برنامه بدنسازی برای حجم
آیا می خواهید به سرعت حجم ماهیچه های خود را افزایش دهید ؟ افزایش حجم مستلزم تمرین شدید ، استراحت کافی و تغذیه مناسب می باشد. این برنامه بدنسازی برای حجم به منظور افزایش حجم عضلات در 10 هفته طراحی شده است. هر هفته بر روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. با این برنامه بدنسازی برای حجم در مدت زمان کوتاه ، شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود خواهید بود.
- هدف اصلی تمرین : افزایش حجم عضلات
- نوع تمرین : چند بخشی
- سطح تمرین : پیشرفته
- مدت زمان تمرین : 10 هفته
- روزهای تمرین در هفته : 4 روز
- زمان تمرین : 50 دقیقه
- وسایل مورد نیاز : هالتر ، دمبل و ماشین
- مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی 100% ، کراتین مونوهیدرات ، EFAs ، مولتی ویتامین ، گینر
توضیح تمرین :
این برنامه به منظور افزایش حجم عضلات طراحی شده است. 4 روز در هفته باید تمرین کنید و چهارشنبه ها و روزهای تعطیل استراحت کنید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، باید روزانه 5 وعده غذا میل کنید.
دوشنبه - تمرینات سینه و ماهیچه سه سر| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 4 | 10,8,8,6 |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 | 8,8,6 |
| پرس زیر سینه دستگاه | 3 | 8,8,6 |
| فلای دمبل | 2 | 10 |
| پول اور دمبل | 2 | 8 |
| اسکال کراشر با دمبل | 4 | 10,8,8,6 |
| دیپ پشت بازو با وزنه | 3 | 10 |
| دیپ پشت بازو با نیمکت | 3 | 8 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| ددلیفت | 5 | 10,8,8,6,4 |
| بارفیکس دست جمع | 2 | 8 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 8 |
| پارویی سیم کش | 2 | 8 |
| زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر | 3 | 10,10,8 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 8,8,6 |
| جلو بازو لاری ایستاده | 3 | 8,8,6 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 2 | 12-14 |
| جلو بازو تمرکزی | 2 | 10 |
روز چهارشنبه : استراحت / تمرینات کاردیو
پنجشنبه : تمرینات شانه و ساعد| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دستگاه | 3 | 10 |
| فلای معکوس | 3 | 8-10 |
| پرس سرشانه دمبل | 4 | 10 |
| نشر از جانب دمبل | 2 | 10 |
| شراگ دمبل | 2 | 10 |
| کول با هالتر | 2 | 10 |
| مچ سیم کش نشسته | 4 | 10 |
| مچ دست هالتر برعکس | 4 | 10 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 5 | 10,8,8,6,4 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 12 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | 12 |
| ساق پا نشسته | 2 | 12 |
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است