نوشیدنی چربی سوز هنگام ورزش
2020-06-09
برنامه غذایی برای ورزشکاران
2020-06-13
افزایش وزن بدنسازی
در این مقاله به بررسی نظرات افراد متخصص در مورد بهترین رژیم های غذایی بدنسازی برای افزایش وزن و افزایش حجم خواهیم پرداخت. ممکن است سوالات زیر برای همه شما پیش آمده باشد :
اگر قصد دارید به سرعت وزن خود را افزایش دهید به چه نوع رژیم غذایی نیاز دارید ؟ نسبت پروتئین / کربوهیدرات / چربی که باید هر روز رعایت نمایید چگونه باید باشد ؟ روزانه به چند کالری نیاز دارید ؟ چه نوع غذاهایی باید استفاده نمایید ؟ از چه غذاهایی باید پرهیز کنید ؟ برای افزایش اشتهای خود چه اقداماتی می توانید انجام دهید ؟ هر هفته چه میزان باید وزن خود را افزایش دهید ؟ چه میزان افزایش چربی در طی دوره افزایش وزن بدنسازی قابل قبول می باشد ؟ از کجا می توانید متوجه شوید که چربی بیشتری مصرف می کنید ؟ بیشترین میزان کالری مصرفی شما در طی دوره ای که برای افزایش وزن تلاش می کردید در یک روز چقدر بوده است ؟ چه غذاهایی مصرف کردید ؟ روز بعدی چه احساسی داشتید ؟
نظریه متخصص اول درباره رژیم افزایش وزن بدنسازی
بهترین برنامه غذایی بدنسازی برای اضافه کردن وزن در بدنسازی
بالا بردن وزن در بدنسازی بسیار حائز اهمیت است. تمام ورزشکاران حرفه ای و مبتدی در ابتدا وزن خود را افزایش داده و سپس به منظور شرکت در یک رقابت ، وزن خود را کاهش می دهند. بدون افزایش وزن ، سرعت پیشرفت شما بسیار کند خواهد بود. زمانی که شما وزن خود را افزایش می دهید باید بر روی ماهیچه ها تمرکز نموده و در عین حال چربی را در حداقل مقدار نگه دارید. بهترین داور خودتان هستید. دوستان شما همانند آینه می باشند. ارزیابی های خود را صرفا بر اساس وزن یا جدول ها انجام ندهید.
البته شایان ذکر است که این موارد اهمیت زیادی دارند اما عامل اصلی نشانگر پیشرفت شما نمی باشند. قبل از آغاز ثبت میزان وزنه ها و اندازه گیری ، پیشرفت خود را هر دو هفته یک بار ارزیابی کنید تا از میزان پیشرفت خود اطمینان حاصل نمایید. زمانی که شما برای افزایش حجم تلاش می کنید ، باید چربی بدن خود را در حداقل میزان نگه دارید. افزایش بیش از 1 کیلو در هفته مناسب نبوده و این نشان می دهد که شما بیش از حد غذا مصرف کرده اید. از این رو ضروری است که میزان کالری مصرفی خود را به میزان 200 الی 400 کالری کاهش دهید تا با افزایش چربی مواجه نشوید. هدف ما از بدنسازی برای افزایش وزن ، افزایش حجم عضلات است!
یکی از حقایق تلخ زندگی در مورد رژیم افزایش وزن بدنسازی
بیایید اندکی واقع گرا باشیم. در طول رژیم افزایش وزن و حجم ، چربی شما افزایش خواهد یافت. اما نباید میزان چربی بیش از 4 الی 7 درصد باشد. اگر چربی بدن شما بیش از 10 درصد افزایش یابد ، شما در مصرف غذاها زیاده روی کرده اید. همان طور که پیش تر نیز اشاره شد آینه بهترین دوست شما به شمار می رود. زمانی که برای افزایش وزن بدنسازی تلاش می کنید باید همواره میزان چربی خود را بررسی کرده و زمانی که میزان چربی بدنتان افزایش یافت ، باید دلیل این اتفاق را بدانید. همواره به ندای بدن خود گوش دهید و این را در نظر داشته باشید که ترازو معیار خوبی برای ارزیابی پیشرفت به شمار نمی رود.
برای افزایش وزن بدنسازی در مصرف مواد غذایی زیاده روی نکنید!
هرگز در مصرف غذاها زیاده روی نکنید ، زیرا در صورت زیاده روی مجبور به کاهش وزن خواهید شد. علاوه بر این ، در طی دوران کاهش وزن نیز به جای چربی ، ماهیچه های خود را از دست خواهید داد. بنابراین به هیچ عنوان پیشرفت خود را با استفاده از برنامه یا ترازو ارزیابی نکرده و آینه را معیار ارزیابی خود قرار دهید.
تغذیه مناسب را فراموش نکنید!
اگرچه داشتن برنامه اضافه کردن وزن در بدنسازی ضروری است ، اما برنامه غذایی مناسب از اهمیت ویژه تری برخوردار می باشد. تغذیه در حدود 80 درصد بدنسازی را تشکیل می دهد. بنابراین صرف نظر از میزان تمرین و تعداد ست هایی که در هر تمرین انجام می دهید ، در صورتی که تغذیه مناسبی نداشته باشید بدن شما پیشرفتی نخواهد داشت. بسیاری از افراد هر روز به باشگاه رفته و به طور مداوم تمرین می کنند ، اما هیچ نتیجه و تغییری چشمگیری جهت بالا بردن وزن در بدنسازی نداشته اند. مشکل آن ها مربوط به رژیم غذایی می باشد اما با این حال آن ها همواره به دنبال تغییر در برنامه غذایی خود هستند.
استراحت کافی داشته باشید!
استراحت عامل دیگری است که همواره در رژیم افزایش وزن بدنسازی نادیده گرفته می شود. شما روزانه به 8 ساعت خواب کامل نیاز دارید. هرگز انتظار نداشته باشید که با تماشای تلویزیون تا نصف شب و یا بیدار ماندن تا صبح و مطالعه کردن بتوانید به اهداف بالا بردن وزن در بدنسازی یا تناسب اندام خود دست یابید. بدن شما به ریکاوری نیاز دارد.
هورمون رشد در دو ساعت اول خواب شما ترشح شده و بافت های آسیب دیده یا ماهیچه های شما را ترمیم می کند. در این صورت است که ماهیچه های شما رشد می کنند. زمانی که شما خواب خود را کاهش می دهید ، این فرآیند به طور ناقص انجام شده و نتیجه این امر عدم موفقیت در اضافه کردن وزن در بدنسازی می باشد. بدن شما برای افزایش حجم عضلات به رژیم غذایی مناسب ، تمرینات بدنسازی و استراحت نیاز دارد. زمانی که شما این موارد را به خوبی رعایت نمودید ، می توانید به راحتی به اهداف خود دست یابید!
اولین انتخاب انرژی بدن در هنگام انجام فعالیت های غیر هوازی ( مانند وزنه برداری ) ، استفاده از ذخیره کراتین فسفات است. بنابراین با استفاده از این مکمل ، مقدار این ذخیره افزایش می یابد. مصرف بهترین مارک مکمل کراتین در بدنسازی در تولید انرژی عضلات در حین تمرینات با شدت بالا و تمرینات وزنه برداری کمک شایانی می کند.
فرمول بدنسازی برای افزایش وزن :
- پیگیری روند تغذیه
- مصرف مواد غذایی سالم به مقدار بسیار زیاد
- نوشیدن شیک های غنی از مواد مغذی ، کالری و پروتئین ( اگر مواد غذایی برای شما خسته کننده شده و یا گران هستند )
- انجام تمرینات قدرتی حداقل 3 الی 4 بار در هفته
- خواب کافی – حداقل 6 ساعت ، در حالت ایده آل 8 ساعت ( در صورت امکان حتما در طول روز چرت بزنید )
تمرین کنید و خیلی صبور باشید. در صورت نیاز تنظیمات لازم را انجام دهید. دکتر Doug Kalman در اینباره بیان می کند :
اگر در طول هفته 200 گرم به وزن شما اضافه نمی شود ، سعی کنید بیشتر غذا بخورید! اگر هفته این نیم کیلوگرم اضافه وزن دارید ، روند فعلی خود را برای افزایش وزن بدنسازی ادامه دهید. اگر بیشتر از حد معمول اضافه وزن دارید ، سعی به عقب برگردید و دوباره برنامه خود را تنظیم کنید!
برنامه بالا بردن وزن در بدنسازی را برای همیشه ادامه ندهید! این روند را به مدت 8-6 هفته ادامه داده ، سپس به روند قبلی خود بازگردید و شاهد تغییرات باشید. انجام این کار برای ماه ها و ماه ها به طور هم زمان احتمالا شما را از بین خواهد برد و به جای افزایش حجم و وزن ، افزایش چربی خواهید داشت!
بهترین برنامه غذایی برای بالا بردن وزن در بدنسازی :
زمانی که هدف شما افزایش حجم است به یک برنامه غذایی حرفه ای و مناسب نیاز دارید. شما باید اطلاعات خود در مورد کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها را افزایش دهید. شما باید با نحوه محاسبه کالری ها آشنا بوده و بتوانید میزان کالری غذاهای خود را محاسبه نمایید.
حتما مطالعه کنید : محاسبه میزان کالری دریافتی
در ابتدا شما باید نسبت را رعایت کنید. در طی چندین سال تجربه بدین نتیجه رسیده ایم که بهترین نسبت کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به ترتیب 50 ، 30 و 20 می باشد و با این نسبت می توان به بهترین نتیجه دست یافت. اکنون از آنجایی که بدن شما به میزان غذای روزمره خود عادت کرده است ، برای افزایش وزن بدنسازی ضروری است که کالری مصرفی را هر دو هفته به میزان 300 کالری افزایش دهید.
هفته اول شما باید میزان کالری مصرفی خود را 500 کالری افزایش دهید و از هفته دوم هر دو هفته یک بار به میزان 300 کالری افزایش دهید. افزایش 300 کالری کمک شایانی به رژیم غذایی شما خواهد کرد. این روند را به مدت 14 الی 16 هفته پیش بگیرید. فرض کنیم قبل از شروع این برنامه غذایی شما روزانه 2000 کالری مصرف می کردید. در طی این دوران وزن بدن شما ثابت بود. در ابتدا 500 کالری به رژیم غذایی روزمره خود بیافزایید و سپس هر دو هفته یک بار میزان کالری را به میزان 300 کالری افزایش دهید.
بنابراین درنهایت برنامه غذایی شما به شرح زیر خواهد بود. در نظر داشته باشید که اعداد ارائه شده صرفا نمایشی بوده و باید میزان کالری مصرفی خود را سنجیده و سپس مقادیر را بر روی آن اعمال نمایید. در ابتدا با 3000 کالری آغاز کنید :
- هفته 2-1 : 3500 کالری
- هفته 4-3 : 3800 کالری
- هفته 6-5 : 4100 کالری
- هفته 8-7 : 4400 کالری
- هفته 10-9 : 4700 کالری
- هفته 12-11 : 5000 کالری
- هفته 14-13 : 5300 کالری
- هفته 16-15 : 5500 کالری
در هر مرحله از این رژیم اضافه کردن وزن در بدنسازی اگر احساس نمودید که به هدف خود دست یافته اید ، دیگر نیازی به افزایش میزان کالری وجود ندارد زیرا افزایش کالری در این مرحله به معنای افزایش چربی می باشد. نتایج خود را با استفاده از آینه ارزیابی نمایید. بسیار نادرست است که شما در هفته 13 به نتایج مورد نظر دست یافته و این روش را تا هفته 16 ادامه دهید زیرا در این صورت چربی خود را به میزان 2.5 کیلو افزایش خواهید داد. همواره آینه را داور خود قرار دهید.
یادداشت برداری و همچنین استفاده از ترازو نیز روش های مناسبی می باشند. اما همواره از آینه برای ارزیابی میزان موفقیت خود در دستیابی به تناسب اندام استفاده کنید.
اکنون از آنجایی که می دانید به چه تعداد کالری نیاز دارید زمان آن فرا رسیده است که به بررسی غذاهایی که باید در طی این دوره استفاده کنید بپردازیم. کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها از جمله مواد اصلی رژیم غذایی شما هستند.
اهمیت تغذیه در افزایش وزن بدنسازی :
مصرف کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها برای تامین انرژی ضروری هستند. شما به کربوهیدرات های زیادی نیاز دارید ، زیرا آن ها 50 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند. استفاده بیش از حد از کربوهیدرات ها نیز منجر به افزایش چربی می گردد. مصرف کم کربوهیدرات ها نیز منجر می شود که بدن از سایر درشت مغذی ها برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند و این امر عواقب نامناسبی را در پی دارد. شما باید برای بالا بردن وزن در بدنسازی تعادل مناسبی بین این درشت مغذی ها ایجاد کنید و 50 درصد کربوهیدرات مناسب ترین میزان می باشد.
به طور کلی دو نوع کربوهیدرات ساده و پیچیده وجود دارد. بعد از تمرین همواره از کربوهیدرات های ساده استفاده نمایید که از این میان می توان به دکستروز اشاره کرد. هرگز از مصرف میوه جات غافل نباشید. کربوهیدرات های پیچیده در اولویت دوم قرار دارند و برای اضافه کردن وزن در بدنسازی بسیار مناسب می باشند. این نوع از کربوهیدرات ها به تدریج در بدن آزاد می شوند ، در نتیجه برای برنامه غذایی شما مناسب هستند. در اینجا به برخی از بهترین منابع کربوهیدرات اشاره می کنیم :
کربوهیدرات های ساده :
دکستروز ، میوه ها ، قند ، شربت ذرت سرشار از فروکتوز ، نوشیدنی های ورزشی ، شکلات و …
کربوهیدرات های پیچیده :
برنج قهوه ای ، نان گندم 100% ، جو ، پاستا ، اسپاگتی ، لوبیا ، سبزیجات و …
رایج ترین منابع غذایی غنی از کربوهیدرات :
- میوه های خشک و تازه
- سبزیجات نشاسته ای همچون نخود فرنگی و هویج
- سیب زمینی معمولی و شیرین
- نان سبوس دار ، شیرینی ، پاستا
- گرانولا
مصرف پروتئین ها
در رژیم افزایش وزن بدنسازی ، پروتئین بسیار حائز اهمیت است. پروتئین ها منجر به ایجاد بافت های ماهیچه گردیده و از این طریق حجم بدن افزایش می یابد. بدون پروتئین بدن همانند خودرویی بدون سوخت می باشد. شما به ازای هر نیم کیلو از وزن بدن خود به 1 الی 2 گرم پروتئین نیاز دارید و پروتئین ها 30 درصد رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند.
با استفاده از یک رژیم افزایش وزن سرشار از پروتئین ، بدن شما رشد کرده و احساس بهتری خواهید داشت. پروتئین در گوشت یافت می شود. از گوشت های دارای چربی خودداری نمایید. گوشت قرمز برای افزایش وزن بسیار عالی است ، اما این گوشت دارای چربی های اشباع شده نیز می باشد. هر هفته 2 الی 3 بار از گوشت قرمز استفاده کنید و همواره تمام چربی های سفید موجود بر روی آن را برش دهید.
ماهی تن و سایر انواع ماهی ها نیز سرشار از پروتئین می باشند. از آنجایی که همه ما نمی توانیم همواره از گوشت استفاده کنیم ، استفاده از مکمل های پروتئین وی برای اضافه کردن وزن در بدنسازی نیز از جمله گزینه های مناسبی به شمار می رود. بنابراین شیکر را برداشته و 2 الی 3 پیمانه پروتئین وی در آن ریخته و در کنار آن نیز از میوه هایی نظیر موز استفاده کنید تا مواد مورد نیاز رژیم غذایی افزایش وزن بدنسازی و افزایش حجم خود را تامین نمایید.
برخی از رایج ترین غذاهای پروتئینی عبارتند از :
- تن ماهی ، ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی همچون سالمون و ساردین
- سینه مرغ ، گوشت قرمز ، گوشت خوک ، بوقلمون
- سفیده تخم مرغ
- پودرها و بارهای پروتئینی
مصرف چربی ها برای افزایش وزن بدنسازی
چربی ها اغلب در برنامه غذایی ورزشکاران نادیده گرفته می شوند. زیرا در دهه 90 استفاده از چربی ها به شدت مورد انتقاد قرار گرفت و امروزه نیز زمانی که عبارت چربی به کاربرده می شود ، افراد چربی های موجود در اطراف شکم را مجسم می کنند. اما باید در نظر داشته باشید که چربی حاصل از مواد غذایی و چربی ذخیره شده در بدن دو مقوله جدا به شمار می روند. همه افراد در رژیم غذایی خود برای اضافه کردن وزن در بدنسازی به چربی نیاز دارند.
از آنجایی که هدف ما افزایش وزن بدنسازی می باشد ، چربی را باید به 20% رژیم بالا بردن وزن در بدنسازی خود محدود نماییم. نگران نباشید! زیرا این میزان چربی منجر به افزایش چربی دور شکم شما نخواهد گردید. دو نوع چربی وجود دارند : چربی های اشباع شده و چربی های غیر اشباع ( اشباع نشده ). چربی های اشباع شده از جمله زیر مجموعه های چربی های ترانس به شمار می روند ، اما این در حالی است که چربی های غیراشباع در دو نوع مونو و پلی وجود دارند. شما باید از چربی های اشباع شده پرهیز نموده و به هیچ عنوان از چربی های ترانس استفاده نکنید زیرا آن ها منجر به انسداد شریان ها می گردند و هیچ تاثیر مثبتی بر روی بدن شما ندارند.
چربی های مونو و پلی مفید بوده و به بدن در افزایش طبیعی سطح تستسترون کمک می کنند. این دقیقا چیزی است که اغلب وزنه بردارها برای اضافه کردن وزن در بدنسازی به آن نیاز دارند. این چربی های خوب در رده اسیدهای چرب ضروری قرار می گیرند ، زیرا بدن شما به آن ها نیاز داشته و برای شما مفید هستند. آن ها فاقد مضرات سایر انواع چربی ها هستند.
قزل آلا و سایر ماهی ها نیز از جمله منابع اصلی پروتئین و چربی های مورد نیاز بدن به شمار می روند. هیچ گونه چربی اشباع شده در ماهی وجود ندارد بنابراین می توانید به مقدار دلخواه از آن ها در رژیم افزایش وزن بدنسازی خود استفاده کنید. همواره ماهی را با روغن زیتون تهیه کنید.
این مواد اسیدهای چرب مورد نیاز بدن شما را فراهم آورده و بسیار مفید می باشند. هرگز چربی را نادیده نگیرید ، زیرا چربی ها نقش مهمی را در رژیم های غذایی ایفا می کنند. برخی از رایج ترین چربی های مناسب که می توانید در رژیم افزایش وزن بدنسازی و حجم خود بیافزایید عبارتند از :
- آجیل
- زیتون و روغن زیتون
- آووکادو و روغن آووکادو
- نارگیل ، شیر نارگیل ، روغن نارگیل
- شیر ، کره و پنیر بدون چربی
- ماهی
- انواع دانه ها
غذاهایی که در رژيم افزایش وزن بدنسازی باید از مصرف آن ها خودداری کنید!
همان طور که به خاطر دارید هدف ما بدنسازی برای افزایش وزن است. اما توصیه می کنیم که هرگز به منظور افزایش وزن بدنسازی و حجم از مواد غذایی که برایتان مناسب نیستند استفاده نکنید. زیرا در این صورت اگر چه وزن شما افزایش خواهد یافت ، اما این افزایش وزن ناشی از افزایش دور کمر شما خواهد بود. هدف ما به هیچ عنوان افزایش چربی دور کمر نمی باشد.
اگرچه ما میزان کالری مصرفی خود را افزایش داده ایم اما اجازه استفاده از هر نوع مواد غذایی را نداریم. در صورت استفاده از مواد غذایی نامناسب ، وزن شما افزایش یافته و بعدها مجبور به کاهش وزن خواهید بود و در طی این روند بخش مهمی از ماهیچه های خود را نیز از دست خواهید داد. مراحل را به آرامی و به تدریج پیش برده و از غذاهای اصلی موجود در هر گروه استفاده نموده و همواره به ندای بدن خود گوش دهید. زمانی که احساس می کنید وزن شما در حال افزایش بوده و این افزایش در راستای اهدافتان است به هیچ عنوان میزان کالری مصرفی خود را در رژیم افزایش وزن بدنسازی تغییر ندهید.
همان طور که پیش تر اشاره کردیم همواره از آینه برای ارزیابی نتایج خود استفاده کنید. اگر سرعت جذب چربی شما زیاد است ، شما باید مصرف غذاهای نامناسب را کاهش دهید. هرگز در تنظیم میزان کالری مصرفی تامل نکنید. کربوهیدرات های نامناسبی نیز وجود دارند. اکنون زمان آن فرارسیده است که موارد مضر را از موارد مفید جدا کنید. هرگز در مصرف کربوهیدرات های ساده زیاده روی نکنید. این نوع از کربوهیدرات ها برای بعد از تمرین بسیار عالی می باشند ، زیرا منجر به تسریع عضله سازی و افزایش انرژی می گردند. محققان در اینباره بیان می کنند :
زمانی که شما اقدام خاصی انجام نداده و مصرف کربوهیدرات های ساده را افزایش می دهید ، جذب چربی افزایش می یابد زیرا بدن شما به آن ها نیاز نداشته و همه آن ها در بدن ذخیره می شوند. از مصرف مواردی نظیر آب نبات یا غذاهای سرشار از قند در رژیم افزایش وزن بدنسازی خودداری کنید. بستنی ، پیتزا ، چیپس و … برای سلامتی شما مضر بوده و به شما در دستیابی به اهدافتان کمک نمی کنند.
در مصرف پروتئین ها نیز همواره باید از پروتئین های خالص استفاده کنید. از مصرف استیک های چرب خودداری کنید. در مصرف گوشت قرمز از خوردن بخش های سفید ( چربی های اشباع شده ) خودداری نموده و اگر به دنبال پروتئین هستید از سینه مرغ و ماهی بی بهره نباشید. از مصرف گوشت های چرب خودداری کنید. گوشت مرغ بسیار عالی می باشد ، اما از خریداری مرغ سوخاری یا سرخ کرده که فقط 20% آن ها را گوشت تشکیل می دهد خودداری نمایید.
گوشت گوسفند و اردک نیز بسیار چرب بوده و پروتئین زیادی ندارند. به غیر از سینه مرغ ، ماهی تن و برخی از گوشت های قرمز سرشار از چربی های اشباع شده بوده بنابراین مصرف بیش از حد آن ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. در رژیم افزایش وزن بدنسازی ، چربی ها اغلب نادیده گرفته می شوند و افراد تمام انواع چربی ها را به طور یکسان قلمداد می کنند. چربی های مفید و مضر متعددی وجود دارند. ما پیش تر به مزایا و معایب چربی ها اشاره نمودیم. اکنون زمان بررسی چربی های مضر فرارسیده است. این چربی ها اغلب در گوشت قرمز مشاهده می شوند.
چربی های اشباع شده اغلب به صورت تکه های سفید بر روی گوشت قرمز مشاهده می شوند و مزه بسیار چرب و روغنی دارند. به هیچ وجه از آن ها استفاده نکنید ، زیرا برای شما مناسب نمی باشند. آن ها منجر به انسداد شریانات گردیده و منجر به بیماری های قلبی ، سکته ، کلسترول بالا و مرگ می گردند. تخم مرغ و پنیر نیز حاوی این نوع از چربی ها هستند. علاوه بر گوشت و لبنیات ، چربی های اشباع شده در محصولات مصنوعی نظیر چیپس ، فست فود و … نیز مشاهده می شوند. چربی اشباع شده به کاربرده شده در این محصولات دارای کیفیت پایینی بوده و بسیاری از شرکت ها از آن ها برای کاهش هزینه های خود استفاده می کنند و بخش چشمگیری از مشکلات موجود ناشی از این نوع غذاها می باشند. از مصرف این چربی ها در برنامه اضافه کردن وزن در بدنسازی جدا خودداری کنید!
افزایش اشتها در رژیم افزایش وزن بدنسازی
روش های متعددی برای افزایش اشتها وجود دارند. دویدن در اول صبح به شما کمک می کند تا با اشتهای زیاد تمام وعده های روزمره خود را صرف کنید. روزانه به مدت 10 دقیقه با سرعت زیاد بدوید. این امر مانع از پیشرفت و دستیابی به نتایج نخواهد شد ، بلکه از این طریق می توانید عضلات پای خود را تقویت کنید. بعد از دویدن شما احساس گرسنگی خواهید کرد و این احساس در طول روز نیز حفظ خواهد شد.
هر 2 الی 3 ساعت یک بار غذا بخورید تا متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) شما افزایش یابد. در این صورت غذاهای مصرفی به سرعت سوزانده می شوند ، بنابراین احساس گرسنگی شما افزایش می یابد. در این حالت وعده های غذایی شما در رژیم افزایش وزن بدنسازی نیز کوچک تر گردیده و شما می توانید کالری خود را به بیش از 4000 کالری افزایش دهید. زیرا شما نمی توانید 4000 کالری را در سه وعده دریافت کنید.
مکمل های متعددی وجود دارند که شما می توانید از آن ها استفاده کرده و متابولیسم و اشتهای خود را افزایش دهید. استفاده از مکمل های چربی سوز نیز می توانند به شما کمک کنند تا بدون کاهش وزن احساس گرسنگی بیشتری داشته باشید. کافئین و مکمل های مشابهی که برای افزایش انرژی به کاربرده می شوند به شما در افزایش اشتها کمک می کنند. به خاطر داشته باشید زمانی که هیچ تمایلی به غذا ندارید نیازی به اصرار برای خوردن غذا وجود ندارد و می توانید وعده غذایی را به ساعت دیگری موکول کنید. به ندای بدن خود گوش دهید.
مکمل های مورد نیاز افزایش وزن بدنسازی
اگرچه رژیم غذایی ، تمرین و استراحت از جمله اصلی ترین موارد برای افزایش وزن بدنسازی به شمار می روند ، اما در این میان مکمل ها نیز می توانند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کنند. آن ها منجر به تسریع دستیابی به نتایج می گردند. با استفاده از مکمل ها می توانید حجم بیشتری به بدن خود بیافزایید. بنابراین مکمل ها از جمله مواردی هستند که ارزش سرمایه گذاری دارند. آن ها می توانند به شما در زمینه کاهش زمان بازیابی نیز کمک نمایند.
صرف نظر از تمرینات و اقداماتی که برای دستیابی به اهداف بالا بردن وزن در بدنسازی انجام می دهید ، استفاده از مکمل ها در رژیم افزایش وزن بدنسازی را به شدت توصیه می کنیم. در ادامه برخی از رایج ترین مکمل های افزایش حجم را برایتان شرح می دهیم :
پروتئین وی
صرف نظر از میزان تمرین ، هیچ چیز را نمی توان جایگزین پروتئین وی نمود. این پروتئین سرعت جذب بالایی داشته و به صورت خالص نیز عرضه می شود. با استفاده از وی ، شما می توانید میزان جذب پروتئین خود را به میزان 50 الی 150 گرم افزایش دهید. استفاده از پروتئین وی بعد از تمرین بسیار ضروری می باشد ، زیرا ماهیچه های شما خسته بوده و باید انرژی مورد نیاز خود را تامین نمایند. زمانی که شما از خواب بیدار می شوید ، پروتئین وی یکی از بهترین گزینه ها برای افزایش وزن بدنسازی به شمار می رود.
کراتین
کراتین توسط میلیون ها نفر در سراسر جهان به کاربرده می شود. این پروتئین کاملا ایمن بوده و 100% طبیعی می باشد. کراتین منجر به افزایش قدرت در حین انجام تمرین می گردد. کراتین حجم ماهیچه ها را افزایش داده و قدرت بلند کردن وزنه ها را افزایش می دهد. این پروتئین انرژی ATP را نیز افزایش می دهد. در نتیجه یکی از بهترین مکمل های اضافه کردن وزن در بدنسازی محسوب می شود!
ال ـ گلوتامین
ال ـ گلوتامین یک آمینو اسید است. این آمینو اسید 100% طبیعی و ایمن بوده و برای بازیابی به کاربرده می شود. ال ـ گلوتامین سرعت بازیابی بعد از انجام تمرین را افزایش داده و در این صورت شدت و بازیابی بعد از تمرینات افزایش می یابد. ال ـ گلوتامین منجر به تعادل مثبت نیتروژن شده که این امر برای بدن شما بسیار مفید است. در نتیجه برای اضافه کردن وزن در بدنسازی ، مکمل گلوتامین مصرف کنید!
مولتی ویتامین ها
امروزه اغلب افراد از مولتی ویتامین ها استفاده می کنند. از آنجایی که همه ما در رژیم افزایش وزن بدنسازی به انواع ویتامین ها نیاز داریم و همواره نمی توانیم از تمام میوه ها استفاده کنیم ، مولتی ویتامین ها گزینه مناسبی برای تمام رژیم های غذایی بالا بردن وزن در بدنسازی به شمار می روند. از آنجایی که هدف شما افزایش وزن است ، شما به ویتامین ها برای حفظ سلامتی خود نیاز دارید. ویتامین ها مواد مورد نیاز بدن شما را تامین کرده و بعد از هر گونه تمرین بخشی از مواد مورد نیاز بدن کاهش می یابد و استفاده از مولتی ویتامین ها این کمبود را جبران می نماید.
امروز شنبه است و شما به باشگاه می روید. وارد باشگاه شده و امروز باید خود را وزن کنید. شما بر روی ترازو می روید. در کمال تعجب وزن شما هیچ تغییری نداشته است. شما بالاجبار ناراحتی خود را پنهان کرده و به تمرینات خود ادامه می دهید. از آنجایی که بسیاری از افراد به دنبال لاغری هستند ، افزایش وزن اندکی عجیب به نظر رسیده و این امر به طور کلی به فراموشی سپرده شده است.
تبلیغات زیادی مبنی بر نحوه کاهش 10 کیلو وزن در یک هفته را در فضای مجازی مشاهده می کنید ، اما هیچ تبلیغاتی مبنی بر افزایش وزن وجود ندارند. افزایش وزن برای برخی افراد بسیار دشوار و برای برخی دیگر بسیار ساده می باشد. بنابراین اگر شما نیز با افزایش وزن مشکل دارید ، به مطالعه این مقاله ادامه دهید!
رژیم افزایش وزن و حجم چیست ؟
به طور کلی سه نوع تیپ بدنی وجود دارد : مزومورف ، اندومورف و اکتومورف. هر یک از این بدن ها به رژیم افزایش وزن و حجم خاصی نیاز دارند. شما در ابتدا باید نوع بدن خود را تعیین نمایید. سپس رژیم غذایی متناسب با بدن خود را تعیین نمایید. اگر شما در حال خواندن این مقاله هستید ، احتمال این وجود دارد که بدن شما از نوع اکتومورف می باشد. هدف برنامه غذایی حجم و حداقل نگه داشتن میزان چربی است. زمانی که حجم بدن خود را افزایش می دهید ، افزایش چربی امری اجتناب ناپذیر است. اما زمانی که قصد دارید چربی بدنتان را کاهش دهید ، بخشی از ماهیچه ها نیز کاهش می یابند.
در بسیاری از مواردی که شما سعی دارید وزن خود را ثابت نگه دارید ، وزنتان را در 15 ضرب کنید تا میزان کالری که باید به طور روزانه مصرف نمایید را به دست آورید. البته این روش ممکن است برای برخی از افراد مناسب نباشد. تمام این موارد به متابولیسم شما بستگی دارند ، زیرا برخی افراد با سرعت بیشتری کالری های جذب شده را می سوزانند.
به منظور افزایش وزن ، شما باید وزن خود را در 22-18 ضرب کنید. اگر تیپ بدنی شما اندومورف است باید میزان وزن خود را در 18 ضرب کنید و اگر تیپ بدنیتان مزومورف است آن را در 22 ضرب نمایید. برای مثال فرد مزومورفی که 64 کیلو وزن دارد باید روزانه 3080 کالری مصرف کند.
علاوه بر این به خاطر داشته باشید که با افزایش وزن میزان کالری خود را افزایش دهید. به عنوان مثال اگر شما قصد دارید وزن خود را به میزان 2 کیلو افزایش دهید ، شما باید 110 کالری به رژیم افزایش وزن و حجم خود بیافزایید تا شاهد افزایش وزن چشمگیری باشید. شما می توانید هر دو هفته یک بار به خود فرصت دهید تا از غذاهای دلخواه استفاده نمایید.
یکی از معایب بدنسازی برای افزایش وزن این است که صرف نظر از نوع تمرین و رژیم غذایی ، افزایش چربی اجتناب ناپذیر است. شما باید رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که میزان چربی آن حداقل باشد. همچنین به خاطر داشته باشید که برای افزایش وزن باید میزان کالری مصرفی شده بیش از کالری سوزانده شده توسط بدن باشد.
تناوب غذایی در رژیم افزایش وزن و حجم :
اکنون که شما میزان کالری مصرفی خود را می دانید ، رژیم غذاییتان را بر اساس وعده هایی که باید در طول روز استفاده کنید ایجاد نماید. شما باید هر 2 الی 3 ساعت غذا بخورید ، درنتیجه کالری مصرفی را به طور مساوی به 6 الی 8 وعده تقسیم کنید. همچنین اطمینان حاصل کنید که بیشترین کالری را بعد از تمرین دریافت می کنید ، زیرا در این زمان نیاز به انرژی در بیشترین حد خود می باشد.
دلیلی که شما باید هر 2 الی 3 ساعت غذا بخورید این است که مانع از کاتابولیسم ( فرآیند تجزیه عضلات ) شوید. یکی از باورهای نادرستی که وجود دارد این است که اگر غذا نخورید ، بدن شما چربی خود را از دست خواهد داد. اما این نادرست است زیرا در صورت عدم تغذیه بدن شما در ابتدا بافت های ماهیچه ای را تجزیه خواهد کرد. بررسی ها نشان می دهند مصرف روزانه 6 الی 8 وعده غذایی منجر به افزایش جذب مواد مغذی توسط بدن می گردد. مصرف روزانه 6 الی 8 وعده غذایی در برنامه اضافه کردن وزن در بدنسازی منجر به ذخیره کمتر چربی می گردد. این امر دقیقا چیزی است که شما به آن نیاز دارید : حجم ماهیچه ای بیشتر و چربی کمتر.
برای بالا بردن وزن در بدنسازی چگونه تمرین کنیم ؟
اگر هدف شما اضافه کردن وزن در بدنسازی است ، انجام تمرینات قدرتی بسیار حائز اهمیت است! از نظر هورمونی و عضلانی ، هیچ چیز بهتر از این نیست که به بدنتان پیام غیرقابل تحمل دهید تا رشد کند. به علاوه ، این فقط شما را گرسنه می کند! یکی از مهم ترین جنبه های افزایش وزن بدنسازی این است که حداقل 3 الی 4 روز در هفته تمرینات استقامتی انجام دهید. سبک انجام تمرینات اهمیت کمتری نسبت به تداوم آن ها دارد.
اگر واقعا می خواهید دستاوردهای خود را بهینه کنید ، دستورالعمل های ذکر شده در لیست زیر را رعایت کنید :
- جهت بالا بردن وزن در بدنسازی ، بر پروتکل های قدرتی و هایپرتروپی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) تمرکز کنید! این دسته از تمرینات خیلی متفاوت هستند ، اما معمولا بین چندین ست با 8 الی 12 تکرار داشته و این نوع تمرینات باعث افزایش قابل توجهی در سطح تستسترون و هورمون رشد عضلات می شوند.
- برای افزایش وزن بدنسازی سخت تمرین کنید ، اما زمانی را مابین ست ها برای استراحت خود در نظر بگیرید! اگر شک دارید ، بین 60 تا 90 ثانیه بین ست های سخت 8 تا 12 تکراری استراحت کنید. استراحت کافی باعث پایین آمدن ضربان قلب قبل از شروع ست بعدی می شود. پایین آمدن ضربان قلب به شما کمک می کند از کالری هایی که می خورید محافظت کنید ، بنابراین در حین تمرین از همه آنها استفاده نکنید.
- با بالا بردن وزن در بدنسازی سعی کنید وزنه های سنگین ترین را بکشید ، هل دهید و یا بلند کنید! عضلات و قدرت در کنار هم هستند. و ” کشش مکانیکی ” یعنی تنشی که عضلات شما هنگام مقابله با وزنه های سنگین ایجاد می کند ، یکی از مکانیسم های شناخته شده رشد عضلات است. موارد دیگر شامل تورم سلولی ( با نام مستعار ” پمپاژ ” ) و آسیب دیدگی عضلات بوده و این همان کاری است که شما در آن ست های سخت با تکرار 8 الی 12 انجام می دهید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
