qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • ورزش و تغذیه
  • انواع تیپ بدنی در بدنسازی
آشنایی با انواع ست در بدنسازی
آشنایی با انواع ست در بدنسازی
2019-06-10
تنفس صحیح
تنفس صحیح در ورزش
2019-06-10

انواع تیپ بدنی در بدنسازی

منتشر شده توسط Qimia در 2019-06-10
موضوعات
  • ورزش و تغذیه
برچسب ها
انواع تیپ بدنی در بدنسازی

انواع تیپ بدنی در بدنسازی

تیپ بدنی

اندام شما کدام یک از انواع تیپ بدنی است ؟ اکتومورف ، اندومورف و یا مزومورف ؟! داگ لارنسون در این مقاله‌ بی نظیر انواع تیپ بدنی و همچنین روش های به حداکثر رساندن عضله سازی در هر تیپ را توضیح می‌ دهد. در طی سال‌ های اخیر چندین نوع طبقه بندی برای تیپ بدنی انسان ایجاد شده است. در طب آیورودا که با آموزه‌ های 5 هزار ساله‌ سانسکریت تکامل یافته است ، انواع تیپ بدنی و شخصیت‌ های مرتبط با آن به صورت واتا ، پیتا و کافا طبقه بندی شده‌ اند.

شلدون در سال 1340 نظریه علمی Somatotypes را ارائه داد. اساس تئوری او آن بود که به طور کلی 3 نوع تیپ بدنی وجود دارد و هر تیپ ، شخصیت مخصوص و مربوط به خود را دارد. تئوری‌ های ارائه شده توسط شلدون به مرجعی برای تحقیقات در حوزه‌ های کاهش وزن ، ورزش و تناسب اندام تبدیل شدند. سیستم تیپ بدنی که شلدون معرفی کرده است اندام انسان را در سه گروه اکتومورف ، اندومورف و مزومورف توصیف می‌ کند.

تیپ بدنی اکتومورف

تیپ بدنی اکتومورف نقطه‌ مقابل اندومورف است. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف دارای ویژگی‌ های جسمانی زیر می‌ باشند :

  • شانه و باسن کوچک
  • صورت کشیده و لاغر با پیشانی بلند
  • قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر
  • چربی بدن بسیار کم
  • بازوها و پاهای لاغر

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف

زمان‌ بندی تمرینات :

  • تمرینات را دسته بندی کنید. در هر تمرین ، یک یا دو بخش از عضلات بدنتان را به کار بگیرید تا گروه‌ های عضلانی مختلف را مورد هدف قرار دهید.
  • هر هفته روی یک بخش از بدن تمرین کنید.
  • بین تمرینات کمی استراحت کنید. اگر از جلسه‌ تمرین قبل بخشی از بدنتان هنوز درد می‌ کند ، هرگز آن قسمت از بدنتان را تمرین ندهید.
  • حداقل هر ماه یکبار برنامه‌ تمرینی خود را عوض کنید.
  • در هر جلسه با استفاده از وزنه‌ سنگین‌ تر یا تکرار بیشتر ، تمرین را سخت‌ تر کنید.
  • در بازه‌ های زمانی کوتاه ، سخت تمرین کنید.

ست‌ ها و تکرار‌ها :

  • از حرکات پایه و سنگین استفاده کنید تا به فیبر‌های عضلانی فشار عمیق وارد شود.
  • از انجام حرکاتی که یک مفصل را درگیر می‌ کنند ( isolation ) و حرکات تمام کننده ( finishing ) بپرهیزید.
  • محدوده‌ تکرار تمرین‌ ها بین 5 الی 10 باشد.
  • تمرینات مربوط به هر بخش از بدن را بین 6 الی 8 ست انجام دهید.
  • مراقب بیش از حد تمرین کردن باشید!
  • اگر روند پیشرفت عضله‌ سازی و قدرت شما کاهش پیدا کرده است ، با استفاده از تکنیک‌ هایی مانند تمریناتی با 10 ست و 10 تکرار برای هر بخش از بدن به بدن خود شوک وارد کنید تا پیشرفت کند. شوک وارد کردن را فقط هر 8 هفته یکبار تکرار کنید.

شدت تمرینات :

  • شدت و سختی تمرینات را با کم کردن زمان استراحت بین ست‌ ها افزایش ندهید ، بلکه با استفاده از وزنه‌ های سنگین‌ تر افزایش دهید.
  • بین هر ست حداقل 60 ثانیه استراحت کنید.
  • بین تمرینات هر بخش از بدن ، حداقل 5 دقیقه استراحت کنید.
  • بعضی اوقات از تکنیک‌ های افزایش شدت مانند سوپر ست ، ست‌ های سه تایی و افزایش تکرار استفاده کنید ( اما خیلی پافشاری نکنید ).

تجدید قوا :

  • برای این تیپ بدنی دوره‌ های ریکاوری طولانی‌ تر به معنای روز‌های استراحت بیشتر می‌ باشد.
  • به دلیل میزان بالای متابولیسم ( سوخت و ساز ) حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
  • اگر برایتان امکان دارد یک خواب کوتاه در طول روز داشته باشید.
  • اگر هنوز کاملا ریکاوری نشده‌ اید و یا خسته هستید ، به هیچ عنوان تمرین نکنید.

انجام تمرینات هوازی :

  • فعالیت‌ های هوازی را در کمترین حد ممکن نگه دارید و بیش از هفته‌ ای 3 بار انجام ندهید. انجام فعالیت‌ های هوازی بیش از حد ، مانع پیشرفت شما می‌ شود.
  • تمرینات کاردیو را هر جلسه حداکثر به مدت 20 دقیقه انجام دهید. برای محاسبه‌ میزان مشخص ضربان قلب در هر دقیقه ، سنتان را از عدد 220 کم کرده و در 0.6 و 0.8 ضرب کنید.
  • تمرینات هوازی همچون دوچرخه ثابت ، پیاده‌ روی سریع و تردمیل جز بهترین تمرینات برای این تیپ بدنی محسوب می شوند.

نکات کلیدی درباره تغذیه مناسب این تیپ بدنی :

  • برای این تیپ بدنی تغذیه‌ عالی و مکمل‌ های مناسب بسیار اهمیت دارد.
  • روزانه هر 2.5 الی 3 ساعت ، به طور کلی 7 وعده‌ غذایی کوچک داشته باشید.
  • به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدنتان ، روزانه 1 الی 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید.
  • 25 تا 30 درصد پروتئین ، 50 درصد کربوهیدرات و 20 الی 25 درصد چربی تغذیه‌ روزانه‌ شما را باید تشکیل دهند.
  • 90 دقیقه قبل از خواب یک شیک پروتئین مصرف کنید.
  • در حالی که مصرف قند و شکر را کاهش می دهید ، مصرف روزانه‌ کربوهیدرات‌ های حاوی فیبر را افزایش دهید.
  • مواد غذایی پایین آورنده‌ سطح قند خون همچون لوبیا ، ذرت ، سیب زمینی شیرین ، جو دو سر ، ماکارونی ، برنج قهوه‌ ای و جوانه‌ های غلات مصرف کنید.
  • مولتی ویتامین مصرف کنید.

سبک زندگی :

  • سطح استرس خود را کاهش دهید و با استفاده از تکنیک‌ هایی مانند تجسم فکری ، یوگا و مدیتیشن به خودتان آرامش دهید. کورتیزول تولید شده‌ ناشی از استرس می‌ تواند برای عضله سازی مضر باشد.
  • فعالیت‌ های خارج از خانه که انرژی زیادی از شما می‌ گیرند را کاهش دهید.
  • در هر فعالیتی که انجام می‌ دهید ، حفظ انرژی را در نظر داشته باشید.
  • افراد با این تیپ بدنی باید روزانه حداقل 2.5 لیتر آب بنوشند.

تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی مزومورف بین اندومورف و اکتومورف قرار می‌ گیرد. افراد دارای تیپ بدنی مزومورف از لحاظ جسمانی مطلوب تر هستند و دارای ویژگی‌ های جسمانی زیر می‌ باشند :

  • سر بزرگ ، شانه‌ های پهن و دور کمر باریک ( اندام مثلث شکل )
  • اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌ های قوی
  • چربی بدن کم
  • عضلات سینه‌ پر و قوی

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی مزومورف

زمان‌ بندی تمرینات :

  • این تیپ بدنی به تمرینات سخت و پایه‌ ای همراه با تمرینات فرم دهنده واکنش خوبی نشان می‌ دهد.
  • هر چه برنامه تمرینی متفاوت‌ تری داشته باشید ، نتایج بهتری می‌ گیرید.
  • 3 الی 4 هفته تمرینات با شدت سخت و چند هفته تمرینات با شدت کمتر داشته باشید تا پیشرفت کرده ، نیرو بگیرید و از تحلیل رفتن جلوگیری کنید.

ست‌ ها و تکرار‌ها :

  • قبل از آنکه به سراغ تمریناتی برای فرم دادن عضلات بروید ، با استفاده از وزنه‌ های سنگین حرکات ساده را انجام دهید.
  • تمرینات را برای هر بخش از بدن بین 10 الی 12 بار تکرار کنید.
  • افراد با این تیپ بدنی باید تمرینات ترکیبی همچون تمرینات عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و ساق پا با حداقل 6 و حداکثر 25 بار تکرار انجام دهند.
  • به دلیل برتری ژنتیکی ذاتی خود مراقب بیش از حد ورزش کردن باشید ، زیرا این تصور که تمرین بیشتر باعث پیشرفت سریع‌ تر می‌ شود کاملا اشتباه است.

شدت تمرینات :

  • با استفاده از تغییر در تمرینات ، ست‌ ها ، تکرارها ، وزنه‌ ها و زمان استراحت شدت تمرینات خود را تغییر دهید و از بدن خود محافظت کنید.
  • مطمئن شوید که تمرینات شما شامل روزهای سبک ، متوسط و سخت باشد.
  • افراد با این تیپ بدنی باید از تمرینات با ترکیبی از سرعت متوسط و تکرارهای سریع استفاده کنند.
  • گاهی به تمرینات خود تکنیک‌ های افزایش شدت مانند افزایش تکرار ، ست های نزولی ، ست های ترکیبی و تمرینات قبل از تحلیل رفتن اضافه کنید.

تجدید قوا :

  • شما بدون استراحت مناسب نمی‌ توانید از این مزیت طبیعی خود به طور کامل بهره‌ مند شوید.
  • افراد با این تیپ بدنی باید بین 7.5 الی 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند.
  • هرگز روی بخشی از بدنتان که کاملا ریکاوری نشده است ، تمرین نکنید.
  • اگر دچار کمبود قدرت و انگیزه شده‌ اید یک روز بیشتر استراحت کنید و به باشگاه نروید.

تمرینات هوازی :

  • برای به حداکثر رساندن روند عضله سازی تمرینات هوازی را بیش از سه بار در هفته و به مدت 20 الی 30 دقیقه انجام ندهید. 
  • تمرینات پیشنهادی برای این دسته تیپ بدنی : استپر ، تردمیل ، پیاده روی سریع و دوچرخه ثابت.
  • دویدن را به حداکثر 3 بار در هفته و کمتر از 3.5 کیلومتر ختم کنید و در کنار آن حرکات هوازی دیگر انجام ندهید.
  • برخی از مزومورف‌ ها برای تقویت پاهایشان از دویدن با تمام سرعت ( sprint ) استفاده می‌ کنند.

نکات کلیدی درباره تغذیه مناسب این تیپ بدنی :

  • مصرف پروتئین باید حداقل 2 گرم به نسبت هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
  • مصرف کربوهیدرات نسبتا بالایی داشته باشید. در حدود 60% از کل کالری مصرفی شما باید کربوهیدرات باشد. مواد غذایی نظیر پنیر ، سبزیجات ، برنج قهوه‌ ای ، لوبیا ، عدس ، پاستا و جوانه‌ های سالم مصرف کنید.
  • این دسته تیپ بدنی باید چربی‌ ها را محدود کنند. با داشتن رژیم غذایی که به طور کلی شامل 15 الی 20 درصد چربی است ، لاغر بمانید.
  • انواع مختلف پروتئین‌ های لاغر کننده مانند مرغ بدون پوست ، بوقلمون ، سفیده تخم مرغ ، گوشت کم‌ چرب و ماهی مصرف کنید.

سبک زندگی :

  • برای سرعت بخشیدن به پیشرفتتان سعی نکنید بیش از حد کار انجام دهید ، زیرا باعث می‌ شود تا هنگام تمرین کردن در معرض آسیب یا کمبود انرژی قرار بگیرید.
  • آرام باشید و به بدن خود گوش دهید. اگر صبور باشید و به توصیه‌ ها عمل کنید ، سال‌ ها پیشرفت خواهید داشت.
  • افراد با این تیپ بدنی باید روزانه حداقل 2.5 لیتر آب بنوشند.

تیپ بدنی اندومورف

  • افراد داری تیپ بدنی اندومورف نسبتا چاق هستند.
  • این افراد دارای باسن پهن و شانه‌ های باریک هستند.
  • چربی نسبتا زیادی بدن آن‌ ها را فرا گرفته است که شامل بالای بازوها و ران‌ ها نیز می‌ شود.
  • آن‌ ها مچ دست و قوزک پای نسبتا لاغری دارند.
  • استخوان بندی درشت
  • سوخت و ساز ( متابولیسم ) کند
  • در این تیپ بدنی افزایش وزن آسان اما کاهش وزن سخت است.
  • این افراد تمایل به ذخیره‌ چربی دارند که این امر موجب پنهان کردن عضله‌ ها می‌ شود.

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اندومورف

زمان‌ بندی تمرینات :

  • به تمرینات هوازی با تکرار بالا نیاز دارید.
  • 3 الی 5 لیست از تمرینات مفید برای هر بخش از بدن تنظیم کرده و از بین آن‌ ها 2 الی 3 تمرین برای هر بخش انتخاب نمایید.
  • در آغاز هر جلسه‌ تمرینی ابتدا روی ماهیچه‌ های شکم تمرین کنید.
  • در ماه‌ های اول تمرینات ورزشی برای کل بدن را انجام دهید و سپس از برنامه‌ روتین تقسیم‌ بندی شده استفاده کنید.
  • هدف از تمرینات ، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن است.
  • پس از هر دو یا سه جلسه تمرین ، برنامه‌ خود را تغییر دهید.
  • افراد با این تیپ بدنی نباید از تجربه کردن در تمرینات خود بترسند و اغلب چیز جدید و متفاوتی را امتحان کنند.

ست‌ ها و تکرار‌ها :

  • هر تمرین شما باید با شدت بالا انجام گیرد. برای به حداقل رساندن استراحت بین ست‌ ها ، وزنه‌ های اضافه را کم کنید.
  • از وزنه‌ های متوسط استفاده کرده و از تمرین کردن با وزنه‌ های سنگین با تکرار‌های کم خودداری کنید.
  • محدوده‌ تکرار حرکات برای تمرینات بالا تنه این تیپ بدنی بین 9 الی 12 بار و برای ساق و سایر عضلات پا بین 12 الی 25 بار است.

شدت :

  • شدت تمرینات باید بالا باشد و زمان استراحت بین هر ست بیش از 60 ثانیه نباشد.
  • از تکنیک تمرینات شدید همانند سوپرست ، ست‌ های سه تایی و ست‌ های افزایشی بهره ببرید. 
  • ست‌ های نزولی نیز باعث افزایش شدت تمرین می‌ شود. در ست پایانی از تمرین روی یک بخش از بدن تمرکز کنید.

تجدید قوا :

  • به صورت مداوم ورزش کنید ، اما حداقل 48 ساعت بین هر جلسه تمرینی برای هر بخش از بدن استراحت داشته باشید.
  • افراد با این تیپ بدنی به دلیل سوخت و ساز پایین بدنشان ، نیاز به خواب زیاد ندارند. سعی کنید 7.5 ساعت در طول شبانه روز بخوابید.

تمرینات هوازی :

  • تمرینات هوازی که گردش خون را افزایش می‌ دهند ، کلید بهبود ظاهر فیزیکی این تیپ بدنی است.
  • از تمرینات هوازی آرام مانند دوچرخه ثابت ، پیاده روی سریع ، تردمیل و استپر استفاده کنید تا به مفاصل شما فشار وارد نشود.

نکات کلیدی درباره تغذیه مناسب این تیپ بدنی :

  • مصرف چربی را کم کنید.
  • انواع مختلف پروتئین مصرف کنید.
  • از محصولات لبنیاتی بدون چربی استفاده کنید.
  • شب‌ ها تنقلات نخورید و اگر گرسنه بودید از مواد غذایی کم چرب استفاده نمایید.
  • در وعده‌ های کوچک‌ تر غذا بخورید ، زیرا تعداد وعده‌ غذایی زیاد سطح قند خون و سوخت و ساز بدن را افزایش داده و اشتها را کنترل می‌ کند.
  • افراد با این تیپ بدنی باید روزانه مقدار کالری مصرف شده‌ خود را حساب کنند.
  • آرام غذا بخورید.
  • اگر فقط کمی‌ گرسنه بودید ، از خوردن غذا اجتناب کنید.
  • از مصرف نوشیدنی‌ های الکلی بپرهیزید.

سبک زندگی :

  • در انواع فعالیت های هوازی سرگرم کننده مانند کوه نوردی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، ورزش‌ های با راکت ( مانند تنیس ، بدمینتون و…) و حتی هنرهای رزمی شرکت کنید تا سوخت و ساز بدن شما افزایش یابد.
  • هر روز برای شرکت در یک فعالیت هوازی برنامه ریزی کنید و برای استراحت و آرامش خود زمان بگذارید.
  • افراد با این تیپ بدنی باید روزانه حداقل 2.5 لیتر آب بنوشند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
79
Qimia
Qimia

مطالب مرتبط

لاغری شکم و پهلو در یک هفته

لاغری شکم و پهلو در یک هفته

2021-04-07

لاغری شکم و پهلو در یک هفته


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل

برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل

2021-04-04

برنامه بدنسازی پایین تنه در منزل


ادامه مطلب
ریکاوری بدنسازی

ریکاوری بدنسازی

2021-03-17

ریکاوری بدنسازی


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • FOURSTAR PROTEIN پروتئین فوراستار سایتک نوتریشن ( 2000 گرمی )
  • پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی ) پروتئین 100 درصد وی پروفشنال سایتک نوتریشن ( 2350 گرمی )
    امتیاز 5.00 از 5
  • ال-گلوتامین 6000 کیو ان تی ال-گلوتامین 6000 کیو ان تی
  • فت برنر فت ترنسپورتر ترک نوتریشن ( 90 عددی ) فت برنر فت ترنسپورتر ترک نوتریشن ( 180 عددی )
  • چوکو پرو بار تیرامیسو چوکو پرو بار تیرامیسو سایتک نوتریشن
  • ال کارنیتین کارنی ایکس سایتک نوتریشن ال کارنیتین کارنی ایکس سایتک نوتریشن
  • بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن بی سی ای ای+گلوتامین اکسپرس سایتک نوتریشن
  • آمینو ایزولیت 250 عددی سایتک نوتریشن آمینو ایزولیت سایتک نوتریشن ( 250 عددی )
  • AMINO 5600 آمینو 5600 سایتک نوتریشن ( 1000 عددی )
  • گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی توت فرنگی گینر 3000 ماسل مس کیو ان تی
  • فت برنر ترمو دراین بایوتک فت برنر ترمو دراین بایوتک
  • ARGININE ALPHA KETOGLUTARATE آرژنین آلفا کتوگلوترات سایتک نوتریشن
  • کراتین بلتور Z3 ترک ( 450 گرمی ) کراتین بلتور Z3 ترک نوتریشن ( 450 گرمی )
  • ویتامین و مینرال دیلی ویتا-مین سایتک نوتریشن ویتامین و مینرال دیلی ویتا-مین سایتک نوتریشن
  • گلوکزامین ترک نوتریشن ( 60 عددی ) گلوکزامین ترک نوتریشن ( 60 عددی )
  • آمینو ای ای ای گلد کور لاین ترک نوتریشن آمینو EAA گلد کور لاین ترک نوتریشن
  • دلیشس وی پروتئین کیو ان تی نارگیل دلیشس وی پروتئین کیو ان تی
  • بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 300 گرمی ) بی سی ای ای های اسپید گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 600 گرمی )
  • ISOLATE AMINO آمینو ایزولیت سایتک نوتریشن ( 500 عددی )
    امتیاز 5.00 از 5
  • بتا آلانین بایوتک ( 90 عددی ) بتا آلانین بایوتک ( 90 عددی )
طراحی سایت | سئو