برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات
برنامه حرفه ای چربی سوزی در 6 هفته
2019-08-18
برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل
2019-09-23
افزایش حجم خالص عضلات
برنامه بدنسازی عضله سازی با هدف افزایش حجم خالص عضلات براساس فلسفه تمرینی Vince Gironda می باشد ، او بدنساز حرفه ای و مربی شخصی و نویسنده و یکی از پیشگامان دنیای بدنسازی بود. برنامه تمرینی امروز از شیوه تمرینی 8×8 و تفکیک بالا تنه/ پایین تنه پیروی می کند.
اگر به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی هستید ، این برنامه تمرینی برای شما عالی خواهد بود. برای دستیابی به حداکثر مزایای این برنامه تمرینی ، در رژیم غذایی خود میزان کالری دریافتی روزانه را افزایش دهید.
حتما مطالعه کنید : افزایش وزن بدنسازی
انتخاب حرکت مناسب برای برنامه تمرینی اهمیت زیادی دارد. حرکات چند مفصلی در ابتدای هر جلسه برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات وجود دارد و اغلب بخش های این برنامه از شدت بسیار بالایی برخوردار است. تعدادی حرکت ایزوله هم برای رسیدن به خستگی کلی عضله در انتها قرار داده شده است.
خلاصه برنامه بدنسازی :
- هدف اصلی : عضله سازی
- نوع تمرینات : جداگانه
- سطح تمرین : متوسط
- مدت زمان برنامه : 8 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
- زمان هر جلسه تمرین : 50 الی 70 دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، وزن بدن ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر EZ ، دستگاه
- مکمل های پیشنهادی : پودرهای پروتئین ، کراتین مونوهیدرات ، بهبود دهنده های خواب
-
پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن ( 1000 گرم ) -
پروتئین 100 درصد بیف کانسنتریت سایتک نوتریشن ( 2000 گرم ) -
پروتئین 100 درصد بیف ماسل سایتک نوتریشن -
پروتئین 100 درصد میلک کامپلکس سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی ) -
پروتئین 100 درصد میلک کامپلکس سایتک نوتریشن ( 920 گرمی ) -
پروتئین 100 درصد وی ایزولیت سایتک نوتریشن
شرح اولیه برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات
این برنامه تمرینی 8 هفته ایی و هر هفته 4 جلسه تمرینی خواهد داشت که 2 جلسه مخصوص بالا تنه و 2 جلسه مخصوص پایین تنه خواهد بود. هر جلسه تمرین شامل 4 حرکت ، 8 ست و 8 تکرار برای گروه های عضلانی اصلی و 2 حرکت ، 3 ست و 10 تکرار برای بخش های جزیی تر بدن است.
حتما باید مقدار وزنه ها را براساس وضعیت جسمانی و قدرت بدنی انتخاب کنید. همچنین نیازی به انجام یک وزن ثابت در طول ست ها نیست ، برای مثال می توانید به صورت هرمی وزنه ها را تا ست چهارم افزایش و سپس مجددا کاهش دهید.
مدت زمان استراحت در برنامه بدنسازی عضله سازی
استراحت بین هر حرکت و ست 30 الی 45 ثانیه است. از این زمان برای تغییر مقدار وزنه ها و کمی استراحت استفاده کنید. احتمالا بلافاصله متوجه خواهید شد این برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات علاوه بر آزمایش استقامت عضلانی ، سیستم قلبی عروقی شما را نیز بهبود خواهد داد. پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید.
روز اول برنامه تمرینی :
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه هالتر | 8 | 8 |
| زیر بغل دمبل خم دست جفت | 8 | 8 |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 8 | 8 |
| زیر بغل سیم کش دست بسته | 8 | 8 |
| جلو بازو لاری ایستاده | 3 | 10 |
| پشت بازو سیم کش با طناب | 3 | 10 |
روز دوم برنامه تمرینی :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات گابلت | 8 | 8 |
| ددلیفت رمانیایی | 8 | 8 |
| پرس پا دستگاه | 8 | 8 |
| پشت پا نشسته | 8 | 8 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 10 |
| هایپراکستنشن ( فیله کمر ) | 3 | 10 |
روز سوم : روز استراحت
در روزهای استراحت برنامه افزایش حجم خالص عضلات سعی کنید کاری انجام دهید تا روند ریکاوری بهبود یابد. می توانید حرکات پویا و یا تمرینات کاردیو با شدت کم انجام دهید.
روز چهارم برنامه تمرینی :
| تمرین | ست | تعداد |
| نشر از جانب دمبل جفت | 8 | 8 |
| پارویی سیم کش | 8 | 8 |
| دیپ سینه | 8 | 8 |
| زیر بغل هالتر معکوس | 8 | 8 |
| شراگ با دمبل | 3 | 10 |
| فیس پول سیم کش | 3 | 10 |
روز پنجم برنامه تمرینی :
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات هالتر از جلو | 8 | 8 |
| هیپ تراست با هالتر | 8 | 8 |
| جلو پا دستگاه | 8 | 8 |
| پشت پا نشسته | 8 | 8 |
| ساق پا نشسته | 3 | 10 |
| ساق پا با دستگاه | 3 | 10 |
برای افرادی که به دنبال افزایش حجم خالص عضلات هستند ، این برنامه تمرینی بسیار مناسب بوده و با تمرکز بر روی حجم زیاد آن از رشد قابل توجهی برخوردار خواهند شد. بر روی انجام هر حرکت تمرکز کنید ، سرعت انجام هر تکرار( rep tempo ) را به صورت 2/0/2 تنظیم نمایید. یعنی 2 ثانیه رسیدن به نقطه اوج حرکت زمان ببرد/ 0 ثانیه در نقطه اوج حرکت مکث کنید/ 2 ثانیه بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد.
نیازی به افزودن حرکات دیگری از جمله شکم به این برنامه تمرینی نیست ، اما اگر احساس می کنید در این برنامه نیاز به حرکات شکم و یا گروه عضلانی خاص دارید به انتخاب خود اضافه کنید. تمرینات هوازی بهتر است پس از تمرین یا در روزهای استراحت با شدت کم انجام شود ، یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. اگر این برنامه را با کالری بیشتر از مورد نیاز روزانه انجام ندهید ، می توانید با هدف چربی سوزی آن را اجرا کنید.
مطالب پیشنهادی :
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
