برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته
برنامه تمرینی عضلات کمر با سیستمY3T
2019-07-17
برنامه بدنسازی هایپرتروفی عضلات
2019-07-21
برنامه بدنسازی تک عضله
قطعا شما هم شنیده اید که برنامه های بدنسازی 3 الی 5 روز در هفته در دستیابی به نتیجه مطلوب به شما کمک شایانی می کنند. با توجه به هدف و زمانی که دارید ، باید تعداد روزهای تمرینی در هفته را مشخص نمایید. در ادامه دو نوع از بهترین برنامه بدنسازی تک عضله را برایتان شرح خواهیم داد.
امروزه این برنامه بدنسازی تک عضله در میان بدنسازان بسیار محبوب شده است که نه تنها ریکاوری مناسبی برای گروه های عضلانی مختلف را فراهم می کند ، بلکه به ورزشکاران مبتدی اجازه می دهد تا حد امکان با شدت بالا هر گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهند.
روال برنامه بدنسازی تک عضله بدین گونه است :
- روز اول : عضلات پا / شکم
- روز دوم : عضلات سینه
- روز سوم : عضلات پشت / شکم*
- روزچهارم : روز استراحت
- روز پنجم : عضلات شانه / شکم*
- روز ششم : عضلات دست
- روز هفتم : روز استراحت
نکته : دلیل تنظیم گروه های عضلانی بدین ترتیب به این دلیل است که برای اکثر ورزشکاران مبتدی ، تمرین دادن عضلات پایین تنه کار به نسبت دشواری است. از این رو باید در ابتدای هر هفته بر روی این گروه های عضلانی تمرین کنند تا هم بدن آن ها آمادگی انجام سایر تمرینات را داشته باشد ، هم بتوانند الباقی تمرینات را به درستی انجام دهند.
به جای اجرای این برنامه بدنسازی تک عضله به صورت پشت سر هم ، بهتر است دو روز در هفته مابین روزهای تمرینی استراحت کنید تا سیستم عصبی مرکزی بدن شما زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد. این موضوع برای ورزشکاران مبتدی بسیار حائز اهمیت است ، زیرا بدن ورزشکاران مبتدی آمادگی لازم جهت انجام تمرینات با شدت بالا 5 روز در هفته پشت سر هم را ندارد.
همچنین به شما توصیه می کنیم فاصله زمانی تمرینات مربوط به عضله شانه و دست با عضله سینه زیاد باشد تا عضلات پشت بازو و مفاصل شما زمان کافی برای ریکاوری کامل را داشته باشد. هر روز ورزشکاران باید 4 الی 5 تمرین با دو تمرین اصلی و 2 الی 3 تمرین جانبی انجام دهند.
نکاتی که در برنامه بدنسازی تک عضله باید در نظر بگیرید :
- تا جایی که می توانید تکرارها را با سرعت انجام دهید.
- ریکاوری مابین تمرینات باید 60 الی 90 ثانیه باشد.
- از آنجایی که این برنامه بدنسازی تک عضله به سرعت گروه عضلانی مد نظر را خسته می کند ، حتما مکمل های BCAA و شیک های ریکاوری جهت بازسازی ذخایر گلیکوژن در حین تمرینات میل کنید.
- بهتر است در ابتدا از وزنه های سبک استفاده کنید تا بتوانید تمامی تکرارها را با تکنیک صحیح اجرا کنید.
- سعی کنید تکرارها را در محدوده وسیعی از حرکت انجام دهید ، مگر اینکه اعلام نشده باشد.
هفته 3-1 برنامه بدنسازی تک عضله :
روز اول : عضلات پا
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات | 5 | 3,3,2,2,1 |
| پرس پا | 4 ( سوپرست ) | 8-10 |
| پشت پا نشسته | 4 ( سوپرست ) | 8-10 |
| جلو پا دستگاه | 4 | 12-15 |
| ساق پا ایستاده | 4 | 12-15 |
روز دوم : عضلات سینه
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس بالا سینه هالتر | 4 | 8-10 |
| پرس سینه دمبل | 4 ( سوپرست ) | 8-10 |
| فلای دمبل | 4 ( سوپرست ) | 8-10 |
| باترفلای | 3 | 12-15 |
| پول اور دمبل | 3 | 12-15 |
روز سوم : عضلات پشت
| تمرین | ست | تعداد |
| بارفیکس دست جمع | 5 | 3,3,2,2,1 |
| زیر بغل هالتر | 4 ( سوپرست ) | 8-10 |
| زیر بغل سیم کش | 4 ( سوپرست ) | 8-10 |
| شراگ هالتر | 3 | 12-15 |
| زیر بغل سیم کش از جلو | 3 | 12-15 |
روز چهارم : روز استراحت
روز پنجم : عضلات شانه
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سرشانه هالتر | 5 | 3,3,2,2,1 |
| کول با هالتر | 4 ( سوپرست ) | 8-10 |
| نشر از جانب دمبل روی نیمکت شیبدار | 4 ( سوپرست ) | 8-10 |
| نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده | 3 | 12-15 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست خمیده | 3 | 12-15 |
روز ششم : عضلات دست
| تمرین | ست | تعداد |
| جلو بازو هالتر لاری نشسته | 5 | 3,3,2,2,1 |
| اسکال کراشر با میله لاری | 4 (سوپرست ) | 8-10 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 4 (سوپرست ) | 8-10 |
| دیپ پشت بازو | 3 | 12-15 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 12-15 |
روز هفتم : روز استراحت
تمرینات عضلات شکم
اگرچه راهکارهای متفاوتی برای تقویت عضلات شکم وجود دارد ، ما به شما ترکیبی از وزنه های سبک و سنگین را پیشنهاد می کنیم. انجام تمرین کرانچ با شدت بالا برای آب کردن چربی های شکم یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که اکثر ورزشکاران مبتدی انجام می دهند. پیروی از رژیم غذایی متعادل نکته کلیدی در سیکس پک شدن شکم محسوب می شود.
| تمرین | ست | تعداد |
| کرانچ شکم | 5 | 5 |
| شکم پرتابی خوابیده | 3 ( سوپرست ) | 10-12 |
| کرانچ سیم کش | 3 ( سوپرست ) | 10-12 |
| پلانک | 3 | تا جایی که می توانید ادامه دهید |
پس از گذشت سه هفته از برنامه بدنسازی تک عضله ، تمرینات اصلی و یا تکنیک انجام دادن آن ها را تغییر دهید. به عنوان مثال به اجرای تکنیک استراحت – مکث در تمرین اسکات ، می توانید به صورت برون مرکزی سنگین ( مانند دو دایره که روی هم قرار دارند ولی مراکز آنها روی هم نیستند ) به گونه ای که وزنه میله را در 110%از 1RM ( حداکثر یک تکرار ) تنظیم کرده و در یک مدت زمان مشخصی آن را پایین می آورید ، انجام دهید.
برای سایر تمرینات برنامه بدنسازی تک عضله می توانید از تمرینات دیگری استفاده کنید ، شدت تمرین را افزایش دهید ، ست و تعداد تکرارها را تغییر دهید. اما به یاد داشته باشید که تعداد کل تکرارها نباید تغییر کند.
حرکات کاردیو در برنامه بدنسازی تک عضله
اگرچه به عقیده من انجام تمرینات کاردیو در فاز افزایش حجم تاثیر چندانی نخواهد داشت ( به دلیل زمان سختی که افزایش حجم داشته اید ) ، اما همچنان معتقدم که انجام تمرینات کاردیو مفید خواهد بود! اگر می خواهید این حرکات را انجام دهید ، 2 بار در هفته 30 دقیقه با سرعت بالا بدوید و یا در یک مسیر به صورت وقفه ای بدوید ( این کار به بهبود ریکاوری و از بین بردن کالری اضافی کمک شایانی می کند ).
می توانید ورزش هایی همچون بسکتبال ، فوتبال و غیره را به جای حرکات کاردیو نیز انجام دهید. همان گونه می بینید گزینه های بسیار زیادی در برنامه بدنسازی تک عضله وجود دارد. از تکنیک ها و ورزش های مختلفی در بازه های زمانی متفاوتی استفاده کنید. هنگامی که گزینه ایده عالی برای خودتان پیدا کردید ، از همان پیوری کنید.
به طور کلی برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته ، یک گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین می دهد. هدف اصلی این است که یک گروه عضلانی را یک بار در هفته تمرین دهیم و قبل از شروع برنامه هفته بعدی ، مدت زمان طولانی برای ریکاوری عضلات در نظر بگیریم. این موضوع بسیار حائز اهمیت است ، زیرا در طول دوران ریکاوری عضلات رشد می کنند.
علاوه بر این ، تمرین دادن یک گروه عضلانی یک بار در هفته به کارآموز این اجازه را می دهد تا تمرینات با شدت بالا بدون نگرانی درباره ریکاوری صحیح را انجام دهد. انجام تمرینات ورزشی بر روی یک گروه عضلانی دوبار در هفته امکان پذیر است ،اما من به شما پیشنهاد نمیکنم.
آیا برنامه بدنسازی 5 روز در هفته مفید است یا 3 روز در هفته ؟
این موضوع بستگی به ورزشکار دارد. برای برخی 5 روز تمرین در هفته بسیار زیاد است و برای برخی دیگر بسیار کم! اما برای اکثر ورزشکارانی که هدف آن ها افزایش حجم عضلات است ، 5 روز در هفته بهتر خواهد بود.
برنامه بدنسازی تک عضله 3 روز در هفته بیشتر برای تمرینات قدرتی استفاده می شود ، که در آن ورزشکاران نیاز به زمان کافی جهت ریکاوری عضلات و بهبود سیستم عصبی مرکزی دارند. زیرا حجم و شدت و تعداد تکرارهای این برنامه بسیار بالا است.
از سوی دیگر ، برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته به ورزشکاران اجازه می دهد تا به صورت مداوم بر روی گروه های عضلانی خود تمرین کرده و با اعمال استرس ، سیستم رشد عضلات تحریک شود. همچنین با برنامه بدنسازی 5 روز در هفته کالری بیشتری می سوزانید.
در حقیقت برنامه بدنسازی 3 روز در هفته برای ورزشکاران مبتدی مناسب است. البته باید ترکیبی از وزنه های سبک و سنگین را انتخاب نمایید ، زیرا در این صورت است که عضلات ورزشکاران تازه کار درگیر شده و سیستم عصبی مرکزی آن ها برای تمرینات سنگین تر آماده خواهد شد. البته ورزشکاران تازه کار نیز می توانند از برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته نیز پیروی کنند!
این برنامه بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند نیز مفید خواهد بود. با انجام تمرینات ورزشی 5 روز در هفته ( در کنار تمرینات کاردیو ) ، ورزشکاران کالری زیادی از دست داده و از این رو لاغر می شوند. این برنامه هم برای هدف چربی سوزی و هم برای هدف افزایش حجم توده های عضلانی قابل استفاده است.
در ادامه یک برنامه بدنسازی تک عضله دیگری از یک قهرمان جهان دیگر را برایتان توضیح می دهیم. Matty بیان می کند :
من برنامه های بدنسازی تک عضله 5 روز در هفته متفاوتی انجام داده ام. این برنامه از لحاظ قدرت / سایز / ریکاوری بهترین برنامه است. من یکی از طرفداران اسکات و ددلیفت هستم و این دو تمرین برای من بسیار مهم هستند. من ترجیح می دهم فاصله روزهای تمرین مربوط به عضلات پشت و پا با سایر عضلات زیاد باشد تا زمان کافی برای ریکاوری داشته باشم!
روال برنامه بدنسازی تک عضله Matty بدین گونه است :
- روز اول : عضلات سینه / شکم
- روز دوم : عضلات پشت
- روز سوم : روز استراحت
- روز چهارم : عضلات شانه / شکم
- روز پنجم : عضلات پا
- روز ششم : عضلات دست / شکم
- روز هفتم : روز استراحت
در حرکات وزنه برداری 3 الی 4 ست ، در حرکات قدرتی ( اسکات ، ددلیفت ، انواع پرس ) تکرارها کم و معمولا به صورت 4×6 ، 3×8 و یا 10,8,6 می باشد. ترجیحا ست کلی هر قسمت از بدن در برنامه بدنسازی تک عضله 15 الی 18 ست است.
روز اول : عضلات سینه
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه هالتر | 3 | 6-10 |
| پرس بالا سینه دمبل | 3 | 8-12 |
| پرس زیر سینه دمبل | 3 | 8-12 |
| فلای دمبل | 3 | 8-12 |
| کراس اور سیم کش | 3 | 8-12 |
| پول اور دمبل | 3 | 8-12 |
| کرانچ شکم | 3 | 8-12 |
| هیپ ریز پا صاف | 3 | 8-12 |
| چرخش کمر روسی | 3 | 8-12 |
روز دوم : عضلات پشت
| تمرین | ست | تعداد |
| ددلیفت | 4 | 8-10 |
| بارفیکس دست جمع | 3 | 8-12 |
| زیر بغل هالتر معکوس | 3 | 8-12 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 8-12 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 3 | 8-12 |
| شراگ دمبل | 3 | 8-12 |
روز سوم : روز استراحت
روز چهارم : عضلات سرشانه
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سرشانه دمبل | 4 | 6-10 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 3 | 8-12 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 8-12 |
| نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده | 3 | 8-12 |
| کول با هالتر | 3 | 8-12 |
| کرانچ شکم | 3 | 8-12 |
| هیپ ریز پا صاف | 3 | 8-12 |
| چرخش کمر روسی | 3 | 8-12 |
روز پنجم : عضلات پا
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات | 4 | 6-10 |
| پرس پا | 3 | 8-12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 8-12 |
| پشت پا نشسته | 3 | 8-12 |
| ساق پا خرک | 3 | 8-12 |
| لانچ با هالتر | 3 | 8-12 |
روز ششم : عضلات دست
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه دست جمع | 4 | 6-10 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 8-12 |
| اسکال کراشر با میله لاری | 3 | 8-12 |
| جلو بازو هالتر | 3 | 8-12 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 3 | 8-12 |
| جلو بازو هالتر لاری نشسته | 3 | 8-12 |
| جلو بازو هالتر معکوس | 3 | 8-12 |
| کرانچ شکم | 3 | 8-12 |
| هیپ ریز پا صاف | 3 | 8-12 |
| چرخش کمر روسی | 3 | 8-12 |
روز هفتم : روز استراحت
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
