شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه بدنسازی با وزن بدن

برنامه بدنسازی با وزن بدن

این تمرینات بدنسازی با وزن بدن نه تنها به حجیم کردن عضلات و چربی سوزی کمک می کند ، بلکه منجر به قوی شدن نیم تنه بدن و بهبود عملکردهای فیزیکی شما می گردد.

  • هدف اصلی تمرین : تناسب اندام عمومی
  • نوع تمرین : کل بدن
  • سطح تمرین : مبتدی
  • مدت زمان برنامه : 9 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 3 روز
  • زمان تمرین : 45 تا 75 دقیقه

تمرینات بدنسازی سریع ترین روند رشد در زمینه تناسب اندام را دارند و مزایای آن به مراتب بیشتر از معایب آن است. این دسته از تمرینات را چه به همراه سایر تمرینات انجام دهید و چه جداگانه ، منجر به حجیم و قوی شدن بدن شما می گردند.

مزایای تمرینات بدنسازی با وزن بدن :

  • تقویت نقاط ضعف شما در حرکت ها
  • تقویت نیم تنه بدن در تمامی ورزش ها
  • با حمایت از وزن بدن شما ، کل بدنتان را قوی می کند
  • شما را به یک دستگاه کاربردی و ورزشی تبدیل می کند
  • قابلیت به کارگیری دسته ای از عضلاتی که نادیده گرفته می شدند

نکاتی ای که قبل از شروع برنامه بدنسازی با وزن بدن باید در نظر بگیرید :

  • تمرینات حجمی بدنسازی به چربی سوزی و ایجاد عضلات کمک شایانی می کند :

بر خلاف نظر اشتباه بسیاری از ورزشکاران ، با انجام این تمرینات می توانید حجم عضلات خود را افزایش دهید. نکته کلیدی این است که بدانید که چگونه باید پیشروی کنید. اگر به ژیمناستیک کارها نگاه کنید متوجه بازوها و دست های عضلانی آن ها خواهید شد.

  • خود را به چالش بکشید :

یادگیری راه مناسب برای انجام تمرینات با فرمی دقیق و نحوه پیشرفت و رفع مشکلات آن در صورت نیاز ، به شما کمک می کند تا تمام ابزارهایی که برای چالش خود نیاز دارید را بشناسید. تغییر وزن بدن ، حرکات تک تک اندام بدن و سرعت تکرارها چندین راه ساده برای افزایش شدت تمرینات است.

  • موثر بودن :

نکته مهم در این تمرینات این است که با یک تیر دو نشون را می زنید ، تمرینات کاردیو و قدرتی. تر کیب این تمرین ها منجر به چربی سوزی سریع و تشکیل عضلات می گردد. اگر روند سرعت را زیر نظر داشته باشید و مراقب وزن بدنتان باشید ، عضلات و ریه هایتان برای مدت طولانی کار می کنند.

9 هفته برنامه بدنسازی با وزن بدن :

فاز یک : هفته اول تا سوم

این فاز شما را با تمرینات بدنسازی با وزن بدن آشنا می کند و هر هفته حجم کار شما را افزایش می دهد. برنامه زیر را برای 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی ( یعنی دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ) انجام دهید و مابین ست ها 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.

هفته اول

تمرینستتکرار
شنا315
زیر بغل برعکس310
شنا الماس310
اسکات315
ساق ایستاده با دستگاه315
لانج310
شکم پرتابی خوابیده310
شکم کرانچ310
AMRAP = تا جایی که امکان دارد تکرار کنید

هفته دوم

تمرینستتکرار
شنا415
زیر بغل برعکس410
شنا الماس410
اسکات415
ساق ایستاده با دستگاه415
لانج410
شکم پرتابی خوابیده410
شکم کرانچ410
AMRAP = تا جایی که امکان دارد تکرار کنید

هفته سوم

تمرینستتکرار
شنا4AMRAP
زیر بغل برعکس4AMRAP
شنا الماس4AMRAP
اسکات420
ساق ایستاده با دستگاه4AMRAP
لانج420
شکم پرتابی خوابیده415
شکم کرانچ415
AMRAP = تا جایی که امکان دارد تکرار کنید

فاز دوم : هفته چهارم تا ششم

این فاز شدت و سختی تمرینات را افزایش می دهد. از آنجایی که این حرکات چالش برانگیز هستند ، می توانید حجم خود را در طول زمان افزایش دهید. برنامه زیر را 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی ( مانند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ) انجام دهید. مابین ست ها 30 الی 60 ثانیه استراحت کنید.

هفته اول

تمرینستتکرار
شنا415
بارفیکس410
شنا الماس410
اسکات بلغاری410
پرش اسکات410
ساق پا تکی4AMRAP
کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار410
لگ ریز آویزان410

هفته دوم

تمرینستتکرار
شنا420
بارفیکس415
شنا الماس415
اسکات بلغاری415
پرش اسکات415
ساق پا تکی4AMRAP
کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار415
لگ ریز آویزان415

هفته سوم

تمرینستتکرار
شنا4AMRAP
بارفیکس4AMRAP
شنا الماس4AMRAP
اسکات بلغاری415
پرش اسکات4AMRAP
ساق پا تکی4AMRAP
کرانچ معکوس روی نیمکت شیبدار415
لگ ریز آویزان415

فاز سوم : هفته هفتم تا نهم

این فاز شدت و سختی تمرینات را افزایش می دهد از این رو هدف آن افزایش تحمل در برابر حجم است. تمرینات 1A و 1B را باید پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. بعد از تکمیل دو ست می توانید به مدت 30 ثانیه استراحت کنید. برنامه زیر را 3 بار در هفته در روزهای غیر متوالی ( مانند دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه ) انجام دهید. در این فاز از یک سری وسایل بدنسازی باید استفاده نمایید.

هفته اول

تمرینستتکرار
شنا315
بارفیکس310
دیپ پشت بازو315
بارفیکس دست جمع310
اسکات بلغاری310
لانج برعکس310
پرش روی جعبه310
ساق ایستاده با دستگاه315
کرانچ دوچرخه315
شکم پرتابی خوابیده315

هفته دوم

تمرینستتکرار
شنا3AMRAP
بارفیکس3AMRAP
دیپ پشت بازو3AMRAP
بارفیکس دست جمع3AMRAP
اسکات بلغاری315-20
لانج برعکس315
پرش روی جعبه315
ساق ایستاده با دستگاه320
کرانچ دوچرخه320
شکم پرتابی خوابیده320

هفته سوم

تمرینستتکرار
شنا3AMRAP
بارفیکس3AMRAP
اسکال کراشر با TRX3AMRAP
جلو بازو با TRX3AMRAP
پرش اسکات320
اسکات بلغاری315
ساق ایستاده با دستگاه315
سومو اسکات با دمبل320
TRX Pike315
لگ تاک با TRX315

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

یک × پنج =