، باید تمریناتی را انجام دهید که تا حد ممکن عضلات زیادی را همزمان تحریک کند.

استفاده بیش از حد از دستگاه های بدنسازی

استفاده از دستگاه های بدنسازی یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی است که مسیر حرکت طبیعی بدن شما را تغییر داده و از این رو محدوده حرکات شما را محدود می کنند. این موضوع توانایی شما برای فعال کردن تمامی فیبرهای عضلانی را به صورت کاملا جدی محدود می کند ، که به معنی چربی سوزی و حجیم کردن کمتر می باشد!

دستگاه ها می توانند اختلالات عضلانی و فشار مضاعف روی مفاصل شما ایجاد کنند و منجر به آسیب های بسیار جدی شوند. اگر به دنبال نتیجه سریع هستید ، باید ورزش هایی را انجام دهید که اجازه می دهند بدن شما طبیعی ( با طیف وسیعی از حرکات ) حرکت کند. از این رو متابولیسم بدن به سرعت بالا رفته و روند فرآیند چربی سوزی افزایش می یابد.

حتما مطالعه کنید : بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن

اشتباهات رایج در بدنسازی : تکرار بیش از حد یک تمرین

تکرار بیش از حد یک تمرین مانع دستیابی به نتیجه خواهد شد. همه ما به تکرار عادت داریم و ترجیح می دهیم کاری را انجام دهیم که با آن آشنا هستیم. اما وقتی بحث تمرینات مطرح باشد اگر می خواهید پیشرفت کنید و تغییرات را در بدن خود مشاهده کنید ، باید تغییرات را شروع کنیم.

بدن انسان قابلیت شگفت انگیزی دارد و به سرعت با شرایط منطبق می گردد ، این زمانی است که پیشرفت شما متوقف می شود.

انجام تمرینات بسیار طولانی

تمرینات طولانی منجر به دستیابی سریع تر و بهتر به نتیجه نمی گردند و یکی از اشتباهات رایج در بدنسازی محسوب می شوند. اگر در باشگاه بیش از حد تمرین می کنید و هیچ تغییری در بدن خود مشاهده نمی کنید ، حتما روند تمرینات شما ایراد اساسی دارد. زمانی که به دنبال تناسب اندام هستید ، بدن شما به کیفیت خیلی بیشتر از مقدار پاسخ می دهد.

تحقیقات انجام شده نشان می دهد که تمرینات خاصی وجود دارند که تاثیرات چربی سوزی را تشدید می کنند ، سرعت متابولیسم را افزایش می دهند و امکان چربی سوزی تا 48 ساعت پس از اتمام تمرین را برای شما فراهم می کنند. این تمرینات بیشتر فیبرهای عضلات شما را فعال می کنند. همچنین هورمون تقویت کننده جوانی را بهبود می بخشند و سلول های مرده را از بین می برند. در نتیجه بیشتر احساس جوانی خواهید کرد!

---

---

اکثر ورزشکاران ، حتی کسانی که طرفدار رشته ورزشی کراس فیت نیستند ، نام Mat Fraser را شنیده اند. این ورزشکار با ایده های عالی برای ریکاوری ( صرف نظر از مسیر شما در تناسب اندام ) شناخته شده است. در مورد تمرین ، تغذیه و ریکاوری دانشی وجود دارد – اما اکثر مواقع موارد کوچک ما را از رسیدن به نتایج مطلوب خود در باشگاه باز می دارد. بعضی اوقات حتی در زمینه هایی مانند استراحت ، حرکت و تهیه برنامه بدنسازی حتی متوجه این اشتباهات کوچک نیز نمی شویم.

حتی خیلی از ورزشکاران حرفه ای اشتباهات رایج در بدنسازی که شما مرتکب می شوید را تجربه کرده اند! مهم نیست در چه زمینه ای فعالیت دارید ، Fraser قصد دارد شما را در مسیر درست سالم زندگی کردن ، عملکرد بهینه و افزایش طول عمر در تناسب اندام هدایت کند. کنترل این متغیرهایی که می توانند مانع پیشرفت شما شوند ، بر عهده شما است. در ادامه قصد داریم 5 اشتباه رایج در بدنسازی را برایتان شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

اشتباه اول : نداشتن خواب کافی

Fraser در این باره بیان می کند :

اگر زمان به عقب برگردد ، یکی از مهم ترین کارهایی که برای بهبود ریکاوری انجام خواهم داد ، تغییر روند خوابیدن است. در دوران دبیرستان و سال های ابتدایی دانشگاه ، فکر می کردم همه از خواب خسته بیدار می شوند. همیشه فکر می کردم که این حالت طبیعی است و باید با خوردن کافئین به حالت عادی برگردم. اما اکنون می دانم که این روش چه قدر احمقانه است و خواب کافی و با کیفیت چه قدر حائز اهمیت است.

البته باید توجه داشته باشید که خواب کافی برای فقط یک شب ، تاثیری نخواهد داشت. مانند همه موارد موجود در تناسب اندام ، باید ثابت قدم باشید.

تمام تغییراتی که من در حرفه خود ایجاد کردم ، به مرور زمان بوده است. آن ها در طول یک سال ترکیب می شوند. از این رو پس از یک خواب شبانه خوب ، تمرین روز بعد شما ممکن است 1% بهتر شود. 1% در یک روز کار خاصی نمی کند ، اما اگر همین روند را برای یک سال ادامه دهید شاهد نتایج چشمگیری در عملکرد خود خواهید بود.

دومین اشتباهات رایج در بدنسازی : نسبت به پیشرفت خود صبور نباشید!

Fraser در این باره بیان می کند :

بزرگترین اشتباهی که افراد تازه کار در رشته ورزشی کراس فیت مرتکب می شوند این است که خیلی سریع می خواهند پیشرفت کنند. اگر قادر به عضله سازی هستید ، بدین معنی نیست که باید سریعا این کار را انجام دهید. قبل از انجام حرکات پیچیده ، اصول را یاد بگیرید.

البته باید توجه داشته باشید که خواب کافی برای فقط یک شب ، تاثیری نخواهد داشت. مانند همه موارد موجود در تناسب اندام ، باید ثابت قدم باشید.

تمام تغییراتی که من در حرفه خود ایجاد کردم ، به مرور زمان بوده است. آن ها در طول یک سال ترکیب می شوند. از این رو پس از یک خواب شبانه خوب ، تمرین روز بعد شما ممکن است 1% بهتر شود. 1% در یک روز کار خاصی نمی کند ، اما اگر همین روند را برای یک سال ادامه دهید شاهد نتایج چشمگیری در عملکرد خود خواهید بود.

یک اشتباه رایج در بدنسازی این است که ورزشکاران تازه کار تصور می کنند حرکات سنگین با هالتر پاسخ پیشرفت هستند. حتی بسیاری از کراس فیترها که به سختی حرکات بارفیکس را انجام می دهند ، برای عضله سازی تلاش می کنند. همین موضوع برای وزنه برداران المپیک نیز صدق می کند. Fraser در این باره بیان می کند :

آن چیزی که شما احتمالا نمی بینید این است که ورزشکاران حرفه ای المپیک و یا کراس فیترها یک ماه تمام را با هالتر تمرین می کنند و بر روی تکنیک انجام حرکات تمرکز می کنند. سعی کنید قبل از تلاش برای پیشرفت ، اصول پایه ای را یاد بگیرید.

سومین اشتباهات رایج در بدنسازی : انتخاب نامناسب حجم تمرینات

امروزه ارتباط بین عملکرد در حین تمرینات و ریکاوری موضوع مورد بحث اکثر ورزشکاران است. Fraser معتقد است که نه تنها به واسطه آن چیزی که در محیط خارج از باشگاه انجام می دهید ، بلکه با تمرینات واقعی برای بهبود در این زمینه ظاهر فیزیکی شما شکل می گیرد.

یک چیز بزرگی که منجر به بهبود ریکاوری و عملکرد شما می گردد کار کردن بر روی چیزهایی است که نیاز دارید روی آن ها کار کنید. انجام کارهایی دقیقا به همان روشی که افراد برتر در رشته ورزشی شما انجام می دهند ، به معنای این نیست که شما همان نتیجه را خواهید دید و این یک اشتباه رایج در بدنسازی است.

سعی کنید نقایص خود را تحلیل و بررسی کنید. از خودتان بپرسید چگونه می توانید در آن ها بهتر شوید. سپس بهترین حجم تمرین را برای خود مشخص کنید – نه شخص دیگری! این جاییست که بهترین ریکاوری حاصل می شود. Fraser در این باره بیان می کند :

ریکاوری تمرینات من زمانی بهبود یافت که متوجه شدن حجم تمریناتم مناسب نیست! این واقعا کاری برای عملکرد من در حین تمرینات انجام نمی داد. من حجمی را انتخاب کردم که سایر دوستانم انجام می دادند و نتایجی که به دنبالش بودم حاصل نشد. امروزه من باهوش تر تمرین می کنم که برای من به معنای حجم کمتر است. این به بدن من کمک می کند تا بهترین حالت را داشته باشد.

اشتباه چهارم : جلوگیری از انجام تمرینات مناسب و فعال سازی عضلات

مورد دیگری که به بهبود عملکرد و حتی ریکاوری کمک می کند اطمینان از انجام تمرینات درست و فعال سازی عضلات مورد نیاز می باشد. در این صورت هیچ گونه دردی در نواحی شانه و باسن و زانو احساس نخواهید کرد. زمانی که عضلات تثبیت کننده به درستی کار نمی کنند ، عضلات دیگر درگیر می شوند و این یک اشتباه رایج در بدنسازی است. Fraser در این باره بیان می کند :

عضلات شما در جهت های نامناسب کشیده شده و با گذشت زمان و یا گاهی اوقات بلافاصله ، آسیب های جدی به شما وارد می شود. من اطمینان حاصل می کنم که حرکات را با الگوی صحیح انجام دهم و سطح تحرک را در نقطه نگه می دارم که بدنم در موقعیت آسیب پذیری قرار نگیرد.

با انجام حرکات منظم و تمرینات کششی ، تغذیه سالم و مصرف مکمل های مخصوص ریکاوری احتمال صدمه دیدن کاهش یافته و ریکاوری بدن شما مابین تمرینات آسان تر می شود. وقت خود را صرف چیزهای کوچک کنید!

اشتباه پنجم : عدم گرم کردن بدن در جلسه تمرین

شما به سادگی نمی توانید یک ورزشکار حرفه ای شوید و حتی یک فردی که به صورت منظم به باشگاه می رود نمی تواند از وزنه های خیلی سنگین استفاده کند. سعی کنید زمانی که ضربان قلب شما کم است ، با انجام تمرینات مناسب هم بدن و هم عضلات خود را گرم کنید تا برای اجرای تمرینات آماده باشید. Fraser در این باره بیان می کند :

سعی کنید از خودتان بپرسید که از چه عضلاتی استفاده می کنید و چه مفصل هایی به کار گرفته می شوند. سپس تمرینات مخصوص گرم کردن بدنم را بر اساس تمریناتی پایه گذاری می کنم که این عضلات و مفاصل به کار گرفته شوند. از این رو ، هنگامی که خسته می شوم بدن من به طور طبیعی به همان الگوها پیش می رود.

Fraser می گوید که یک اشتباه رایج در بدنسازی این است که همه گرم کردن بدن را هدر دادن زمان می دانند. اما اگر می خواهید که تمرینات شما خوب پیس برود و احساس خوبی برای انجام کارهای دیگر بعد از آن داشته باشید ، نباید این موضوع را نادیده بگیرید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.