qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • مکمل کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • مکمل پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • تازه ها
✕

برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل

  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • برنامه بدنسازی
  • برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل
برنامه تمرینی عضلات بازو
برنامه تمرینی عضلات بازو Jim Stoppani
2019-12-03
بدنسازی و عضله سازی با سیستم تمرینی FST-7
بدنسازی و عضله سازی با سیستم تمرینی FST-7
2019-12-21
منتشر شده توسط Qimia در 2019-12-16
موضوعات
  • برنامه بدنسازی
برچسب ها
  • آموزش حرکات بدنسازی پشت
  • برنامه بدنسازی
  • برنامه بدنسازی افزایش حجم
  • برنامه بدنسازی برای افزایش حجم
  • برنامه بدنسازی برای حجم
  • برنامه بدنسازی حجم
  • برنامه بدنسازی حجمی
  • برنامه بدنسازی حرفه ای
  • برنامه برای بدنسازی
  • برنامه تمرین بدنسازی
  • برنامه تمرینی بدنسازی
  • برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
  • برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم
  • برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
  • برنامه تمرینی حجم
  • برنامه تمرینی حجمی
  • برنامه حجم بدنسازی
  • برنامه حجمی بدنسازی
  • برنامه حرفه ای بدنسازی
  • تمرینات بدنسازی پشت
  • حرکات بدنسازی پشت
برنامه تفکیک عضلات پشت و زیر بغل

برنامه تفکیک عضلات پشت و زیر بغل

برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت

حتما شما هم می خواهید عضلات پشت خود را بزرگ تر ، پهن تر و ضخیم تر کنید و پایه محکمی برای رشد عضلات خود ایجاد نمایید! اگر می خواهید یک بدنساز حرفه ای شوید و یا برای رقابت های بدنسازی خودتان را آماده کنید ، داشتن عضلات پشت حجیم و زیبا یکی از اساسی ترین نکات می باشد. زمانی که به خودتان در آیینه نگاه می کنید ، عضلات پشت شما مشخص نیست و به همین دلیل است که حرکات تقویت عضلات پشت جز مهم ترین تمرینات برنامه های تمرینی شما محسوب نمی شوند.

حتما این سوال به ذهن شما نیز خطور کرده است که اگر شخصی از پشت به من نگاه کند چه چیزی می بیند ؟! آیا عضلاتی برجسته و ضخیم و خیره کننده می بیند ؟ و یا حفره ای خالی مابین سرشانه و قسمتی صاف و بدون عضله ؟! در این مقاله سعی کرده ایم 6 برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل را برایتان شرح دهیم که هر برنامه بر روی یک قسمت مجزا از عضلات پشت تمرکز دارد. یک برنامه ( و یا بیشتر ) را که متناسب با نیازهای فردی شماست را انتخاب نموده و به مدت 4 الی 6 هفته آن را اجرا کنید.

البته به یاد داشته باشید که این تمرینات برای شروع مناسب هستند. به محض اینکه تسلط کافی بر روی تمرینات این برنامه ها پیدا کردید ، می توانید انواع برنامه های بدنسازی مربوط به عضلات پشت را در برنامه خود بگنجانید. در برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل نکات زیر را در نظر داشته باشید :

  • هیچ یک از برنامه های زیر دارای ست مخصوص گرم کردن بدن نیستند. تا هر تعداد تکرار که نیاز دارید بدن خود را گرم کنید ( البته نه تا جایی که عضلات شما خسته شوند ).
  • سعی کنید مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید تعداد تکرارهای مربوط به هر تمرین را تا خسته شدن عضلات انجام دهید.
  • بدن خود را در حین اجرای تمرینات برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل در فرم مناسبی نگه داشته و هر حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید. مراقب باشید کمر شما قوس پیدا نکند.
  • برای اجرای تمرین ددلیفت و زیر بغل می توانید از کمربند و مچ بند مخصوص استفاده نمایید.

اولین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل

هدف اصلی : افزایش حجم کل عضلات پشت

اگر به اندازه سایر قسمت های مختلف عضلات بدن بر روی عضلات پشت تمرکز نکرده اید ، اکنون زمان آن رسیده است تا پیروی از این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت زمانی را برای افزایش حجم این دسته از عضلات در نظر بگیرید.

برنامه تمرینی تقویت عضلات پشت

عضله سازی نیاز به سخت تمرین کردن با وزنه های آزاد دارد. ست های برنامه زیر را در محدوده 10-8 تکرار انجام داده و مابین ست ها 120-90 ثانیه را برای استراحت و ریکاوری عضلات در نظر بگیرید. ددلیفت های سنگین نیاز به زمان بیشتری برای استراحت دارد.

تمرینستتعدادتصویر
بارفیکس دست جمع58-10بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل با هالتر58-10زیر بغل با هالتر (01)زیر بغل با هالتر
تی بار58-10تمرین تی بار با دسته (01)تمرین تی بار با دسته
ددلیفت رمانیایی58-10حرکت ددلیفت رمانیایی (01)حرکت ددلیفت رمانیایی

دومین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیربغل

هدف اصلی : افزایش ضخامت عضلات پشت

علی رغم فقدان کلی بهبود عضلات پشت ، یکی از متداول ترین موضوعات داشتن ” عضلات پشت دوبعدی ” است : پشت شما از عرض مناسبی برخوردار است اما سطح بسیار صافی دارد. شما باید تا حدی آن را حجیم کنید که حالت سه بعدی داشته باشد.

این جایی است که وجود مچ بند حائز اهمیت می باشد. به هیچ عنوان نمی توانید حرکات این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت را بدون مچ بند به درستی انجام دهید. در بعضی مواقع کنترل دسته ها را از دست می دهید ، به خصوص در تمرینات سنگینی همچون ددلیفت ، به همین دلیل باید از مچ بند استفاده کنید.

تمرینستتعدادتصویر
زیر بغل با هالتر3
3
8-10 ( فاصله دست ها زیاد باشد )
8-10 ( فاصله دست ها کم باشد )
زیر بغل با هالتر (01)زیر بغل با هالتر
زیر بغل دمبل تک دست خم48-10 ( برای هر دست )زیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرزیر بغل دمبل خم تک دست در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
تی بار48-10تمرین تی بار با دسته (01)تمرین تی بار با دسته
ددلیفت رمانیایی58-10حرکت ددلیفت رمانیایی (01)حرکت ددلیفت رمانیایی

سومین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت

هدف اصلی : افزایش عرض عضلات پشت

وقتی عرض پشت شما زیاد باشد ، بدن شما حالت V شکل پیدا می کند. در این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت ، شما بر روی قسمت بالایی V تمرکز می کنید ( عضلات پشتی کوچک ). انواع حالت های مختلف بارفیکس و شنا به شما در دستیابی به این هدف کمک شایانی می کند.

بخش اعظم آنچه که ما به عنوان عرض پشت می شناسیم ، صرفا عاملی برای ساختار استخوان محسوب می شود. اگر ترقوه پهنی دارید – به خصوص زمانی که کمر و مفصل ران شما باریک است – عضلات پشت شما پهن به نظر می رسد ، حتی زمانی که بافت عضلات پشت زیادی نداشته باشید. با این حال ، اگر از برنامه بدنسازی زیر پیروی کنید بدون شک در کمترین زمان عضلات پشت شما پهن تر خواهد شد.

برای اجرای تمامی حرکات این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیربغل ، باید دست های خود را چند سانتیمتر دورتر از شانه هایتان برای هر سمت قرار دهید. اگر می خواهید دستان شما تا بیشترین حد ممکن باز شوند ، به محدوده کامل حرکت و یا انقباض کامل عضله لاتیسموس دست نخواهید یافت. پس مراقب باشید دستان شما بیش از حد باز نشود. به غیر از تمرین زیر بغل دست باز ، در کلیه حرکات دستان شما باید به داخل باشد.

تمرینستتعدادتصویر
زیر بغل سیم کش دست باز ***48زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
تی بار خوابیده ( دست باز )410تمرین تی بار خوابیدهتمرین تی بار خوابیده (01)
پارویی سیم کش410پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل سیم کش دست باز ***410زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرزیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)

*** در اولین حرکت زیر بغل سیم کش دست باز نیم تنه خود را در حالت عمودی نگه داشته و 4 ست اول را انجام دهید. سپس 45 درجه نسبت به سطح زمین خم شوید و 8 تکرار آخر را با کشیدن سیم کش به سمت عضلات سینه انجام دهید. ***

*** در آخرین تمرین از سومین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت ، سعی کنید مقدار وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرار 10 شکست بخورید. سپس با کشیدن سیم کش به سمت بالای سرتان ، 6 تکرار اضافه نیز انجام دهید. ***

چهارمین برنامه حجمی عضلات پشت

هدف اصلی : افزایش حجم جز به جز عضلات پشت

با فرص اینکه عضلات پشت حجیمی دارید این برنامه بدنسازی را انجام دهید. در این برنامه سوپرست با تعداد تکرارهای بیشتری انجام می دهید و تمامی قسمت های مختلف عضلات پشت را مورد هدف قرار می دهید. هر چه چربی بدن شما بیشتر باشد ، جزئیات و تعریف کمتری در تمام گروه های عضلانی شما نشان داده می شود. هر چه لاغرتر باشید ، عضلات پشت شما بیشتر مشخص می شوند.

با شروع برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل چهارم ، سعی کنید بیشتر بر روی انقباض و کشش عضلات تمرکز کنید. این به معنای آهسته انجام دادن تعداد تکرارها و انقباض عضلات می باشد. هدف شما این است که انقباض را در هر بافت عضلات احساس کنید.

تمرینستتعدادتصویر
زیر بغل سیم کش دست بسته310ورزش زیر بغل سیم کش دست بستهورزش زیر بغل سیم کش دست بسته-02
پارویی سیم کش410پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل سیم کش با طناب4 ( سوپرست )12حرکت زیر بغل سیم کش با طناب (01)حرکت زیر بغل سیم کش با طناب
زیر بغل سیم کش تک دست روی زانو4 ( سوپرست )12تمرین زیر بغل سیم کش تک دست روی زانوتمرین زیر بغل سیم کش تک دست روی زانو (01)
زیر بغل سیم کش دست باز از پشت سر415زیر بغل سیم کش دست باز از پشت گردنزیر بغل سیم کش دست باز از پشت گردن (01)
پارویی سیم کش تک دست415 ( برای هر دست )حرکت پارویی سیم کش تک دستحرکت پارویی سیم کش تک دست (01)
شراگ دمبل420حرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرحرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
هایپراکستنشن ( فیله کمر )412-15حرکت فیله کمر (01)حرکت فیله کمر

پنجمین برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت

هدف اصلی : برنامه حجمی عضلات پشتی کوچک

اگر تا به حال هیچ صدمه ای به کمر شما وارد نشده است و هیچ دردی در ناحیه کمر ندارید ، آدم بسیار خوش شانسی هستید! بعضی موارد درست به اندازه آسیب های عضلات پشت دردناک هستند. برای افرادی که به دنبال بهبود تناسب اندام خود هستند ، این موارد می توانند تاثیرات بسیار منفی و محدود کننده ای در تمرینات آنها داشته باشند. زمانی که بحث تمرینات عضلات پا و پشت مطرح است ، این مسائل صدق می کند.

هنگامی که کمر شما درد می کند ، شما به راحتی نمی توانید همه کارهایی را که می خواهید انجام دهید — تمریناتی که اطرافیان شما به راحتی انجام می دهند – البته این بدین معنا نیست که تا زمان خوب شدن عضلات پشت ، نباید این عضلات را تمرین دهید. بلکه این بدین معناست که باید برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت ساده ای را پیروی کنید.

تمریناتی همچون بارفیکس و حرکات زیر بغل برخلاف ددلیفت و زیربغل دمبل رو ، تمرینات عضلات پشت بی خطری هستند زیرا باعث نمی شوند ستون فقرات کمر شما در وضعیت خطرناکی قرار گیرد. یک نکته کلیدی در اجرای این دسته از تمرینات برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل این است روی پد نشسته و تمرینات را انجام دهید.

تمرینستتعدادتصویر
زیر بغل سیم کش دست باز410زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)زیر بغل دست باز در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
تی بار خوابیده410تمرین تی بار خوابیده (01)تمرین تی بار خوابیده
زیر بغل سیم کش دست بسته410ورزش زیر بغل سیم کش دست بستهورزش زیر بغل سیم کش دست بسته-02
پارویی سیم کش412پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل دستگاه412زیر بغل با دستگاهزیر بغل با دستگاه-01
فیله کمر نشسته415حرکت فیله کمر نشستهحرکت فیله کمر نشسته (01)

ششمین برنامه افزایش حجم عضلات پشت و زیر بغل

هدف اصلی : پایه گذاری برنامه تمرینی عضلات پشت

در پایان برای ورزشکاران تازه کار نیاز به یک برنامه تمرینی پایه ای داریم. این برنامه باید ساده با مدت زمان مشخصی برای ایجاد عضلات پشت حجیم باشد. به منظور افزایش سرعت روند پیشرفت خود ، هرگز گول استفاده از وزنه های سنگین را نخورید. اگر خیلی زودتر از موعد مقدار وزنه ها را افزایش دهید ، شاید بتوانید آن وزنه ها را حرکت دهید اما نمی توانید به درستی بر روی عضله مورد نظر تمرکز کنید.

اغلب موارد استفاده از وزنه های بیش از حد سنگین ، آسیب های جدی به شما وارد می کند. سعی کنید حرکات را به درستی و با تکینک صحیح انجام دهید و تمام تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات بگذارید. عضلات پشت دشوارترین منطقه برای دستیابی به این اتصال است ، بنابراین وقت بگذارید و روی هر تکرار تمرکز کنید.

برای اجرای این برنامه بدنسازی تفکیک عضلات پشت و زیر بغل ، طبق روال ذکر شده پیش بروید. از افزودن تمرینات و ست های اضافی خودداری کرده و از هرگونه تکنیک های شدید پیشرفته مانند دراپ ست، سوپرست یا تکرارهای اجباری خودداری کنید. زمان کافی برای انجام آن ها در زمان های دیگر خواهید داشت. در حال حاضر بر روی اصول اولیه و انقباض عضله لاتیسموس و کشش آن ها در هر تکرار تمرین کنید.

تمرینستتعدادتصویر
بارفیکس دست جمع
بارفیکس دست باز
3
3
10-12
10-12
بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)بارفیکس دست جمع در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
زیر بغل با هالتر410-12زیر بغل با هالتر (01)زیر بغل با هالتر
پارویی سیم کش412پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
شراگ دمبل412حرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)حرکت شراگ با دمبل در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
هایپراکستنشن ( فیله کمر )410-12حرکت فیله کمر (01)حرکت فیله کمر

مطالب پیشنهادی :

  • 4 برنامه افزایش حجم عضلات پشت مخصوص بانوان
  • 5 برنامه حجمی عضلات پشت
  • تقویت عضلات پشت

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
0

مطالب مرتبط

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

2022-02-28

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای حجم

برنامه بدنسازی برای حجم

2022-02-07

برنامه بدنسازی برای حجم


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو

2021-12-13

برنامه بدنسازی عضله سازی با سیستم تمرینی نگاتیو


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آنتی اکسیدان
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • مکمل پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • مکمل کراتین
    • کربوهیدرات

پرطرفدارترین محصولات

  • گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 500 گرمی ) گلوتامین پودر ترک نوتریشن ( 500 گرمی )
  • آمینو ماتریکس 3پی بایوتک آمینو ماتریکس 3پی بایوتک
  • گلوتامین پپتید ترک نوتریشن ( 400 گرمی ) گلوتامین پپتید ترک نوتریشن ( 400 گرمی )
  • فت برنر ترمو دراین بایوتک فت برنر ترمو دراین بایوتک
  • جی اچ بوستر رجن باکس کراس ترک نوتریشن جی اچ بوستر رجن باکس کراس ترک نوتریشن
  • گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 200 گرمی ) گلوتامین بلتور گلوتابلد ترک نوتریشن ( 200 گرمی )
  • گلوکزامین ترک نوتریشن ( 180 عددی ) گلوکزامین ترک نوتریشن ( 180 عددی )
  • فت برنر مگا بایوتک فت برنر مگا بایوتک
    امتیاز 5.00 از 5
  • پری ورک اوت هات بلاد 3.0 سایتک نوتریشن ( 90 عددی ) پری ورک اوت هات بلاد 3.0 سایتک نوتریشن ( 90 عددی )
  • فت برنر ترمو ایکس سایتک نوتریشن فت برنر ترمو ایکس سایتک نوتریشن
  • کراتین CM3 گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرمی ) کراتین CM3 گلد کور لاین ترک نوتریشن ( 500 گرمی )
    امتیاز 5.00 از 5
  • کراتین 100 درصد مونوهیدرات سایتک نوتریشن ( 1000 گرمی ) کراتین 100 درصد مونوهیدرات سایتک نوتریشن ( 1000 گرمی )
    امتیاز 5.00 از 5
  • BETA ALANINE بایوتک بتا آلانین بایوتک ( 120 عددی )
  • گینر مایومکس هاردکور سایتک نوتریشن گینر مایومکس هاردکور سایتک نوتریشن
  • ال-کارنیتین 100.000 لیکوئید بایوتک ال-کارنیتین 100.000 لیکوئید بایوتک
  • کراتین ترانس ایکس سایتک نوتریشن ( 908 گرمی ) کراتین ترانس ایکس سایتک نوتریشن ( 908 گرمی )
  • بی سی ای ای اکسپرس سایتک نوتریشن بی سی ای ای اکسپرس سایتک نوتریشن
  • گلوتامین های اسپید ترک نوتریشن ( 250 گرمی ) گلوتامین های اسپید ترک نوتریشن ( 500 گرمی )
  • ویتامین و مینرال بی-کامپلکس بایوتک ویتامین و مینرال بی-کامپلکس بایوتک
  • پروتئین وی متاپیور کیو ان تی موزی پروتئین وی متاپیور کیو ان تی

جهت اطلاع از قیمت محصولات باما تماس بگیرید!

[mkd_icon_list_item icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-mobile-phone” title_font_weight=”600″ title_font_family=”default-font-family” icon_size=”36″ icon_color=”#35de80″ title=”09359575216″ title_size=”18″ title_color=”#808080″ space_title_and_icon=”18″ margin_bottom=”5px” ]

برند محصولات

  • آیرون مکس
  • بایوتک
  • ترک نوتریشن
  • ترک ویر
  • سایتک
  • کیو ان تی

با کیمیا مکمل همراه شوید !

[mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-twitter” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://twitter.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-facebook” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://facebook.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-linkedin” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://linkedin.com/in/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-telegram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://t.me/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-pinterest” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://pinterest.com/QimiaSupplement/” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-tumblr” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://tumblr.com/blog/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-vk” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://vk.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-instagram” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Instagram.com/QimiaNutrition” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 18px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-google-plus” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://Plus.google.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 15px 0 20px”][mkd_icon icon_pack=”font_awesome” fa_icon=”fa-youtube” size=”mkd-icon-tiny” custom_size=”16″ type=”normal” icon_animation=”” link=”https://youtube.com/QimiaSupplement” target=”_blank” icon_color=”#2d2d2d” hover_icon_color=”#35de80″ margin=”-12px 20px 0 20px”]

ارتباط با ما

دفتر مرکزی :

تهران ، بلوار اندرزگو ، مرکز خرید سانا

تلفن : 09359575216

سئو || طراحی سایت