Top

برنامه بدنسازی برای حجم

برنامه بدنسازی برای حجم

آیا می خواهید به سرعت حجم ماهیچه های خود را افزایش دهید ؟ افزایش حجم مستلزم تمرین شدید ، استراحت کافی و تغذیه مناسب می باشد. این برنامه بدنسازی برای حجم به منظور افزایش حجم عضلات در 10 هفته طراحی شده است. هر هفته بر روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. با این برنامه بدنسازی برای حجم در مدت زمان کوتاه ، شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود خواهید بود.

  • هدف اصلی تمرین : افزایش حجم عضلات
  • نوع تمرین : چند بخشی
  • سطح تمرین : پیشرفته
  • مدت زمان تمرین : 10 هفته
  • روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • زمان تمرین : 50 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز : هالتر ، دمبل و ماشین
  • مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی 100% ، کراتین مونوهیدرات ، EFAs ، مولتی ویتامین ، گینر

توضیح تمرین :

این برنامه به منظور افزایش حجم عضلات طراحی شده است. 4 روز در هفته باید تمرین کنید و چهارشنبه ها و روزهای تعطیل استراحت کنید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، باید روزانه 5 وعده غذا میل کنید.

دوشنبه - تمرینات سینه و ماهیچه سه سر
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر410,8,8,6
پرس بالا سینه هالتر38,8,6
پرس زیر سینه دستگاه38,8,6
فلای دمبل210
پول اور دمبل28
اسکال کراشر با دمبل410,8,8,6
دیپ پشت بازو با وزنه310
دیپ پشت بازو با نیمکت38
سه شنبه : تمرینات پشت و عضله دو سر
تمرینستتعداد
ددلیفت510,8,8,6,4
بارفیکس دست جمع28
زیر بغل دمبل خم تک دست38
پارویی سیم کش28
زیر بغل سیم کش دست باز پشت سر310,10,8
جلو بازو هالتر38,8,6
جلو بازو لاری ایستاده38,8,6
جلو بازو دمبل میز شیبدار212-14
جلو بازو تمرکزی210

روز چهارشنبه : استراحت / تمرینات کاردیو

پنجشنبه : تمرینات شانه و ساعد
تمرینستتعداد
پرس سرشانه دستگاه310
فلای معکوس38-10
پرس سرشانه دمبل410
نشر از جانب دمبل210
شراگ دمبل210
کول با هالتر210
مچ سیم کش نشسته410
مچ دست هالتر برعکس410
جمعه : تمرینات پا
تمرینستتعداد
اسکات510,8,8,6,4
جلو پا دستگاه312
پشت پا خوابیده312
ساق ایستاده با دستگاه412
ساق پا نشسته212

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

1 × 3 =