Top

بتا آلانین چیست

بتا آلانین چیست

بتا آلانین یک آمینو اسید غیر ضروری است ، به این معنی‌ که یک جز ضروری از رژیم غذایی انسان نبوده و بدن انسان خود می تواند آن را از دیگر آمینو اسید‌ها تامین کند. بدن شما عمدتا برای تشکیل یک مولکول دیگر به نام کارنوزین ، که در عضلات و مغز ذخیره می شود ، از بتا آلانین استفاده می کند. بدن این کار را از طریق ترکیب بتا آلانین و یک آمینو اسید ضروری دیگر به نام ال هیستیدین انجام می دهد. یکی‌ از وظایف کارنوزین در بدن تنظیم سطح اسیدیته است. هنگامی که یک عضله به طور مداوم منقبض می شود ، بیشتر و بیشتر اسیدی شده و در نتیجه اختلالی در استمرار انقباض عضلات رخ می دهد تا اینکه نهایتا عضله دیگر نمی‌ تواند به طور کلی‌ منقبض شود. این یکی‌ از دلایل خسته شدن عضلات می‌ باشد. اما کارنوزین می تواند سطح اسیدیته عضلات را کاهش دهد و در نتیجه باعث افزایش حجم کار انجام شده توسط عضلات قبل از رسیدن به خستگی‌ شود. هم اکنون می دانیم بتا آلانین چیست و باید با مزایای آن نیز آشنا شویم.

دلایل استفاده از مکمل بتا آلانین

خستگی‌ عضلات در طول انجام تمرینات به دلایل زیادی رخ می دهد. افزایش اسیدی شدن عضلات یکی‌ از مهم‌ ترین‌ دلایل بوده که با کاهش آن شما می توانید به میزان قابل توجهی‌ عملکرد خود را بهبود بخشید. اکنون می دانیم بتا آلانین چیست. بتا آلانین یک مکمل بسیار محبوب در میان ورزشکاران است ، زیرا در بدن به کارنوزین تبدیل شده و با تجمع آن در عضلات ، از اسیدی شدن عضلات کاسته می شود. نتیجه این امر افزایش حجم کار انجام شده توسط عضلات است. مکانیزمی که بتا آلانین توسط آن می تواند باعث بهبود عملکرد شود بسیار شبیه به مکانیزم عمل سدیم بی کربونات یا جوش شیرین است. جوش شیرین Ph بالایی دارد ، بدین معنا که می تواند از تشکیل اسید در عضلات در حین تمرین جلوگیری کند. اما بتا آلانین در عمل کارایی بیشتری نسبت به جوش شیرین دارد ، زیرا باعث ناراحتی‌ معده شما نمی‌ شود. شاید این سوال برایتان ایجاد شده باشد که چرا نباید به شکل مستقیم از کارنوزین استفاده کنیم ؟ دلیل این امر این است که در صورت استفاده مستقیم از کارنوزین ، این مولکول نمی‌ تواند مسیر خود به عضلات را پیدا کند. کارنوزین در این حالت به اجزای تشکیل دهنده خود تجزیه شده ( بتا آلانین و ال هیستیدین ) که باید دوباره این دو آمینو اسید ترکیب شده و کارنوزین را تشکیل دهند. به علاوه ، بدن ما از قبل دارای مقادیر زیادی ال هیستیدین‌ های آزاد برای تشکیل کارنوزین می‌ باشد و در واقع چیزی که کم دارد ، بتا آلانین اضافه است. به همین دلیل است که ما تنها از مکمل بتا آلانین استفاده می‌کنیم ، نه کارنوزین.

مزایای مکمل بتا آلانین چیست ؟

مزیت اصلی‌ مکمل بتا آلانین ، بهبود استقامت عضلات و بهبود ترکیب بدنی می‌ باشد. برخی از متداول ترین مزایای بالقوه بتا آلانین عبارتند از :

بتا آلانین و افزایش استقامت عضلات

از لحاظ استقامت عضلات ، بتا آلانین کاملا می تواند مفید باشد. اما همانند هر مکمل دیگری ، بتا آلانین نیز یک مولکول جادویی نیست. یکی‌ از بهترین شواهد در مورد ” عملکرد بتا آلانین چیست “مربوط به یک متا آنالیز انجام شده توسط دانشمندان در سال 2012 در دانشگاه ترنت است. دانشمندان به تحلیل دقیق 15 تحقیق در طول 6 سال گذشته پرداختند. به عبارت دیگر ، آنها بهترین تحقیقات انجام شده در 6 سال گذشته درباره ” بتا آلانین چیست ” را پیدا و روی تاثیر بتا آلانین و نتایج حاصل شده مطالعاتی انجام دادند. با بررسی تمامی این تحقیقات ( بتا آلانین چیست ) ، آنها دریافتند که مصرف بتا آلانین از لحاظ آماری به شکل قابل توجهی‌ منجر به افزایش استقامت عضلات در زمانی‌ که تمرینات بین 1 الی 4 دقیقه طول می کشند ، می گردد. این زمان را می‌ توان در سوپرست ها ، تمرینات کراس فیت و دیگر تمرینات مشاهده کرد. در این تحقیق مشخص شد که بتا آلانین در تمرینات زیر 1 دقیقه هیچگونه تاثیری نداشته است و در تمرینات بالای 4 دقیقه نیز تنها به میزان اندکی‌ باعث بهبود استقامت عضلات شده است. بنابراین این مکمل مشخصا برای تمرینات نسبتا کوتاه یا طولانی مفید نمی باشد. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان ، کراتین و بتا آلانین را با هم ترکیب می کنند ، زیرا انجام این کار عملکرد فرد در بازه زمانی‌ زیر 60 ثانیه را بهبود داده و در بازه زمانی‌ 1 الی 4 دقیقه نیز می تواند تا حدودی باعث بهبود عملکرد شود.

به این شیوه مصرف ترکیبی‌ این دو مکمل می تواند نیاز‌های هر فردی با هر سبک تمرینی را پوشش دهد. با این حساب اگر تعداد تکرار‌های انجام شده توسط شما در هر ست کمتر از 15 تکرار باشد ، پس بعید است که ست‌ های شما بیش از 30 ثانیه طول بکشد. در این حالت ، اینطور به نظر می‌ رسد که مصرف مکمل بتا آلانین نمی‌ تواند کمک زیادی به شما کند. یک تحقیق دیگر که در سال 2008 در دانشگاه نیو جرسی توسط دانشمندان درباره ” اثر بتا آلانین چیست ” ، صورت گرفت. دانشمندان 8 مرد جوان 20 ساله را که دارای 3 سال سابقه تمرین بودند را انتخاب کرده و برای آنها دو پروتکل مختلف در طول 4 هفته در نظر گرفتند : مصرف 4.8 گرم بتا آلانین در هر روز به مدت یک ماه و مصرف دارونما در هر روز به مدت یک ماه. در طول تحقیق ، افراد تحت آزمایش در هفته 4 جلسه تمرینی داشتند که تقسیم بندی آن به صورت تمرینات پا ، پشت بازو و جلو بازو و تمرینات سینه ، سرشانه و پشت بازو بود و اکثر ست‌ ها نیز در بازه 8 الی 10 تکرار صورت می گرفته است. دانشمندان همچنین رژیم غذایی همه افراد را تحت نظر قرار دادند تا مطمئن شوند افراد هر دو گروه در یک شرایط غذایی یکسانی قرار داشته باشند. محققان تعداد متوسط تکرار‌ها و میزان وزنه در هر تمرین را نیز اندازه گیری کردند.

هنگام جمع بندی نتایج ، محققان دریافتند افرادی که از بتا آلانین استفاده کرده بودند توانسته بودند به طور متوسط 22% تکرار بیشتر انجام داده و 18% وزنه بیشتری در هر جلسه تمرینی نسبت به گروهی که دارونما مصرف کرده بودند ، لیفت کنند.

بتا آلانین و رشد عضلات

برخی‌ شواهد وجود دارند که نشان می دهند مصرف بتا آلانین ممکن است کمی‌ در رشد عضلات تاثیر گذار باشد. در این مورد دانشمندان در دانشگاه اکلاهاما یک تحقیقی را انجام دادند. در این تحقیق دانشمندان به صورت تصادفی 45 مرد را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول روزانه 6 گرم بتا آلانین و گروه دوم به میزان مشخصی دارونما مصرف می کردند. هر دو گروه از این پروتکل پیروی کردند و در هفته 3 نوع تمرین اینتروال پر فشار را نیز انجام می دادند و این رویه تا 6 هفته ادامه داشت. در پایان تحقیقات ، گروهی که از بتا آلانین استفاده کرده بود توانست حدود 1 کیلوگرم عضله سازی خالص داشته باشد ، در حالی‌ که گروهی که از دارونما استفاده کرده بودند هیچ رشد عضلانی را تجربه نکردند.

در یک تحقیق مشابه روی بانوان ، مشخص شد که بتا آلانین می تواند باعث افزایش حجم خالص عضلانی و کاهش چربی‌ بدن در یک دوره 4 هفته ای شود. چندین تحقیق دیگر نیز نشان داده‌ اند که حتی اگر عملکرد بین هر گروه کنترل شده باشد ، مصرف بتا آلانین باز هم می تواند باعث بهبود رشد عضلات شود. نتیجه تمام این تحقیقات نشان می دهد که در شرایط برابر ( تغذیه و تمرین مشابه ) ، افرادی که از بتا آلانین استفاده می کنند عضله سازی بیشتری خواهند داشت.

دوز مصرفی مکمل بتا آلانین

اکنون می دانیم بتا آلانین چیست. میزان بتا آلانین مورد استفاده در تحقیقات بالینی مزایای خود را در محدوده 2 الی 4.8 گرم نشان داده است. هنگامی که به اطلاعات در مورد این مکمل نگاه کنید ، متوجه خواهید شد که دوز 4.8 گرمی کمی‌ کارآمدتر از دوز 2 گرمی است. اما هنگامی که این مکمل هر روز مصرف شود در واقع تفاوت بین این دو دوز زیاد نخواهد بود. همانند کراتین ، مصرف بتا آلانین نیز می تواند شامل دوره بارگیری باشد ، که این دوره به تجمع سریع تر کارنوزین در عضلات کمک می کند. با این روش مصرف دوز‌های بیشتر شما را قادر می سازند تا نتایج سریع تری را مشاهده کنید.

افرادی که تمرینات وزنه برداری با حجم بالا انجام می دهند ، ممکن است از مصرف بتا آلانین در دوز‌های بالاتر بهره بیشتری ببرند. این موضوع به این دلیل است که ذخایر کارنوزین در طول انقباضات ماهیچه ای کاهش می یابد ، بنابراین به شکل طبیعی هرچه انقباض عضلات بیشتر باشد ( تمرین بیشتر ) ، بدن شما کارنوزین بیشتری مصرف خواهد کرد. این موضوع در واقع تنها یک تئوری می‌ باشد و هنوز در تحقیقات علمی‌ به اثبات نرسیده است.

زمان مصرف مکمل بتا آلانین

بتا آلانین اغلب در مکمل‌ های قبل از تمرین یافت می شود ، بنابراین در صورت مصرف یک مکمل قبل از تمرین حاوی بتا آلانین ، ممکن است دیگر نیاز به مصرف جداگانه آن نباشد. بتا آلانین از لحاظ تاثیر گذاری شبیه کراتین است و اثر گذاری آن به صورت تجمعی می‌ باشد. این بدین معنا است که چندین هفته طول خواهد کشید تا سطح کارنوزین در عضلات به میزان مناسب برسد تا شاهد بهبود عملکرد خود باشید. تا زمانی‌ که شما از دوز‌های علمی‌ تعیین شده و مجاز بتا آلانین در هر روز استفاده کنید ، پس زمان مصرف آن اهمیتی ندارد.

مصرف تکی‌ بسیاری از مکمل‌ ها آن چنان اثرات تاثیر گذاری ندارد ، اما کافی‌ است که مکمل‌ های مناسب را با هم ترکیب کنید تا نتایج قابل توجهی‌ را مشاهده نمایید. به عنوان مثال اگر چه مکمل بتا آلانین به تنهایی‌ ممکن است عملکرد شما در تمرینات با وزنه را حدود 3% افزایش دهد ، اما اگر آن را با چندین مکمل دارای تاثیر مشابه ترکیب کنید می توانید شاهد افزایش عملکرد خود به میزان 10% باشید. همین امر در کنار انجام تمرینات مستمر با شدت بالا و تغذیه مناسب می تواند شما را به نتایج قابل قبولی برساند.

نتایج برخی تحقیقات در مورد ” بتا آلانین چیست ” عبارتند از :

  1. ظرفیت کاری ورزشکاران را افزایش می دهد.
  2. قدرت را افزایش و خستگی را کاهش می دهد.
  3. استقامت را افزایش می دهد.
  4. ترکیب بتا آلانین و کراتین هم بسیار اثر بخش بوده و منجر به افزایش حجم تمرینات و افزایش حجم عضلات می گردد و هم چربی اضافه بدن را کاهش می دهد.

مصرف هم زمان کراتین و بتا آلانین

تاثیر مکمل کراتین برای همگان آشکار شده است. کراتین منجر به افزایش بافت خالص عضلانی ، افزایش قدرت و ایجاد انرژی بیشتر در طول تمرینات با شدت بالا می گردد. استفاده صحیح کراتین به هیچ وجه عوارض جانبی نخواهد داشت. در تحقیقات اخیر مشخص شده است که یک رابطه بسیار مفیدی بین کراتین و بتا آلانین وجود دارد. در این تحقیقات مشخص شد آقایانی که کراتین و بتا آلانین را به صورت هم زمان استفاده کرده‌ اند ، حجم عضلانی و چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف کرده‌ اند به دست آوردند. در تحقیقاتی‌ دیگر مزایای هوازی بتا آلانین به صورت تنها در مقابل ترکیب آن با کراتین مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. در این آزمایش 55 نمونه مورد آزمایش قرار گرفت. نتایج این آزمایش‌ ها به این صورت بود که از هر 8 نفر 5 نفر از افرادی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند ، به نتایج فوق‌ العاده ای‌‌ دست یافتند. محققان دریافتند که مصرف کراتین همراه با بتا آلانین منجر به افزایش استقامت می شود. مشخص شد که بتا آلانین همانند یک تقویت کننده برای کراتین عمل می‌ کند و نهایتا باعث افزایش استقامت ، قدرت ، چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی می شود.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

دو × یک =