بارفیکس دست باز
فیله کمر درازکش
2019-06-17
حرکات کششی بدنسازی
2019-06-17
بارفیکس دست باز
- عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله لاتیسیموس
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیک : ترکیبی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : وزن بدن
- نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
- عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، عضله دو سر ، عضلات شانه و قسمت بالایی
نحوه انجام تمرین بارفیکس دست باز :
- میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان بیشتر از عرض شانه باشد.
- نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرین فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس ، آرنجتان را به سمت پایین بکشید.
- چانه خود را به سمت میله بالا آورید. حال ، همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جایی که سر از دست ها بالاتر رود ، بالا تنه خود را تا جایی که عضله لاتیسیموس شما منقبض شود به سمت بالا بکشید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی در حالی که ماهیچه زیر بغل و دست ها کشیده هستند به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید تمرین بارفیکس دست باز را تکرار کنید.
نکات کلیدی :
- به منظور کاهش فعالیت ماهیچه دو سر ، میله را برعکس بگیرید.
- سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
- اگه میله بارفیکس به اندازه کافی بالا است ، پاهایتان را صاف در مقابل خود نگه دارید ( به حالت گودی شکل ).
- فشار بیش از حد در ماهیچه سرین و عضلات شکم ، کشش بیش از حدی بر ستون فقرات شما وارد می کند.
- زمانی که عضله لاتیسیموس کاملا خم شود ، تمرین بارفیکس دست باز کامل شده است و نباید بیش از حد خود را بکشید و به عضلات سینه فشار وارد کنید. اگر این اتفاق بیافتد ، به آرنج فشار زیادی وارد می شود ، شانه هایتان به سمت جلو می چرخد و احساس فشار زیادی در قسمت جلوی شانه هایتان خواهید کرد.
جهت مشاهده سایر ویدیوهای مرتبط ، به صفحه حرکت زیر بغل و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
