انواع تیپ بدنی در بدنسازی

تیپ بدنی

اندام شما کدام یک از انواع تیپ بدنی است ؟ اکتومورف ، اندومورف و یا مزومورف ؟! داگ لارنسون در این مقاله‌ بی نظیر انواع تیپ بدنی و همچنین روش های به حداکثر رساندن عضله سازی در هر تیپ را توضیح می‌ دهد. در طی سال‌ های اخیر چندین نوع طبقه بندی برای تیپ بدنی انسان ایجاد شده است. در طب آیورودا که با آموزه‌ های 5 هزار ساله‌ سانسکریت تکامل یافته است ، انواع تیپ بدنی و شخصیت‌ های مرتبط با آن به صورت واتا ، پیتا و کافا طبقه بندی شده‌ اند.

شلدون در سال 1340 نظریه علمی Somatotypes را ارائه داد. اساس تئوری او آن بود که به طور کلی 3 نوع تیپ بدنی وجود دارد و هر تیپ ، شخصیت مخصوص و مربوط به خود را دارد. تئوری‌ های ارائه شده توسط شلدون به مرجعی برای تحقیقات در حوزه‌ های کاهش وزن ، ورزش و تناسب اندام تبدیل شدند. سیستم تیپ بدنی که شلدون معرفی کرده است اندام انسان را در سه گروه اکتومورف ، اندومورف و مزومورف توصیف می‌ کند.

تیپ بدنی اکتومورف

تیپ بدنی اکتومورف نقطه‌ مقابل اندومورف است. افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف دارای ویژگی‌ های جسمانی زیر می‌ باشند :

• شانه و باسن کوچک
• صورت کشیده و لاغر با پیشانی بلند
• قفسه سینه و شکم کوچک و لاغر
• چربی بدن بسیار کم
• بازوها و پاهای لاغر

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اکتومورف

زمان‌ بندی تمرینات :

• تمرینات را دسته بندی کنید. در هر تمرین ، یک یا دو بخش از عضلات بدنتان را به کار بگیرید تا گروه‌ های عضلانی مختلف را مورد هدف قرار دهید.
• هر هفته روی یک بخش از بدن تمرین کنید.
• بین تمرینات کمی استراحت کنید. اگر از جلسه‌ تمرین قبل بخشی از بدنتان هنوز درد می‌ کند ، هرگز آن قسمت از بدنتان را تمرین ندهید.
• حداقل هر ماه یکبار برنامه‌ تمرینی خود را عوض کنید.
• در هر جلسه با استفاده از وزنه‌ سنگین‌ تر یا تکرار بیشتر ، تمرین را سخت‌ تر کنید.
• در بازه‌ های زمانی کوتاه ، سخت تمرین کنید.

ست‌ ها و تکرار‌ها :

• از حرکات پایه و سنگین استفاده کنید تا به فیبر‌های عضلانی فشار عمیق وارد شود.
• از انجام حرکاتی که یک مفصل را درگیر می‌ کنند ( isolation ) و حرکات تمام کننده ( finishing ) بپرهیزید.
• محدوده‌ تکرار تمرین‌ ها بین 5 الی 10 باشد.
• تمرینات مربوط به هر بخش از بدن را بین 6 الی 8 ست انجام دهید.
• مراقب بیش از حد تمرین کردن باشید!
• اگر روند پیشرفت عضله‌ سازی و قدرت شما کاهش پیدا کرده است ، با استفاده از تکنیک‌ هایی مانند تمریناتی با 10 ست و 10 تکرار برای هر بخش از بدن به بدن خود شوک وارد کنید تا پیشرفت کند. شوک وارد کردن را فقط هر 8 هفته یکبار تکرار کنید.

شدت تمرینات :

• شدت و سختی تمرینات را با کم کردن زمان استراحت بین ست‌ ها افزایش ندهید ، بلکه با استفاده از وزنه‌ های سنگین‌ تر افزایش دهید.
• بین هر ست حداقل 60 ثانیه استراحت کنید.
• بین تمرینات هر بخش از بدن ، حداقل 5 دقیقه استراحت کنید.
• بعضی اوقات از تکنیک‌ های افزایش شدت مانند سوپر ست ، ست‌ های سه تایی و افزایش تکرار استفاده کنید ( اما خیلی پافشاری نکنید ).

تجدید قوا :

• برای این تیپ بدنی دوره‌ های ریکاوری طولانی‌ تر به معنای روز‌های استراحت بیشتر می‌ باشد.
• به دلیل میزان بالای متابولیسم ( سوخت و ساز ) حداقل 8 ساعت خواب شبانه داشته باشید.
• اگر برایتان امکان دارد یک خواب کوتاه در طول روز داشته باشید.
• اگر هنوز کاملا ریکاوری نشده‌ اید و یا خسته هستید ، به هیچ عنوان تمرین نکنید.

انجام تمرینات هوازی :

• فعالیت‌ های هوازی را در کمترین حد ممکن نگه دارید و بیش از هفته‌ ای 3 بار انجام ندهید. انجام فعالیت‌ های هوازی بیش از حد ، مانع پیشرفت شما می‌ شود.
• تمرینات کاردیو را هر جلسه حداکثر به مدت 20 دقیقه انجام دهید. برای محاسبه‌ میزان مشخص ضربان قلب در هر دقیقه ، سنتان را از عدد 220 کم کرده و در 0.6 و 0.8 ضرب کنید.
• تمرینات هوازی همچون دوچرخه ثابت ، پیاده‌ روی سریع و تردمیل جز بهترین تمرینات برای این تیپ بدنی محسوب می شوند.

نکات کلیدی درباره تغذیه مناسب این تیپ بدنی :

• برای این تیپ بدنی تغذیه‌ عالی و مکمل‌ های مناسب بسیار اهمیت دارد.
• روزانه هر 2.5 الی 3 ساعت ، به طور کلی 7 وعده‌ غذایی کوچک داشته باشید.
• به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدنتان ، روزانه 1 الی 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید.
• 25 تا 30 درصد پروتئین ، 50 درصد کربوهیدرات و 20 الی 25 درصد چربی تغذیه‌ روزانه‌ شما را باید تشکیل دهند.
• 90 دقیقه قبل از خواب یک شیک پروتئین مصرف کنید.
• در حالی که مصرف قند و شکر را کاهش می دهید ، مصرف روزانه‌ کربوهیدرات‌ های حاوی فیبر را افزایش دهید.
• مواد غذایی پایین آورنده‌ سطح قند خون همچون لوبیا ، ذرت ، سیب زمینی شیرین ، جو دو سر ، ماکارونی ، برنج قهوه‌ ای و جوانه‌ های غلات مصرف کنید.
• مولتی ویتامین مصرف کنید.

سبک زندگی :

• سطح استرس خود را کاهش دهید و با استفاده از تکنیک‌ هایی مانند تجسم فکری ، یوگا و مدیتیشن به خودتان آرامش دهید. کورتیزول تولید شده‌ ناشی از استرس می‌ تواند برای عضله سازی مضر باشد.
• فعالیت‌ های خارج از خانه که انرژی زیادی از شما می‌ گیرند را کاهش دهید.
• در هر فعالیتی که انجام می‌ دهید ، حفظ انرژی را در نظر داشته باشید.
• افراد با این تیپ بدنی باید روزانه حداقل 2.5 لیتر آب بنوشند.

تیپ بدنی مزومورف

تیپ بدنی مزومورف بین اندومورف و اکتومورف قرار می‌ گیرد. افراد دارای تیپ بدنی مزومورف از لحاظ جسمانی مطلوب تر هستند و دارای ویژگی‌ های جسمانی زیر می‌ باشند :

• سر بزرگ ، شانه‌ های پهن و دور کمر باریک ( اندام مثلث شکل )
• اندام عضلانی به همراه ساعد و ران‌ های قوی
• چربی بدن کم
• عضلات سینه‌ پر و قوی

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی مزومورف

زمان‌ بندی تمرینات :

• این تیپ بدنی به تمرینات سخت و پایه‌ ای همراه با تمرینات فرم دهنده واکنش خوبی نشان می‌ دهد.
• هر چه برنامه تمرینی متفاوت‌ تری داشته باشید ، نتایج بهتری می‌ گیرید.
• 3 الی 4 هفته تمرینات با شدت سخت و چند هفته تمرینات با شدت کمتر داشته باشید تا پیشرفت کرده ، نیرو بگیرید و از تحلیل رفتن جلوگیری کنید.

ست‌ ها و تکرار‌ها :

• قبل از آنکه به سراغ تمریناتی برای فرم دادن عضلات بروید ، با استفاده از وزنه‌ های سنگین حرکات ساده را انجام دهید.
• تمرینات را برای هر بخش از بدن بین 10 الی 12 بار تکرار کنید.
• افراد با این تیپ بدنی باید تمرینات ترکیبی همچون تمرینات عضلات چهار سر ران ، همسترینگ و ساق پا با حداقل 6 و حداکثر 25 بار تکرار انجام دهند.
• به دلیل برتری ژنتیکی ذاتی خود مراقب بیش از حد ورزش کردن باشید ، زیرا این تصور که تمرین بیشتر باعث پیشرفت سریع‌ تر می‌ شود کاملا اشتباه است.

شدت تمرینات :

• با استفاده از تغییر در تمرینات ، ست‌ ها ، تکرارها ، وزنه‌ ها و زمان استراحت شدت تمرینات خود را تغییر دهید و از بدن خود محافظت کنید.
• مطمئن شوید که تمرینات شما شامل روزهای سبک ، متوسط و سخت باشد.
• افراد با این تیپ بدنی باید از تمرینات با ترکیبی از سرعت متوسط و تکرارهای سریع استفاده کنند.
• گاهی به تمرینات خود تکنیک‌ های افزایش شدت مانند افزایش تکرار ، ست های نزولی ، ست های ترکیبی و تمرینات قبل از تحلیل رفتن اضافه کنید.

تجدید قوا :

• شما بدون استراحت مناسب نمی‌ توانید از این مزیت طبیعی خود به طور کامل بهره‌ مند شوید.
• افراد با این تیپ بدنی باید بین 7.5 الی 9 ساعت خواب شبانه داشته باشند.
• هرگز روی بخشی از بدنتان که کاملا ریکاوری نشده است ، تمرین نکنید.
• اگر دچار کمبود قدرت و انگیزه شده‌ اید یک روز بیشتر استراحت کنید و به باشگاه نروید.

تمرینات هوازی :

• برای به حداکثر رساندن روند عضله سازی تمرینات هوازی را بیش از سه بار در هفته و به مدت 20 الی 30 دقیقه انجام ندهید. 
• تمرینات پیشنهادی برای این دسته تیپ بدنی : استپر ، تردمیل ، پیاده روی سریع و دوچرخه ثابت.
• دویدن را به حداکثر 3 بار در هفته و کمتر از 3.5 کیلومتر ختم کنید و در کنار آن حرکات هوازی دیگر انجام ندهید.
• برخی از مزومورف‌ ها برای تقویت پاهایشان از دویدن با تمام سرعت ( sprint ) استفاده می‌ کنند.

نکات کلیدی درباره تغذیه مناسب این تیپ بدنی :

• مصرف پروتئین باید حداقل 2 گرم به نسبت هر کیلوگرم وزن بدن باشد.
• مصرف کربوهیدرات نسبتا بالایی داشته باشید. در حدود 60% از کل کالری مصرفی شما باید کربوهیدرات باشد. مواد غذایی نظیر پنیر ، سبزیجات ، برنج قهوه‌ ای ، لوبیا ، عدس ، پاستا و جوانه‌ های سالم مصرف کنید.
• این دسته تیپ بدنی باید چربی‌ ها را محدود کنند. با داشتن رژیم غذایی که به طور کلی شامل 15 الی 20 درصد چربی است ، لاغر بمانید.
• انواع مختلف پروتئین‌ های لاغر کننده مانند مرغ بدون پوست ، بوقلمون ، سفیده تخم مرغ ، گوشت کم‌ چرب و ماهی مصرف کنید.

سبک زندگی :

• برای سرعت بخشیدن به پیشرفتتان سعی نکنید بیش از حد کار انجام دهید ، زیرا باعث می‌ شود تا هنگام تمرین کردن در معرض آسیب یا کمبود انرژی قرار بگیرید.
• آرام باشید و به بدن خود گوش دهید. اگر صبور باشید و به توصیه‌ ها عمل کنید ، سال‌ ها پیشرفت خواهید داشت.
• افراد با این تیپ بدنی باید روزانه حداقل 2.5 لیتر آب بنوشند.

تیپ بدنی اندومورف

• افراد داری تیپ بدنی اندومورف نسبتا چاق هستند.
• این افراد دارای باسن پهن و شانه‌ های باریک هستند.
• چربی نسبتا زیادی بدن آن‌ ها را فرا گرفته است که شامل بالای بازوها و ران‌ ها نیز می‌ شود.
• آن‌ ها مچ دست و قوزک پای نسبتا لاغری دارند.
• استخوان بندی درشت
• سوخت و ساز ( متابولیسم ) کند
• در این تیپ بدنی افزایش وزن آسان اما کاهش وزن سخت است.
• این افراد تمایل به ذخیره‌ چربی دارند که این امر موجب پنهان کردن عضله‌ ها می‌ شود.

تمرینات ورزشی برای افراد دارای تیپ بدنی اندومورف

زمان‌ بندی تمرینات :

• به تمرینات هوازی با تکرار بالا نیاز دارید.
• 3 الی 5 لیست از تمرینات مفید برای هر بخش از بدن تنظیم کرده و از بین آن‌ ها 2 الی 3 تمرین برای هر بخش انتخاب نمایید.
• در آغاز هر جلسه‌ تمرینی ابتدا روی ماهیچه‌ های شکم تمرین کنید.
• در ماه‌ های اول تمرینات ورزشی برای کل بدن را انجام دهید و سپس از برنامه‌ روتین تقسیم‌ بندی شده استفاده کنید.
• هدف از تمرینات ، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن است.
• پس از هر دو یا سه جلسه تمرین ، برنامه‌ خود را تغییر دهید.
• افراد با این تیپ بدنی نباید از تجربه کردن در تمرینات خود بترسند و اغلب چیز جدید و متفاوتی را امتحان کنند.

ست‌ ها و تکرار‌ها :

• هر تمرین شما باید با شدت بالا انجام گیرد. برای به حداقل رساندن استراحت بین ست‌ ها ، وزنه‌ های اضافه را کم کنید.
• از وزنه‌ های متوسط استفاده کرده و از تمرین کردن با وزنه‌ های سنگین با تکرار‌های کم خودداری کنید.
• محدوده‌ تکرار حرکات برای تمرینات بالا تنه این تیپ بدنی بین 9 الی 12 بار و برای ساق و سایر عضلات پا بین 12 الی 25 بار است.

شدت :

• شدت تمرینات باید بالا باشد و زمان استراحت بین هر ست بیش از 60 ثانیه نباشد.
• از تکنیک تمرینات شدید همانند سوپرست ، ست‌ های سه تایی و ست‌ های افزایشی بهره ببرید. 
• ست‌ های نزولی نیز باعث افزایش شدت تمرین می‌ شود. در ست پایانی از تمرین روی یک بخش از بدن تمرکز کنید.

تجدید قوا :

• به صورت مداوم ورزش کنید ، اما حداقل 48 ساعت بین هر جلسه تمرینی برای هر بخش از بدن استراحت داشته باشید.
• افراد با این تیپ بدنی به دلیل سوخت و ساز پایین بدنشان ، نیاز به خواب زیاد ندارند. سعی کنید 7.5 ساعت در طول شبانه روز بخوابید.

تمرینات هوازی :

• تمرینات هوازی که گردش خون را افزایش می‌ دهند ، کلید بهبود ظاهر فیزیکی این تیپ بدنی است.
• از تمرینات هوازی آرام مانند دوچرخه ثابت ، پیاده روی سریع ، تردمیل و استپر استفاده کنید تا به مفاصل شما فشار وارد نشود.

نکات کلیدی درباره تغذیه مناسب این تیپ بدنی :

• مصرف چربی را کم کنید.
• انواع مختلف پروتئین مصرف کنید.
• از محصولات لبنیاتی بدون چربی استفاده کنید.
• شب‌ ها تنقلات نخورید و اگر گرسنه بودید از مواد غذایی کم چرب استفاده نمایید.
• در وعده‌ های کوچک‌ تر غذا بخورید ، زیرا تعداد وعده‌ غذایی زیاد سطح قند خون و سوخت و ساز بدن را افزایش داده و اشتها را کنترل می‌ کند.
• افراد با این تیپ بدنی باید روزانه مقدار کالری مصرف شده‌ خود را حساب کنند.
• آرام غذا بخورید.
• اگر فقط کمی‌ گرسنه بودید ، از خوردن غذا اجتناب کنید.
• از مصرف نوشیدنی‌ های الکلی بپرهیزید.

سبک زندگی :

• در انواع فعالیت های هوازی سرگرم کننده مانند کوه نوردی ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، شنا ، ورزش‌ های با راکت ( مانند تنیس ، بدمینتون و…) و حتی هنرهای رزمی شرکت کنید تا سوخت و ساز بدن شما افزایش یابد.
• هر روز برای شرکت در یک فعالیت هوازی برنامه ریزی کنید و برای استراحت و آرامش خود زمان بگذارید.
• افراد با این تیپ بدنی باید روزانه حداقل 2.5 لیتر آب بنوشند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه ورزش و تغذیه و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.