راهکارهای سریع افزایش حجم عضلات دست

افزایش حجم عضلات دست

آیا از بازوهای خود ناراضی هستید ؟! آیا دستان شما ضعیف ، شل ، استخوانی و لاغر است ؟! آیا به دنبال دست هایی عضلانی و بزرگ هستید ؟! اگرچه دستیابی به رشد عضلانی لحظه ای غیر ممکن است ، با سخت تمرین کردن و استراتژی های هوشمندانه تمرینی در عرض چند هفته تا یک ماه شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود.

بخش اول : برنامه تمرینی عضلات دست

هیچ راه آسانی برای افزایش حجم عضلات دست وجود ندارد. اما برنامه تمرینی زیر یک مسیر مناسب و متعادل را به شما ارائه می دهد که تا بتوانید تمامی عضلات بالا تنه را مورد هدف قرار دهید ( نه فقط جلو بازو و پشت بازو ). جهت افزایش کارایی ، مابین هر روز تمرینی یک روز استراحت کنید. پس از اتمام روز سوم و قبل از بازگشت به چرخه روز اول برای دو روز استراحت کنید تا یک برنامه هفتگی متعادل داشته باشید. روز چهارم را مخصوص عضلات مرکزی ، پشت و پایین تنه در نظر بگیرید.

روز اول = عضلات پشت و جلو بازو

روز دوم = عضلات سینه و پشت بازو

روز سوم = عضلات شانه و ساعد

هدف قرار دادن گروه های اصلی عضلات دست

یک برنامه تمرینی سنگین برای خود تنظیم کنید

به منظور افزایش حجم عضلات دست ، اکثر منابع تناسب اندام توصیه می کنند که برنامه تمرینی خود را با حرکات با وزنه و تمرینات مربوط به عضلات بالا تنه آغاز کنید. وزنه برداری تمرینی است که با توجه به سرعت شرکت کننده ها تنظیم می شود و هر چه زمان و انرژی بیشتری در نظر بگیرید ، به نتیجه بهتری دست خواهید یافت. جهت دستیابی به نتیجه مطلوب نکات زیر را حتما در نظر داشته باشید :

• جهت افزایش حجم عضلات دست سعی کنید بیشتر روزهای هفته تمرینات با وزنه انجام دهید. یک برنامه تمرینی سنگین معمولا به گونه ای تنظیم می شود که پنج روز در هفته تمرینات با وزنه انجام داده و دو روز دیگر را استراحت کرده و یا حرکات کاردیو انجام دهید.
• سعی کنید دو روز پشت سر هم از انجام تمرینات مربوط به گروه های عضلانی یکسان خودداری کنید. عضلات برای رشد نیاز به زمان کافی برای استراحت و بازسازی آسیب های وارد شده ناشی جلسه تمرینی قبل دارند. به عنوان مثال اگر یک روز بر روی عضلات پشت بازو تمرین می کنید ، روز بعد بر روی عضلات سینه تمرکزکنید.
• منحصرا بر روی عضلات دست تمرکز نکنید. انجام این کار در طولانی مدت باعث می شود ظاهری نامناسب و عجیب و غریب به دست آورید ( دست هایی عضلاتی اما اندام و نیم تنه ای لاغر و استخوانی ). یک راه خوب این است که حداقل دو روز در هفته بر روی پاها و عضلات مرکزی خود تمرکز کنید.

عضلات جلو بازو را تمرین دهید

زمانی که بحث افزایش حجم عضلات دست مطرح است ، تنها عضله ای که به ذهن همه خطور می کند عضله جلو بازو می باشد. به راحتی می توانید بفهمید که چرا این موضوع رخ می دهد – تصویر کلیشه ای از عامل عضله ساز بدن مردی است که بر روی نیمکت نشسته و حرکت جلو بازو دمبل را با وزنه های بسیار سنگین انجام می دهد.

در حالی که عضلات جلو بازو معمولا قوی ترین عضلات بالا تنه محسوب نمی شوند ( یا حتی در بازو ) ، اهمیت این عضلات در کارهای فیزیکی همچون وزنه برداری ، حرکات کششی و تثبیت وزنه های سنگین را نمی توانید انکار کنید. در ادامه تمریناتی را برایتان ذکر کرده ایم که نقطه خوبی برای شروع تمرین دادن عضلات جلو بازو و افزایش حجم عضلات دست محسوب می شوند :

• جلو بازو هالتر / دمبل : صاف ایستاده و یک هالتر با وزنه ( و یا در هر دست خود یک دمبل ) را در ارتفاع دور کمر محکم نگه دارید. به آرامی و با دقت وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید و همزمان آرنج هایتان را در کنارتان به سمت تو نگه دارید. سپس به آرامی وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید. تا جایی که می توانید این تمرین را جهت افزایش حجم عضلات دست تکرار کنید.
• جلو بازو دمبل چکشی : این تمرین عضله حیاتی جلو بازو با سری بلند را مورد هدف قرار می دهد ، که مسئول ” حرکات ناگهانی “‌ و یا ” بالا بردن ” قسمت بالایی دست است. این حرکت را همانند جلو بازو دمبل انجام دهید با این تفاوت که دمبل ها را باید به گونه ای نگه دارید که کف دستان شما رو به هم باشد. حرکت بازوی شما باید شبیه به چرخش آهسته چکش باشد.

عضلات پشت بازو را تمرین دهید

با وجود اینکه این عضله نسبت به عضلات جلو بازو معمولا کمتر مورد توجه ورزشکاران قرار می گیرد ، اما معمولا از نظر عضله و قدرت کلی از اهمیت بیشتری برخوردار است. جهت افزایش حجم عضلات دست به همان اندازه که به عضله جلو بازو اهمیت می دهید ، باید به عضله پشت بازو نیز اهمیت دهید. در ادامه تمریناتی را برایتان ذکر کرده ایم که نقطه خوبی برای شروع تمرین دادن عضلات پشت بازو و افزایش حجم عضلات دست محسوب می شوند :

• پشت بازو دمبل همزمان از بالای سر : صاف ایستاده و با هر دو دست خود یک دمبل را پشت سر خود نگه دارید و آرنجتان را اندکی خم کنید. دمبل را بالای سرتان بلند کرده و مراقب باشید به پشت سر شما برخورد نکند. سپس دمبل را به نقطه شروع بازگردانده و دوباره همین روند را تکرار کنید.
• دیپ پشت بازو : بدن خود را در حالی که دست ها کشیده و مفاصل تقریبا قفل هستند بالا نگه دارید. حال هم زمان با داخل کشیدن نفس ( دم ) به آرامی پایین بروید. تا جایی که می توانید این تمرین را جهت افزایش حجم عضلات دست تکرار کنید.

عضلات شانه را تمرین دهید

عضلات شانه برآمده معمولا به عنوان یک ویژگی بسیار جذاب در نظر گرفته می شود. علاوه بر این ، عضلات شانه ( دلتوئید ) برای بسیاری از کارهای فیزیکی همچون بلند کردن وزنه ، پرتاب کردن و محافظت از مفاصل شانه در مقابل هر گونه آسیب دیدگی اهمیت دارد. در ادامه تمریناتی را برایتان ذکر کرده ایم که نقطه خوبی برای شروع تمرین دادن عضلات شانه و افزایش حجم عضلات دست محسوب می شوند :

• پرس سرشانه دستگاه : در موقعیت نشسته و یا ایستاده یک هالتر با وزنه را تا ارتفاع عضله سینه بالا بیاورید. به آرامی وزنه را در جلوی صورت و بالای سر خود بلند کنید. میله هالتر را تا ارتفاع چانه پایین آورده و همین روند را تکرار کنید.
• نشر از جانب دمبل : صاف ایستاده و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. دستانتان را در حالت قوسی شکل به آرامی به طرفین بلند کرده و به سمت آرنج خود پیش بروید. هنگامی که دستان شما موازی با جریان قرار گرفت ، به آرامی آن ها را به نقطه شروع بازگردانده و همین روند را تکرار کنید. می توانید جهت افزایش حجم عضلات دست و شانه در زاویه های مختلف ، اندکی دست خود را به سمت عقب و جلو زاویه دهید.

عضلات سینه را تقویت کنید

اگرچه عضلات سینه از لحاظ تکنیکی جز عضلات دست محسوب نمی شود ، اما اگر عضلات سینه شما شل باشند قوی ترین و زیباترین و خوش فرم ترین بازوها هم به چشم نمی آیند. از این رو در برنامه افزایش حجم عضلات دست ، بر روی عضلات سینه نیز باید تمرین کنید.

علاوه بر این ، عضلات دست همانند عضلات پشت بازو نقش کمکی در تمرینات مربوط به عضله سینه دارند. در ادامه تمریناتی را برایتان ذکر کرده ایم که نقطه خوبی برای شروع تمرین دادن عضلات سینه و افزایش حجم عضلات دست محسوب می شوند :

• پرس سینه : بر روی یک نیمکت دراز کشیده و یک جفت دمبل را برداشته و تا جایی بلند کنید که دستان شما کاملا کشیده شوند. سپس وزنه ها را پایین آورده و همین روند را دوباره تکرار کنید. هنگامی که از وزنه های سنگین استفاده می کنید ، از یک حریف تمرینی بخواهید به شما کمک کند تا هیچ آسیب جدی به شما وارد نشود.
• فلای دمبل : صاف بر روی یک نیمکت دراز بکشید و در هر دست خود یک دمبل نگه دارید. دستانتان را به سمت بیرون حرکت داده و سپس به سمت عضله سینه بکشید. دست های خود را به نقطه شروع بازگردانده و دوباره همین روند را جهت افزایش حجم عضلات تکرار کنید.

از عضلات پشت و ذوزنقه ای غافل نشوید!

اساسا عضله لاتیسیموس دورسی و عضلات پشت جز عضلات دست شما محسوب نمی شوند. با این حال هر وزنه برداری که دست های قوی و عضلانی دارد ، زمانی را برای تقویت این عضلات در برنامه افزایش حجم عضلات دست خود اختصاص می دهد. این تا حدودی به خاطر دلایل زیباشناسی است ( دستانی قوی با عضلات لاتیسیموس و پشت ضعیف همخوانی ندارد ) ، بلکه به این دلیل است که عضلات پشت و لاتیسیموس از عضلاتی پشتیبانی می کنند که در بسیاری از تمرینات جهت تقویت عضلات دست به کار گرفته می شوند.

در ادامه تمریناتی را برایتان ذکر کرده ایم که نقطه خوبی برای شروع تمرین دادن این دسته از عضلات و افزایش حجم عضلات دست محسوب می شوند :

• پارویی سیم کش : بر روی یک نیمکت در مقابل یک دستگاه سیم کش افقی نشسته و به آرامی و با دقت سیم کش را به سمت خود بکشید. اطمینان حاصل کنید کمر شما صاف و در حالت ایستا بوده و فقط اندکی باید به سمت جلو خم شوید. هنگام کامل کردن طیف کامل حرکت عضلات را مابین تیغه های سرشانه فشار دهید. هنگام اجرای این تمرین قوز نکنید ، زیرا ممکن است آسیب های جدی به شما وارد کند.
• زیر بغل معکوس : زیر یک قفسه نگه دارنده هالتر افقی بر روی زمین دراز بکشید. میله هالتر را محکم نگه داشته و به آرامی خودتان را تا جایی به سمت بالا بکشید که میله هالتر نزدیک به عضله سینه قرار گیرد. در طول حرکت پاهای شما باید بر روی زمین باشد. خودتان را به سمت پایین آورده و همین روند را تکرار کنید.
• بارفیکس : حالت های مختلفی از این تمرین وجود دارد که در کنار برنامه افزایش حجم عضلات می توانید اجرا کنید. جهت اجرای حالت پایه تمرین بارفیکس ، میله را محکم نگه داشته و به آرامی بدنتان را به سمت بالا تا جایی که نزدیک به عضله سینه باشد بکشید. خودتان را به آرامی به سمت پایین آورده و همین روند را تکرار کنید.

زمانی را برای تقویت عضله ساعد در نظر بگیرید

ساعد یکی از مهم ترین عضلات بالا تنه محسوب می شود. این عضلات برای تقویت و افزایش قدرت دست بسیار حائز اهمیت است. در ادامه تمرینی را برایتان ذکر کرده ایم که نقطه خوبی برای شروع تمرین دادن این دسته از عضلات و افزایش حجم عضلات دست محسوب می شوند :

• ساعد با هالتر نشسته : بر روی یک نیمکت نشسته و یک هالتر را نگه دارید. ساعد دست خود را بر مفصل ران قرار دهید. هالتر را تا جایی که می توانید بلند کرده و فقط از عضلات دست و ساعد برای انجام این کار استفاده کنید. سپس به عضلات اجازه دهید تا استراحت کنند و تا جایی که می توانید وزنه را به سمت پایین حرکت دهید تا آویزان شود. همین روند را تکرار کنید.

تشویق رشد سریع عضلات در برنامه افزایش حجم عضلات دست

اولویت بندی مقدار وزنه ها نسبت به تعداد تکرارها

خسته کردن روز به روز عضلات نهایتا منجر به افزایش قدرت و رشد عضلات خواهد شد ، البته مهم نیست که چگونه این کار را انجام دهید ( تا زمانی که به اندازه کافی غذا بخورید تا بدن بتواند عضله بسازد ). با این حال اگر علاقه مند به عضلاتی بزرگ و حجیم هستید ، معمولا توصیه می شود در هر تمرین تعداد تکرارهای کم با بیشترین مقدار وزنه را انجام دهید.

به عنوان مثال بیشتر وزنه برداران معتقدند اگر تمامی عوامل متوازن باشد ، 3 الی 6 تکرار سنگین عضله های بزرگ تری نسبت به 15 الی 20 تکرار ایجاد می کند. از طرف دیگر، برخی وزشکاران ( از جمله آرنولد شوارتزنگر ) پیشنهاد می کنند سطح تمرینات را در حد متوسط با تعداد تکرارهای به نسبت بالا ( حدود 8 الی 15 تکرار ) در نظر بگیرید. این روند منجر به تعادل قدرت و افزایش حجم عضلات به مرور زمان می گردد.

استفاده از روش ” انفجاری ” در برنامه افزایش حجم عضلات دست

جهت افزایش سریع رشد عضلات ، تمامی انرژی خود را در وزنه برداری قرار دهید! تحقیقات انجام شده نشان می دهد وزنه برداری ” انفجاری ” – تمرین وزنه برداری که ورزشکاران سعی دارند با سرعت تمام وزنه را بلند کنند – می تواند باعث رشد سریع ترعضلات و قدرت نسبت به یک رویکرد معمولی شود.

تمرینات انفجاری در برنامه افزایش حجم عضلات دست به بدن شما کمک می کند تا با آموزش سریعتر انقباض عضلات ، قسمت های ضعیف را در دامنه حرکت خود تحریک کند. این یک استراتژی با ارزش برای هر ورزشکاری است که هدف عضله سازی سریع دارد.

• با این وجود ، استفاده از فرم خوب همیشه حائز اهمیت است. بنابراین اجازه ندهید تمرینات انفجاری توانایی شما در بلند کردن آهسته وزنه ها در دامنه کاملی از حرکت را مختل کند. هیچ وقت از حرکات خمیده ، پیچ خورده و سریع برای وزنه برداری استفاده نکنید ، زیرا باعث آسیب های دردناک و طولانی مدت می شود.

برتری وزنه های آزاد نسبت به دستگاه ها در برنامه افزایش حجم عضلات دست

با هر نوع تمرین مقاومتی می توانید عضلاتی بزرگ و قدرتمند به دست آورید ، زیرا تا زمانی که ورزش می کنید قادر به حرکت در طیف کامل و گسترده ای هستید. با این حال بسیاری از ورزشکاران استفاده از وزنه های آزاد ( دمبل ، هالتر و غیره ) را به دستگاه ها ترجیح می دهند. وزنه های آزاد اجازه می دهند عضلات تمرین داده شده همزمان با تفکیک عضلات اصلی تثبیت شوند.

• تمرینات با وزن بدن ( همچون شنا ، کرانچ ، بارفیکس و دیپ ) جز بهترین تمرینات برای افزایش رشد عضلات محسوب می شوند.

جهت افزایش حجم عضلات دست انرژی زیادی صرف حرکات کاردیو نکنید!

حرکات کاردیو برای شما بد نیستند! در حقیقت راهی عالی جهت افزایش استقامت و کالری سوزی محسوب می شوند. اما اگر هدف شما عضله سازی و افزایش حجم عضلات دست است ، تاثیر منفی خواهد داشت. صرف انرژی زیاد برای تمریناتی همچون دویدن ، پیاده روی و شنا باعث می شود انرژی مورد نیاز برای عضله سازی کاهش یابد. بنابراین برای هدف عضله سازی ، باید برخی حرکات کاردیو را حذف کرده و نهایتا هفته ای یک الی دوبار آن ها را انجام دهید.

• اگر به تمرینات کاردیو علاقه دارید ، سعی کنید تمرینات با شدت کم همچون پیاده روی و یا کوهنوردی را جایگزین حرکات با شدت بالا همچون شنا و دویدن کنید.

حتما مطالعه کنید : حرکات کاردیو که می توان در منزل انجام داد

تاثیر تغذیه سالم در افزایش حجم عضلات دست

جهت عضله سازی ، بدن شما نیاز به مواد غذایی سالم دارد. به طور کلی یک رژیم غذایی سالم و عضله ساز غنی از منابع پروتئین بدون چربی با میزان متعادل کربوهیدرات و چربی است. سبزیجات و میوه ها ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز شما را تامین می کنند. مصرف شیرینی جات و غذاهای چرب را تا بیشترین حد ممکن کاهش دهید. سعی کنید 50-40%‌ کالری مورد نیاز را از پروتئین ها ، 50-40% را از کربوهیدرات و 20-10% را از چربی ها تامین کنید :

• پروتئين : گوشت های بدون چربی مانند مرغ ، بوقلمون ، اکثر ماهی ها ، سفیده تخم مرغ و برش های بدون چربی گوشت خوک و گوشت گاو. محصولات گیاهی مانند حبوبات ، سویا ( توفو ) ، کلم بروکلی ، اسفناج ، تمپه ( خوراک پردازی اندونزی – آمیزه‌ خمیر سویا و قارچ که پروتئین فراوان دارد ) و سیتان می توانند پروتئین سالم زیادی را تامین کنند. لبنیات بدون چربی ( مانند ماست سبک یونان ) همچنین منبع خوبی از پروتئین است. بسیاری از وزنه برداران مکمل و پودرهای پروتئینی را توصیه می کنند.
• کربوهیدرات ها : محصولات نان و ماکارونی سبوس دار ، برنج قهوه ای ، جو دوسر ، کوینولا ، سبزیجات نشاسته ای مانند مربا و سیب زمینی. سبزیجات سبز و / یا فیبر مانند کلم بروکلی ، کرفس ، نخود فرنگی و غیره نیز گزینه های خوبی هستند.
• چربی ها : آووکادو ، آجیل ، پنیر و روغن های سبک ( مانند روغن کانولا و روغن آفتابگردان ) می توانند انرژی و مواد مغذی ارزشمندی را تامین کنند.

روزانه به اندازه کافی آب بنوشید

نوشیدن آب باعث طراوت و افزایش انرژی شما در حین تمرینات ورزشی می گردد. آب فاقد کالری بوده و در کنار رژیم غذایی سالم و برنامه افزایش حجم عضلات دست به شما در دستیابی به نتیجه مطلوب کمک شایانی می کند. بیشتر منابع تغذیه ای نوشیدن مصف گالن ( حدود دو لیتر ) آب در روز را توصیه می کنند. البته با انجام تمرینات ورزشی شدید و تعرق به مقدار بیشتری آب در طول روز نیاز خواهید داشت.

جهت افزایش حجم عضلات دست به اندازه کافی استراحت کنید!

زمانی که بحث عضله سازی و بدنسازی مطرح است ، زمانی را که بیرون از باشگاه می گذرانید به اندازه زمانی که داخل باشگاه می گذرانید اهمیت دارد. جهت افزایش حجم عضلات دست سعی کنید بعد از هر جلسه تمرینی زمان کافی برای ریکاوری عضلات در نظر بگیرید. با تمرین گروه های مختلف عضلات در روزهای مختلف از قرار دادن بار سنگین بر روی عضلات خودداری کنید ، زیرا آسیب های جدی به شما وارد می کند. باید یک الی دو روز در هفته را برای استراحت کامل و ریکاوری اختصاص دهید.

• علاوه بر این ، استراحت کامل در طول شبانه روز برای گروه عضلات سالم بسیار مهم است. اگرچه نیاز هر شخصی به خواب متفاوت است ، بسیاری از منابع معتبر روزانه حدود هفت تا نه ساعت خواب را برای بزرگسالان توصیه می کنند.
• استراحت مناسب و کافی می تواند از هر گونه آسیب دیدگی مانند پارگی عضله دو سر جلوگیری کند.

با خطرات استروئید آنابولیک بیشتر آشنا شوید!

شاید در دوران افزایش حجم عضلات دست مصرف استروئیدها شما را وسوسه کند. هیچ روش سالم تری همچون انجام تمرینات ورزشی شدید ، تغذیه سالم و استراحت کافی برای عضله سازی و افزایش قدرت سریع موثر نخواهد بود. شاید مصرف استروئیدهای آنابولیک منجر به رشد سریع عضلات گردد ، اما عوارض جانبی بسیار خطرناکی دارد. برخی از این عوارض عبارتند از :

• برای آقایان : رشد بیش از حد عضلات سینه ، کاهش تعداد اسپرم ، ناباروری ، ناتوانی جنسی
• برای خانم ها :‌ افزایش موهای صورت و بدن ، چرخه های نامنظم قاعدگی ، کلفت شدن صدا
• آکنه
• چربی پوست
• زردی
• تغییرات خلق و خو
• پارانوئید
• حملات قلبی
• انواع سرطان

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.