برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات سینه

افزایش حجم عضلات سینه

آیا تمام تلاش خود را می کنید تا عضلات سینه خود را بزرگ تر کنید ؟! در این مقاله سعی کرده ایم نکات کلیدی و چندین تمرین ورزشی موثر در افزایش حجم عضلات سینه را شرح دهیم تا با قرار دادن آن ها در برنامه تمرینی خود ، شاهد تغییرات چشمگیری باشید. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

خلاصه برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات سینه :

• هدف اصلی = عضله سازی
• نوع تمرینات = گروه عضلات تکی
• سطح تمرینات = مبتدی
• مدت زمان برنامه = 8 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته = 1 روز
• مدت زمان هر جلسه تمرین = 20-10 دقیقه
• تجهیزات مورد نیاز = هالتر ، دمبل ، دستگاه سیم کش ، وزن بدن
• مناسب برای آقایان و خانم ها
• مکمل های پیشنهادی =  پروتئین وی ، مولتی ویتامین ، امگا ، پری ورک اوت

شرح برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات سینه :

در طول سال های گذشته ، پیشرفت های زیادی در روند تمرینات ورزشی به وجود آمده است. ورزش های جدید زیادی کشف شده و روش های جدیدی برای بلند کردن وزنه مشخص شده است تا به ورزشکاران کمک کند تا با سرعت بسیار بیشتری و ایمن تری تمرینات را انجام دهند. با این وجود ، هنوز افرادی وجود دارند که تصور می کنند تنها راه حجیم کردن عضلات سینه انجام پرس سینه و شنا است. اما واقعیت این است که اگر می خواهید عضلات سینه شما به بهترین شکل ممکن بزرگ به نظر برسد ، رویکرد محاسبه شده تری وجود دارد! این بدین معناست که این عضله را باید به قسمت های مختلفی تقسیم کرده و مهم ترین بخش آن ” بالا سینه ” است.

عضله بالا سینه

قسمت اعظم عضله سینه از عضله پکتورالیس ماژور ( ماهیچه سینه‌ ای بزرگ ) تشکیل شده است ، اما عضلات دیگری نیز وجود دارند که این عضله را کامل می کنند. آن ها شامل پکتورالیس مینور ( ماهیچه سینه کوچک ) ، عضله دندانه ‌ای قدامی و ماهیچه زیرترقوه است. هدف اصلی عضله سینه کشش به سمت محور و چرخش داخلی بازوی فوقانی است. همچنین باعث می شود بتوانید کتف را به سمت داخل بکشید و هنگامی که بازوی بالاتنه خود را خم می کنید ، به صورت جداگانه عمل کند.

از آنجایی که تمرکز در اینجا بر روی قسمت بالا سینه است ، ما می خواهیم توجه خود را بر روی سری ترقوه عضله پکتورالیس ماژور ( ماهیچه سینه‌ ای بزرگ ) قرار دهیم. فیبر این گروه عضلانی از ناحیه قدامی ترقوه میانی سرچشمه گرفته و تا استخوان بازو ادامه پیدا می کند. بهترین روش برای تمرین دادن این ناحیه زمانی است که بدن در حالت خمیده قرار داد. قسمت فوقانی عضله بالا سینه در سایر حرکات مربوط به سینه درگیر هستند ، اما بیشترین تلاش سری ترقوه زمانی است که بیشتر مقاومت در یک زاویه به قسمت بالای سینه منتقل شود.

برنامه افزایش حجم عضلات سینه مبتدی :

اگر تازه کار هستید ، در موقعیت خوبی قرار دارید زیرا به سرعت شاهد تغییرت چشمگیر و مفیدی در عضلات بالا سینه خود خواهید بود و حتی پیشرفت هایی بهتر از قبل تجربه می کنید. از بین این سه تمرین ارائه شده در لیست زیر ، دو تمرین بر عضلات بالا سینه تمرکز دارد. آن ها حرکات پایه ای هستند که درک و اجرای آنها ساده است. حرکت شنا ممکن است برایتان جذاب باشد ، زیرا پاهای شما بر روی ارتفاعای قرار می گیرند. پاهای خود را بر روی یک نیمکت و یا صندلی قرار داده و در موقعیت شنا قرار بگیرید. انجام این کتر باعث می شود تا بدن شما در زاویه ای قرار بگیرد که بتواند بیشتر تمرکز خود را بر روی سری ترقوه قرار دهد.

اگر نمی توانید تمام تکرارهای مورد نظر را انجام دهید ، به آرامی پاهای خود را روی زمین بگذارید و تا آخرین ست این تمرین برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات سینه را انجام دهید.

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس بالا سینه هالتر	3	12, 12, 12
شنا روی نیمکت	3	12, 12, 12
فلای دمبل	3	12, 12, 12

تمرینات افزایش حجم عضلات بالا سینه در خانه با دمبل :

خبر خوب این است که می توانید برخی از تمرینات مربوط به عضلات بالا سینه را انجام دهید. اگر دمبل های سنگین ندارید ، فقط تکرارهای خود را با سرعت کمتری انجام دهید. بلند کردن وزنه ها باید 3 الی 5 ثانیه و پایین آوردن آن ها نیز 3 الی 5 ثانیه طول بکشد. اگر نوار دارید ، نوارها را مستقیما زیر پایه نیمکت ببندید و انتهای هر یک را با دستانتان نگه دارید. شما باید اثرات ورزش را از این طریق احساس کنید. اگر در منزل خود به تجهیزات بیشتری دسترسی دارید ، به هر وسیله ای می توانید هر یک از حرکات فوق را جایگزین کرده و انجام دهید.

تمرین	ست	تکرار	استراحت	تصویر
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار	3	10, 10, 10	60 ثانیه
فلای دمبل میز شیبدار	3	12, 12, 12	60 ثانیه

اگر می خواهید یک چالش جدید اضافه کنید و علاوه بر افزایش حجم عضلات سینه بر روی وضعیت فیزیکی خود نیز کار کنید ، دو تمرین بالا و حرکت شنا بر روی نیمکت را به صورت تری ست انجام دهید. هر سه تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید تا سومین تمرین تمام شود. این روش چالشی برای کاهش وزن می باشد.

تمرینات تری ست افزایش حجم عضلات سینه در خانه با دمبل :

تمرین	ست	تعداد	استراحت	تصویر
فلای دمبل میز شیبدار	3	10, 10, 10	–
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار	3	10, 10, 10	–
شنا روی نیمکت	3	10, 10, 10	60 ثانیه

برنامه افزایش حجم عضلات سینه در حد متوسط :

اگر می خواهید خود را به سطح بالاتری از تمرینات افزایش حجم عضلات سینه سوق دهید ، باید حرکات بیشتری را به تمرینات خود اضافه کنید. استفاده از دستگاه سیم کش یک راه ایده آل برای عضله سازی است ، زیرا می توانید در یک مسیر ثابت حرکت کرده و تمرینات از بالا به پایین مقاومت ایجاد می کنند.

اکثر ورزشکاران با تمرین کراس اور سیم کش آشنا هستند ، اما این تمرین بیشتر برای قسمت پایین عضلات سینه مناسب است. برای تمرین دادن قسمت بالای عضلات سینه ، باید دستان خود را روی قسمت پایین قرقره دستگاه سیم کش قرار داده و آن را به سمت بالا بکشید. اطمینان حاصل کنید که عضلات سینه شما رو به بالا و سرشانه هایتان به عقب بوده تا درگیری عضله شانه به حداقل میزان برسد.

تمرینات افزایش حجم عضلات سینه در حد متوسط :

تمرین	ست	تعداد	استراحت	تصویر
پرس بالا سینه هالتر	4	12,10,8,6	60 ثانیه
فلای دمبل میز شیبدار	3	12,10,8	60 ثانیه
دیپ سینه	3	12,12,12	60 ثانیه

برنامه عضله سازی پیشرفته :

یک جنبه ناراحت کننده تمرینات ورزشی افزایش حجم عضلات سینه این است که قسمت های مختلفی از بدن همه ما به تمرینات پاسخ مناسبی نمی دهند. اگر قسمت بالای عضله سینه جز این قسمت ها باشد ، پس رشد قابل توجهی را مشاهده نخواهید کرد و حتی افزایش مقدار وزنه دمبل و هالتر نیز کمکی نخواهد کرد. در این مرحله استراتژی هایی همچون تمرینات تک دست و یا متدهای افزایش شدت همچون دراپ ست نقش به سزایی دارند.

متد دراپ ست بدین معناست که وقتی خسته می شوید ، باید مقدار وزنه را کاهش داده تا بتوانید مقدار ست ها را فراتر از حد انتظارتان انجام دهید. برنامه پیشرفته زیر شامل هر دو ایده می باشد. همچنین با حرکت بالا سینه به اتمام می رسد و این بدین معناست که شما ابتدا زمانی که سرحال هستید و انرژی کافی دارید و در انتهای برنامه ، قسمت بالای عضله سینه را تمرین می دهید .

تمرین	ست	تعداد	استراحت	تصویر
پرس بالا سینه هالتر	3	5, 5, 5	90 ثانیه
پرس سینه دمبل تک دست	3	10, 10, 10	60 ثانیه
باترفلای	3	12, 12, 12	60 ثانیه
فلای بالا سینه سیم کش	3	*12,10,10/10	60 ثانیه

** دراپ ست **

یک راه دیگر افزایش حجم عضلات سینه این است که یک برنامه تمرینی دومی به قسمت های ضعیف بدنتان اختصاص دهید. این بدین معناست که شما می توانید برنامه تمرینی مختص قسمت بالا سینه را به صورت کامل انجام دهید. اینبرنامه تمرینی حداقل 72 ساعت بعد از اولین جلسه عضلات سینه شما انجام می شود و باید بخشی از برنامه تمرینی دیگری همچون شانه و یا دست باشد.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.