حرکات ساق پا در خانه
حرکات ساق پا در خانه
2020-05-23
بی سی ای ای چیست
بی سی ای ای چیست
2020-05-27
Show all

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی برای چربی سوزی

برنامه بدنسازی برای چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی

با استفاده از این برنامه بدنسازی 12 هفته ای ، به راحتی می توانید چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید.

خلاصه برنامه بدنسازی چربی سوزی :

  • هدف اصلی : از بین بردن چربی
  • نوع تمرین : چند بخشی
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 12 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • زمان تمرین : 45 الی 60 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر لاری و سایر دستگاه ها

قوانین برنامه حرفه ای بدنسازی برای چربی سوزی :

برای سوزاندن کالری بیشتر ، عضلات بزرگتر را تمرین دهید

فعالیت های چربی سوزی جدی از گروه های بزرگ عضلانی بدن همچون ران ، عضلات سینه و پشت استفاده می کند. هرچه عضلات بزرگ تری در برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان به کار گرفته شود ، کالری بیشتری مصرف می شود.

افزایش شدت تمرینات

اگر می خواهید در برنامه بدنسازی برای چربی سوزی شاهد تغییرات چشمگیری باشید ، باید به صورت مداوم شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این به معنای افزایش تلاش شما نیست ، زیرا هر چه تناسب اندام بیشتری به دست آورید بدن شما با افزایش تقاضا منطبق تر می گردد.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان

از افزودن مقدار وزنه ها نترسید!

اول از همه باید بدانید که تمرینات با وزنه همانند تمرینات کاردیو ، کالری می سوزاند. علاوه بر این انجام تمرینات با وزنه باعث عضله سازی شده و در پایان روز می توانید کالری بسوزانید. پس هرگز از اضافه کردن مقدار وزنه ها هرگز نترسید!

حتما مطالعه کنید : رژیم جنرال موتورز + برنامه غذایی 7 روزه

تمرینمیزان سرعتستتعدادتصویر
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار 2/0/1 2*7-9تمرین پرس بالا سینه (01)تمرین پرس بالا سینه
پرس سینه دمبل 2/0/1 2*7-9تمرین پرس سینه با دمبل (01)تمرین پرس سینه با دمبل (02)
فلای دمبل میز شیبدار 2/0/1 210-12حرکت فلای دمبل میز شیب دار (01)حرکت فلای دمبل میز شیب دار
کراس اور 1/0/1/1 210-12حرکت کراس اور با سیم کشحرکت کراس اور با سیم کش (01)
جلو بازو لاری ایستاده 2/0/1 1*7-9تمرین جلو بازو لاری ایستادهتمرین جلو بازو لاری ایستاده (01)
جلو بازو هالتر 2/0/1 1*7-9جلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو بازو هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
نشر از جلو دمبل 1/1/1 27-9نشر از جلو دمبل جفت (01)نشر از جلو دمبل جفت
ساعد هالتر ایستاده دست برعکس 2/0/1 1*10-12تمرین جلو بازو هالتر معکوس (01)تمرین جلو بازو هالتر معکوس
مچ دست هالتر برعکس 1/0/1 113-15مچ دست هالتر برعکس در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)مچ دست هالتر برعکس در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
ساعد با هالتر نشسته 1/0/1 113-15تمرین ساعد با هالتر نشستهتمرین ساعد با هالتر نشسته (01)
کرانچ سیم کش 1/0/1/1 216-20تمرین کرانچ سیم کشتمرین کرانچ سیم کش (01)
لگ ریز آویزان 1/0/1 1حداکثر تعداد تکرارتمرین لگ ریز آویزان (01)تمرین لگ ریز آویزان
لگ تاک نشسته 1/0/1 1حداکثر تعداد تکرارحرکت لگ تاک نشستهحرکت لگ تاک نشسته (01)

*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

تمرینمیزان سرعتستتعدادتصویر
اسکات هالتر از جلو2/0/1*27-9اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
پرس پا دستگاه2/0/1*27-9پرس پا دستگاه ( فاصله پاها کم )ساق پا با دستگاه پرس پا
جلو پا دستگاه2/0/1/1210-12جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
لانچ پیاده روی2/0/1210-12لانچ پیاده روی (01)لانچ پیاده روی
پشت پا خوابیده2/0/1/1*27-9حرکت پشت پا خوابیدهحرکت پشت پا خوابیده (01)
ابداکتور ران1/0/1/1216-20حرکت ابداکتور ران با دستگاه (01)حرکت ابداکتور ران با دستگاه
ددلیفت با پای صاف2/0/1210-12حرکت ددلیفت با پای صاف (01)حرکت ددلیفت با پای صاف
ساق ایستاده با دستگاه1/1/1/1*17-9ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
ساق پا نشسته1/0/1/127-9ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
ساق پا دستگاه1/1/1210-12ساق پا دستگاهساق پا دستگاه (01)

*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

تمرینمیزان سرعتستتعدادتصویر
پارویی سیم کش1/0/1/1*27-9پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل با هالتر1/0/1/1*27-9زیر بغل با هالترزیر بغل با هالتر (01)
پول اور دمبل1/0/1210-12حرکت پول اور دمبل دست خمحرکت پول اور دمبل دست خم 2
تی بار1/0/127-9تمرین تی بار با دسته (01)تمرین تی بار با دسته
فیله کمر ( هایپراکستنشن )1/0/1/1*113-15حرکت فیله کمر (01)حرکت فیله کمر
ددلیفت1/1/117-9ددلیفت برنامه بدنسازی حجمی با تصویرددلیفت برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
فیله کمر ( هایپراکستنشن )1/0/1/11حداکثر تکرارحرکت فیله کمر (01)حرکت فیله کمر
کرانچ شکم1/0/1/1*116-20حرکت کرانچ شکم (01)حرکت کرانچ شکم
شکم پرتابی خوابیده1/0/1/12حداکثر تکرارتمرین شکم پرتابی خوابیدهتمرین شکم پرتابی خوابیده (01)
کرانچ پهلو1/0/1216-20حرکت کرانچ پهلو (01)حرکت کرانچ پهلو

*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

تمرینمیزان سرعتستتعدادتصویر
فیس پول1/0/1/1*210-12فیس پول سیم کشفیس پول سیم کش (02)
نشر از جانب دمبل دست جفت1/0/1*210-12نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)نشر از جانب دمبل جفت در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پرس دمبل آرنولدی2/0/127-9تمرین سرشانه دمبل آرنولدی 2تمرین سرشانه دمبل آرنولدی 1
نشر خم سیم کش دست جفت1/0/127-9تمرین نشر خم سیم کش 2تمرین نشر خم سیم کش
شراگ هالتر1/0/1/1*210-12شراگ با هالترشراگ با هالتر (01)
کول دمبل1/0/1/127-9حرکت کول با دمبلحرکت کول با دمبل (01)
شراگ دمبل1/0/1/127-9حرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)حرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پشت بازو سیم کش1/0/1/1*110-12حرکت پشت بازو سیم کشحرکت پشت بازو سیم کش (01)
اسکال کراشر با دمبل2/0/1*27-9تمرین اسکال کراشر با دمبل -01تمرین اسکال کراشر با دمبل
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته2/0/127-9حرکت پرس پشت بازو دمبل نشسته (01)حرکت پرس پشت بازو دمبل نشسته
پرس سینه هالتر3/0/127-9پرس سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرپرس سینه هالتر در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (1)
ساق پا نشسته1/0/1*210-12ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
پرس پا دستگاه1/0/1/117-9پرس پا دستگاه ( فاصله پاها کم )ساق پا با دستگاه پرس پا
ساق ایستاده با دستگاه1/0/1/117-9ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)ساق ایستاده با دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

*** منظور از میزان سرعت ( تمپو ) ، سرعت بلند کردن وزنه در هر تکرار است. به عنوان مثال ، اگر بلند کردن یک وزنه برای شما 3 ثانیه طول بکشد ، 1 ثانیه وزنه را در بالا نگاه دارید و 2 ثانیه هم باید طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید. تمپوی تمرین شما 3:1:2 خواهد بود. ***

نکات کلیدی در برنامه بدنسازی چربی سوزی :

تاثیر تمرینات کاردیو به محض بیدار شدن

تحقیقات انجام شده در مورد اینکه قلب در حالت گرسنگی بالاترین کارایی را دارد به شما اطمینان می دهد که صبح زود تمرینات کاردیو به چربی سوزی کمک فراوانی خواهد کرد.

مصرف مکمل های چربی سوز

هر روز صبح مکمل های چربی سوز قوی که حاوی 5 الی 10 گرم BCAA است ، استفاده کنید. خوردن این مکمل ها قبل از شروع تمرین ، انرژی لازم را فراهم می کند و از این رو می توانید خیلی قوی تر تمرین کرده و چربی و کالری بیشتری بسوزانید.

کاهش میزان دریافت کربوهیدرات

هر هفته 25 گرم کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه خود حذف و در عوض 10 گرم پروتئین اضافه کنید. این کار منجر به کاهش کالری دریافتی ، افزایش تاثیر غذا ، حفظ عضلات و همچنین کمک به جریان افتادن آب های اضافی زیر پوستی می گردد.

حل کردن مشکل گرسنگی

کم کردن کالری که امری ضروری در لاغری است ، همیشه کار آسانی نیست. اکثر مواقع قند خون شما افت می کند ، احساس گرسنگی می کنید و تمایل زیادی به خوردن غذا و شیرینی دارید. در این صورت ، با وجود پیروی از برنامه بدنسازی چربی سوزی به نتیجه مطلوبی دست نخواهید یافت! ما راهی برای غلبه بر گرسنگی و بازگرداندن انرژی به سطح کافی پیدا کرده ایم. باید یک لیوان آب سرد را با 5 تا 10 گرم پودر حاوی BCAA مخلوط کرده و میل کنید. این کار احساس گرسنگی شما را کاملا برطرف می کند.

تقسیم تمرینات کاردیو

اگر تصمیم دارید روزانه 60 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید ، می توانید با تقسیم زمان کلی به 2 و یا حتی 3 بخش ، به نتیجه مطلوب برسید. به عنوان مثال ، زمانی که بیدار می شوید 30 دقیقه ناشتا تمرین کنید ، 15 دقیقه دیگر را قبل از تمرینات دیگر و 15 دقیقه نهایی را قبل از خوردن غذا انجام دهید.

استراتژی ” تقسیم ” به تقویت متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) در طی روز که به طور موثر منجر به چربی سوزی خواهد شد ، کمک می کند. تمرینات این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هم خانم ها و هم آقایان به راحتی بتوانند اجرا کنند و در حقیقت یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها می باشد.

تغییر دادن تمرینات کاردیو در برنامه بدنسازی چربی سوزی

برخی مطالعات انجام شده نشان می دهد که تمرینات کاردیوبا شدت بالا و با فاصله ( HIIT ) در چربی سوزی ، موثرتر از تمرینات ثابت است. در تجربه ما ، با وجود اینکه هر دو تمرین مزایا و معایب خود را دارند باید هر دو را در برنامه کلی تمرینات ورزشی خود بگنجانید. یک استراتژی بسیار موثر ، تقسیم تمرین به سه بخش 15/15/30 ( اگر برنامه یک ساعته دارید ) است. 30 دقیقه اول پایدار و الباقی تمرینات HIIT باشد.

تمرینات سنگین انجام دهید

وقتی هدف اصلی شما چربی سوزی است ، باید جلسات تمرینی خود را از طریق سوپرست و دراپ ست ، شدیدتر و کارآمدتر کنید. این تکنیک برای تحریک رشد عضلات مناسب نیست اما منجر به افزایش ضربان قلب ، بهبود متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و ترشح هورمون طبیعی GH می گردد.

ترکیب انواع تمرینات ورزشی در برنامه بدنسازی چربی سوزی

اگر انواع مختلفی از تمرینات پایه ای را در برنامه تمرینی خود قرار دهید ، می توانید کالری بسیار زیادی بسوزانید و همچنین سطوح بالاتر هورمون های طبیعی که باعث از بین رفتن چربی بدن می شود را تحریک کنید. برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن یک برنامه بدنسازی برای چربی سوزی به مدت 12 هفته است. بین ست ها استراحت کنید ، تا بتوانید به تدریج تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید و ذهن خود را 100% برای ست بعدی آماده کنید.

با گذشت زمان هم می توانید طبق برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن تمرینات خود را ادامه دهید ، هم می توانید با اضافه کردن حرکت های خاص و یا جا به جایی نظم تمرینات فعلی خود ، تغییری در برنامه حرفه ای بدنسازی برای چربی سوزی ایجاد کنید. لازم به ذکر است این برنامه مخصوص ورزشکاران خانم و آقا بوده و یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها محسوب می شود.

برخی از رایج ترین سوالات مطرح شده درباره کاهش وزن و چربی سوزی :

برای کاهش وزن کدام دسته از چربی های بدن را باید حذف کنیم ؟

چربی های اشباع شده. کمتر از 10% از کالری باید شامل چربی های اشباع شده باشد.

اگر ناهار به مقدار زیاد بخوریم ، آیا باید وعده شام را حذف کنیم ؟

خیر! اگر هدف شما کاهش وزن است ، هیچ یک از وعده های غذایی خود را هرگز حذف نکنید زیرا بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و تمایل به خوردن غذای بیشتری پیدا می کنید. حتی انرژی شما نیز کاهش می یابد.

آیا در روند چربی سوزی باید آب زیادی بنوشیم ؟

قطعا بله! نوشیدن آب به خصوص قبل از شروع وعده های غذایی به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

برای کاهش وزن از مصرف کدام دسته از کربوهیدرات ها باید خودداری کنیم ؟

برای کاهش وزن باید از مصرف کربوهیدرات های غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

ضمنا اگر مصمم به آب کردن شکم هستید حتما 6 راه ساده آب کردن شکم را مطالعه کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

16 Comments

  1. لاغری گفت:

    سلام
    مرسی از برنامه خوبی که معرفی کردید
    فقط یه سئوال داشتم
    حرکات را کلا با 2 ست بزنیم یا 4 تکرار؟
    منظورم اینکه مجم.ع دو ست، چهار تکرار میشه یا دو تکرار؟!

    • QimiaSupplement گفت:

      علیرضای عزیز سلام
      از انرژی مثبتی که به ما میدید بسیار ممنونیم
      تعداد ست و تکرار در جدول کاملا مشخص می باشد
      به عنوان مثال برای تمرین پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار در جدول اول تعداد ست ها 2 می باشد و تعداد تکرار ها 7 الی 9 به این معنا که باید تمرین را در 2 ست و در هر ست بین 7 تا 9 بار (تکرار) اجرا کنید
      اگر جواب سئوالتون رو نگرفتید ، لطفا سئوالتون رو کمی واضح تر مطرح کنید تا بتونیم بهتر راهنماییتون کنیم

  2. لاغری گفت:

    ممنون از پاسخگویی تون.
    کاملا مفهوم شد برام. متشکرم

    فقط یه نکته در برنامه روز سوم هست که جای سئوال داره… اونم اینکه که حرکت فیله کمر و هایپراکستنشن یکی هستند. پس چرا دوبار ذکر شده؟!

    • QimiaSupplement گفت:

      علیرضای عزیز سلام
      بله حرکت فیله کمر همان حرکت هایپراکستنشن است و 2بار ذکر شدن آن در برنامه صحیح و در واقع حرکتی چرخشی(تکراری) در تمرین می باشد.
      سربلند باشید

  3. majid گفت:

    سلام دوست عزیز خسته نباشید من ب هیچ عنوان نمیتونم از هیچ مکملی استفده کنم قد 170 وزن95 این برنامه واقعا میتونه منو لاغر کنه؟؟؟؟ منون میشم جواب بدین

    • QimiaSupplement گفت:

      مجید عزیز سلام
      بله به طور کل هر نوع ورزشی و اللخصوص ورزش های هدفمند که به کمک برنامه های ورزشی انجام می شود تاثیر به سزایی در تناسب اندام خواهند داشت.
      برنامه های ورزشی که در کیمیا قرار می گیرد ، جز محبوب ترین و حرفه ای ترین برنامه های ورزشی عمومی در دنیا هستند.

  4. محمد گفت:

    با عرض سلام و خدا قوت
    چطور میشود این برنامه را در 3 جلسه تمرینی در هفته تقسیم و انجام داد؟

    • QimiaSupplement گفت:

      محمد عزیز سلام
      همانطور که میبینید این برنامه 4روزه بوده و بر این اساس برنامه ریزی شده است ، می توانید از سایر برنامه های موجود در کیمیا بلاگ برای این منظور استفاده کنید.

  5. لاغری گفت:

    سلام
    خدا قوت
    من این برنامه رو نزدیک به 10 هفته است زدم…
    لطفا برنامه بعدی رو بهم معرفی می کنید
    سپاس

    • QimiaSupplement گفت:

      جناب علیزاده عزیز سلام
      برای تغییر برنامه ورزشی می تونید از سایر برنامه های چربی سوزی موجود در قسمت برنامه بدنسازی استفاده کنید.

  6. رضا امینی گفت:

    سلام
    ببخشید من دراپ ست رو متوجه نشدم مثلا برای جلوبازو لاری ایستاده که نوشتید 1 دراپ ست با تکرار 9 یعنی سه تا سه تا وزنه رو کم کنیم ؟؟

    • Qimia گفت:

      رضا امینی عزیز سلام
      در این نوع ست ها (دراپ ست) همینطور که در زیر برنامه نیز توضیح داده شده است وزنه مناسب با حداکثر توان خود را انتخاب میکنید و کل تعداد تکرار را انجام می دهید ، سپس وزنه را 20 تا 30 درصد کاهش داده و مجددا کل تعداد تکرار را انجام خواهید داد
      برای مثال در نمونه ای که شما فرمودید 1 ست با 9 تکرار اینگونه باید انجام شود که : ابتدا وزنه ای که حداکثر توان شماست انتخاب می کنید 9 بار حرکت را تکرار می کنید ، سپس وزنه را 20 تا 30 درصد کاهش داده و دوباره 9 بار دیگر حرکت را تکرار می کنید.
      پایدار باشید

  7. اشکان گفت:

    سلام وقتتون بخیر الان نوشتید 4 روز در هقته 4 روز پشت هم باشه یا یک روز در میان؟؟

    • Qimia گفت:

      اشکان عزیز سلام
      این موضوع بستگی به زمان شما دارد اما بهتر است حداقل 2 روز در میان این برنامه را اجرا کنید.
      موفق باشید

  8. آریو گفت:

    سلام
    یک اصلی در بدنسازی هست که نباید یک برنامه را بیشتر از ۴هفته تمرین کنیم در غیر اینصورت بدن عادت میکنه و تمرینات بی اثر میشن
    پس چطور ابن برنامه چربی سوز ۱۲هفته تمرین کنیم ؟
    ممنون از شما

    • Qimia گفت:

      آریو عزیز سلام
      برخی از مواردی که ما و شما به عنوان اصول از آن یاد می کنیم ، در حقیقت باور عده ای از ورزشکاران ، مربیان و … است
      در حقیقت این باور ها در افراد مختلف ، با تجربیات گوناگون ، اکتسابی و کاملا متفاوت است و به هیچ عنوان نمی توان به عنوان یک اصل آن را پذیرفت.
      برنامه های موجود در وبلاگ کیمیا ، از پرطرفدارترین برنامه های ورزشی دنیا بوده و بدیهیست عده زیادی از افراد در سراسر دنیا ، از این برنامه های ورزشی رضایت داشته اند.
      پیشنهاد میکنیم امتحان کنید!
      پایدار باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دو + سه =