بارفیکس دست جمع

بارفیکس دست جمع

آناتومی بدن ( عضله لاتیسیموس )

• عضله اصلی درگیر در این تمرین : عضله لاتیسیموس
• نوع تمرین : قدرتی
• مکانیک : ترکیبی
• سطح تمرین : مبتدی
• ابزار مورد نیاز : وزن بدن
• نوع نیرو : کششی ( دو طرفه )
• عضلات ثانویه درگیر در این تمرین : عضلات شکم ، عضله دو سر ، عضلات شانه و قسمت بالایی

نحوه انجام تمرین بارفیکس دست جمع :

1. در حالی که کف دست ها به سمت بالا تنه و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود 30 درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد. این نقطه شروع حرکت بارفیکس دست جمع خواهد بود.
2. هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند ، به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
3. بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند. از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
4. پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید. در این نقطه دست ها و ماهیچه های زیر بغل کاملا کشیده هستند.
5. تا جایی که می توانید تمرین بارفیکس دست جمع را تکرار کنید.

نکات کلیدی :

• به منظور کاهش فعالیت ماهیچه دو سر ، میله را برعکس بگیرید.
• سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
• اگه میله بارفیکس به اندازه کافی بالا است ، پاهایتان را صاف در مقابل خود نگه دارید ( به حالت گودی شکل ).
• فشار بیش از حد در ماهیچه سرین و عضلات شکم ، کشش بیش از حدی بر ستون فقرات شما وارد می کند.
• زمانی که عضله لاتیسیموس کاملا خم شود ، تمرین بارفیکس دست باز کامل شده است و نباید بیش از حد خود را بکشید و به عضلات سینه فشار وارد کنید. اگر این اتفاق بیافتد ، به آرنج فشار زیادی وارد می شود ، شانه هایتان به سمت جلو می چرخد و احساس فشار زیادی در قسمت جلوی شانه هایتان خواهید کرد.