برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات

افزایش حجم خالص عضلات

برنامه بدنسازی عضله سازی با هدف افزایش حجم خالص عضلات براساس فلسفه تمرینی Vince Gironda می‌ باشد ، او بدنساز حرفه‌ ای و مربی شخصی و نویسنده و یکی از پیشگامان دنیای بدنسازی بود. برنامه تمرینی امروز از شیوه تمرینی 8×8 و تفکیک بالا تنه/ پایین تنه پیروی می‌ کند.

اگر به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی هستید ، این برنامه تمرینی برای شما عالی خواهد بود. برای دستیابی به حداکثر مزایای این برنامه تمرینی ، در رژیم غذایی خود میزان کالری دریافتی روزانه را افزایش دهید.

حتما مطالعه کنید : افزایش وزن بدنسازی

انتخاب حرکت مناسب برای برنامه تمرینی اهمیت زیادی دارد. حرکات چند مفصلی در ابتدای هر جلسه برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات وجود دارد و اغلب بخش‌ های این برنامه از شدت بسیار بالایی برخوردار است. تعدادی حرکت ایزوله هم برای رسیدن به خستگی کلی عضله در انتها قرار داده شده است.

خلاصه برنامه بدنسازی :

• هدف اصلی : عضله سازی
• نوع تمرینات : جداگانه
• سطح تمرین : متوسط
• مدت زمان برنامه : 8 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
• زمان هر جلسه تمرین : 50 الی 70 دقیقه
• ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، وزن بدن ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر EZ ، دستگاه
• مکمل های پیشنهادی : پودرهای پروتئین ، کراتین مونوهیدرات ، بهبود دهنده های خواب

شرح اولیه برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات

این برنامه تمرینی 8 هفته‌ ایی و هر هفته 4 جلسه تمرینی خواهد داشت که 2 جلسه مخصوص بالا تنه و 2 جلسه مخصوص پایین تنه خواهد بود. هر جلسه تمرین شامل 4 حرکت ، 8 ست و 8 تکرار برای گروه‌ های عضلانی اصلی و 2 حرکت ، 3 ست و 10 تکرار برای بخش‌ های جزیی‌ تر بدن است.

حتما باید مقدار وزنه‌ ها را براساس وضعیت جسمانی و قدرت بدنی انتخاب کنید. همچنین نیازی به انجام یک وزن ثابت در طول ست‌ ها نیست ، برای مثال می‌ توانید به صورت هرمی وزنه‌ ها را تا ست چهارم افزایش و سپس مجددا کاهش دهید.

مدت زمان استراحت در برنامه بدنسازی عضله سازی

استراحت بین هر حرکت و ست 30 الی 45 ثانیه است. از این زمان برای تغییر مقدار وزنه‌ ها و کمی استراحت استفاده کنید. احتمالا بلافاصله متوجه خواهید شد این برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات علاوه بر آزمایش استقامت عضلانی ، سیستم قلبی عروقی شما را نیز بهبود خواهد داد. پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید.

روز اول برنامه تمرینی :

تمرین	ست	تعداد
پرس سینه هالتر	8	8
زیر بغل دمبل خم دست جفت	8	8
پرس سرشانه دمبل ایستاده	8	8
زیر بغل سیم کش دست بسته	8	8
جلو بازو لاری ایستاده	3	10
پشت بازو سیم کش با طناب	3	10

روز دوم برنامه تمرینی :

تمرین	ست	تعداد
اسکات گابلت	8	8
ددلیفت رمانیایی	8	8
پرس پا دستگاه	8	8
پشت پا نشسته	8	8
ساق ایستاده با دستگاه	3	10
هایپراکستنشن ( فیله کمر )	3	10

روز سوم : روز استراحت

در روزهای استراحت برنامه افزایش حجم خالص عضلات سعی کنید کاری انجام دهید تا روند ریکاوری بهبود یابد. می توانید حرکات پویا و یا تمرینات کاردیو با شدت کم انجام دهید.

روز چهارم برنامه تمرینی :

تمرین	ست	تعداد
نشر از جانب دمبل جفت	8	8
پارویی سیم کش	8	8
دیپ سینه	8	8
زیر بغل هالتر معکوس	8	8
شراگ با دمبل	3	10
فیس پول سیم کش	3	10

روز پنجم برنامه تمرینی :

تمرین	ست	تعداد
اسکات هالتر از جلو	8	8
هیپ تراست با هالتر	8	8
جلو پا دستگاه	8	8
پشت پا نشسته	8	8
ساق پا نشسته	3	10
ساق پا با دستگاه	3	10

برای افرادی که به دنبال افزایش حجم خالص عضلات هستند ، این برنامه تمرینی بسیار مناسب بوده و با تمرکز بر روی حجم زیاد آن از رشد قابل توجهی برخوردار خواهند شد. بر روی انجام هر حرکت تمرکز کنید ، سرعت انجام هر تکرار( rep tempo ) را به صورت 2/0/2 تنظیم نمایید. یعنی 2 ثانیه رسیدن به نقطه اوج حرکت زمان ببرد/ 0 ثانیه در نقطه اوج حرکت مکث کنید/ 2 ثانیه بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد.

نیازی به افزودن حرکات دیگری از جمله شکم به این برنامه تمرینی نیست ، اما اگر احساس می‌ کنید در این برنامه نیاز به حرکات شکم و یا گروه عضلانی خاص دارید به انتخاب خود اضافه کنید. تمرینات هوازی بهتر است پس از تمرین یا در روزهای استراحت با شدت کم انجام شود ، یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. اگر این برنامه را با کالری بیشتر از مورد نیاز روزانه انجام ندهید ، می‌ توانید با هدف چربی سوزی آن را اجرا کنید.

مطالب پیشنهادی :

• برنامه بدنسازی حجم خشک
• برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.