تمرینات بدنسازی با کش ورزشی در خانه

تمرینات بدنسازی با کش ورزشی در خانه

این برنامه تمرینی خانگی موثر و مبتنی بر شواهد علمی بوده که اصول اساسی تمرینی استرس متابولیک را در خود جای داده تا بتوانید بدون استفاده از هیچ ابزار و تجهیزاتی ، عملکرد خود را در حین تمرینات ورزشی افزایش دهید.

شرح برنامه تمرینات بدنسازی با کش ورزشی در خانه :

• هدف اصلی = عضله سازی
• نوع تمرینات = جداگانه
• سطح تمرین = مبتدی
• مدت زمان برنامه = 4 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته = 3 روز
• مدت زمان هر جلسه تمرین = 30 الی 45 دقیقه
• تجهیزات مورد نیاز = وزن بدن ، کش ورزشی
• مکمل های پیشنهادی = پروتئین وی ایزوله ، پری ورک اوت

شرح برنامه بدنسازی با کش ورزشی

آیا امکان ایجاد و حفظ توده های عضلانی در خانه وجود دارد ؟ Tom MacCormick ، مربی بدنسازی حرفه ای این موضوع را به صورت جدی باور دارد. در این مقاله از تمرینات بدنسازی با کش ورزشی در خانه ، Tom MacCormick قصد دارد اصول اساسی تمرین استرس متابولیک را به عنوان ابزاری برای به حداكثررساندن عملکرد شما در حین تمرینات ورزشی و حفظ حجم توده های عضلانی بدون استفاده از هیچ تجهیزات باشگاه بدنسازی بیان کند. ایده اصلی ایجاد بیشترین فشار ممکن بر روی گروه عضلانی خاصی است ، نه لزوما با وزنه بلکه با ایجاد مقاومت!

این را می توان با استفاده از طرح های تکرار بالاتر ، دوره های استراحت کوتاه تر و به کارگیری تکنیک هایی همچون دوره ای کردن برنامه ، سوپرست ها و تکرارها جزيی که شدت را افزایش می دهند ، در برنامه بدنسازی اعمال کرد. نکته اصلی این است که مطمئن شوید از بارهای خاصی در اطراف حداکثر 30 تکرار ( و یا سنگین تر ) استفاده می کنید. برنامه بدنسازی زیر 6 الگوی حرکتی کلیدی را به کار می گیرند : الگوی اسکات ، اتصال مفصل ران ، فشارهای افقی ، کشش های افقی ، فشارهای عمودی و کشش های عمودی. با به کارگیری وزن بدن و کش ورزشی این تمرینات بدنسازی با کش ورزشی در خانه را می توانید هر جایی و در هر زمانی انجام دهید. از آنجایی که از محدوده تکرارهای بالاتری در این برنامه استفاده می شود ، بسیار مهم است که ست ها را تا آخرین حد توان ( نزدیک به شکست ) انجام دهید.

روز تمرینات با فشار تمرینات بدنسازی با کش ورزشی در خانه

تمرین	ست / تکرار	میزان سرعت ( گام )	استراحت	تصویر
پرس سرشانه ایستاده با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30 الی 45 ثانیه
شنا با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	3-0-1-1	30 الی 45 ثانیه
فلای ایستاده با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30 الی 45 ثانیه
نشر از جانب با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30 الی 45 ثانیه
پشت بازو با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-1	30 الی 45 ثانیه
پرس پالوف با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-5	30 الی 45 ثانیه

روز حرکات کششی تمرینات بدنسازی

تمرین	ست / تکرار	میزان سرعت ( گام )	استراحت	تصویر
کشش زیربغل نشسته با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	3-0-1-1	30 الی 45 ثانیه
پارویی با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30 الی 45 ثانیه
سرکول با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	3-1-1-1	30 الی 45 ثانیه
جلو بازو چکشی با کش ورزشی	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30 الی 45 ثانیه
طناب کش	3xAMRAP (0-2RIR)	2-0-1-2	30 الی 45 ثانیه

راهنمای جدول

• AMRAP = تا بیشترین تکرار ممکن
• RIR = تعداد تکرارهایی که تا قبل از شکست می توانید انجام دهید
• Tempo = میزان گام ( سرعت ) که با چهار عدد ذکر شده است. هر عدد مربوط به فاز بلند کردن وزنه است. اولین عدد مرحله پایین آوردن وزنه است. بنابراین عدد 4211 در تمرین اسکات به معنای پایین آوردن در 4 ثانیه ، مکث برای 2 ثانیه در پایین حرکت ، بلند کردن در 1 ثانیه و نگه داشتن در بالای حرکت برای 1 ثانیه است. همین روند را برای تکرار بعدی نیز باید انجام دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.