برنامه افزایش حجم
این برنامه بدنسازی 10 هفته ای برای افزایش حجم عضلات طراحی شده که در این مدت حداکثر حجم را مشاهده خواهید کرد. هر گروه عضلانی را هفته ای یک بار با استفاده از حرکات سنگین چند مفصلی به سختی تمرین خواهید داد. این برنامه 4 روزه خواهد بود و برای انجام آن تقریبا 50 دقیقه زمان لازم است. روز سوم رو حتما به استراحت و یا انجام تمرینات هوازی بپردازید و برای انجام تمرینات آمادگی لازم را کسب کنید.
برای دریافت حداکثر نتیجه از این برنامه بدنسازی 10 هفته ای باید وعده های غذایی بیشتر و بزرگ تری دریافت کنید. 5 وعده بزرگ غذایی در هر روز توصیه می‌شود.
خلاصه برنامه بدنسازی افزایش حجم :
- هدف اصلی : عضله سازی
- نوع تمرینات : جداگانه
- سطح تمرین : پیشرفته
- مدت زمان برنامه : 10 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
- مدت زمان هر جلسه تمرین : 50 دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز برنامه افزایش حجم : هالتر ، دمبل ، دستگاه ، وزن بدن
مکمل های پیشنهادی برنامه افزایش حجم :
- پروتئین وی 100%
- کراتین مونوهیدرات
- اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6
- مولتی ویتامین
- گینر
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 | 6,8,8,10 |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 6,8,8 |
| پرس زیر سینه دمبل | 3 | 6,8,8 |
| فلای دمبل | 2 | 10 |
| پول اور دمبل | 2 | 8 |
| پشت بازو سیم کش | 4 | 6,8,8,10 |
| دیپ سینه | 3 | 10 |
| دیپ پشت بازو با نیمکت | 3 | 8 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت | 5 | 4,6,8,8,10 |
| بارفیکس دست جمع | 2 | 8 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 8 |
| پارویی سیم کش | 2 | 8 |
| زیر بغل سیم کش از جلو | 3 | 8,10,10 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 6,8,8 |
| جلو بازو لاری با دستگاه | 3 | 6,8,8 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 2 | 12-14 |
| جلو بازو تمرکزی | 2 | 10 |
** روز سوم برنامه افزایش حجم : روز استراحت / تمرینات هوازی **
روز چهارم : عضلات ساعد و سرشانه| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دستگاه | 3 | 10 |
| نشر خم دمبل | 3 | 8-10 |
| پرس شانه دمبل ایستاده | 4 | 10 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 2 | 10 |
| شراگ دمبل | 2 | 10 |
| کول با هالتر | 2 | 10 |
| ساعد هالتر ایستاده از پشت | 4 | 10 |
| ساعد با هالتر نشسته | 4 | 10 |
** حرکت شراگ با دمبل و کول با هالتر را می توانید به صورت سوپرست انجام دهید. **
روز پنجم : عضلات پا| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 5 | 4,6,8,8,10 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | 12 |
| ساق پا نشسته | 2 | 12 |
مطالب پیشنهادی :
- برنامه حجمی فول بادی با دمبل
- برنامه بدنسازی حجمی آلمانی
- برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک
- برنامه بدنسازی حجمی 2019
- برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
- برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است