Top

برنامه بدنسازی حجمی آلمانی

برنامه بدنسازی حجمی آلمانی

مزیت این برنامه بدنسازی عضله سازی سریع است. ابتدا اساس این برنامه بدنسازی حجمی آلمانی را برایتان شرح می دهیم. در سال 1970 مربی تیم وزنه برداری آلمان ” رالف فزر ” برنامه ویژه ای برای حجیم کردن عضلات بدنسازان طراحی کرد. با پیروی از برنامه وی ، تمامی ورزشکاران در مدت زمان کوتاهی افزایش حجم عضلانی چشمگیری را مشاهده کردند. در سال 1990 مربی کانادایی ” چارلز پلی کوین ” این برنامه را با نام برنامه تمرینی حجمی آلمانی یا همان German Volume Training به شهرت جهانی رساند.

همان گونه که از نام این برنامه مشخص است ، این برنامه تمرینی باعث عضله سازی خالص و حجم گیری فوق العاده ورزشکاران شده و هدف اصلی برنامه بدنسازی حجمی آلمانی اتمام 10 ست با 10 تکرار ، بدون تغییر دادن مقدار وزنه است. باید در نظر داشته باشید که استراحت مابین ست ها بسیار کوتاه بوده و 60 ثانیه برای ست های پشت سر هم و 90 الی 120 ثانیه برای سوپرست ها در نظر گرفته شده است.

این برنامه یک برنامه بدنسازی حجمی آلمانی با چرخه 5 روزه است که بعد از 6 روز پیروی از آن به شما پیشنهاد می کنیم به سراغ برنامه ای با شدت بیشتر رفته و به مدت 3 هفته از برنامه فاز دوم استفاده کنید.

روز اول : عضلات سینه و پشت
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر1010
زیر بغل با هالتر1010
کراس اور سیم کش310
زیر بغل سیم کش از جلو310

روز دوم : عضلات شکم و پا

تمرینستتعداد
اسکات هالتر1010
پشت پاخوابیده310
لگ ریز آویزان310

روز چهارم : عضلات دست و شانه
تمرینستتعداد
پرس سینه با اسمیت106
جلو بازو هالتر106
نشر از جانب دمبل جفت36
نشر خم سیم کش دست جفت36

بعد از اتمام 5 روز چرخه فاز اول به شما پیشنهاد می کنیم فاز دوم برنامه بدنسازی حجمی آلمانی را اجرا کنید. در این برنامه سه هفته ای میانگین تکرارها بین 6 الی 8 تکرار بوده و فقط برای هر قسمت از بدن 4 الی 6 ست را در پیش بگیرید. بعد از این مدت سه هفته ای ریکاوری ، مجددا به سراغ سبک تمرینی برنامه برگشته و تمرینات زیر را در 10 ست با 6 تکرار ادامه دهید. برای برنامه تمرینی زیر بهتر است وزنه در حدی سنگین باشد که بتوانید تا 12 تکرار انجام دهید.

روز اول : عضلات سینه و پشت

تمرینستتعداد
پرس بالا سینه هالتر106
بارفیکس دست جمع106
فلای دمبل36
پارویی سیم کش36

روز دوم : عضلات شکم و پا
تمرینستتعداد
پرس پا دستگاه106
ددلیفت106
ساق ایستاده با دستگاه310
کرانچ شکم310

روز چهارم : عضلات شانه و بازو
تمرینستتعداد
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته106
جلو بازو دمبل میز شیبدار106
نشر از جلو دمبل جفت310
فلای سیم کش معکوس310

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

سه + 13 =