برنامه بدنسازی کاملا حجمی 12 هفته ای
2019-06-11
برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی 2 هفته ای
2019-06-11
برنامه بدنسازی حجمی آلمانی
مزیت این برنامه بدنسازی عضله سازی سریع است. ابتدا اساس این برنامه بدنسازی حجمی آلمانی را برایتان شرح می دهیم. در سال 1970 مربی تیم وزنه برداری آلمان ” رالف فزر ” برنامه ویژه ای برای حجیم کردن عضلات بدنسازان طراحی کرد. با پیروی از برنامه وی ، تمامی ورزشکاران در مدت زمان کوتاهی افزایش حجم عضلانی چشمگیری را مشاهده کردند. در سال 1990 مربی کانادایی ” چارلز پلی کوین ” این برنامه را با نام برنامه آلمانی یا همان German Volume Training به شهرت جهانی رساند.
همان گونه که از نام این برنامه مشخص است ، این برنامه تمرینی باعث عضله سازی خالص و حجم گیری فوق العاده ورزشکاران شده و هدف اصلی این برنامه اتمام 10 ست با 10 تکرار ، بدون تغییر دادن مقدار وزنه است. باید در نظر داشته باشید که استراحت مابین ست ها بسیار کوتاه بوده و 60 ثانیه برای ست های پشت سر هم و 90 الی 120 ثانیه برای سوپرست ها در نظر گرفته شده است.
این برنامه یک برنامه بدنسازی حجمی آلمانی با چرخه 5 روزه است که بعد از 6 روز پیروی از آن به شما پیشنهاد می کنیم به سراغ برنامه ای با شدت بیشتر رفته و به مدت 3 هفته از برنامه فاز دوم استفاده کنید.
روز دوم : عضلات شکم و پا| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات هالتر | 10 | 10 |
| پشت پاخوابیده | 3 | 10 |
| لگ ریز آویزان | 3 | 10 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه با اسمیت | 10 | 6 |
| جلو بازو هالتر | 10 | 6 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 6 |
| نشر خم سیم کش دست جفت | 3 | 6 |
بعد از اتمام 5 روز چرخه فاز اول به شما پیشنهاد می کنیم فاز دوم برنامه بدنسازی حجمی آلمانی را اجرا کنید. در این برنامه سه هفته ای میانگین تکرارها بین 6 الی 8 تکرار بوده و فقط برای هر قسمت از بدن 4 الی 6 ست را در پیش بگیرید. بعد از این مدت سه هفته ای ریکاوری ، مجددا به سراغ سبک تمرینی برنامه برگشته و تمرینات زیر را در 10 ست با 6 تکرار ادامه دهید. برای برنامه تمرینی زیر بهتر است وزنه در حدی سنگین باشد که بتوانید تا 12 تکرار انجام دهید.
روز اول : عضلات سینه و پشت| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس بالا سینه هالتر | 10 | 6 |
| بارفیکس دست جمع | 10 | 6 |
| فلای دمبل | 3 | 6 |
| پارویی سیم کش | 3 | 6 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس پا دستگاه | 10 | 6 |
| ددلیفت | 10 | 6 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 3 | 10 |
| کرانچ شکم | 3 | 10 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 10 | 6 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 10 | 6 |
| نشر از جلو دمبل جفت | 3 | 10 |
| فلای سیم کش معکوس | 3 | 10 |
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
