qimia logoqimia logoqimia logoqimia logo
  • صفحه اصلی
  • محصولات
    • مکمل های افزایش وزنافزایش وزن افزایش وزن سالم نیاز به تغییر سبک زندگی دارد. به طور معمول ، کسانی که می خواهند عضلات خود را افزایش دهند ، به دنبال افزودن وزن هستند. بعضی از مکمل ها به عنوان منبع متمرکز کالری محسوب می شوند که برای اضافه کردن وزن مفید هستند. اگر مصرف این مکمل ها را با رژیم غذایی سالم و برنامه ورزشی ترکیب نکنید ، به نتیجه مطلوب دست نخواهید یافت. مکمل های افزایش وزن پروتئین های با کیفیتی را فراهم می کنند که به رشد عضلات نیز کمک فراوانی می کنند. این مکمل ها معمولا دارای ترکیبی متعادل از مواد مغذی ( و یا حداقل کربوهیدرات و پروتئین ) هستند. همه مکمل های افزایش وزن کالری ندارند ، برخی از آنها حاوی مواد گیاهی هستند که اشتهای شما را تحریک کرده و یا انرژی شما را افزایش می دهند ، بنابراین می توانید به راحتی غذا بخورید و کالری و قدرت مورد نیازتان در حین تمرین را به دست آورید.
      • کراتین
      • کربوهیدرات
      • گینر
    • مکمل های کاهش وزنکاهش وزن کاهش وزن در علم پزشکی ، بهداشت و تناسب اندام به صورت کاهش حجم بدن تعریف می‌شود. کم کردن وزن می‌تواند به دلیل بیماری ، چاقی و اضافه وزن باشد. وزن کم کردن ممکن است به صورت عمدی و با هدف تناسب اندام صورت پذیرد. همچنین کاهش وزن کنترل شده می‌تواند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت ،  بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا ،  ورم مفاصل و یا بعضی از سرطان‌ها را کاهش دهد. وقتی که به مدیریت وزن خود فکر می کنید ، باید تعادل مناسبی بین تمرین و رژیم غذایی سالم خود برقرار کنید. اگر می خواهید به روشی سالم وزن کم کنید و لازم دارید تا اشتهای خود را کنترل کنید ، استفاده روزانه پروتئین و مکمل ها راهی آسان در رسیدن به هدفتان می باشد. اکثر مکمل های کاهش دهنده وزن با کاهش اشتها ، افزایش سرعت متابولیسم بدن و به جریان درآوردن آب داخل بدن ، منجر به کاهش وزن می گردند. اگرچه اجزای تشکیل دهنده مکمل ها بدن شما را تحریک می کنند ، اما همچنان به رژیم غذایی سالم و تمرینات مداوم نیاز خواهید داشت.
      • ال کارنیتینال کارنیتین ال کارنیتین یک اسید آمینه غیر ضروری ( بلوک ساختاری برای پروتئین ها ) است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود. وظیفه اصلی کارنیتین کمک به بدن در تولید انرژی است و همچنین نقش مهمی در حرکت عضلات ، عملکرد طبیعی مغز و قلب دارد. کارنیتین هم به صورت طبیعی در منابع غذایی و هم در مکمل ها وجود دارد. مکمل های ال کارنتین برای افزایش سطح کارنیتین در افرادی که میزان الکارنیتین طبیعی آن ها پایین است ، مفید می باشد. مکمل ال کارنیتین همچنین به عنوان یک مکمل جایگزین برای گیاه خواران ، نوزادان کم وزن و یا زودرس نیز استفاده می شود. بدن می تواند ال کارنتین را به سایر اسیدهای آمینه مانند استیل الکارنیتین و پروپیونیل- ال-کارنیتین تبدیل کند. مکمل های ال کارنتین منجر به افزایش استقامت ، کاهش وزن ، جلوگیری از آسیب های عضلانی ، بهبود فعالیت های مغزی و تنظیم قند خون می گردند
      • سی ال ایسی ال ای سی ال ای اسید چرب طبیعی است که در گوشت و لبنیات یافت می شود. CLA در واکنش های متابولیکی که بافت های چربی بدن را تنظیم می کند ، دخیل است. مکمل های سی ال ای راهی راحت و آسان برای به دست آوردن مزایای CLA می باشند. مکمل های سی ال ای به چربی سوزی ، تعادل وزن ، محافظت از استخوان ها ، حفظ توده های عضلانی بدون چربی و کنترل دیابت نوع دو ( دیابتی که معمولا منجر به چاقی می شود ) ، کمک می کند. این مکمل ها به دو صورت قرص و شربت در غلظت های مختلفی موجود هستند. تحقیقات علمی نشان می دهد که مصرف CLA برای جلوگیری از بیماری های قلبی و انواع مختلف سرطان مفید بوده و همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و مانع از تولید چربی های اضافی نیز می گردد. به دلیل اثر بخشی آن در کاهش چربی بدن ، به عنوان یک مکمل محبوب در کاهش وزن شناخته شده است.
      • فت برنرفت برنر ( چربی سوز ) واقعیت این است که فت برنرها نتیجه می دهند ، اما معجزه نمی کنند. اصطلاح فت برنر (چربی سوز) برای توصیف مکمل های غذایی ای استفاده می شود که منجر به افزایش متابولیسم چربی و انرژی ، کاهش وزن ، افزایش اکسیداسیون ( ترکیب مواد با اکسیژن ) چربی در حین ورزش و کاهش اشتها می گردند. فت برنرها میزان متابولیسم بدن شما را افزایش می دهند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر در حین ورزش و فعالیت های عادی روزانه می شود، سپس سطح انرژی شما را بالا برده که در نتیجه ، به شما کمک می کند تا شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید. اکثر مکمل های فت برنر محرک هستند ، بدین معنا که سرعت سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی را افزایش می دهند. انواع مختلفی از مکمل های چربی سوز وجود دارد که تولید هورمون رشد و سایر مواد شیمیایی آنابولیک در بدن را بالا می برند.
      • واتر کنترل
    • مکمل های عضله سازیعضله سازی داشتن عضلات سالم باعث می شود تا بهترین عملکرد را در حین تمرینات ورزشی داشته باشید. کسانی که به طور جدی به دنبال عضله سازی هستند ، علاوه بر داشتن برنامه غذایی مناسب باید از مکمل های ورزشی نیز استفاده کنند. طیف گسترده ای از مکمل ها وجود دارد که به طور خاص برای عضله سازی طراحی شده اند و مواد مغذی لازم برای شما در حین تمرین را فراهم می کنند. مکمل های عضله ساز تاثیرات به سزایی در افزایش توده های عضلانی بدون چربی ( به ویژه در تمرینات قدرتی ) ، بهبود قدرت عضلات ، کاهش درد عضلانی و سطح التهاب ناشی از ورزش و جریان خون دارند. مکمل های عضله سازی عموما به دو گروه کلی دسته بندی می شوند : تقویت کننده تمرینات : که با افزایش قدرت ، انرژی و استقامت به این هدف دست می یابند. مانند کراتین ها ، تستسترون بوسترها و مکمل های قبل از تمرین ( پری ورک اوت ها ) تقویت کننده ریکاوری : مکمل های کاملا متفاوتی که برای بهبود ریکاوری پس از تمرین طراحی شده اند و با تحریک سنتز پروتئین ، تامین مواد مغذی مورد نیاز و کمک به کاهش درد عضلات به این…
      • آمینو
      • بی سی ای ای
      • پروتئین
      • پری ورک اوت
      • گلوتامین
    • مکمل های میان وعدهمیان وعده رژیمی
    • مکمل های ویتامینویتامین ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که برای سوخت و ساز ، اعمال حیاتی بدن ، رشد و نمو و تندرستی ضرورت دارند. تغذیه و رژیم غذایی نامناسب ، سبب کمبود یا فقدان یک یا چند ویتامین می‌شود و منجر به ابتلا به بیماری های گوناگونی می گردد. ویتامین‌ها سبب تسهیل سوخت و ساز بدن و یا متابولیزم می‌شوند و رشد و نمو و ترمیم سلول های بنیادی بدن را میسر می‌سازند. برخی از ویتامین‌ها سبب جذب مواد غذایی در روده  و بعضی نیز به عنوان کاتالیزور( افزایش دهنده سرعت واکنش ) عمل می‌کنند. تاثیر آن‌ها بر روی بافت‌های پوششی و همچنین استخوان بوده و در مجموع هر کدام از آن‌ها از بروز یک عارضه جلوگیری می‌کند. ویتامین‌ها را به دو دستهٔ اصلی تقسیم کرده‌اند. این دو دسته عبارت‌اند از: ویتامین‌های محلول در چربی و ویتامین‌های محلول در آب . ویتامین  E ، K ، D و A از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند. ویتامین C  و ویتامین‌های گروه B از جمله ویتامین‌های محلول در آب هستند. علاوه بر مواد معدنی ، ویتامین‌ها نیز مورد نیاز بدن هستند ، زیرا بدون حضور آن‌ها در غذا ، سلامتی و تعادل اعضای بدن ناپایدار شده و در اعمال حیاتی اختلالاتی ایجاد می شود که عواقب بدی برای سلامتی بدن خواهد داشت. ویتامین‌ها سوخت و ساز بدن را تنظیم می‌کنند. کمبود تنها یک…
      • آرژنینآرژنین آرژنین و یا ال-آرژنین اسید آمینه ای است که در بدن تولید می شود. انواع مختلفی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند مواد لبنی ، انواع گوشت ها و غذاهای دریایی شامل آرژنین می باشند. با این حال بسیاری از افراد از مکمل های آرژنین برای تامین مقدار مورد نیاز روزانه خود استفاده می کنند. مکمل های آرژنین به تقویت جریان خون کمک فراوانی می کنند ، از این رو این مکمل ها برای قبل از تمرین مناسب هستند و از طریق راه های مختلف به بهبود فعالیت های فیزیکی شما کمک می کنند. دوز مصرف روزانه آرژنین ، بستگی به رژیم غذایی فعلی شما و نرخ ویژه تبدیل ال-آرژنین به نیتریک اکسید ( NO ) دارد. برخی از افراد از آرژنین برای پیشگیری از سرماخوردگی ، بهبود عملکرد کلیه ( بعد از پیوند کلیه ) ، کنترل فشار خون بالا در دوران بارداری ، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی و تقویت سیستم ایمنی بدن استفاده می کنند.
      • آنتی اکسیدان
      • تستسترون بوستر
      • جوینت ساپورت
      • جی اچ بوستر
      • سایر ویتامین ها
      • فیش اویل
      • ویتامین و مینرالویتامین و مینرال ویتامین ها مواد ارگانیکی هستند که توسط گیاهان و حیوانات تولید می شوند. مینرال عناصر معدنی هستند که از خاک و آب ایجاد شده و توسط گیاهان جذب می شوند. مکمل های ویتامین و مینرال شامل ترکیبی از انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد تشکیل دهنده ای می باشند که باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و رشد طبیعی می شوند و به سلول های بدن کمک می کنند تا کار خود را به درستی انجام دهند. بنابراین بدن شما به مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی نیاز دارد. خوردن غذاهای متنوع ، بهترین راه جذب تمامی ویتامین ها و مینرال روزانه مورد نیاز شما و همچنین تعادل کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و کالری می باشد. با این حال ، ممکن است بعضی از افراد برای جبران کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ، به مصرف مکمل های غذایی نیاز داشته باشند. مصرف روزانه این دسته از مکمل ها باید متناسب با RDI ( مقدارمواد غذایی دریافتی توصیه شده ) باشد.
  • کیمیا بلاگ
    • ویترین کیمیا بلاگ
    • حرکات بدنسازی
      • حرکت شکمحرکت شکم | حرکات شکم | حرکت سیکس پک | حرکات سیکس پک | تمرین شکم | تمرینات شکم | تمرین سیکس پک | تمرینات سیکس پک
      • حرکت بازوحرکت بازو | حرکات بازو | حرکت جلو بازو | حرکات جلو بازو | تمرین بازو | تمرینات بازو | تمرین جلو بازو | تمرینات جلو بازو
      • حرکت پشت بازوحرکت پشت بازو | حرکات پشت بازو | تمرین پشت بازو | تمرینات پشت بازو
      • حرکت سینهحرکت سینه | حرکات سینه | حرکت بالا سینه | حرکات بالا سینه | تمرین سینه | تمرینات سینه | تمرین بالا سینه| تمرینات بالا سینه | حرکت زیر سینه | حرکات زیر سینه | تمرین زیر سینه| تمرینات زیر سینه
      • حرکت سرشانهحرکت سرشانه | حرکات سرشانه | تمرین سرشانه | تمرینات سرشانه
      • حرکت زیر بغلحرکت زیر بغل | حرکات زیر بغل | حرکت زیربغل | حرکات زیربغل | تمرین زیر بغل | تمرینات زیر بغل | تمرین زیربغل | تمرینات زیربغل
      • حرکت رانحرکت ران | حرکات ران | تمرین ران | تمرینات ران | حرکت ران پا | حرکات ران پا | تمرین ران پا | تمرینات ران پا
      • حرکت ساقحرکت ساق | حرکات ساق | تمرین ساق | تمرینات ساق | حرکت ساق پا | حرکات ساق پا | تمرین ساق پا | تمرینات ساق پا
      • حرکت ساعدحرکت ساعد | حرکات ساعد | تمرین ساعد | تمرینات ساعد
    • مکمل بدنسازی
    • برنامه بدنسازی
    • ورزش و تغذیه
    • بدنسازی بانوان
    • اخبار ورزشی
    • عکس بدنسازی
    • آهنگ بدنسازی
    • فیلم بدنسازی
  • بدنسازی در خانه
    • حرکات شکم در خانه
    • حرکات سینه در خانه
    • حرکات بازو در خانه
    • حرکات پا در خانه
    • حرکات ران پا در خانه
    • حرکات زیربغل در خانه
    • حرکات شانه در خانه
    • ورزش های چربی سوزی در خانه
  • شعب ترک ویر
  • تیم های کیمیا
    • تیم ترک نوتریشن
    • تیم سایتک
    • تیم بایوتک
    • تیم آیرون مکس
    • تیم کیو ان تی
  • ارتباط با ما
  • صفحه اصلی
  • کیمیا بلاگ
  • برنامه بدنسازی
  • برنامه بدنسازی تک عضله 5‌ روز در هفته
برنامه تمرینی عضلات کمر با سیستم Y3T
برنامه تمرینی عضلات کمر با سیستمY3T
2019-07-17
برنامه بدنسازی هایپرتروفی عضلات
برنامه بدنسازی هایپرتروفی عضلات
2019-07-21

برنامه بدنسازی تک عضله 5‌ روز در هفته

منتشر شده توسط Qimia در 2019-07-20
موضوعات
  • برنامه بدنسازی
برچسب ها
  • برنامه بدنسازی
  • برنامه بدنسازی افزایش حجم
  • برنامه بدنسازی برای افزایش حجم
  • برنامه بدنسازی برای چربی سوزی
  • برنامه بدنسازی برای حجم
  • برنامه بدنسازی چربی سوزی
  • برنامه بدنسازی حجم
  • برنامه بدنسازی حجمی
  • برنامه بدنسازی حرفه ای
  • برنامه برای بدنسازی
  • برنامه تمرین بدنسازی
  • برنامه تمرینات بدنسازی
  • برنامه تمرینی بدنسازی
  • برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
  • برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم
  • برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
  • برنامه تمرینی حجم
  • برنامه تمرینی حجمی
  • برنامه چربی سوزی
  • برنامه چربی سوزی بدنسازی
  • برنامه حجم بدنسازی
  • برنامه حجمی بدنسازی
  • برنامه حرفه ای بدنسازی
  • برنامه قدرتی بدنسازی
برنامه بدنسازی تک عضله

برنامه بدنسازی تک عضله

برنامه بدنسازی تک عضله

قطعا شما هم شنیده اید که برنامه های بدنسازی 3‌ الی 5 روز در هفته در دستیابی به نتیجه مطلوب به شما کمک شایانی می کنند. با توجه به هدف و زمانی که دارید ، باید تعداد روزهای تمرینی در هفته را مشخص نمایید. در ادامه دو نوع از بهترین برنامه بدنسازی تک عضله را برایتان شرح خواهیم داد.

امروزه این برنامه بدنسازی تک عضله در میان بدنسازان بسیار محبوب شده است که نه تنها ریکاوری مناسبی برای گروه های عضلانی مختلف را فراهم می کند ، بلکه به ورزشکاران مبتدی اجازه می دهد تا حد امکان با شدت بالا هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهند.

روال برنامه بدنسازی تک عضله بدین گونه است :

  • روز اول : عضلات پا / شکم
  • روز دوم : عضلات سینه
  • روز سوم :‌ عضلات پشت / شکم*
  • روزچهارم : روز استراحت
  • روز پنجم : عضلات شانه / شکم*
  • روز ششم : عضلات دست
  • روز هفتم : روز استراحت

نکته : دلیل تنظیم گروه های عضلانی بدین ترتیب به این دلیل است که برای اکثر ورزشکاران مبتدی ، تمرین دادن عضلات پایین تنه کار به نسبت دشواری است. از این رو باید در ابتدای هر هفته بر روی این گروه های عضلانی تمرین کنند تا هم بدن آن ها آمادگی انجام سایر تمرینات را داشته باشد ، هم بتوانند الباقی تمرینات را به درستی انجام دهند.

تمرین دادن گروه های عضلانی تک عضله

به جای اجرای این برنامه بدنسازی تک عضله به صورت پشت سر هم ، بهتر است دو روز در هفته مابین روزهای تمرینی استراحت کنید تا سیستم عصبی مرکزی بدن شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. این موضوع برای ورزشکاران مبتدی بسیار حائز اهمیت است ، زیرا بدن ورزشکاران مبتدی آمادگی لازم جهت انجام تمرینات با شدت بالا 5 روز در هفته پشت سر هم را ندارد.

همچنین به شما توصیه می کنیم فاصله زمانی تمرینات مربوط به عضله شانه و دست با عضله سینه زیاد باشد تا عضلات پشت بازو و مفاصل شما زمان کافی برای ریکاوری کامل را داشته باشد. هر روز ورزشکاران باید 4 الی 5 تمرین با دو تمرین اصلی و 2 الی 3 تمرین جانبی انجام دهند.

نکاتی که در برنامه بدنسازی تک عضله باید در نظر بگیرید :

  • تا جایی که می توانید تکرارها را با سرعت انجام دهید.
  • ریکاوری مابین تمرینات باید 60 الی 90 ثانیه باشد.
  • از آنجایی که این برنامه بدنسازی تک عضله به سرعت گروه عضلانی مد نظر را خسته می کند ، حتما مکمل های BCAA و شیک های ریکاوری جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن در حین تمرینات میل کنید.
  • بهتر است در ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید تمامی تکرارها را با تکنیک صحیح اجرا کنید.
  • سعی کنید تکرارها را در محدوده وسیعی از حرکت انجام دهید ، مگر اینکه اعلام نشده باشد.

هفته 3-1 برنامه بدنسازی تک عضله :

روز اول : عضلات پا

تمرینستتعداد
اسکات53,3,2,2,1
پرس پا4 ( سوپرست )8-10
پشت پا نشسته4 ( سوپرست )8-10
جلو پا دستگاه412-15
ساق پا ایستاده412-15

روز دوم : عضلات سینه

تمرینستتعداد
پرس بالا سینه هالتر48-10
پرس سینه دمبل4 ( سوپرست )8-10
فلای دمبل4 ( سوپرست )8-10
باترفلای312-15
پول اور دمبل312-15

روز سوم : عضلات پشت

تمرینستتعداد
بارفیکس دست جمع53,3,2,2,1
زیر بغل هالتر4 ( سوپرست )8-10
زیر بغل سیم کش4 ( سوپرست )8-10
شراگ هالتر312-15
زیر بغل سیم کش از جلو312-15

روز چهارم : روز استراحت

روز پنجم : عضلات شانه

تمرینستتعداد
پرس سرشانه هالتر53,3,2,2,1
کول با هالتر4 ( سوپرست )8-10
نشر از جانب دمبل روی نیمکت شیبدار4 ( سوپرست )8-10
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده312-15
نشر از جانب سیم کش تک دست خمیده312-15

روز ششم : عضلات دست

تمرینستتعداد
جلو بازو هالتر لاری نشسته53,3,2,2,1
اسکال کراشر با میله لاری4 (سوپرست )8-10
جلو بازو دمبل چکشی4 (سوپرست )8-10
دیپ پشت بازو312-15
جلو بازو هالتر312-15

روز هفتم : روز استراحت

تمرینات عضلات شکم

اگرچه راهکارهای متفاوتی برای تقویت عضلات شکم وجود دارد ، ما به شما ترکیبی از وزنه های سبک و سنگین را پیشنهاد می کنیم. انجام تمرین کرانچ با شدت بالا برای آب کردن چربی های شکم یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که اکثر ورزشکاران مبتدی انجام می دهند. پیروی از رژیم غذایی متعادل نکته کلیدی در سیکس پک شدن شکم محسوب می شود.

تمرینات عضلات شکم در برنامه بدنسازی
تمرینات عضلات شکم در برنامه بدنسازی
تمرینستتعداد
کرانچ شکم55
شکم پرتابی خوابیده3 ( سوپرست )10-12
کرانچ سیم کش3 ( سوپرست )10-12
پلانک3تا جایی که می توانید ادامه دهید

پس از گذشت سه هفته از برنامه بدنسازی تک عضله ، تمرینات اصلی و یا تکنیک انجام دادن آن ها را تغییر دهید. به عنوان مثال به اجرای تکنیک استراحت – مکث در تمرین اسکات ، می توانید به صورت برون مرکزی سنگین ( مانند دو دایره که روی هم قرار دارند ولی مراکز آنها روی هم نیستند ) به گونه ای که وزنه میله را در 110%‌از 1RM ( حداکثر یک تکرار ) تنظیم کرده و در یک مدت زمان مشخصی آن را پایین می آورید ، انجام دهید.

برای سایر تمرینات برنامه بدنسازی تک عضله می توانید از تمرینات دیگری استفاده کنید ، شدت تمرین را افزایش دهید ، ست و تعداد تکرارها را تغییر دهید. اما به یاد داشته باشید که تعداد کل تکرارها نباید تغییر کند.

حرکات کاردیو در برنامه بدنسازی تک عضله

اگرچه به عقیده من انجام تمرینات کاردیو در فاز افزایش حجم تاثیر چندانی نخواهد داشت ( به دلیل زمان سختی که افزایش حجم داشته اید ) ، اما همچنان معتقدم که انجام تمرینات کاردیو مفید خواهد بود! اگر می خواهید این حرکات را انجام دهید ، 2 بار در هفته 30 دقیقه با سرعت بالا بدوید و یا در یک مسیر به صورت وقفه ای بدوید ( این کار به بهبود ریکاوری و از بین بردن کالری اضافی کمک شایانی می کند ).

می توانید ورزش هایی همچون بسکتبال ، فوتبال و غیره را به جای حرکات کاردیو نیز انجام دهید. همان گونه می بینید گزینه های بسیار زیادی در برنامه بدنسازی تک عضله وجود دارد. از تکنیک ها و ورزش های مختلفی در بازه های زمانی متفاوتی استفاده کنید. هنگامی که گزینه ایده عالی برای خودتان پیدا کردید ، از همان پیوری کنید.

حرکات کاردیو در برنامه بدنسازی تک عضله
حرکات کاردیو در برنامه بدنسازی تک عضله

به طور کلی برنامه بدنسازی تک عضله 5‌ روز در هفته ، یک گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین می دهد. هدف اصلی این است که یک گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهیم و قبل از شروع برنامه هفته بعدی ، مدت زمان طولانی برای ریکاوری عضلات در نظر بگیریم. این موضوع بسیار حائز اهمیت است ، زیرا در طول دوران ریکاوری عضلات رشد می کنند.

علاوه بر این ، تمرین دادن یک گروه عضلانی یک بار در هفته به کارآموز این اجازه را می دهد تا تمرینات با شدت بالا بدون نگرانی درباره ریکاوری صحیح را انجام دهد. انجام تمرینات ورزشی بر روی یک گروه عضلانی دوبار در هفته امکان پذیر است ،اما من به شما پیشنهاد نمیکنم.

آیا برنامه بدنسازی 5‌ روز در هفته مفید است یا 3 روز در هفته ؟

این موضوع بستگی به ورزشکار دارد. برای برخی 5 روز تمرین در هفته بسیار زیاد است و برای برخی دیگر بسیار کم! اما برای اکثر ورزشکارانی که هدف آن ها افزایش حجم عضلات است ، 5 روز در هفته بهتر خواهد بود.

برنامه بدنسازی تک عضله 3 روز در هفته بیشتر برای تمرینات قدرتی استفاده می شود ، که در آن ورزشکاران نیاز به زمان کافی جهت ریکاوری عضلات و بهبود سیستم عصبی مرکزی دارند. زیرا حجم و شدت و تعداد تکرارهای این برنامه بسیار بالا است.

از سوی دیگر ، برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته به ورزشکاران اجازه می دهد تا به صورت مداوم بر روی گروه های عضلانی خود تمرین کرده و با اعمال استرس ، سیستم رشد عضلات تحریک شود. همچنین با برنامه بدنسازی 5 روز در هفته کالری بیشتری می سوزانید.

در حقیقت برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای ورزشکاران مبتدی مناسب است. البته باید ترکیبی از وزنه های سبک و سنگین را انتخاب نمایید ، زیرا در این صورت است که عضلات ورزشکاران تازه کار درگیر شده و سیستم عصبی مرکزی آن ها برای تمرینات سنگین تر آماده خواهد شد. البته ورزشکاران تازه کار نیز می توانند از برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته نیز پیروی کنند!

برنامه بدنسازی 5‌روز در هفته

این برنامه بدنسازی تک عضله 5‌ روز در هفته برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفید خواهد بود. با انجام تمرینات ورزشی 5 روز در هفته ( در کنار تمرینات کاردیو ) ، ورزشکاران کالری زیادی از دست داده و از این رو لاغر می شوند. این برنامه هم برای هدف چربی سوزی و هم برای هدف افزایش حجم توده های عضلانی قابل استفاده است.

در ادامه یک برنامه بدنسازی تک عضله دیگری از یک قهرمان جهان دیگر را برایتان توضیح می دهیم. Matty بیان می کند :

من برنامه های بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته متفاوتی انجام داده ام. این برنامه از لحاظ قدرت / سایز / ریکاوری بهترین برنامه است. من یکی از طرفداران اسکات و ددلیفت هستم و این دو تمرین برای من بسیار مهم هستند. من ترجیح می دهم فاصله روزهای تمرین مربوط به عضلات پشت و پا با سایر عضلات زیاد باشد تا زمان کافی برای ریکاوری داشته باشم!

روال برنامه بدنسازی تک عضله Matty بدین گونه است :

  • روز اول : عضلات سینه / شکم
  • روز دوم : عضلات پشت
  • روز سوم : روز استراحت
  • روز چهارم : عضلات شانه / شکم
  • روز پنجم : عضلات پا
  • روز ششم : عضلات دست / شکم
  • روز هفتم : روز استراحت

در حرکات وزنه برداری 3‌ الی 4 ست ، در حرکات قدرتی ( اسکات ، ددلیفت ، انواع پرس ) تکرارها کم و معمولا به صورت 4×6 ، 3×8 و یا 10,8,6 می باشد. ترجیحا ست کلی هر قسمت از بدن در برنامه بدنسازی تک عضله 15 الی 18 ست است.

روز اول : عضلات سینه

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر36-10
پرس بالا سینه دمبل38-12
پرس زیر سینه دمبل38-12
فلای دمبل38-12
کراس اور سیم کش38-12
پول اور دمبل38-12
کرانچ شکم38-12
هیپ ریز پا صاف38-12
چرخش کمر روسی38-12

روز دوم : عضلات پشت

تمرینستتعداد
ددلیفت48-10
بارفیکس دست جمع38-12
زیر بغل هالتر معکوس38-12
زیر بغل دمبل خم تک دست38-12
زیر بغل سیم کش دست باز38-12
شراگ دمبل38-12

روز سوم : روز استراحت

روز چهارم : عضلات سرشانه

تمرینستتعداد
پرس سرشانه دمبل46-10
سرشانه دمبل آرنولدی38-12
نشر از جانب دمبل جفت38-12
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده38-12
کول با هالتر38-12
کرانچ شکم38-12
هیپ ریز پا صاف38-12
چرخش کمر روسی38-12

روز پنجم : عضلات پا

تمرینستتعداد
اسکات46-10
پرس پا38-12
جلو پا دستگاه38-12
پشت پا نشسته38-12
ساق پا خرک38-12
لانچ با هالتر38-12

روز ششم : عضلات دست

تمرینستتعداد
پرس سینه دست جمع46-10
پشت بازو سیم کش38-12
اسکال کراشر با میله لاری38-12
جلو بازو هالتر38-12
جلو بازو دمبل چکشی38-12
جلو بازو هالتر لاری نشسته38-12
جلو بازو هالتر معکوس38-12
کرانچ شکم38-12
هیپ ریز پا صاف38-12
چرخش کمر روسی38-12

روز هفتم : روز استراحت

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

اشتراک گذاری
94
Qimia
Qimia

مطالب مرتبط

برنامه تمرینی سینه و پشت آرنولد

برنامه تمرینی سینه و پشت آرنولد

2021-02-23

برنامه تمرینی سینه و پشت آرنولد


ادامه مطلب
برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر

برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر

2021-01-30

برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر


ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای حجم

برنامه بدنسازی برای حجم

2021-01-27

برنامه بدنسازی برای حجم


ادامه مطلب

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هجده − 16 =

دسته بندی محصولات

  • مکمل های کاهش وزن
    • سی ال ای
    • ال کارنیتین
    • فت برنر
  • مکمل های میان وعده
  • مکمل های ویتامین
    • ویتامین و مینرال
    • تستسترون بوستر
    • جی اچ بوستر
    • آرژنین
    • جوینت ساپورت
    • سایر ویتامین ها
  • مکمل های عضله سازی
    • آمینو
    • بی سی ای ای
    • گلوتامین
    • پروتئین
    • پری ورک اوت
  • مکمل های افزایش وزن
    • گینر
    • کراتین
    • کربوهیدرات
طراحی سایت | سئو