Top

افزایش متابولیسم و کاهش وزن

افزایش متابولیسم و کاهش وزن

برای تمامی افراد این سوال ممکن است پیش آید که متابولیسم یا سوخت و ساز بدن چیست ؟ متابولیسم شامل تمامی واکنش‌ های شیمیایی درون بدن می‌ باشد که در سلول های موجود زنده برای زنده ماندن وجود دارد و این واکنش‌ ها باعث حیات و انجام فعالیت‌ های شما می‌ گردند و در نهایت سوزاندن کالری بدن بیشتر شده و کاهش وزن آسان می گردد. فرآیندهای متابولیک منجر به رشد و تکثیر شده و به ارگان های زنده اجازه می دهد که ساختار خود را حفظ کرده و به محیط اطراف پاسخ دهند. در واقع هر چقدر متابولیسم بدنمان بیشتر باشد ، انرژی بیشتری خواهیم داشت. تمام واکنش های شیمیایی موجود در ارگان های زنده از هضم تا انتقال مواد از سلولی به سلول دیگر ، می تواند بخشی از متابولیسم باشد. متابولیسم واسطه یا متناوب ، اصطلاح انتقال مواد به داخل و بین سلول های مختلف است. در این مقاله سعی کرده ایم راهکارهای افزایش متابولیسم و تاثیر آن در کاهش وزن را برای شما شرح دهیم.

به طور کلی دو دسته متابولیسم وجود دارد :

  1. کاتابولیسم
  2. آنابولیسم

کاتابولیسم تجزیه مواد آلی بوده و آنابولیسم از انرژی برای ساخت اجزای سلول مانند پروتئین ها و اسیدهای نوکلئیک استفاده می کند. واکنش شیمیایی در فرآیند متابولیسم توسط مسیرهای متابولیکی سازماندهی می شود که در آن یک ماده شیمیایی از طریق یک سری از مراحل به یک ماده شیمیایی دیگر تبدیل می گردد. آنزیم ها در این فرآیند با تسهیل واکنش ها و عملکرد به عنوان کاتالیزورها برای واکنش هایی که اتفاق می افتد ، کمک می کنند. واکنش ها بدون وجود آنزیم ها که به سیگنال بین سلول ها پاسخ می دهد و مسیرهای متابولیکی را تنظیم می کند ، رخ نمی دهد. سرعت متابولیسم ” نرخ متابولیسم ” نامیده می شود. در اینجا یک سری از راهکارهای افزایش متابولیسم و کاهش وزن را برای شما شرح می دهیم :

چای سبز بنوشید

نتایج تحقیقات انجام شده نشان داده‌ اند که چای سبز منجر به افزایش متابولیسم و کاهش وزن بین 4 الی 5 درصد می‌ شود. این چای‌ به آزادسازی برخی چربی های ذخیره در بدن به اسیدهای چرب آزاد کمک شایانی می کند که همین امر ممکن است چربی سوزی را بین 10 تا 17 درصد افزایش دهد. چای سبز کم کالری بوده و به همین علت برای کاهش وزن یا جلوگیری از چاق شدن مفید می باشد. به نظر می‌ رسد اثرات آن در افزایش‌ متابولیسم می‌ تواند به ثابت شدن یا توقف کاهش وزن کمک کند ، زیرا با پایین آمدن متابولیسم کالری سوزی کاهش می یابد.

تمرینات وزنه برداری انجام دهید

عضله از نظر متابولیکی فعال‌ تر از چربی است و عضله‌ سازی می‌ تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. این موضوع باعث می‌ شود که شما روزانه حتی در زمان استراحت هم کالری بیشتری بسوزانید. وزنه‌برداری به حفظ عضلات کمک کردهد و با کاهش متابولیسم ، که هنگام کاهش وزن رخ می دهد ، مبارزه ‌می‌ کند. در تحقیقی صورت گرفته به 48 زن دارای اضافه وزن سه نوع رژیم غذایی‌ حاوی 800 کالری بدون ورزش ، با ورزش ایروبیک و همراه با ورزش استقامتی داده شد. بعد از اتمام دوره رژیم توده‌ چربی ، متابولیسم و قدرت زنانی که ورزش استقامتی انجام داده بودند حفظ شد. باقی زنان دچار کاهش وزن شدند ولی عضلات آنها نیز آب شد و میزان متابولیسم بدنشان نیز کاهش یافت. از این رو وزنه برداری تاثیر به سزایی در افزایش متابولیسم و کاهش وزن دارد.

تاثیر وزنه برداری در افزایش متابولیسم و کاهش وزن

تاثیر وزنه برداری در افزایش متابولیسم و کاهش وزن

مصرف کافی پروتئین در هر وعده غذایی

غذا خوردن متابولیسم بدن را برای چند ساعت افزایش می‌ دهد که به این اتفاق ، اثر گرمایی غذا (TEF) گفته می‌ شود. در این شرایط عامل افزایش متابولیسم و کاهش وزن ، کالری اضافی مورد نیاز برای هضم غذا و جذب مواد مغذی است. پروتئین بیشترین افزایش را در TEF ایجاد می‌ کند و سرعت متابولیک را بین 15 الی 30 درصد افزایش می‌ دهد. کربوهیدرات ها نیز بین 5 الی 10 درصد و چربی‌ ها بین 0 الی 3 درصد متابولیسم را افزایش می‌ دهند. همچنین مصرف پروتئین احساس سیری را افزایش داده و باعث کاهش اشتها کاهش می‌ گردد. در تحقیقی مشخص شده است که اگر در رژیم غذایی روزانه ورزشکاران 30% پروتئین وجود داشته باشد ، اشتهای آن ها حدود 441 کالری کاهش می یابد. کاهش متابولیسم اغلب همراه با از دست دادن چربی اتفاق می‌ افتد. مصرف بیشتر پروتئین همچنین می‌ت واند کاهش متابولیسم را کمتر کند ، زیرا پروتئین از آب‌ شدن ماهیچه‌ ها جلوگیری می‌ کند.

** خلاصه : مصرف پروتئین به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک شایانی می کند. **

غذاهای تند بخورید

فلفل‌ ها دارای کپسایسین ( نوعی ماده‌ شیمیایی ) هستند که منجر به افزایش متابولیسم و کاهش وزن می گردد. البته بسیاری از افراد به دلایل مختلف نمی‌ توانند به مقدار زیاد غذاهای تند مصرف کنند. مطالعه‌ای بر روی کپسایسین ، در دوز قابل قبولی صورت گرفت که نشان می دهد مصرف فلفل منجر به سوختن حدودا 10 کالری بیشتر در هر وعده‌ می‌ شود. افزودن ادویه‌ های تند به غذا ممکن است اثرات کمی داشته باشد. با این‌ حال مصرف آن همراه با به‌ کارگیری سایر روش‌ های برای افزایش متابولیسم و کاهش وزن ممکن است سودمند باشد.

تمرینات شدید و قدرتی انجام دهید

تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) به شما کمک می‌ کند با بالا بردن نرخ متابولیک ، چربی بیشتری بسوزانید. این چربی سوزی حتی بعد از اتمام تمرین هم رخ می‌ دهد و به نظر می‌ رسد این اتفاق برای تمرینات اینتروال بیشتر از بقیه‌ ورزش‌ ها اتفاق می افتد. مطالعه‌ صورت گرفته بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داده است که انجام ورزش‌ های شدید به مدت 12 هفته ، توده‌ چربی را به میزان 2 کیلوگرم و چربی شکم را به میزان 17 درصد کاهش می‌ دهد.

** خلاصه : ترکیب کردن ورزش‌ ها و اضافه کردن تمرینات HIIT می‌ تواند به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کند. **

مصرف زیاد آب در طول روز

از آنجایی که نوشیدنی های حاوی شکر کالری بالایی دارند ، کسانی که به‌ جای این دسته از نوشیدنی ها آب می‌ نوشند راحت تر وزن کم می‌ کنند. بنابراین جایگزین کردن آب ، به‌ طور طبیعی میزان کالری مصرفی را کاهش می‌ دهد. نوشیدن آب سرد هم ممکن است به‌ طور موقتی منجر به افزایش متابولیسم و کاهش وزن بدن گردد. مطالعات نشان داده‌ اند که نوشیدن نیم لیتر آب ، متابولیسم در حال استراحت را بین 10 الی 30 درصد به مدت تقریبی یک ساعت افزایش می‌ دهد. ممکن است با نوشیدن آب‌ سرد کالری سوزی بدن بیشتر شود ، زیرا برای رساندن دمای آب به دمای بدن انرژی مصرف می‌ شود. نوشیدن آب به پر‌شدن معده نیز کمک می‌ کند. مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از صرف غذا ، اشتها را کاهش می‌ دهد. مطالعه‌ ای دیگر بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داده‌ است که آنهایی که قبل از غذا نیم لیتر آب می‌ نوشند ، 44%  بیشتر از بقیه وزن کم می‌ کنند.

تاثیر نوشیدن آب در متابولیسم بدن

تاثیر نوشیدن آب در متابولیسم بدن

تاثیر ایستادن در افزایش متابولیسم و کاهش وزن بدن

نشستن زیاد برای سلامتی مضر است ، زیرا نشستن طولانی‌ مدت منجر به کاهش کالری سوزی و ایجاد اضافه وزن می‌ شود. اگر کار پشت میزی دارید ، زمان‌ های کوتاهی در حین کار بایستید تا زمان نشستنتان را کوتاه کنید. حتی می‌ توانید میزی تهیه کنید که بتوانید پشت آن ایستاده کار کنید.

داشتن خواب کافی

بی خوابی خطر اضافه وزن را به‌ شدت بالا می‌ برد. این امر ممکن است تا حدی ناشی از تاثیر منفی بی‌ خوابی در متابولیسم باشد. کمبود خواب همچنین باعث مقاومت انسولین و بالا رفتن سطح قند خون شده که هر دو آنها احتمال ابتلا به دیابت نوع دو را بیشتر می‌ کنند. بی‌ خوابی همچنین هورمون گرسنگی ( گرلین ) را افزایش و هورمون سیری ( لپتین ) را کاهش می‌ دهد و این می‌ تواند توضیحی باشد برای اینکه چرا بسیاری از افرادی که کمبود خواب دارند احساس گرسنگی می‌ کنند و در تلاش برای کاهش وزن هستند.

** خلاصه : کمبود خواب می‌ تواند باعث کاهش کالری سوزی شود ، فرآیند جذب قند را در بدن تغییر دهد و هورمون‌های تنظیم‌ کننده‌ اشتها را مختل کند. از این رو داشتن خواب کافی منجر به افزایش متابولیسم و کاهش وزن می گردد **

تاثیر نوشیدن قهوه در افزایش متابولیسم و کاهش وزن

مطالعات نشان داده‌ اند که کافئین موجود در قهوه متابولیسم را بین3 الی 11 درصد افزایش می‌ دهد و همانند چای سبز ، باعث چربی سوزی می‌ شود. با این‌ حال ، به نظر می‌ رسد که تاثیر قهوه بر روی افراد لاغر بیشتر است. تحقیقی صورت گرفته نشان می دهد که چربی سوزی زنان لاغر با مصرف قهوه 29% بیشتر بوده و این میزان در زنان چاق تنها 10% بوده است. اثرات قهوه در افزایش متابولیسم و کاهش وزن ، به چربی سوزی و حفظ وزن ایده آل کمک می‌ کند.

ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و به‌ کارگیری این راهکارها در برنامه‌ های روزانه ، می‌ تواند به افزایش متابولیسم و کاهش وزن بدن کمک کند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج × 2 =