برنامه بدنسازی برای چربی سوزی
با استفاده از این برنامه بدنسازی 12 هفته ای ، به راحتی می توانید چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید.
خلاصه برنامه بدنسازی برای چربی سوزی :
- هدف اصلی : از بین بردن چربی
- نوع تمرین : چند بخشی
- سطح تمرین : متوسط
- مدت زمان برنامه : 12 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
- زمان تمرین : 45 الی 60 دقیقه
- وسایل مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر لاری و سایر دستگاه ها
نکات کلیدی در برنامه بدنسازی برای چربی سوزی :
تاثیر تمرینات کاردیو به محض بیدار شدن
تحقیقات انجام شده در مورد اینکه قلب در حالت گرسنگی بالاترین کارایی را دارد به شما اطمینان می دهد که صبح زود تمرینات کاردیو به چربی سوزی کمک فراوانی خواهد کرد.
مصرف مکمل های چربی سوز
هر روز صبح مکمل های چربی سوز قوی و چندگانه ای که حاوی 5 الی 10 گرم BCAA است ، استفاده کنید. خوردن این مکمل ها قبل از شروع تمرین ، انرژی لازم را فراهم می کند.
کاهش میزان کربوهیدرات
هر هفته 25 گرم کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه خود حذف و 10 گرم پروتئین اضافه کنید. این کار منجر به کاهش کالری دریافتی ، افزایش تاثیر غذا ، حفظ عضلات و همچنین کمک به جریان افتادن آب های اضافی زیر پوستی می گردد.
حل کردن مشکل گرسنگی
کم کردن کالری که امری ضروری در لاغری است ، همیشه کار آسانی نیست. اکثر مواقع قند خون شما افت می کند ، احساس گرسنگی می کنید و تمایل زیادی به خوردن غذا و شیرینی دارید. در این صورت ، با وجود برنامه بدنسازی چربی سوزی ، به نتیجه مطلوبی دست نخواهید یافت. ما راهی برای غلبه بر گرسنگی و بازگرداندن انرژی به سطح کافی پیدا کرده ایم. باید یک لیوان آب سرد را با 5 تا 10 گرم پودر حاوی BCAA مخلوط کرده و میل کنید. این کار احساس گرسنگی شما را کاملا برطرف می کند.
تقسیم تمرینات کاردیو
اگر تصمیم دارید روزانه 60 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید ، می توانید با تقسیم زمان کلی به 2 و یا حتی 3 بخش ، به نتیجه مطلوب برسید. به عنوان مثال ، زمانی که بیدار می شوید 30 دقیقه ناشتا تمرین کنید ، 15 دقیقه دیگر را قبل از تمرینات دیگر و 15 دقیقه نهایی را قبل از غذا انجام دهید.
استراتژی ” تقسیم ” به تقویت متابولیسم ( سوخت و ساز ) در طی روز که به طور موثر منجر به چربی سوزی خواهد شد ، کمک می کند.
تغییر دادن تمرینات کاردیو
برخی مطالعات نشان می دهد که تمرینات سخت کاردیو با فاصله ( HIIT ) در چربی سوزی ، موثرتر از تمرینات ثابت است. در تجربه ما ، با وجود اینکه هر دو تمرین مزایا و معایب خود را دارند ، باید هر دو را در برنامه کلی تمرینات ورزشی خود بگنجانید.
یک استراتژی بسیار موثر ، تقسیم تمرین به سه بخش 15/15/30 ( اگر برنامه یک ساعته دارید ) است. 30 دقیقه اول پایدار و الباقی تمرینات HIIT باشد.
تمرینات سنگین انجام دهید
وقتی هدف اصلی شما چربی سوزی است ، باید جلسات تمرینی خود را از طریق سوپرست و دراپ ست ، شدیدتر و کارآمدتر کنید. این تکنیک برای تحریک رشد عضلات مناسب نیست اما منجر به افزایش ضربان قلب ، بهبود متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و ترشح هورمون طبیعی GH می گردد.
ترکیب انواع تمرینات ورزشی
اگر انواع مختلفی از تمرینات پایه ای را در برنامه تمرینی خود قرار دهید ، می توانید کالری بسیار زیادی بسوزانید و همچنین سطوح بالاتر هورمون های طبیعی که باعث از بین رفتن چربی بدن می شود را تحریک کنید.
برنامه زیر ، یک برنامه بدنسازی برای چربی سوزی به مدت 12 هفته است. بین ست ها استراحت کنید ، تا بتوانید به تدریج تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید و ذهن خود را 100% برای ست بعدی آماده کنید.
با گذشت زمان هم می توانید طبق برنامه زیر به تمرین خود ادامه دهید ، هم می توانید با اضافه کردن حرکت های خاص و یا جا به جایی نظم تمرینات فعلی خود ، تغییری در برنامه خود ایجاد کنید.
برنامه روز دوشنبه : تمرین سینه ، ماهیچه دوسر ، ساعد و شکم| تمرین | میزان سرعت | ست | تعداد |
|---|---|---|---|
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| پرس سینه دمبل | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| فلای دمبل میز شیبدار | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
| کراس اور | 1/0/1/1 | 2 | 10-12 |
| جلو بازو لاری ایستاده | 2/0/1 | *1 | 7-9 |
| جلو بازو هالتر | 2/0/1 | *1 | 7-9 |
| نشر از جلو دمبل | 1/1/1 | 2 | 7-9 |
| ساعد هالتر ایستاده دست برعکس | 2/0/1 | *1 | 10-12 |
| مچ دست هالتر برعکس | 1/0/1 | 1 | 13-15 |
| ساعد با هالتر نشسته | 1/0/1 | 1 | 13-15 |
| کرانچ سیم کش | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 |
| لگ ریز آویزان | 1/0/1 | 1 | حداکثر تکرار |
| لگ تاک نشسته | 1/0/1 | 1 | حداکثر تکرار |
*یک ست انجام دهید ، وزن را کم کرده و دوباره تمرین را انجام دهید. استراحت کنید و این روند را تکرار کنید.
برنامه روز سه شنبه : تمرین ماهیچه ران پا ، عضلات عقب ران و ماهیچه ساق پا| تمرین | میزان سرعت | ست | تعداد |
|---|---|---|---|
| اسکات هالتر از جلو | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| پرس پا دستگاه | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| جلو پا دستگاه | 2/0/1/1 | 2 | 10-12 |
| لانچ پیاده روی | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
| پشت پا خوابیده | 2/0/1/1 | *2 | 7-9 |
| ابداکتور ران | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 |
| ددلیفت با پای صاف | 2/0/1 | 2 | 10-12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 1/1/1/1 | *1 | 7-9 |
| ساق پا نشسته | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| ساق پا دستگاه | 1/1/1 | 2 | 10-12 |
*یک ست انجام دهید ، وزن را کم کرده و دوباره تمرین را انجام دهید. استراحت کنید و این روند را تکرار کنید.
برنامه روز پنجشنبه : تمرین ماهیچه زیر بغل ، پشت کمر و شکم| تمرین | میزان سرعت | ست | تعداد |
|---|---|---|---|
| پارویی سیم کش | 1/0/1/1 | *2 | 7-9 |
| زیر بغل با هالتر | 1/0/1/1 | *2 | 7-9 |
| پول اور دمبل | 1/0/1 | 2 | 10-12 |
| تی بار | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
| فیله کمر | 1/0/1/1 | *1 | 13-15 |
| ددلیفت | 1/1/1 | 1 | 7-9 |
| هایپر اکستنشن | 1/0/1/1 | 1 | حداکثر تکرار |
| کرانچ شکم | 1/0/1/1 | *1 | 16-20 |
| شکم پرتابی خوابیده | 1/0/1/1 | 2 | حداکثر تکرار |
| کرانچ پهلو | 1/0/1 | 2 | 16-20 |
*یک ست انجام دهید ، وزن را کم کرده و دوباره تمرین را انجام دهید. استراحت کنید و این روند را تکرار کنید.
برنامه روز جمعه : تمرین شانه ، عضله ذوزنقه ای ، ماهیچه سه سر و ماهیچه ساق پا| تمرین | میزان سرعت | ست | تعداد |
|---|---|---|---|
| فیس پول | 1/0/1/1 | *2 | 10-12 |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | 1/0/1 | *2 | 10-12 |
| پرس دمبل آرنولدی | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
| نشر خم سیم کش دست جفت | 1/0/1 | 2 | 7-9 |
| شراگ هالتر | 1/0/1/1 | *2 | 10-12 |
| کول دمبل | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| شراگ دمبل | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 |
| پشت بازو سیم کش | 1/0/1/1 | *1 | 10-12 |
| اسکال کراشر با دمبل | 2/0/1 | *2 | 7-9 |
| پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 2/0/1 | 2 | 7-9 |
| پرس سینه هالتر | 3/0/1 | 2 | 7-9 |
| ساق پا نشسته | 1/0/1 | *2 | 10-12 |
| پرس پا دستگاه | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 |
*یک ست انجام دهید ، وزن را کم کرده و دوباره تمرین را انجام دهید. استراحت کنید و این روند را تکرار کنید.
*** منظور از میزان سرعت ( تمپو ) ، سرعت بلند کردن وزنه در هر تکرار است. به عنوان مثال ، اگر بلند کردن یک وزنه برای شما 3 ثانیه طول بکشد ، 1 ثانیه وزنه را در بالا نگاه دارید و 2 ثانیه هم باید طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید. تمپوی تمرین شما 3:1:2 خواهد بود. ***
ضمنا اگر مصمم به آب کردن شکم هستید حتما 6 راه ساده آب کردن شکم را مطالعه کنید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است