شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

افزایش حجم بازو بانوان

افزایش حجم بازو بانوان

بانوان می توانند با انجام تمرینات سنگین وزنه برداری ، عضلات بازوهای خود را حجم دهند. حجم بالا بدین معنا است که تمرین شامل تعداد نسبتا زیادی از تمرینات ، ست ها و تکرار می باشد. به منظور تمرکز بر روی بازوها ، بانوان باید تمریناتی را اجرا کنند که عضلات اصلی آن ها مورد هدف قرار گیرد. این عضلات شامل دلتوئید یا شانه ، عضله دو سر و ماهیچه سه سر می باشد. گرچه بانوان به طور طبیعی سطح تستسترون و هورمون رشد پایین تری دارند ، اگر از برنامه ورزشی برای تحریک عضلات استفاده کنند ، همچنان می توانند افزایش قابل توجهی از سطح عضلات را مشاهده کنند.

تمرینات وزنه برداری افزایش حجم بازو بانوان را دوبار در هفته ، با دو روز استراحت مابین آن ها شروع کنید. از آنجایی که حجم تمرینات بالا است ، لازم است 72 ساعت استراحت بین وقفه ها در نظر بگیرید. دوشنبه ها و پنجشنبه ها و یا سه شنبه و جمعه ها تمرین کنید.

هر تمرین را از 3 تا 6 ست و 6 الی 12 تکرار انجام دهید. این مقدار حجمی است که توسط انجمن بین المللی National Strength and Conditioning Association’s دکتر هلن بینکلی به منظور تحریک افزایش حجم عضلات تایید شده است.

تمرینات پرس سرشانه دمبل ، نشر از جانب و آپرایت رو تک دمبل را برای بارگیری عضلات شانه خود انجام دهید.

پرس سرشانه دمبل :

یک جفت دمبل نزدیک شانه هایتان نگه دارید ، آن ها را تا جایی بالا ببرید که دو دست شما کاملا صاف شده باشد ، سپس به نقطه شروع بازگردید. برای اطلاعات بیشتر در مورد این تمرین ، لینک سرشانه دمبل آرنولدی را مشاهده نمایید.

نشر از جانب :

یک جفت دمبل بردارید و در سمت پهلوی خود نگه دارید. دست های خود را بالا و به سمت بیرون آورید تا زمانی که موازی با سطح زمین باشند ، سپس با کنترل آن ها را پایین بیاورید. برای تکمیل ردیف های عمودی ، یک جفت دمبل را روبروی خود ( پایین ) نگه دارید ، به گونه ای که کف دست شما به سمت داخل باشد. دمبل ها را نزدیک صورت خود به گونه ای بالا آورید که آرنج شما خم شود. زمانی که دمبل ها تا ارتفاع مورد نظر بالا آمدند ، با کنترل به نقطه شروع بازگردید. به منظور اطلاعات بیشتر در مورد اجرای صحیح این تمرین ، مقاله نشر جانب دمبل دست جفت را مطالعه نمایید.

قرار دادن تمرینات جلو بازو دمبل و جلو بازو هالتر در برنامه ورزشی افزایش حجم بازو بانوان برای حجیم کردن عضلات دو سر بسیار موثر است. در حین اجرای جلو بازو هالتر ، میله را به گونه ای بگیرید که دست ها در مقابل عرض شانه قرار گیرند. به منظور کامل کردن هر دو تمرین ، دمبل ها را در مقابل خود ( سمت پایین ) بگیرید ، به گونه ای کف دستتان به سمت شما باشد. زمانی که آرنجتان را خم می کنید ، در نیم تنه نگه دارید و دمبل ها را تا شانه بالا آورید. سپس با کنترل به نقطه شروع برگردید.

تمرین پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر و دیپ پشت بازو را برای تقویت ماهیچه سه سر در برنامه افزایش حجم بازو بانوان انجام دهید.

پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر :

با دو دست خود یک دمبل بردارید و بالای سر خود به گونه ای نگه دارید که دست هایتان کاملا کشیده شود. آرنجتان را به منظور پایین آوردن دمبل ها در پشت سرتان خم کنید و سپس آرنج را برای برگرداندن وزنه ها به نقطه شروع ، صاف کنید.

دیپ پشت بازو :

به صورت عمودی روی نیمکت بنشینید و دست هایتان را روی لبه آن قرار دهید. پاهایتان را دراز کنید ( در مقابل خود ). وزنتان را روی دست هایتان بیاندازید و باسن خود را به سمت جلو بکشید. آرنج خود را خم کنید تا بتوانید باسن خود را به سمت پایین آورید. زمانی که آرنج شما 90 درجه شد ، به منظور بالا آرودن باسن ، آن ها را صاف کنید.

نکته در افزایش حجم بازو بانوان:

  • بانوان اکثرا از وزنه های سنگین می ترسند. برای تمریناتی که باید با هالتر و یا دمبل انجام دهید ، استفاده از وزنه با سایز مناسب بسیار حائز اهمیت است.
  • در پایان هر ست عضلات باید خسته شوند و باید تا آخرین تکرار تمرینات را انجام دهید.

هشدار :

  • هنگام اجرای پرس سرشانه از یک دستیار کمک بخواهید ، تا خطر رخ دادن هر گونه آسیبی را کاهش دهید. دستیار شما باید کنار شما بایستد تا زمانی که دمبل ها بالای سرتان هستند و شما کنترل خود را از دست می دهید ، کمکتان کنند.

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج − سه =