برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان برای چربی سوزی در 10 هفته
برنامه بدن سازی بانوان 4 روز در هفته
2019-06-11
برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت
2019-06-11
برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان
این برنامه بدنسازی 10 هفته ای برای تمامی ورزشکاران خانمی که به دنبال چربی سوزی سریع هستند ، مناسب می باشد.
خلاصه برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان :
- هدف اصلی : چربی سوزی
- سطح تمرین : متوسط
- مدت زمان برنامه : 10 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 7 روز
- مدت زمان هر تمرین : 60 الی 75 دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ،دمبل ، دستگاه ، وزن بدن
- مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی ایزوله ، مولتی ویتامین مخصوص بانوان ، روغن ماهی ( فیش اویل ) ، فت برنر
هدف بیشتر خانم ها چربی سوزی می باشد. معمولا اطلاعات غلطی درباره تغذیه مناسب و تمرینات مربوط به چربی سوزی وجود دارد. معمولا تصور بر این است که رژیم های غذایی سخت ، تمرینات دوره ای مربوط به شکم و تمرینات کاردیو به روند چربی سوزی کمک می کنند. این تصور کاملا اشتباه است! شاید این مسیر به شما کمک کند ، اما راحت ترین راه نمی باشد.
در حقیقت تمرینات سخت مقاومتی در کنار تمرینات اضافه کاردیو به روند کالری سوزی کمک شایانی می کند و یکی از بهترین راهکارهای چربی سوزی می باشد. زمانی که در کنار این مسیر ( برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان ) از رژیم غذایی متناسبی پیروی کنید ، به هدف اصلی خود دست خواهید یافت.
هدف اصلی این برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان سوزاندن کالری زیادی از طریق انجام دادن تمرینات با به کارگیری گروه های عضلانی مختلف می باشد. این تمرینات به عنوان تمرینات ترکیبی شناخته شده اند و نسبت به تمرینات جداگانه به شما کمک کنند تا کالری بیشتری بسوزانید.
در پایان هفته 10 شما عضلاتی محکم تر ، باریک تر و قوی تری خواهید داشت. عمدتا تمرینات برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان مربوط به عضلات پا ، ماهیچه سرین ، دست ، پشت کمر و شانه می باشد. در آخر تمرینات مربوط به عضلات مرکزی و کاردیو انجام می دهید که به شما کمک می کنند تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و قسمت میانی بدنتان را تقویت کنید.
دوره استراحت این برنامه باید 30 الی 90 ثانیه مابین ست های هر تمرین باشد. در روزی که تمرینات دوره ای انجام می دهید ، تا زمانی که دوره شما تمام شود هیچ استراحتی نباید کنید.
روز اول : قسمت بالایی بدنروز دوم : قسمت پایینی بدن| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 12 |
| ددلیفت رمانیایی | 4 | 12 |
| لانچ پیاده روی | 3 | 15 ( برای هر پا ) |
| لانچ برعکس با هالتر | 3 | 12 ( برای هر پا ) |
| کیک بک پا | 3 | 15 ( برای هر پا ) |
به مدت 10 الی 15 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید ، به گونه ای که نسبت کار به استراحت شما 20:10 باشد.
روز سوم : تمرینات شکم ، ماهیچه سرین و کاردیوبه مدت 20 الی 30 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت کم را انجام داده و پس از آن تمرینات زیر را انجام دهید :
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پلانک | 3 | 30 ثانیه |
| پل ( بلند کردن باسن ) | 3 | 15 |
| کرانچ شکم | 3 | 20 |
| کیک بک پا | 3 | 12 |
| شکم کوهنوردی | 3 | 12 ( برای هر پا ) |
| کرانچ پهلو | 3 | 12 ( برای هر پا ) |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 4 | 12 |
| پرس سرشانه دمبل نشسته | 3 | 12 |
| فیس پول سیم کش | 3 | 12 |
| پرس سینه دمبل | 3 | 12 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 15 |
| پرس سینه دمبل دست موازی | 3 | 12 |
| اسکال کراشر با دمبل | 3 | 12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| هاگ ایستاده پا باز | 3 | 12 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 15 |
| پشت پا نشسته | 3 | 15 |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | 3 | 25 |
به مدت 10 الی 15 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید ، به گونه ای که نسبت کار به استراحت شما 20:10 باشد.
تعطیلات : تمرینات کاردیو ، شکم و ماهیچه سرینبه مدت 20 الی 30 دقیقه تمرینات کاردیو با شدت کم را انجام داده و پس از آن تمرینات زیر را انجام دهید :
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پلانک | 3 | 30 ثانیه |
| پل ( بلند کردن باسن ) | 3 | 15 |
| کرانچ شکم | 3 | 20 |
| کیک بک پا | 3 | 12 |
| شکم کوهنوردی | 3 | 12 ( برای هر پا ) |
| کرانچ پهلو | 3 | 12 ( برای هر پا ) |
می توانید 4 روز در هفته تمرینات ارائه شده در لیست بالا را در باشگاه انجام دهید. به صورت ایده آل شما باید فعالیت های فیزیکی را با زندگی روزمره خود ادغام کنید. به همین دلیل است که در برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان تمرینات کاردیو را ذکر کرده ایم. برنامه ریزی این تمرینات به گونه ای است که زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید. به منظور افزایش شدت تمرینات ، می توانید مقدار وزنه ها را افزایش دهید.
جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه بدنسازی بانوان و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
4 Comments
لطفا یه نمونه تمرین هایی هم بذارید که بشه دو بار در هفته انجام داد. خانم های شاغلی که می خوان ورزش کنن این همه وقت ندارن که 4 روز در هفته برن باشگاه.
سرکار خانم موسوی ، سلام
از پیشنهاد خوب شما کمال تشکر را داریم ، حتما مطرح و در دستور کار قرار خواهدگرفت.
سلام. تمرینات اینتروال و کاردیو هردو در روز دوم باید انجام بشن؟
سرکار خانم لشکری سلام
خیر ، در روز دوم فقط باید 10 تا 15 دقیقه تمرینات اینتروال را انجام دهید.
20 تا 30 دقیقه تمرینات کاردیو برای شروع روز سوم می باشد.
متوجه مشکلی که در نوع نمایش وجود دارد شدیم و به زودی این مشکل را برطرف خواهیم کرد.
از اینکه وب سایت کیمیا رو مطالعه می کنید از شما متشکریم