برنامه بدنسازی حجمی بدون مکمل
2019-09-23
برنامه حجمی عضلات پا Phil Heath
2019-09-28
برنامه بدنسازی بالا تنه
بالا تنه باریک و زیبای Brian DeCosta نگاه تمامی افراد و ورزشکاران در هر سطحی از تناسب اندام را به سمت خود جلب می کند. چنین ظاهری بدون نظم و تلاش و تمرین حاصل نمی شود. DeCosta به تازگی یک سیستم برنامه بدنسازی طراحی کرده است که مخصوص ورزشکاران مبتدی ، متوسط و حرفه ای بوده و بر اساس میزان تجربه آن ها طبقه بندی شده است. این برنامه بدنسازی بالا تنه تا حدی حرفه ای است ، اما می توانید با کاهش میزان تکرار و ست ها بر اساس تجربه و سطح آمادگی جسمانی خود به اهداف تناسب اندامتان برسید.
هنگامی که در فاز کاهش وزن قرار دارید ، DeCosta پیشنهاد می کند از وزنه های سنگین با تعداد تکرارهای بالا استفاده کنید. این کار نه تنها منجر به رشد عضلات می گردد ، بلکه به شما کمک می کند احساس بهتری نسبت به تمرینات خود داشته باشید که همین امر یک تقویت کننده مثبت است.
تمرینات برنامه بدنسازی بالا تنه
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس بالا سینه هالتر | 4 | 6 |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 20 |
| شراگ هالتر | 3 ( سوپرست ) | 15 |
| فلای معکوس ( فلای + نشر از جانب ) | 3 ( سوپرست ) | 20 ( تمرینات را هر 5 تکرار تغییر دهید ) |
| کول هالتر | 3 ( سوپرست ) | 10 |
| پشت بازو هالتر همزمان از بالای سر ایستاده | 3 ( سوپرست ) | 10 |
| کراس اور سیم کش | 3 | 20 |
| کراس اور سیم کش از پایین | 3 ( سوپرست ) | 15 |
| پشت بازو سیم کش | 3 ( سوپرست ) | 15 |
نکات تکنیکی
پرس بالا سینه هالتر
در اولین تمرین از برنامه بدنسازی بالا تنه شما 4 ست با تعداد تکرارهای کم ، سپس 3 ست با تعداد تکرارهای بالا انجام می دهید. مقدار وزنه ها را با دقت انتخاب کرده و اطمینان حاصل کنید که در دامنه وسیعی حرکت می کنید. تیغه های شانه را قبل از اینکه روی پد قرار دهید به سمت هم و رو به پایین بکشید و جهت محافظت از شانه هایتان ، قوس کوچکی در پشتتان ایجاد کنید. هر دو پای خود را بر روی زمین قرار دهید ، این کار به شما کمک می کند تا بتوانید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید.
شراگ با هالتر
در این تمرین از برنامه بدنسازی بالا تنه ، سوپرست حرف اول را می زند! قبل از شروع حرکت ، شانه هایتان را به سمت عقب کشیده و صاف بایستید. هالتر را بالای پاهایتان نگه داشته و شانه هایتان را به سمت سقف بالا بکشید. از هیچ نیروی حرکت آنی ( از سمت پا و یا از طریق خم کردن زانوهایتان ) استفاده نکنید.
مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند.
تمرین فلای معکوس
بلافاصله پس از اتمام تمرین شراگ از برنامه بدنسازی بالا تنه ، یک جفت دمبل برداشته و وزنه ای را انتخاب کنید که مطمئن هستید می توانید با آن تعداد تکرارهای زیادی را اجرا کنید. برای مجموعا 20 تکرار ، 5 تکرار فلای معکوس و 5 تکرار نشر از جانب انجام داده و یک بار دیگر همین روند را تکرار کنید. هر دو حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید. عضله لاتیسیموس را درگیر کرده و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید تا عضله ذوزنقه ای درگیر نشود.
تمرین کول با هالتر
دومین سوپرست از برنامه بدنسازی بالا تنه با تمرین کول هالتر آغاز می شود. استفاده از میله EZ به کاهش درد مچ دست کمک می کند. مهم ترین نکته ای که باید به یاد داشته باشید این است که در این تمرین باید آرنجتان را بالا نگه دارید.
پشت بازو هالتر همزمان از بالای سر ایستاده
میله EZ تمرین قبلی برنامه بدنسازی بالا تنه را برداشته و مستقیما بالای سرتان نگه دارید. آرنجتان باید به سمت داخل و عضله جلو بازو نزدیک به سرتان قرار گیرد. آرنج خود را خم کرده و میله را پشت سرتان تا جایی پایین بیاورید که در زاویه 90 درجه قرار گیرد.
کراس اور سیم کش
حتما این تمرین برنامه بدنسازی بالا تنه را قبلا نیز انجام داده اید. قرقره دستگاه سیم کش را در ارتفاع عضله سینه تنظیم کرده و در هر تکرار که دستان شما روی یکدیگر در وسط آن قرار می گیرد ، جای آن ها را تغییر دهید. می توانید اندکی آرنجتان را خم کنید ، اما باید در کل طول حرکت آن را حفظ کنید.
کراس اور سیم کش از پایین
این برنامه بدنسازی بالا تنه با یک سوپرست دیگر به اتمام می رسد. نحوه اجرای کراس اور سیم کس DeCosta در این مرحله اندکی متفاوت است. او دستان خود را در حالت خنثی نگه داشته و یک دسته V شکل را محکم می گیرد. دسته ها باید پایین تر از قفسه سینه قرار گیرند و هنگامی که به سمت بالا می کشید سعی کنید دسته ها را نزدیک بدنتان نگه دارید. قبل از اینکه به نقطه شروع بازگردید ، دستان شما باید کاملا کشیده شده باشد.
پشت بازو سیم کش
دسته ها را به سمت عضله سینه کشیده و حرکت پشت بازو را اجرا کنید. آرنج شما باید در زاویه 90 درجه قرار گیرد و جهت ایجاد انقباض کامل ، باید دستانتان را کاملا بکشید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
