شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه بدنسازی برای چربی سوزی

برنامه بدنسازی برای چربی سوزی

با استفاده از این برنامه بدنسازی 12 هفته ای ، به راحتی می توانید چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید.

خلاصه برنامه بدنسازی برای چربی سوزی :

  • هدف اصلی : از بین بردن چربی
  • نوع تمرین : چند بخشی
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 12 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • زمان تمرین : 45 الی 60 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ، دمبل ، هالتر لاری و سایر دستگاه ها

نکات کلیدی در برنامه بدنسازی برای چربی سوزی :

تاثیر تمرینات کاردیو به محض بیدار شدن

تحقیقات انجام شده در مورد اینکه قلب در حالت گرسنگی بالاترین کارایی را دارد به شما اطمینان می دهد که صبح زود تمرینات کاردیو به چربی سوزی کمک فراوانی خواهد کرد.

مصرف مکمل های چربی سوز

هر روز صبح مکمل های چربی سوز قوی و چندگانه ای که حاوی 5 الی 10 گرم BCAA است ، استفاده کنید. خوردن این مکمل ها قبل از شروع تمرین ، انرژی لازم را فراهم می کند.

کاهش میزان کربوهیدرات

هر هفته 25 گرم کربوهیدرات از رژیم غذایی روزانه خود حذف و 10 گرم پروتئین اضافه کنید. این کار منجر به کاهش کالری دریافتی ، افزایش تاثیر غذا ، حفظ عضلات و همچنین کمک به جریان افتادن آب های اضافی زیر پوستی می گردد.

حل کردن مشکل گرسنگی

کم کردن کالری که امری ضروری در لاغری است ، همیشه کار آسانی نیست. اکثر مواقع قند خون شما افت می کند ، احساس گرسنگی می کنید و تمایل زیادی به خوردن غذا و شیرینی دارید. در این صورت ، با وجود برنامه بدنسازی چربی سوزی ، به نتیجه مطلوبی دست نخواهید یافت. ما راهی برای غلبه بر گرسنگی و بازگرداندن انرژی به سطح کافی پیدا کرده ایم. باید یک لیوان آب سرد را با 5 تا 10 گرم پودر حاوی BCAA مخلوط کرده و میل کنید. این کار احساس گرسنگی شما را کاملا برطرف می کند.

تقسیم تمرینات کاردیو

اگر تصمیم دارید روزانه 60 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید ، می توانید با تقسیم زمان کلی به 2 و یا حتی 3 بخش ، به نتیجه مطلوب برسید. به عنوان مثال ، زمانی که بیدار می شوید 30 دقیقه ناشتا تمرین کنید ، 15 دقیقه دیگر را قبل از تمرینات دیگر و 15 دقیقه نهایی را قبل از غذا انجام دهید.

استراتژی ” تقسیم ” به تقویت متابولیسم ( سوخت و ساز ) در طی روز که به طور موثر منجر به چربی سوزی خواهد شد ، کمک می کند.

تغییر دادن تمرینات کاردیو

برخی مطالعات نشان می دهد که تمرینات سخت کاردیو با فاصله ( HIIT ) در چربی سوزی ، موثرتر از تمرینات ثابت است. در تجربه ما ، با وجود اینکه هر دو تمرین مزایا و معایب خود را دارند ، باید هر دو را در برنامه کلی تمرینات ورزشی خود بگنجانید.

یک استراتژی بسیار موثر ، تقسیم تمرین به سه بخش 15/15/30 ( اگر برنامه یک ساعته دارید ) است. 30 دقیقه اول پایدار و الباقی تمرینات HIIT باشد.

تمرینات سنگین انجام دهید

وقتی هدف اصلی شما چربی سوزی است ، باید جلسات تمرینی خود را از طریق سوپرست و دراپ ست ، شدیدتر و کارآمدتر کنید. این تکنیک برای تحریک رشد عضلات مناسب نیست اما منجر به افزایش ضربان قلب ، بهبود متابولیسم ( سوخت و ساز بدن ) و ترشح هورمون طبیعی GH می گردد.

ترکیب انواع تمرینات ورزشی

اگر انواع مختلفی از تمرینات پایه ای را در برنامه تمرینی خود قرار دهید ، می توانید کالری بسیار زیادی بسوزانید و همچنین سطوح بالاتر هورمون های طبیعی که باعث از بین رفتن چربی بدن می شود را تحریک کنید.

برنامه زیر ، یک برنامه بدنسازی برای چربی سوزی به مدت 12 هفته است. بین ست ها استراحت کنید ، تا بتوانید به تدریج تنفس خود را به حالت طبیعی برگردانید و ذهن خود را 100% برای ست بعدی آماده کنید.

با گذشت زمان هم می توانید طبق برنامه زیر به تمرین خود ادامه دهید ، هم می توانید با اضافه کردن حرکت های خاص و یا جا به جایی نظم تمرینات فعلی خود ، تغییری در برنامه خود ایجاد کنید.

برنامه روز دوشنبه : تمرین سینه ، ماهیچه دوسر ، ساعد و شکم
تمرینمیزان سرعتست تعداد
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار2/0/1*27-9
پرس سینه دمبل2/0/1*27-9
فلای دمبل میز شیبدار2/0/1210-12
کراس اور1/0/1/1210-12
جلو بازو لاری ایستاده2/0/1*17-9
جلو بازو هالتر2/0/1*17-9
نشر از جلو دمبل1/1/127-9
ساعد هالتر ایستاده دست برعکس2/0/1*110-12
مچ دست هالتر برعکس1/0/1113-15
ساعد با هالتر نشسته1/0/1113-15
کرانچ سیم کش1/0/1/1216-20
لگ ریز آویزان1/0/11حداکثر تکرار
لگ تاک نشسته1/0/11حداکثر تکرار

*یک ست انجام دهید ، وزن را کم کرده و دوباره تمرین را انجام دهید. استراحت کنید و این روند را تکرار کنید.

برنامه روز سه شنبه : تمرین ماهیچه ران پا ، عضلات عقب ران و ماهیچه ساق پا
تمرینمیزان سرعتستتعداد
اسکات هالتر از جلو2/0/1*27-9
پرس پا دستگاه2/0/1*27-9
جلو پا دستگاه2/0/1/1210-12
لانچ پیاده روی2/0/1210-12
پشت پا خوابیده2/0/1/1*27-9
ابداکتور ران1/0/1/1216-20
ددلیفت با پای صاف2/0/1210-12
ساق ایستاده با دستگاه1/1/1/1*17-9
ساق پا نشسته1/0/1/127-9
ساق پا دستگاه1/1/1210-12

*یک ست انجام دهید ، وزن را کم کرده و دوباره تمرین را انجام دهید. استراحت کنید و این روند را تکرار کنید.

برنامه روز پنجشنبه : تمرین ماهیچه زیر بغل ، پشت کمر و شکم
تمرینمیزان سرعتستتعداد
پارویی سیم کش1/0/1/1*27-9
زیر بغل با هالتر1/0/1/1*27-9
پول اور دمبل1/0/1210-12
تی بار1/0/127-9
فیله کمر1/0/1/1*113-15
ددلیفت1/1/117-9
هایپر اکستنشن1/0/1/11حداکثر تکرار
کرانچ شکم1/0/1/1*116-20
شکم پرتابی خوابیده1/0/1/12حداکثر تکرار
کرانچ پهلو1/0/1216-20

*یک ست انجام دهید ، وزن را کم کرده و دوباره تمرین را انجام دهید. استراحت کنید و این روند را تکرار کنید.

برنامه روز جمعه : تمرین شانه ، عضله ذوزنقه ای ، ماهیچه سه سر و ماهیچه ساق پا
تمرینمیزان سرعتستتعداد
فیس پول1/0/1/1*210-12
نشر از جانب دمبل دست جفت1/0/1*210-12
پرس دمبل آرنولدی2/0/127-9
نشر خم سیم کش دست جفت1/0/127-9
شراگ هالتر1/0/1/1*210-12
کول دمبل1/0/1/127-9
شراگ دمبل1/0/1/127-9
پشت بازو سیم کش1/0/1/1*110-12
اسکال کراشر با دمبل2/0/1*27-9
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته2/0/127-9
پرس سینه هالتر3/0/127-9
ساق پا نشسته1/0/1*210-12
پرس پا دستگاه1/0/1/117-9
ساق ایستاده با دستگاه1/0/1/117-9

*یک ست انجام دهید ، وزن را کم کرده و دوباره تمرین را انجام دهید. استراحت کنید و این روند را تکرار کنید.

*** منظور از میزان سرعت ( تمپو ) ، سرعت بلند کردن وزنه در هر تکرار است. به عنوان مثال ، اگر بلند کردن یک وزنه برای شما 3 ثانیه طول بکشد ، 1 ثانیه وزنه را در بالا نگاه دارید و 2 ثانیه هم باید طول بکشد تا وزنه را پایین بیاورید. تمپوی تمرین شما 3:1:2 خواهد بود. ***

ضمنا اگر مصمم به آب کردن شکم هستید حتما 6 راه ساده آب کردن شکم را مطالعه کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

2 × 2 =