برنامه بدنسازی برای لاغری + برنامه کاردیو

برنامه بدنسازی برای لاغری

برنامه های بدنسازی زیادی برای کاهش وزن وجود دارند که بدون انجام تمرینات کاردیو می توانید انجام دهید. در این مقاله سعی کرده ایم برنامه ای را برایتان گردآوری کنیم تا با انجام برنامه دوره ای کاردیو در کنار برنامه بدنسازی 3 روز در هفته جداگانه لاغر شوید. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

خلاصه برنامه بدنسازی برای لاغری

• هدف اصلی = کاهش وزن
• نوع تمرینات = جداگانه
• سطح تمرین = متوسط
• مدت زمان برنامه = 8 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته = 3 روز
• مدت زمان هر جلسه تمرین = 30 الی 45 دقیقه
• تجهیزات مورد نیاز = باند ، هالتر ، دمبل ، دستگاه سیم کش
• مکمل های پیشنهادی = پروتئین وی ایزوله ، روغن ماهی ، مولتی ویتامین ، پری ورک اوت

شرح برنامه بدنسازی برای لاغری 3 روز در هفته جداگانه

اگر می خواهید لاغر شوید و چربی های اضافی بدنتان را آب کنید ، ما برنامه بدنسازی خوبی برای شروع کار داریم. اگر برنامه زیر را با یک رژیم غذایی متعادل و کاهش میزان کالری دریافتی ( 250 الی 500 کالری کمتر از BMR ) ادغام کنید ، شاهد تغییرات زیادی در روند کاهش وزن خود خواهید بود. تمرینات این برنامه تاثیر اندکی در هایپرتروفی ( رشد بیش از حد عضلات ) دارند و دلیل این امر فقط افزایش مصرف کالری بیشتر نیست ، بلکه عضله سازی در کنار کاهش وزن نیز می باشد.

در این برنامه بدنسازی برای لاغری شما هفته ای 3 بار باشگاه می روید. در روزهای تعطیل فعالیت هایی با شدت کم جهت بهبود روند ریکاوری و همچنین مصرف انرژی بیشتر انجام می دهید. دوره های استراحت برای تمرینات این برنامه باید در محدوده 0 تا 90 ثانیه باشد. اگر بعد از 30 ثانیه احساس کردید که آمادگی انجام ست بعدی را دارید ادامه دهید. اما بیشتر از 90 ثانیه برای ریکاوری در نظر نگیرید.

مقدار وزنه ای که برای هر تمرین از این برنامه انتخاب می کنید باید 70 الی 80 درصد محدوده حداکثر یک تکرار باشد و با گذشت چند هفته می توانید هر هفته این مقدار را افزایش دهید. اطمینان حاصل کنید که تمام کارهای لازم برای از بین بردن چربی بدن را انجام دهید.

روز اول = عضلات بالاتنه

تمرین	ست	تعداد	تصویر
1a.شنا	3	10
1b.بارفیکس دست جمع	3	10
1c.طناب کش	3	10
2a.پرس بالا سینه هالتر	3	12,10,8
2b.اسکال کراشر با دمبل	3	12
3a.زیر بغل دمبل خم تک دست	3	12,10,8
3b.نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده	3	12,10,8
پرس سرشانه دستگاه	3	12,10,8

سرعت تردمیل را به گونه ای چالش برانگیز تنظیم کنید که قادر به دویدن بر روی آن باشید. به مدت 10 الی 15 دقیقه با حداکثر سرعت با فواصل 10 ثانیه ای بدوید و بین دو سرعت به مدت 20 ثانیه استراحت کنید.

روز دوم = ریکاوری با آهسته دویدن ( 2 الی 3 مایل با شدت متوسط بدوید )

روز سوم = عضلات پایین تنه

تمرین	ست	تعداد	تصویر
1a.اسکات با وزن بدن	3	10
1b.لانچ پیاده روی	3	10 برای هر پا
1c.پرش جفت پا	3	10
2.اسکات هالتر از جلو	3	12,10,8
3.ددلیفت پا صاف	3	12,10,8
4.پرس پا		15

برنامه دوره ای تمرین طناب زدن

3 دور 5 دقیقه ای با فواصل زیر :

• 1 دقیقه – پرش تکی
• 1 دقیقه – پرش جفتی
• 1 دقیقه – پای راست
• 1 دقیقه – پای چپ
• 1 دقیقه – پای متناوب
• 30 الی 60 ثانیه استراحت مابین دورها

روز چهارم = فعالیت هایی برای ریکاوری = 2 الی 3 مایل پیاده روی با سرعت کم با شدت کم

روز پنجم = عضلات کل بدن

تمرین	ست	تعداد	تصویر
اسکات هالتر از پشت	3	12,10,8
پرس بالا سینه دمبل	3	12,10,8
زیربغل با هالتر	3	12,10,8
نشر از جانب دمبل	3	12,10,8
جلو بازو هالتر	3	12,10,8
پشت بازو هالتر از بالای سر	3	12,10,8

1. روز ششم = 1 مایل با حداکثر سرعتی که می توانید بدوید.
2. روز هفتم = در روز هفتم از این برنامه بدنسازی برای لاغری باید کاملا استراحت کنید. سعی کنید کارهایی با شدت بسیار کم در کنار دوستان و یا خانواده تان انجام دهید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.