Top

برنامه بدنسازی با وزن بدن

برنامه بدنسازی با وزن بدن

این تمرینات بدنسازی با وزن بدن نه تنها به حجیم کردن عضلات و چربی سوزی کمک می کند ، بلکه منجر به قوی شدن نیم تنه بدن و بهبود عملکردهای فیزیکی شما می گردد.

  • هدف اصلی تمرین : تناسب اندام عمومی
  • نوع تمرین : کل بدن
  • سطح تمرین : مبتدی
  • مدت زمان برنامه : 9 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز
  • زمان تمرین : 45 تا 75 دقیقه

تمرینات بدنسازی سریع ترین روند رشد در زمینه تناسب اندام را دارند و مزایای آن به مراتب بیشتر از معایب آن است. این دسته از تمرینات را چه به همراه سایر تمرینات انجام دهید و چه جداگانه ، منجر به حجیم و قوی شدن بدن شما می گردند.

مزایای تمرینات بدنسازی با وزن بدن :

  • تقویت نقاط ضعف شما در حرکت ها
  • تقویت نیم تنه بدن در تمامی ورزش ها
  • با حمایت از وزن بدن شما ، کل بدنتان را قوی می کند
  • شما را به یک دستگاه کاربردی و ورزشی تبدیل می کند
  • قابلیت به کارگیری دسته ای از عضلاتی که نادیده گرفته می شدند

نکاتی ای که قبل از شروع برنامه بدنسازی با وزن بدن باید در نظر بگیرید :

  • تمرینات حجمی بدنسازی به چربی سوزی و ایجاد عضلات کمک شایانی می کند :

بر خلاف نظر اشتباه بسیاری از ورزشکاران ، با انجام این تمرینات می توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید. نکته کلیدی این است که بدانید که چگونه باید پیشروی کنید. اگر به ژیمناستیک کارها نگاه کنید متوجه بازوها و دست های عضلانی آن ها خواهید شد.

  • خود را به چالش بکشید :

یادگیری راه مناسب برای انجام تمرینات با فرمی دقیق و نحوه پیشرفت و رفع مشکلات آن در صورت نیاز ، به شما کمک می کند تا تمام ابزارهایی که برای چالش خود نیاز دارید را بشناسید. تغییر وزن بدن ، حرکات تک تک اندام بدن و سرعت تکرارها چندین راه ساده برای افزایش شدت تمرینات است.

  • موثر بودن :

نکته مهم در این تمرینات این است که با یک تیر دو نشون را می زنید ، تمرینات کاردیو و قدرتی. تر کیب این تمرین ها منجر به چربی سوزی سریع و تشکیل عضلات می گردد. اگر روند سرعت را زیر نظر داشته باشید و مراقب وزن بدنتان باشید ، عضلات و ریه هایتان برای مدت طولانی کار می کنند.

9 هفته برنامه بدنسازی با وزن بدن :

فاز یک : هفته اول تا سوم

این فاز شما را با تمرینات بدنسازی با وزن بدن آشنا می کند و هر هفته حجم کار شما را افزایش می دهد. برنامه زیر را برای 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی ( یعنی دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ) انجام دهید و مابین ست ها 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.

هفته اول

تمرینستتعداد
شنا315
زیر بغل سیم کش از جلو310
اسکات315
ساق ایستاده با دستگاه315
لانچ برعکس310
شکم پرتابی خوابیده310
کرانچ شکم310
AMRAP = تا جایی که امکان دارد تکرار کنید

هفته دوم

تمرینستتعداد
شنا415
زیر بغل سیم کش از جلو410
اسکات415
ساق ایستاده با دستگاه415
لانچ برعکس410
شکم پرتابی خوابیده410
کرانچ شکم410
AMRAP = تا جایی که امکان دارد تکرار کنید

هفته سوم

تمرینستتعداد
شنا4AMRAP
زیر بغل سیم کش از جلو4AMRAP
اسکات420
ساق ایستاده با دستگاه4AMRAP
لانچ برعکس420
شکم پرتابی خوابیده415
کرانچ شکم415
AMRAP = تا جایی که امکان دارد تکرار کنید

فاز دوم : هفته چهارم تا ششم

این فاز شدت و سختی تمرینات را افزایش می دهد. از آنجایی که این حرکات چالش برانگیز هستند ، می توانید حجم خود را در طول زمان افزایش دهید. برنامه زیر را 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی ( مانند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ) انجام دهید. مابین ست ها 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.

هفته اول

تمرینستتعداد
شنا415
بارفیکس دست باز410
اسکات بلغاری با دمبل410
اسکات پرشی410
ساق پا نشسته4AMRAP
شکم کرانچ برعکس410
لگ ریز آویزان410

هفته دوم

تمرینستتعداد
شنا420
بارفیکس دست باز415
اسکات بلغاری با دمبل415
اسکات پرشی415
ساق پا نشسته4AMRAP
شکم کرانچ برعکس415
لگ ریز آویزان415

هفته سوم

تمرینستتعداد
شنا4AMRAP
بارفیکس دست باز4AMRAP
اسکات بلغاری با دمبل415
اسکات پرشی4AMRAP
ساق پا نشسته4AMRAP
شکم کرانچ برعکس415
لگ ریز آویزان415

فاز سوم : هفته هفتم تا نهم

این فاز شدت و سختی تمرینات را افزایش می دهد از این رو هدف آن افزایش تحمل در برابر حجم است. تمرینات 1A و 1B را باید پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. بعد از تکمیل دو ست می توانید به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. برنامه زیر را 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی ( مانند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ) انجام دهید. در این فاز از یک سری وسایل بدنسازی باید استفاده نمایید.

هفته اول

تمرینستتعداد
شنا315
بارفیکس دست باز310
دیپ پشت بازو با وزنه315
بارفیکس دست جمع310
اسکات بلغاری با دمبل310
لانچ برعکس310
پرش روی جعبه310
ساق ایستاده با دستگاه315
کرانچ دوچرخه315
شکم پرتابی خوابیده315

هفته دوم

تمرینستتعداد
شنا3AMRAP
بارفیکس دست باز3AMRAP
دیپ پشت بازو با وزنه3AMRAP
بارفیکس دست جمع3AMRAP
اسکات بلغاری با دمبل315-20
لانچ برعکس315
پرش روی جعبه315
ساق ایستاده با دستگاه320
کرانچ دوچرخه320
شکم پرتابی خوابیده320

هفته سوم

تمرینستتعداد
شنا3AMRAP
بارفیکس دست باز3AMRAP
اسکال کراشر با میله لاری3AMRAP
جلو بازو هالتر3AMRAP
اسکات پرشی320
اسکات بلغاری با دمبل315
ساق ایستاده با دستگاه315
سومو اسکات با دمبل320
TRX Pike315
لگ تاک با TRX315

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

4 + پنج =