Top

برنامه افزایش حجم تنها در 10 هفته

برنامه افزایش حجم

این برنامه بدنسازی 10 هفته ای برای افزایش حجم عضلات طراحی شده که در این مدت حداکثر حجم را مشاهده خواهید کرد. هر گروه عضلانی را هفته‌ ای یک‌ بار با استفاده از حرکات سنگین چند مفصلی به سختی تمرین خواهید داد. این برنامه 4 روزه خواهد بود و برای انجام آن تقریبا 50 دقیقه زمان لازم است. روز سوم رو حتما به استراحت و یا انجام تمرینات هوازی بپردازید و برای انجام تمرینات آمادگی لازم را کسب کنید.

برای دریافت حداکثر نتیجه از این برنامه بدنسازی 10 هفته ای باید وعده‌ های غذایی بیشتر و بزرگ‌ تری دریافت کنید. 5 وعده بزرگ غذایی در هر روز توصیه می‌شود.

خلاصه برنامه بدنسازی افزایش حجم :

  • هدف اصلی : عضله سازی
  • نوع تمرینات : جداگانه
  • سطح تمرین : پیشرفته
  • مدت زمان برنامه : 10 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • مدت زمان هر جلسه تمرین : 50 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز برنامه افزایش حجم : هالتر ، دمبل ، دستگاه ، وزن بدن

مکمل‌ های پیشنهادی برنامه افزایش حجم :

روز اول : عضلات سینه و پشت بازو
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر46,8,8,10
پرس بالا سینه هالتر36,8,8
پرس زیر سینه دمبل36,8,8
فلای دمبل210
پول اور دمبل28
پشت بازو سیم کش46,8,8,10
دیپ سینه310
دیپ پشت بازو با نیمکت38
روز دوم : عضلات جلو بازو و کمر
تمرینستتعداد
ددلیفت54,6,8,8,10
بارفیکس دست جمع28
زیر بغل دمبل خم تک دست38
پارویی سیم کش28
زیر بغل سیم کش از جلو38,10,10
جلو بازو هالتر36,8,8
جلو بازو لاری با دستگاه36,8,8
جلو بازو دمبل میز شیبدار212-14
جلو بازو تمرکزی210

** روز سوم برنامه افزایش حجم : روز استراحت / تمرینات هوازی **

روز چهارم : عضلات ساعد و سرشانه
تمرینستتعداد
پرس سرشانه دستگاه310
نشر خم دمبل38-10
پرس شانه دمبل ایستاده410
نشر از جانب دمبل جفت210
شراگ دمبل210
کول با هالتر210
ساعد هالتر ایستاده از پشت410
ساعد با هالتر نشسته410

** حرکت شراگ با دمبل و کول با هالتر را می توانید به صورت سوپرست انجام دهید. **

روز پنجم : عضلات پا
تمرینستتعداد
اسکات54,6,8,8,10
جلو پا دستگاه312
پشت پا خوابیده312
ساق ایستاده با دستگاه412
ساق پا نشسته212
دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

2 × دو =