برنامه بدنسازی برای حجم

آیا می خواهید به سرعت حجم ماهیچه های خود را افزایش دهید ؟ افزایش حجم مستلزم تمرین شدید ، استراحت کافی و تغذیه مناسب می باشد. این برنامه بدنسازی برای حجم به منظور افزایش حجم عضلات در 10 هفته طراحی شده است. هر هفته بر روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. با این برنامه بدنسازی برای حجم در مدت زمان کوتاه ، شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود خواهید بود.

هدف اصلی تمرین : افزایش حجم عضلات
نوع تمرین : چند بخشی
سطح تمرین : پیشرفته
مدت زمان تمرین : 10 هفته
روزهای تمرین در هفته : 4 روز
زمان تمرین : 50 دقیقه
وسایل مورد نیاز : هالتر ، دمبل و ماشین
مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی 100% ، کراتین مونوهیدرات ، EFAs ، مولتی ویتامین ، گینر

توضیح تمرین :

این برنامه به منظور افزایش حجم عضلات طراحی شده است. 4 روز در هفته باید تمرین کنید و چهارشنبه ها و روزهای تعطیل استراحت کنید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، باید روزانه 5 وعده غذا میل کنید.

دوشنبه - تمرینات سینه و ماهیچه سه سر

تمرین	ست	تکرار
پرس سینه هالتر	4	10,8,8,6
پرس بالا سینه هالتر	3	8,8,6
پرس زیر سینه هالتر	3	8,8,6
فلای دمبل	2	10
پول اور دمبل	2	8
اسکال کراشر با دمبل	4	10,8,8,6
دیپ پشت بازو	3	10
دیپ پشت بازو با بنچ	3	8

سه شنبه : تمرینات پشت و عضله دو سر

تمرین	ست	تکرار
ددلیفت	5	10,8,8,6,4
بارفیکس دست جمع	2	8
دمبل رو تک دست	3	8
پارویی	2	8
کشش زیر بغل دست باز از پشت	3	10,10,8
جلو بازو هالتر نشسته	3	8,8,6
جلو بازو هالتر لاری	3	8,8,6
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار	2	12-14
جلو بازو تمرکزی	2	10

روز چهارشنبه : استراحت / تمرینات کاردیو

پنجشنبه : تمرینات شانه و ساعد

تمرین	ست	تکرار
پرس سرشانه دستگاه	3	10
فلای برعکس دمبل	3	8-10
پرس سرشانه	4	10
نشر از جانب دمبل	2	10
شراگ با دمبل	2	10
آپرایت رو	2	10
چرخش مچ ایستاده	4	10
چرخش مچ با هالتر	4	10

جمعه : تمرینات پا

تمرین	ست	تکرار
اسکوات	5	10,8,8,6,4
جلو پا دستگاه	3	12
پشت پا ( خوابیده و نشسته )	3	12
ساق ایستاده با دستگاه	4	12
ساق پا نشسته	2	12