برنامه بدنسازی چربی سوزی
با استفاده از این برنامه بدنسازی 12 هفته ای ، به راحتی می توانید چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید.
فعالیت های چربی سوزی جدی از گروه های بزرگ عضلانی بدن همچون ران ، عضلات سینه و پشت استفاده می کند. هرچه عضلات بزرگ تری در برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان به کار گرفته شود ، کالری بیشتری مصرف می شود.
اگر می خواهید در برنامه بدنسازی برای چربی سوزی شاهد تغییرات چشمگیری باشید ، باید به صورت مداوم شدت تمرینات خود را افزایش دهید. این به معنای افزایش تلاش شما نیست ، زیرا هر چه تناسب اندام بیشتری به دست آورید بدن شما با افزایش تقاضا منطبق تر می گردد.
اول از همه باید بدانید که تمرینات با وزنه همانند تمرینات کاردیو ، کالری می سوزاند. علاوه بر این انجام تمرینات با وزنه باعث عضله سازی شده و در پایان روز می توانید کالری بسوزانید. پس هرگز از اضافه کردن مقدار وزنه ها هرگز نترسید!
حتما مطالعه کنید : رژیم جنرال موتورز + برنامه غذایی 7 روزه
تمرین | میزان سرعت | ست | تعداد | تصویر |
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 2/0/1 | 2* | 7-9 | ![]() ![]() |
پرس سینه دمبل | 2/0/1 | 2* | 7-9 | ![]() ![]() |
فلای دمبل میز شیبدار | 2/0/1 | 2 | 10-12 | ![]() ![]() |
کراس اور | 1/0/1/1 | 2 | 10-12 | ![]() ![]() |
جلو بازو لاری ایستاده | 2/0/1 | 1* | 7-9 | ![]() ![]() |
جلو بازو هالتر | 2/0/1 | 1* | 7-9 | ![]() ![]() |
نشر از جلو دمبل | 1/1/1 | 2 | 7-9 | ![]() ![]() |
ساعد هالتر ایستاده دست برعکس | 2/0/1 | 1* | 10-12 | ![]() ![]() |
مچ دست هالتر برعکس | 1/0/1 | 1 | 13-15 | ![]() ![]() |
ساعد با هالتر نشسته | 1/0/1 | 1 | 13-15 | ![]() ![]() |
کرانچ سیم کش | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 | ![]() ![]() |
لگ ریز آویزان | 1/0/1 | 1 | حداکثر تعداد تکرار | ![]() ![]() |
لگ تاک نشسته | 1/0/1 | 1 | حداکثر تعداد تکرار | ![]() ![]() |
*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.
تمرین | میزان سرعت | ست | تعداد | تصویر |
اسکات هالتر از جلو | 2/0/1 | *2 | 7-9 | ![]() ![]() |
پرس پا دستگاه | 2/0/1 | *2 | 7-9 | ![]() ![]() |
جلو پا دستگاه | 2/0/1/1 | 2 | 10-12 | ![]() ![]() |
لانچ پیاده روی | 2/0/1 | 2 | 10-12 | ![]() ![]() |
پشت پا خوابیده | 2/0/1/1 | *2 | 7-9 | ![]() ![]() |
ابداکتور ران | 1/0/1/1 | 2 | 16-20 | ![]() ![]() |
ددلیفت با پای صاف | 2/0/1 | 2 | 10-12 | ![]() ![]() |
ساق ایستاده با دستگاه | 1/1/1/1 | *1 | 7-9 | ![]() ![]() |
ساق پا نشسته | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 | ![]() ![]() |
ساق پا دستگاه | 1/1/1 | 2 | 10-12 | ![]() ![]() |
*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.
تمرین | میزان سرعت | ست | تعداد | تصویر |
پارویی سیم کش | 1/0/1/1 | *2 | 7-9 | ![]() ![]() |
زیر بغل با هالتر | 1/0/1/1 | *2 | 7-9 | ![]() ![]() |
پول اور دمبل | 1/0/1 | 2 | 10-12 | ![]() ![]() |
تی بار | 1/0/1 | 2 | 7-9 | ![]() ![]() |
فیله کمر ( هایپراکستنشن ) | 1/0/1/1 | *1 | 13-15 | ![]() ![]() |
ددلیفت | 1/1/1 | 1 | 7-9 | ![]() ![]() |
فیله کمر ( هایپراکستنشن ) | 1/0/1/1 | 1 | حداکثر تکرار | ![]() ![]() |
کرانچ شکم | 1/0/1/1 | *1 | 16-20 | ![]() ![]() |
شکم پرتابی خوابیده | 1/0/1/1 | 2 | حداکثر تکرار | ![]() ![]() |
کرانچ پهلو | 1/0/1 | 2 | 16-20 | ![]() ![]() |
*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.
تمرین | میزان سرعت | ست | تعداد | تصویر |
فیس پول | 1/0/1/1 | *2 | 10-12 | ![]() ![]() |
نشر از جانب دمبل دست جفت | 1/0/1 | *2 | 10-12 | ![]() ![]() |
پرس دمبل آرنولدی | 2/0/1 | 2 | 7-9 | ![]() ![]() |
نشر خم سیم کش دست جفت | 1/0/1 | 2 | 7-9 | ![]() ![]() |
شراگ هالتر | 1/0/1/1 | *2 | 10-12 | ![]() ![]() |
کول دمبل | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 | ![]() ![]() |
شراگ دمبل | 1/0/1/1 | 2 | 7-9 | ![]() ![]() |
پشت بازو سیم کش | 1/0/1/1 | *1 | 10-12 | ![]() ![]() |
اسکال کراشر با دمبل | 2/0/1 | *2 | 7-9 | ![]() ![]() |
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 2/0/1 | 2 | 7-9 | ![]() ![]() |
پرس سینه هالتر | 3/0/1 | 2 | 7-9 | ![]() ![]() |
ساق پا نشسته | 1/0/1 | *2 | 10-12 | ![]() ![]() |
پرس پا دستگاه | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 | ![]() ![]() |
ساق ایستاده با دستگاه | 1/0/1/1 | 1 | 7-9 | ![]() ![]() |
*این ست ، یک دراپ ست است. از این رو باید یک ست انجام دهید ، مقدار وزنه را کاهش داده و یک ست اضافی دیگر انجام دهید. استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.
*** منظور از میزان سرعت ( تمپو ) ، سرعت بلند کردن وزنه در هر تکرار است. به عنوان مثال ، اگر بلند کردن یک وزنه برای شما 3 ثانیه طول بکشد ، 1 ثانیه وزنه را در بالا نگاه دارید و 2 ثانیه هم باید طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید. تمپوی تمرین شما 3:1:2 خواهد بود. ***
تحقیقات انجام شده در مورد اینکه قلب در حالت گرسنگی بالاترین کارایی را دارد به شما اطمینان می دهد که صبح زود تمرینات کاردیو به چربی سوزی کمک فراوانی خواهد کرد.
هر روز صبح مکمل های چربی سوز قوی که حاوی 5 الی 10 گرم BCAA است ، استفاده کنید. خوردن این مکمل ها قبل از شروع تمرین ، انرژی لازم را فراهم می کند و از این رو می توانید خیلی قوی تر تمرین کرده و چربی و کالری بیشتری بسوزانید.
هر هفته 25 گرم کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه خود حذف و در عوض 10 گرم پروتئین اضافه کنید. این کار منجر به کاهش کالری دریافتی ، افزایش تاثیر غذا ، حفظ عضلات و همچنین کمک به جریان افتادن آب های اضافی زیر پوستی می گردد.
کم کردن کالری که امری ضروری در لاغری است ، همیشه کار آسانی نیست. اکثر مواقع قند خون شما افت می کند ، احساس گرسنگی می کنید و تمایل زیادی به خوردن غذا و شیرینی دارید. در این صورت ، با وجود پیروی از برنامه بدنسازی چربی سوزی به نتیجه مطلوبی دست نخواهید یافت! ما راهی برای غلبه بر گرسنگی و بازگرداندن انرژی به سطح کافی پیدا کرده ایم. باید یک لیوان آب سرد را با 5 تا 10 گرم پودر حاوی BCAA مخلوط کرده و میل کنید. این کار احساس گرسنگی شما را کاملا برطرف می کند.
اگر تصمیم دارید روزانه 60 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید ، می توانید با تقسیم زمان کلی به 2 و یا حتی 3 بخش ، به نتیجه مطلوب برسید. به عنوان مثال ، زمانی که بیدار می شوید 30 دقیقه ناشتا تمرین کنید ، 15 دقیقه دیگر را قبل از تمرینات دیگر و 15 دقیقه نهایی را قبل از خوردن غذا انجام دهید.
استراتژی ” تقسیم ” به تقویت متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) در طی روز که به طور موثر منجر به چربی سوزی خواهد شد ، کمک می کند. تمرینات این برنامه به گونه ای طراحی شده است که هم خانم ها و هم آقایان به راحتی بتوانند اجرا کنند و در حقیقت یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها می باشد.
برخی مطالعات انجام شده نشان می دهد که تمرینات کاردیوبا شدت بالا و با فاصله ( HIIT ) در چربی سوزی ، موثرتر از تمرینات ثابت است. در تجربه ما ، با وجود اینکه هر دو تمرین مزایا و معایب خود را دارند باید هر دو را در برنامه کلی تمرینات ورزشی خود بگنجانید. یک استراتژی بسیار موثر ، تقسیم تمرین به سه بخش 15/15/30 ( اگر برنامه یک ساعته دارید ) است. 30 دقیقه اول پایدار و الباقی تمرینات HIIT باشد.
وقتی هدف اصلی شما چربی سوزی است ، باید جلسات تمرینی خود را از طریق سوپرست و دراپ ست ، شدیدتر و کارآمدتر کنید. این تکنیک برای تحریک رشد عضلات مناسب نیست اما منجر به افزایش ضربان قلب ، بهبود متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و ترشح هورمون طبیعی GH می گردد.
اگر انواع مختلفی از تمرینات پایه ای را در برنامه تمرینی خود قرار دهید ، می توانید کالری بسیار زیادی بسوزانید و همچنین سطوح بالاتر هورمون های طبیعی که باعث از بین رفتن چربی بدن می شود را تحریک کنید. برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن یک برنامه بدنسازی برای چربی سوزی به مدت 12 هفته است. بین ست ها استراحت کنید ، تا بتوانید به تدریج تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید و ذهن خود را 100% برای ست بعدی آماده کنید.
با گذشت زمان هم می توانید طبق برنامه حرفه ای بدنسازی برای کاهش وزن تمرینات خود را ادامه دهید ، هم می توانید با اضافه کردن حرکت های خاص و یا جا به جایی نظم تمرینات فعلی خود ، تغییری در برنامه حرفه ای بدنسازی برای چربی سوزی ایجاد کنید. لازم به ذکر است این برنامه مخصوص ورزشکاران خانم و آقا بوده و یکی از بهترین برنامه بدنسازی برای کاهش وزن اقایان و خانم ها محسوب می شود.
برخی از رایج ترین سوالات مطرح شده درباره کاهش وزن و چربی سوزی :
چربی های اشباع شده. کمتر از 10% از کالری باید شامل چربی های اشباع شده باشد.
خیر! اگر هدف شما کاهش وزن است ، هیچ یک از وعده های غذایی خود را هرگز حذف نکنید زیرا بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد و تمایل به خوردن غذای بیشتری پیدا می کنید. حتی انرژی شما نیز کاهش می یابد.
قطعا بله! نوشیدن آب به خصوص قبل از شروع وعده های غذایی به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.
برای کاهش وزن باید از مصرف کربوهیدرات های غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.
ضمنا اگر مصمم به آب کردن شکم هستید حتما 6 راه ساده آب کردن شکم را مطالعه کنید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
16 Comments
سلام
مرسی از برنامه خوبی که معرفی کردید
فقط یه سئوال داشتم
حرکات را کلا با 2 ست بزنیم یا 4 تکرار؟
منظورم اینکه مجم.ع دو ست، چهار تکرار میشه یا دو تکرار؟!
علیرضای عزیز سلام
از انرژی مثبتی که به ما میدید بسیار ممنونیم
تعداد ست و تکرار در جدول کاملا مشخص می باشد
به عنوان مثال برای تمرین پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار در جدول اول تعداد ست ها 2 می باشد و تعداد تکرار ها 7 الی 9 به این معنا که باید تمرین را در 2 ست و در هر ست بین 7 تا 9 بار (تکرار) اجرا کنید
اگر جواب سئوالتون رو نگرفتید ، لطفا سئوالتون رو کمی واضح تر مطرح کنید تا بتونیم بهتر راهنماییتون کنیم
ممنون از پاسخگویی تون.
کاملا مفهوم شد برام. متشکرم
فقط یه نکته در برنامه روز سوم هست که جای سئوال داره… اونم اینکه که حرکت فیله کمر و هایپراکستنشن یکی هستند. پس چرا دوبار ذکر شده؟!
علیرضای عزیز سلام
بله حرکت فیله کمر همان حرکت هایپراکستنشن است و 2بار ذکر شدن آن در برنامه صحیح و در واقع حرکتی چرخشی(تکراری) در تمرین می باشد.
سربلند باشید
سلام دوست عزیز خسته نباشید من ب هیچ عنوان نمیتونم از هیچ مکملی استفده کنم قد 170 وزن95 این برنامه واقعا میتونه منو لاغر کنه؟؟؟؟ منون میشم جواب بدین
مجید عزیز سلام
بله به طور کل هر نوع ورزشی و اللخصوص ورزش های هدفمند که به کمک برنامه های ورزشی انجام می شود تاثیر به سزایی در تناسب اندام خواهند داشت.
برنامه های ورزشی که در کیمیا قرار می گیرد ، جز محبوب ترین و حرفه ای ترین برنامه های ورزشی عمومی در دنیا هستند.
با عرض سلام و خدا قوت
چطور میشود این برنامه را در 3 جلسه تمرینی در هفته تقسیم و انجام داد؟
محمد عزیز سلام
همانطور که میبینید این برنامه 4روزه بوده و بر این اساس برنامه ریزی شده است ، می توانید از سایر برنامه های موجود در کیمیا بلاگ برای این منظور استفاده کنید.
سلام
خدا قوت
من این برنامه رو نزدیک به 10 هفته است زدم…
لطفا برنامه بعدی رو بهم معرفی می کنید
سپاس
جناب علیزاده عزیز سلام
برای تغییر برنامه ورزشی می تونید از سایر برنامه های چربی سوزی موجود در قسمت برنامه بدنسازی استفاده کنید.
سلام
ببخشید من دراپ ست رو متوجه نشدم مثلا برای جلوبازو لاری ایستاده که نوشتید 1 دراپ ست با تکرار 9 یعنی سه تا سه تا وزنه رو کم کنیم ؟؟
رضا امینی عزیز سلام
در این نوع ست ها (دراپ ست) همینطور که در زیر برنامه نیز توضیح داده شده است وزنه مناسب با حداکثر توان خود را انتخاب میکنید و کل تعداد تکرار را انجام می دهید ، سپس وزنه را 20 تا 30 درصد کاهش داده و مجددا کل تعداد تکرار را انجام خواهید داد
برای مثال در نمونه ای که شما فرمودید 1 ست با 9 تکرار اینگونه باید انجام شود که : ابتدا وزنه ای که حداکثر توان شماست انتخاب می کنید 9 بار حرکت را تکرار می کنید ، سپس وزنه را 20 تا 30 درصد کاهش داده و دوباره 9 بار دیگر حرکت را تکرار می کنید.
پایدار باشید
سلام وقتتون بخیر الان نوشتید 4 روز در هقته 4 روز پشت هم باشه یا یک روز در میان؟؟
اشکان عزیز سلام
این موضوع بستگی به زمان شما دارد اما بهتر است حداقل 2 روز در میان این برنامه را اجرا کنید.
موفق باشید
سلام
یک اصلی در بدنسازی هست که نباید یک برنامه را بیشتر از ۴هفته تمرین کنیم در غیر اینصورت بدن عادت میکنه و تمرینات بی اثر میشن
پس چطور ابن برنامه چربی سوز ۱۲هفته تمرین کنیم ؟
ممنون از شما
آریو عزیز سلام
برخی از مواردی که ما و شما به عنوان اصول از آن یاد می کنیم ، در حقیقت باور عده ای از ورزشکاران ، مربیان و … است
در حقیقت این باور ها در افراد مختلف ، با تجربیات گوناگون ، اکتسابی و کاملا متفاوت است و به هیچ عنوان نمی توان به عنوان یک اصل آن را پذیرفت.
برنامه های موجود در وبلاگ کیمیا ، از پرطرفدارترین برنامه های ورزشی دنیا بوده و بدیهیست عده زیادی از افراد در سراسر دنیا ، از این برنامه های ورزشی رضایت داشته اند.
پیشنهاد میکنیم امتحان کنید!
پایدار باشید.