برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی در 12 هفته

برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی

سعی کنید با وزن بدنتان و بدون نیاز به هیچ تجهیزاتی کالری بسوزانید. با این برنامه بدنسازی 12 هفته ای طراحی شده برای وزنه برداران ، سطح تناسب اندام و فیزیک بدنتان را ارتقا دهید.

خلاصه برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی :

• هدف اصلی = چربی سوزی
• نوع تمرینات = کل بدن
• سطح تمرینات = مبتدی
• مدت زمان برنامه = 12 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته = 2 روز
• مدت زمان هر جلسه تمرین = 25 الی 35 دقیقه
• مکمل های پیشنهادی = پودر پروتئین ، بتا آلانین ، BCAA

شرح برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی :

زمانی که واژه ” ورزش های سوئدی = ورزش ‌هایی که نیاز به ابزار ندارند مانند نرمش و شنای روی زمین ” را مشاهده می کنید ، همه ما می دانیم که هدف ورزش های مبنی بر وزن بدن برای ایجاد استقامت است. با وجود اینکه این تمرینات ورزشی ساده هستند ، اما اگر تمام تلاشتان را برای انجام آن ها به کار بگیرید بسیار چالش برانگیز خواهند بود. ناگفته نماند ، آنها می توانند به شما در سوزاندن کالری نیز کمک کنند. استفاده از آنها همراه با یک برنامه تمرینی بدن سازی می تواند به شما در بهبود تناسب اندام بدنتان کمک کند.

برنامه بدنسازی ورزش های سوئدی مبنی بر کل بدن

ورزش های سبک سوئدی زیادی وجود دارد که قطعا قبلا به عنوان بخشی از برنامه بدنسازی خود انجام داده اید ورزش هایی همچون بارفیکس ، دیپ و پلانک! ما این تمرینات را در برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی اضافه نخواهیم کرد. در عوض ، بر روی سایر تمرینات سوئدی تمرکز خواهیم کرد و برنامه ای را طراحی کرده ایم تا بتوانید دوبار در هفته به جای تمرینات کاردیوی خود انجام دهید. اگر می خواهید آنها را بعد از یک جلسه تمرین عادی انجام دهید ، خوب است. همچنین وقتی انرژی بیشتری دارید ، می توانید آنها را در روز خودشان انجام دهید. فقط مطمئن شوید که قبل از تمرینات با وزنه آن ها را انجام ندهید!

قبل از اینکه به سراغ برنامه بدنسازی برویم ، ابتدا به تجزیه تمرینات ورزشی آن می پردازیم. 9 ورزش در این لیست وجود دارد و یک ورزش دیگر که بقیه را پوشش می دهد. هر یک از آنها هدف خاص خود را دارند ، اما وقتی در یک گروه قرار بگیرید ، احساس خواهید کرد که یک برنامه تمرینی کل بدن را انجام داده اید. آنچه که متوجه می شوید این است که تمامی این تمرینات مبنی بر وزن بدن هستند و برای انجام هیچ از آن ها به تجهیزات خاصی نیاز نخواهید داشت. اگر به نیمکت و یا میله دسترسی دارید و قصد دارید تمریناتی همچون دیپ و یا بارفیکس را نیز اضافه کنید ، مشکلی نیست!

تمرین دهم برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی

شاید افرادی در مورد جلو بازو سوال بپرسند. اینجاست که حرکت جلو بازو زوتمن کاربرد فراوانی دارد. این تمرین تا حدی عضله پشت بازو را نیز به کار می گیرد. دستانتان را صاف در کنارتان قرار دهید. انگشتان خود را تا جایی که می توانید باز کنید. آرنج ها را خم کرده و دستان خود را به سمت بالا بلند کنید در حالی که بازوها را در کنار پهلو نگه داشته اید. در واقع باید وانمود کنید که حرکت جلو بازو را انجام می دهید. با بالا آمدن دست ها ، عضله دوسر را منقبض کرده و تا جایی که می توانید آن ها را خم کنید ، انگار که یک صفحه سنگین در دست دارید. پس از خم شدن آرنج و جلو بازو ، دستانتان را به گونه ای بچرخانید که انگشت شصت شما نزدیک به هم قرار گیرد. حال تصور کنید که دارید چیزی را به سمت پایین هل می دهید و دستان خود را صاف کنید. وقتی بازوها به پهلو برگشتند ، یک تکرار را کامل کرده اید. همین روند را تا تعداد تکرارهای مد نظر ادامه دهید.

گرم کردن بدن

قبل از شروع این برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی 12 هفته ای ، سعی کنید 15-10 دقیقه پیاده روی کنید و حرکات کششی انجام دهید تا بدن شما گرم شود. در حین پیاده روی حتما موسیقی گوش کنید تا تمرکز شما افزایش یابد و ذهن شما آمادگی لازم را به دست آورد. تمرکز و توجه شما درست به اندازه توانایی و تلاش شما اهمیت دارد. هنگام انجام حرکات کششی ، با هر عضله ارتباط برقرار کنید. چه حسی دارید؟ چه قدر بدن شما گرم شده است ؟ آیا تا بیشترین حد ممکن تلاش کرده اید ؟ شناخت بدن به شما کمک می کند تا از آن برای دستیابی به حداکثر پتانسیل خود استفاده کنید.

برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی اول = تمرینات جداگانه عضلات بالاتنه / پایین تنه

اولین تمرینات این برنامه بدنسازی تمرینات را به دو گروه تقسیم می کند : بالاتنه / شکم و پایین تنه. شما هر تمرینی را برای زمان مشخصی باید انجام دهید. بنابراین به جای شمارش تکرارها ، در زمان محدودی تا بیشترین حد ممکن باید تکرارها را انجام دهید. پنج تمرین هر گروه را به عنوان جاینت ست انجام دهید. برای هر گروه سه دور با بازه های زمانی استراحت مشخصی مابین آن ها انجام می دهید.

تمرینات بالاتنه با جاینت ست

تمرین	ست	تکرار	استراحت	تصویر
شنا	3	30 ثانیه	هیچ
سوپرمن	3	30 ثانیه	هیچ
زوتمن	3	30 ثانیه	هیچ
خم شدن به پهلو	3	30 ثانیه	هیچ
دراز نشست	3	30 ثانیه	2 دقیقه

**پس از اتمام تمرین دراز نشست به مدت 2 دقیقه استراحت کرده و سپس 3 دور از بالا تمرینات را تکرار کنید**

تمرینات پایین تنه با جاینت ست

تمرین	ست	تکرار	استراحت	تصویر
اسکات پرشی	3	30 ثانیه	هیچ
لانچ پیاده روی	3	30 ثانیه	هیچ
تو تاچ	3	30 ثانیه	هیچ
ساق پا ایستاده	3	30 ثانیه	هیچ
شکم کوهنوردی	3	30 ثانیه	2 دقیقه

**پس از اتمام تمرین دراز نشست به مدت 2 دقیقه استراحت کرده و سپس 3 دور از بالا تمرینات را تکرار کنید**

برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی دوم = برنامه دوره ای کل عضلات بدن

برای دومین برنامه ، شما باید تمرینات را به صورت دوره ای انجام دهید. این بدان معناست که شما قبل از استراحت ، هر ده تمرین را پشت سر هم انجام خواهید داد. از هر تمرین 10 تکرار و در کل یک دوره 100 تکراری انجام خواهید داد. برای تمریناتی همچون شکم کوهنورد و لانچ ، 10 تکرار را برای هر سمت باید انجام دهید. چالش این برنامه فردی است و بر اساس سطح آمادگی جسمانی شما می باشد. برای اولین تمرین ، 4 دور انجام دهید. اگر برای به چالش کشیدن شما کافی بود ، خوب است! به همیت روند ادامه داده و هدف خود را بهبود عملکرد خود قرار دهید تا سرانجام بتوانید 5 الی 6 دور را انجام دهید. اگر مجبورید زود توقف کنید ، این کار را انجام دهید اما تلاش کنید تا دفعه بعد چهار دور را امتحان کنید.

برای ورزشکارانی که 4 دور خسته کننده و چالش برانگیز نیست ، تا 8 دور تا هر جایی که می توانید ادامه دهید. در مجموع 800 تکرار در یک برنامه بدنسازی بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد. باید مطمئن شوید که هم کالری می سوزانید و هم استقامت عضلانی شما افزایش می یابد.

آنچه که مابین این دوره و یا جاینت ست ها انجام می دهید درست به اندازه صحیح و تکنیکی انجام دادن تمرینات حائز اهمیت است. در واقع ، آنچه شما انجام نمی دهید نیز مهم است. به عنوان مثال هرگز نشینید. ممکن است وسوسه شوید که روی نیمکت یا زمین بنشینید ، اما با این کار آماده شدن برای ست بعدی حتی از آنچه که در حال حاضر است سخت تر خواهد شد. بایستید ، راه بروید ، نفس های عمیق بکشید و سپس به موقعیت اولیه ای که باید در آن قرار بگیرید بروید تا بتوانید با پایان دوره استراحت دوباره شروع کنید.

همچنین سعی آب فراوان و یا نوشیدنی های مخصوص تمرین بنوشید. آرام آن را بنوشید اما در حین انجام این تمرین بدون مایعات نباشید. این امر خصوصا درصورتی که بخواهید این کار را در خارج از محیط خانه انجام دهید و دمای هوا بالاتر باشد ، بسیار صدق می کند. هیدراته ماندن در انجام این نوع برنامه های تمرینی از اهمیت بالایی برخوردار است. حتی اگر آب کمی نوشیده باشید ، عملکرد شما بهینه نخواهد بود و در معرض آسیب های جدی قرار خواهید گرفت. به محض اتمام تمرین ، چند دقیقه ریلکس کنید تا بدن شما خنک شود. سپس به خانه بروید و ریکاوری کنید. یک وعده غذایی جامع غنی از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات های دیر هضم بخورید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.