کرانچ چرخشی با نیمکت
کرانچ چرخشی با نیمکت
2019-08-20
اسکات گابلت
اسکات گابلت
2019-08-21
Show all

برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات

افزایش حجم خالص عضلات

افزایش حجم خالص عضلات

افزایش حجم خالص عضلات

برنامه بدنسازی عضله سازی با هدف افزایش حجم خالص عضلات براساس فلسفه تمرینی Vince Gironda می‌ باشد ، او بدنساز حرفه‌ ای و مربی شخصی و نویسنده و یکی از پیشگامان دنیای بدنسازی بود. برنامه تمرینی امروز از شیوه تمرینی 8×8 و تفکیک بالا تنه/ پایین تنه پیروی می‌ کند.

اگر به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی هستید ، این برنامه تمرینی برای شما عالی خواهد بود. برای دستیابی به حداکثر مزایای این برنامه تمرینی ، در رژیم غذایی خود میزان کالری دریافتی روزانه را افزایش دهید.

حتما مطالعه کنید : افزایش وزن بدنسازی

انتخاب حرکت مناسب برای برنامه تمرینی اهمیت زیادی دارد. حرکات چند مفصلی در ابتدای هر جلسه برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات وجود دارد و اغلب بخش‌ های این برنامه از شدت بسیار بالایی برخوردار است. تعدادی حرکت ایزوله هم برای رسیدن به خستگی کلی عضله در انتها قرار داده شده است.

خلاصه برنامه بدنسازی :

  • هدف اصلی : عضله سازی
  • نوع تمرینات : جداگانه
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 8 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • زمان هر جلسه تمرین : 50 الی 70 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، وزن بدن ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر EZ ، دستگاه
  • مکمل های پیشنهادی : پودرهای پروتئین ، کراتین مونوهیدرات ، بهبود دهنده های خواب

شرح اولیه برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات

این برنامه تمرینی 8 هفته‌ ایی و هر هفته 4 جلسه تمرینی خواهد داشت که 2 جلسه مخصوص بالا تنه و 2 جلسه مخصوص پایین تنه خواهد بود. هر جلسه تمرین شامل 4 حرکت ، 8 ست و 8 تکرار برای گروه‌ های عضلانی اصلی و 2 حرکت ، 3 ست و 10 تکرار برای بخش‌ های جزیی‌ تر بدن است.

حتما باید مقدار وزنه‌ ها را براساس وضعیت جسمانی و قدرت بدنی انتخاب کنید. همچنین نیازی به انجام یک وزن ثابت در طول ست‌ ها نیست ، برای مثال می‌ توانید به صورت هرمی وزنه‌ ها را تا ست چهارم افزایش و سپس مجددا کاهش دهید.

مدت زمان استراحت در برنامه بدنسازی عضله سازی

استراحت بین هر حرکت و ست 30 الی 45 ثانیه است. از این زمان برای تغییر مقدار وزنه‌ ها و کمی استراحت استفاده کنید. احتمالا بلافاصله متوجه خواهید شد این برنامه بدنسازی افزایش حجم خالص عضلات علاوه بر آزمایش استقامت عضلانی ، سیستم قلبی عروقی شما را نیز بهبود خواهد داد. پیش از شروع هر جلسه تمرینی حتما بدن خود را به خوبی گرم کنید.

روز اول برنامه تمرینی :

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر88
زیر بغل دمبل خم دست جفت88
پرس سرشانه دمبل ایستاده88
زیر بغل سیم کش دست بسته88
جلو بازو لاری ایستاده310
پشت بازو سیم کش با طناب310

روز دوم برنامه تمرینی :

تمرینستتعداد
اسکات گابلت88
ددلیفت رمانیایی88
پرس پا دستگاه88
پشت پا نشسته88
ساق ایستاده با دستگاه310
هایپراکستنشن ( فیله کمر )310

روز سوم : روز استراحت

در روزهای استراحت برنامه افزایش حجم خالص عضلات سعی کنید کاری انجام دهید تا روند ریکاوری بهبود یابد. می توانید حرکات پویا و یا تمرینات کاردیو با شدت کم انجام دهید.

روز چهارم برنامه تمرینی :

تمرینستتعداد
نشر از جانب دمبل جفت88
پارویی سیم کش88
دیپ سینه88
زیر بغل هالتر معکوس88
شراگ با دمبل310
فیس پول سیم کش310

روز پنجم برنامه تمرینی :

تمرینستتعداد
اسکات هالتر از جلو88
هیپ تراست با هالتر88
جلو پا دستگاه88
پشت پا نشسته88
ساق پا نشسته310
ساق پا با دستگاه310

برای افرادی که به دنبال افزایش حجم خالص عضلات هستند ، این برنامه تمرینی بسیار مناسب بوده و با تمرکز بر روی حجم زیاد آن از رشد قابل توجهی برخوردار خواهند شد. بر روی انجام هر حرکت تمرکز کنید ، سرعت انجام هر تکرار( rep tempo ) را به صورت 2/0/2 تنظیم نمایید. یعنی 2 ثانیه رسیدن به نقطه اوج حرکت زمان ببرد/ 0 ثانیه در نقطه اوج حرکت مکث کنید/ 2 ثانیه بازگشت به نقطه شروع زمان ببرد.

نیازی به افزودن حرکات دیگری از جمله شکم به این برنامه تمرینی نیست ، اما اگر احساس می‌ کنید در این برنامه نیاز به حرکات شکم و یا گروه عضلانی خاص دارید به انتخاب خود اضافه کنید. تمرینات هوازی بهتر است پس از تمرین یا در روزهای استراحت با شدت کم انجام شود ، یا ترکیبی از هر دو را انجام دهید. اگر این برنامه را با کالری بیشتر از مورد نیاز روزانه انجام ندهید ، می‌ توانید با هدف چربی سوزی آن را اجرا کنید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

یک × یک =