برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی

با استفاده از این برنامه بدنسازی 12 هفته ای ، به راحتی می توانید چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید.

خلاصه برنامه بدنسازی چربی سوزی :

• هدف اصلی : از بین بردن چربی
• نوع تمرین : چند بخشی
• سطح تمرین : متوسط
• مدت زمان برنامه : 12 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
• زمان تمرین : 45 الی 60 دقیقه
• وسایل مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر لاری و سایر دستگاه ها

قوانین برنامه حرفه ای بدنسازی برای چربی سوزی :

برای سوزاندن کالری بیشتر ، عضلات بزرگتر را تمرین دهید

فعالیت های چربی سوزی جدی از گروه های بزرگ عضلانی بدن همچون ران ، عضلات سینه و پشت استفاده می کند. هرچه عضلات بزرگ تری در برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان به کار گرفته شود ، کالری بیشتری مصرف می شود.

افزایش شدت تمرینات

اگر می خواهید در برنامه بدنسازی برای چربی سوزی شاهد تغییرات چشمگیری باشید ، باید به صورت مداوم شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این به معنای افزایش تلاش شما نیست ، زیرا هر چه تناسب اندام بیشتری به دست آورید بدن شما با افزایش تقاضا منطبق تر می گردد.

از افزودن مقدار وزنه ها نترسید!

اول از همه باید بدانید که تمرینات با وزنه همانند تمرینات کاردیو ، کالری می سوزاند. علاوه بر این انجام تمرینات با وزنه باعث عضله سازی شده و در پایان روز می توانید کالری بسوزانید. پس هرگز از اضافه کردن مقدار وزنه ها هرگز نترسید!

حتما مطالعه کنید : رژیم جنرال موتورز + برنامه غذایی 7 روزه

تمرین	میزان سرعت	ست	تعداد	تصویر
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار	2/0/1	2*	7-9
پرس سینه دمبل	2/0/1	2*	7-9
فلای دمبل میز شیبدار	2/0/1	2	10-12
کراس اور	1/0/1/1	2	10-12
جلو بازو لاری ایستاده	2/0/1	1*	7-9
جلو بازو هالتر	2/0/1	1*	7-9
نشر از جلو دمبل	1/1/1	2	7-9
ساعد هالتر ایستاده دست برعکس	2/0/1	1*	10-12
مچ دست هالتر برعکس	1/0/1	1	13-15
ساعد با هالتر نشسته	1/0/1	1	13-15
کرانچ سیم کش	1/0/1/1	2	16-20
لگ ریز آویزان	1/0/1	1	حداکثر تعداد تکرار
لگ تاک نشسته	1/0/1	1	حداکثر تعداد تکرار

*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

تمرین	میزان سرعت	ست	تعداد	تصویر
اسکات هالتر از جلو	2/0/1	*2	7-9
پرس پا دستگاه	2/0/1	*2	7-9
جلو پا دستگاه	2/0/1/1	2	10-12
لانچ پیاده روی	2/0/1	2	10-12
پشت پا خوابیده	2/0/1/1	*2	7-9
ابداکتور ران	1/0/1/1	2	16-20
ددلیفت با پای صاف	2/0/1	2	10-12
ساق ایستاده با دستگاه	1/1/1/1	*1	7-9
ساق پا نشسته	1/0/1/1	2	7-9
ساق پا دستگاه	1/1/1	2	10-12

*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

تمرین	میزان سرعت	ست	تعداد	تصویر
پارویی سیم کش	1/0/1/1	*2	7-9
زیر بغل با هالتر	1/0/1/1	*2	7-9
پول اور دمبل	1/0/1	2	10-12
تی بار	1/0/1	2	7-9
فیله کمر ( هایپراکستنشن )	1/0/1/1	*1	13-15
ددلیفت	1/1/1	1	7-9
فیله کمر ( هایپراکستنشن )	1/0/1/1	1	حداکثر تکرار
کرانچ شکم	1/0/1/1	*1	16-20
شکم پرتابی خوابیده	1/0/1/1	2	حداکثر تکرار
کرانچ پهلو	1/0/1	2	16-20

*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

تمرین	میزان سرعت	ست	تعداد	تصویر
فیس پول	1/0/1/1	*2	10-12
نشر از جانب دمبل دست جفت	1/0/1	*2	10-12
پرس دمبل آرنولدی	2/0/1	2	7-9
نشر خم سیم کش دست جفت	1/0/1	2	7-9
شراگ هالتر	1/0/1/1	*2	10-12
کول دمبل	1/0/1/1	2	7-9
شراگ دمبل	1/0/1/1	2	7-9
پشت بازو سیم کش	1/0/1/1	*1	10-12
اسکال کراشر با دمبل	2/0/1	*2	7-9
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته	2/0/1	2	7-9
پرس سینه هالتر	3/0/1	2	7-9
ساق پا نشسته	1/0/1	*2	10-12
پرس پا دستگاه	1/0/1/1	1	7-9
ساق ایستاده با دستگاه	1/0/1/1	1	7-9

*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

*** منظور از میزان سرعت ( تمپو ) ، سرعت بلند کردن وزنه در هر تکرار است. به عنوان مثال ، اگر بلند کردن یک وزنه برای شما 3 ثانیه طول بکشد ، 1 ثانیه وزنه را در بالا نگاه دارید و 2 ثانیه هم باید طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید. تمپوی تمرین شما 3:1:2 خواهد بود. ***

نکات کلیدی در برنامه بدنسازی چربی سوزی :

تاثیر تمرینات کاردیو به محض بیدار شدن

تحقیقات انجام شده در مورد اینکه قلب در حالت گرسنگی بالاترین کارایی را دارد به شما اطمینان می دهد که صبح زود تمرینات کاردیو به چربی سوزی کمک فراوانی خواهد کرد.

مصرف مکمل های چربی سوز

هر روز صبح مکمل های چربی سوز قوی که حاوی 5 الی 10 گرم BCAA است ، استفاده کنید. خوردن این مکمل ها قبل از شروع تمرین ، انرژی لازم را فراهم می کند و از این رو می توانید خیلی قوی تر تمرین کرده و چربی و کالری بیشتری بسوزانید.

کاهش میزان دریافت کربوهیدرات

هر هفته 25 گرم کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه خود حذف و در عوض 10 گرم پروتئین اضافه کنید. این کار منجر به کاهش کالری دریافتی ، افزایش تاثیر غذا ، حفظ عضلات و همچنین کمک به جریان افتادن آب های اضافی زیر پوستی می گردد.

حل کردن مشکل گرسنگی

کم کردن کالری که امری ضروری در لاغری است ، همیشه کار آسانی نیست. اکثر مواقع قند خون شما افت می کند ، احساس گرسنگی می کنید و تمایل زیادی به خوردن غذا و شیرینی دارید. در این صورت ، با وجود پیروی از برنامه بدنسازی چربی سوزی به نتیجه مطلوبی دست نخواهید یافت! ما راهی برای غلبه بر گرسنگی و بازگرداندن انرژی به سطح کافی پیدا کرده ایم. باید یک لیوان آب سرد را با 5 تا 10 گرم پودر حاوی BCAA مخلوط کرده و میل کنید. این کار احساس گرسنگی شما را کاملا برطرف می کند.

تقسیم تمرینات کاردیو

اگر تصمیم دارید روزانه 60 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید ، می توانید با تقسیم زمان کلی به 2 و یا حتی 3 بخش ، به نتیجه مطلوب برسید. به عنوان مثال ، زمانی که بیدار می شوید 30 دقیقه ناشتا تمرین کنید ، 15 دقیقه دیگر را قبل از تمرینات دیگر و 15 دقیقه نهایی را قبل از خوردن غذا انجام دهید.

استراتژی ” تقسیم ” به تقویت متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) در طی روز که به طور موثر منجر به چربی سوزی خواهد شد ، کمک می کند. تمرینات این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هم خانم ها و هم آقایان به راحتی بتوانند اجرا کنند و در حقیقت یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها می باشد.

تغییر دادن تمرینات کاردیو در برنامه بدنسازی چربی سوزی

برخی مطالعات انجام شده نشان می دهد که تمرینات کاردیوبا شدت بالا و با فاصله ( HIIT ) در چربی سوزی ، موثرتر از تمرینات ثابت است. در تجربه ما ، با وجود اینکه هر دو تمرین مزایا و معایب خود را دارند باید هر دو را در برنامه کلی تمرینات ورزشی خود بگنجانید. یک استراتژی بسیار موثر ، تقسیم تمرین به سه بخش 15/15/30 ( اگر برنامه یک ساعته دارید ) است. 30 دقیقه اول پایدار و الباقی تمرینات HIIT باشد.

تمرینات سنگین انجام دهید

وقتی هدف اصلی شما چربی سوزی است ، باید جلسات تمرینی خود را از طریق سوپرست و دراپ ست ، شدیدتر و کارآمدتر کنید. این تکنیک برای تحریک رشد عضلات مناسب نیست اما منجر به افزایش ضربان قلب ، بهبود متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و ترشح هورمون طبیعی GH می گردد.

ترکیب انواع تمرینات ورزشی در برنامه بدنسازی چربی سوزی

اگر انواع مختلفی از تمرینات پایه ای را در برنامه تمرینی خود قرار دهید ، می توانید کالری بسیار زیادی بسوزانید و همچنین سطوح بالاتر هورمون های طبیعی که باعث از بین رفتن چربی بدن می شود را تحریک کنید. برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن یک برنامه بدنسازی برای چربی سوزی به مدت 12 هفته است. بین ست ها استراحت کنید ، تا بتوانید به تدریج تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید و ذهن خود را 100% برای ست بعدی آماده کنید.

با گذشت زمان هم می توانید طبق برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن تمرینات خود را ادامه دهید ، هم می توانید با اضافه کردن حرکت های خاص و یا جا به جایی نظم تمرینات فعلی خود ، تغییری در برنامه حرفه ای بدنسازی برای چربی سوزی ایجاد کنید. لازم به ذکر است این برنامه مخصوص ورزشکاران خانم و آقا بوده و یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها محسوب می شود.

برخی از رایج ترین سوالات مطرح شده درباره کاهش وزن و چربی سوزی :

ضمنا اگر مصمم به آب کردن شکم هستید حتما 6 راه ساده آب کردن شکم را مطالعه کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.