شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

برنامه بدنسازی حجمی با تصویر زیر به شما کمک می کند تا در مدت 10 هفته حجم عضلات خود را به طرز شگفت انگیزی افزایش دهید.

خلاصه برنامه بدنسازی حجمی با تصویر :

  • هدف اصلی : افزایش حجم و عضله سازی
  • نوع تمرینات : جداگانه
  • سطح تمرینات : پیشرفته
  • مدت زمان برنامه بدنسازی : 10 هفته
  • روزهای تمرین در هفته : 4 روز
  • مدت زمان هر تمرین : 50 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، وزن بدن ، دمبل ، ماشین
  • مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی 100% ، کراتین مونوهیدرات ، چربی های ضروری EFAs ، مولتی ویتامین ، گینر

این برنامه بدنسازی یک بار در هفته بر روی یک گروه عضلانی کار می کند که در آن روز تمرینات بسیار سنگین و دشوار ترکیبی خواهید داشت. شما 4 روز در هفته تمرین می کنید و در روزهای چهارشنبه و تعطیلات نیز استراحت خواهید کرد. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب از این برنامه بدنسازی حجمی با تصویر ، باید حداقل 5 بار در روز مقدار زیادی غذای بخورید!

برنامه بدنسازی حجمی با تصویر روز دوشنبه – عضلات سینه و پشت بازو

پرس سینه هالتر

  • ست : 4
  • تعداد : 10,8,8,6
  1. بر روی یک نیمکت دراز بکشید و دست های خود را بیرون از عرض شانه تنظیم کنید.
  2. تیغه شانه را به سمت هم بکشید و به سمت نیمکت فشار دهید.
  3. نفس عمیقی بکشید و از دستیار خود بخواهید در بلند کردن هالتر کمکتان کند.
  4. اجازه دهید وزنه ها تنظیم شوند و اطمینان حاصل کنید که کمرتان بعد از بلند کردن هالتر همچنان محکم است.
  5. نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و از طریق باز کردن آرنجتان ، اجازه دهید میله به آرامی به سمت پایین بیاید.
  6. میله را در یک خط صاف تا روی استخوان جناغ سینه پایین آورید.
  7. با فشار دادن خودتان بر روی نیمکت ، میله را به صورت مستقیم به سمت بالا ببرید. در این حالت پاهای شما باید روی زمین باشد و آرنجتان کاملا کشیده شود.
  8. تا جایی که می توانید این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را انجام دهید.

پرس بالا سینه هالتر

  • ست : 3
  • تعداد : 8,8,6
  1. روی یک نیمکت شیبدار دراز بکشید و دستانتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
  2. وزنه مناسبی بر روی هالتر قرار دهید. در حالی که پاهایتان صاف و بر روی زمین قرار دارند روی میز دراز بکشید. کمر باید قوس داشته و سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند. میله را در محدوده حلقه های مشخص شده در دست بگیرید.
  3. میله را از روی دستگاه جدا کرده و در حالی که دست ها کاملا کشیده هستند ، در بالای سینه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس بالا سینه هالتر خواهد بود.
  4. میله را با خم کردن آرنج ها پایین ببرید و در تمام مدت وزنه را در کنترل خود داشته باشد. آرنج ها باید کمی متمایل به داخل بدن قرار گرفته باشند.
  5. پس از اینکه میله بدن شما را کمی لمس کرد ، آن را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. تا جایی که می توانید این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

پرس زیر سینه دستگاه

  • ست : 3
  • تعداد : 8,8,6
  1. وزنه مناسبی بر روی دستگاه قرار داده و صندلی را در ارتفاع مناسب با قد خود تنظیم کنید. در شروع حرکت پرس زیر سینه دستگاه ، دسته ها باید در کنار ماهیچه های زیر سینه باشند. دست و سینه شما باید به سمت بالا و سرشانه ها به سمت عقب باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. دسته ها را به سمت جلو فشار دهید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه ، وزنه را تا حدود نقطه شروع حرکت برگردانید. بدین وسیله فشار ناشی از حرکت تا پایان ست بر روی ماهیچه قرار خواهد داشت.
  3. تا جایی که می توانید تمرین پرس زیر سینه دستگاه را انجام دهید.

فلای دمبل

  • ست : 2
  • تعداد : 10
  1. دمبل ها را از روی زمین بردارید. روی نیمکت دراز بکشید ، در حالی که دمبل ها را روی ران خود قرار می دهید.
  2. به منظور قرارگیری در موقعیت مورد نظر ، دمبل ها را در مقابل سینه خود در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها به سمت یکدیگر باشد ، نگه دارید. نفس عمیقی بکشید و دمبل ها را بلند کنید به گونه ای که سعی دارید آن ها را به هم فشار دهید. این نقطه شروع حرکت است.
  3. آرنج ها را کمی خم کنید. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دست ها را تا کنار زیر بغل ها پایین بیاورید. زمانی که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید ، توقف کنید.
  4. سپس همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دست ها را به نقطه شروع برگردانده و در بالاترین نقطه ماهیچه ها را منقبض کنید. انحنا و میزان خم بودن دست ها را در هر حالت حفظ کنید.
  5. در بالاترین نقطه کمی مکث کنید ( یک ثانیه ). تا جایی که می توانید این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

پول اور دمبل دست خم

  • ست : 2
  • تعداد : 8
  1. برای شروع این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر یک دمبل را روی میز تخت قرار دهید و مطمئن شوید که دمبل محکم در جای خود قرار گرفته است. در حالی که تنها شانه ها روی میز قرار گرفته اند ، به حالت عمود روی میز قرار بگیرید.
  2. لگن باید پایین تر از سطح میز و پاها محکم روی زمین قرار داشته باشند ، سر شما نیز نباید روی میز قرار بگیرد.
  3. دمبل را با هر دو دست گرفته و در مقابل خود در حالی که دست ها کشیده هستند نگه دارید. هر دو دست باید در زیر یک سمت دمبل قرار گرفته باشند. این نقطه شروع حرکت پول اور دمبل دست خم خواهد بود.
  4. در حالی که دست های خود را در حالت خمیده قفل کرده اید ، وزنه را در حرکتی منحنی وار به آرامی پشت سر خود پایین ببرید. در حین انجام این بخش از حرکت نفس خود را به داخل کشیده و تا جایی که در عضلات پشت احساس کشش می کنید وزنه را پایین ببرید. در این نقطه دمبل را در همان حرکت منحنی وار به نقطه شروع بازگردانده و نفس خود را بیرون دهید.
  5. در نهایت زمانی که به نقطه شروع بازگشتید دمبل را در بالاترین نقطه لحظه ای نگه دارید. آگاه باشید که بهتر است در هنگام انجام این تمرین وزنه را شخصی دیگر به شما بدهد.
  6. تا جایی که می توانید حرکت پول اور دمبل دست خم از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

پشت بازو سیم کش از پشت

  • ست : 4
  • تعداد : 10,8,8,6
  1. برای شروع این برنامه بدنسازی حجمی با تصویر ، طناب را به قرقره در حالی که در پایین سیم کش تنظیم شده است متصل کنید. با هر دو دست طناب را گرفته سپس دست ها را بالای سر به حالت کشیده نگه دارید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر باشد.
  2. در حالی که دست ها با زمین زاویه عمود دارند و مشت به سمت سقف است ، آرنج ها باید نزدیک به سر باشند. این نقطه شروع حرکت پشت بازو سیم کش از پشت خواهد بود.
  3. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) و ثابت نگه داشتن دست ها ، به آرامی طناب را پشت سر ببرید. تا محلی که ماهیچه های پشت بازو به صورت کامل کش بیایند ، دست ها را پایین ببرید.
  4. سپس هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با استفاده از پشت بازوها طناب را به نقطه شروع بازگردانید.
  5. تا جایی که می توانید حرکت پشت بازو سیم کش از پشت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

دیپ پشت بازو با وزنه

  • ست : 3
  • تعداد : 10
  1. برای شروع این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر در موقعیت دیپ قرار گرفته و دستگیره ها را محکم نگه دارید.
  2. آرنج خود را باز کرده و به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید ، تا جایی که ساعد شما موازی با کف زمین باشد.
  3. حرکت را به صورت موازی کنترل کنید و با فشار وارد کردن از طریق کف دستتان ، بدنتان را به سمت بالا ( نقطه شروع ) بیاورید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین دیپ پشت بازو با وزنه از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

دیپ پشت بازو نیمکت

  • ست : 3
  • تعداد : 8
  1. برای آغاز این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر دو نیمکت صاف را به صورت موازی یکدیگر در فاصله ای کمتر از طول پاهای خود قرار دهید. روی یکی از نیمکت ها نشسته و با دو دست خود یکی از لبه های آن را بگیرید و پاهای خود را در حالی صاف و زانوها کمی خم هستند را روی نیمکت دیگر قرار دهید. سپس در حالی که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند ، بالا تنه خود را معلق کنید. این نقطه شروع حرکت دیپ پشت بازو نیمکت است.
  2. سپس نفس خود را داخل کشیده ( دم ) و آرنج ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس می کنید ، خم کنید. سپس هم زمان با بیرون دادن نفس ( بازدم ) با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید.
  3. انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را به تعداد لازم تکرار کنید. آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.

برنامه بدنسازی حجمی با تصویر روز دوشنبه – عضلات پشت و جلو بازو

ددلیفت با دمبل

  • ست : 5
  • تعداد : 10,8,8,6,4
  1. برای شروع این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر یک جفت دمبل در دست گرفته و آنها را در کنار خود با دستان صاف بگیرید.
  2. پاها به عرض شانه ها و یا کمتر باز باشد. صاف ایستاده و زانوها اندکی خم باشد. این نقطه شروع تمرین ددلیفت می باشد.
  3. زانو ها را ثابت نگه داشته و با خم شدن دمبل ها را تا بالای مچ پا ، پایین بیاورید در حالی که پشتتان صاف باشد. مانند آنکه می خواهید چیزی را از روی زمین بردارید حرکت رو به جلو را ادامه داده تا در عضله همسترینگ احساس کشش کنید. در حین این حرکت عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.
  4. با صاف کردن ران ها و کمر شروع به بلند کردن بدنتان کرده تا زمانی که به حالت آغازین بازمی گردید (صاف می ایستید) ، در حین این حرکت عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) را انجام می دهید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین ددلیفت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

بارفیکس دست جمع

  • ست : 2
  • تعداد : 8
  1. برای شروع این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر در حالی که کف دست ها به سمت بالا تنه و فاصله آن ها کمتر از عرض شانه ها است ، دستگیره ها را بگیرید. سپس در حالی که دست ها در کشیدگی کامل هستند ، بالا تنه را حدود 30 درجه به عقب متمایل کرده تا قوس کمی در کمر ایجاد شود و سینه به سمت بیرون متمایل گردد. این نقطه شروع حرکت بارفیکس دست جمع خواهد بود.
  2. هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با حرکت دست ها و سرشانه ، بالا تنه خود را تا جایی که بالا سینه کمی میله را لمس کند ، به سمت بالا بکشید. در بالاترین نقطه بر منقبض کردن ماهیچه های پشت تمرکز کنید و آرنج ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
  3. بالا تنه باید در هنگام انجام حرکت ، کاملا ثابت باشد و تنها دست ها باید حرکت کنند. از ساعد تنها باید برای نگه داشتن میله استفاده کنید .
  4. پس از مکثی کوتاه در بالاترین نقطه همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید. در این نقطه دست ها و ماهیچه های زیر بغل کاملا کشیده هستند.
  5. تا جایی که می توانید تمرین بارفیکس دست جمع از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

زیر بغل دمبل خم تک دست

  • ست : 3
  • تعداد : 8
  1. برای شروع این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر صاف ایستاده و یک دمبل در دست خود در حالت خنثی نگه دارید. ( می توانید این حرکت را روی نیمکت نیز انجام دهید )
  2. به سمت جلو به گونه ای خم شوید که نیم تنه شما موازی با سطح زمین باشد. با حرکت شانه ها به عقب ، آرنج خود را به سمت عقب بکشید.
  3. دمبل را به سمت بدنتان بکشید ، تا جایی که آرنج شما در خط میانی قرار بگیرد و سپس به آرامی دمبل را به نقطه شروع بازگردانید.
  4. تا جایی که می توانید حرکت زیر بغل دمبل خم تک دست از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را برای هر دو دست خود انجام دهید.

پارویی سیم کش

  • ست : 2
  • تعداد : 8
  1. برای قرار گرفتن در نقطه شروع این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر ابتدا بر روی دستگاه بنشینید. سپس پای خود را در محل مناسب تعبیه شده بگذارید. پاها باید اندکی خم اما نباید قفل باشند.
  2. سپس در حالی که حالت طبیعی کمر خود را حفظ کرده اید ، به سمت جلو خم شده و دسته ها را بگیرید. در حالی که دست ها کشیده هستند بدن را تا جایی که بالا تنه با پاها زاویه 90 درجه پیدا کند ، به عقب حرکت دهید. کمر باید کمی قوس داشته باشد و سینه باید بالا نگه داشته شود.
  3. در حالی که وزنه را نگه داشته اید ، باید کشش خوبی در زیر بغل های خود حس کنید. این نقطه شروع حرکت پارویی سیم کش است.
  4. حال با ثابت نگه داشتن بالا تنه ، دسته را به سمت بالا تنه خود کشیده و نزدیک به بدن نگه دارید. دقت کنید که هم زمان با کشیدن دسته به سمت شکم نفس خود را بیرون دهید. در این مرحله باید سرشانه ها به سمت عقب کشیده شده باشند.
  5. در نقطه پایان حرکت لحظه ای مکث کرده سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید.
  6. تا جایی که می توانید تمرین پارویی سیم کش از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

زیر بغل سیم کش دست باز

  • ست : 3
  • تعداد : 10,10,8
  1. برای شروع این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر در حالی که میله را در دست دارید روی دستگاه کشش بنشینید. توجه کنید که قسمت نگه دارنده زانو را به ارتفاع مناسب تنظیم کنید. در حالی که کف دست ها به سمت جلو است میله را در دست بگیرید. هر دو دست باید در کشیدگی کامل باشند. بالا تنه خود را کمی به عقب متمایل کنید ، به صورتی که انحنای کمی در کمر ایجاد شده و سینه به سمت بیرون برآمده شود. این نقطه شروع حرکت زیر بغل دست باز خواهد بود.
  2. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) میله را تا جایی که کمی بالا سینه را لمس کند ، پایین بیاورید.
  3. در حین پایین آوردن میله ، دسته ها را به سمت پایین حرکت دهید و ماهیچه را منقبض کنید.
  4. بالا تنه شما در حین انجام حرکت باید کاملا ثابت باشد و تنها دست ها حرکت کنند.
  5. پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  6. در نقطه شروع باید دست ها و ماهیچه های زیر بغل در کشیدگی کامل باشند.
  7. تا جایی که می توانید حرکت زیر بغل دست باز از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

جلو بازو هالتر

  • ست : 3
  • تعداد : 8,8,6
  1. برای شروع این تمرین برنامه بدنسازی حجمی با تصویر میله هالتر را در دست گرفته و در حالی که فاصله دست ها به اندازه سرشانه است ، صاف بایستید. کف دست ها باید به سمت جلو و آرنج ها باید نزدیک به بدن باشند. این نقطه شروع حرکت جلو بازو هالتر خواهد بود.
  2. حال هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) ، میله را به سمت بالا حرکت داده و ماهیچه جلو بازو را منقبض کنید. در هنگام بالا آوردن میله تا جلوی شانه ، قسمت بالای دست ها را ثابت نگه دارید .
  3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی میله را به نقطه شروع باز گردانید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو هالتر از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

جلو بازو دمبل لاری

  • ست : 3
  • تعداد : 8,8,6
  1. برای شروع این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر وزن مورد نظر خود را انتخاب کنید و روی نیمکت به صورت عمودی بشینید. دمبل ها را در دست گرفته و نیمه بالای دست های خود را بر روی میز لاری یا شیب دار قرار دهید. دمبل ها باید با سرشانه ها در یک راستا باشند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس )، به آرامی دمبل ها را تا جایی که ماهیچه جلو بازو کاملا کشیده شود ، پایین ببرید.
  3. نفس عمیقی بکشید و به آرامی دمبل ها را از شانه هایتان دور کنید.
  4. زمانی که عضله دو سر بازویی شما کاملا کشیده شد ، دمبل ها را به نقطه شروع برگردانید.
  5. به منظور افزایش تأثیر تمرین ، در بالاترین نقطه ماهیچه جلوی بازو را منقبض کنید.
  6. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو دمبل لاری از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

جلو بازو دمبل میز شیبدار

  • ست : 2
  • تعداد : 12-14
  1. در حالی که دمبل ها را در دست دارید به میز شیبدار تکیه دهید. آرنج ها را در کنار بالا تنه نگه دارید. این نقطه شروع حرکت جلو بازو دمبل میز شیبدار خواهد بود.
  2. حال با ثابت نگه داشتن نیمه بالای دست در این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر ، هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دمبل را بالا آورده و مچ را به سمت بالا بچرخانید.
  3. دمبل ها را تا محلی که ماهیچه جلو بازو کاملا منقبض شده و با سرشانه هم سطح شود ، بالا ببرید.
  4. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دمبل ها را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو دمبل میز شیبدار از برنامه بدنسازی حجمی با تکرار را تکرار کنید.

جلو بازو تمرکزی

  • ست : 2
  • تعداد : 10
  1. برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر در حالی که یک دمبل در مقابل شما قرار دارد بر روی میز تخت بنشینید.
  2. از دست راست خود برای گرفتن دمبل استفاده کنید.
  3. پشت دست راست خود را به داخل پای راست تکیه دهید.
  4. دست شما باید کشیده و دمبل بالاتر از سطح زمین باشد. این نقطه شروع حرکت جلو بازو تمرکزی خواهد بود.
  5. در حالی که بازو را ثابت نگه داشته اید نفس خود را بیرون داده ، دمبل را بالا برده و بر روی جلو بازو تمرکز کنید تا نقطه ای که جلو بازو به صورت کامل منقبض شده و دمبل در سطح شانه است آن را بالا ببرید. در بالاترین نقطه حرکت لحظه ای مکث کرده ، سپس نفس خود را داخل کشیده و دمبل را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
  6. برای بیشینه کردن فوائد این تمرین از تاب خوردن وزنه جلوگیری کنید.
  7. تا جایی که می توانید تمرین جلو بازو تمرکزی از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

روز چهارشنبه برنامه بدنسازی حجمی با تصویر : روز استراحت / تمرینات کاردیو

برنامه بدنسازی حجمی با تصویر روز پنجشنبه – عضلات شانه و ساعد

پرس سرشانه دستگاه

  • ست : 3
  • تعداد : 10
  1. در این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر بر روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید. دستگیره های کنار خود را گرفته ، آرنج ها را خم و در یک راستا با بالا تنه خود نگه دارید. این نقطه شروع حرکت پرس سرشانه دستگاه خواهد بود.
  2. هم زمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) دستگیره ها را با صاف کردن دست ها بالا ببرید.
  3. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده ، سپس هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) دستگیره ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  4. تا جایی که می توانید تمرین پرس سرشانه دستگاه از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

فلای دمبل برعکس

  • ست : 3
  • تعداد :10-8
  1. برای انجام این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر بر روی شکم بر روی میز شیبدار دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید. در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است ، دمبل ها را در دست بگیرید.
  2. دست ها را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که با نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند. پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند. این نقطه شروع حرکت فلای معکوس خواهد بود.
  3. حال هم زمان با بیرون دادن نفس و حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج ، وزنه ها را از یکدیگر دور کرده و تا کنار بدن بالا بیاورید. به منظور بهره وری بیشینه از این تمرین ، تیغه های سرشانه را از پشت به سمت هم نزدیک کنید.
  4. دست ها باید تا محلی که با زمین موازی شوند بالا برده شوند. زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید لحظه ای مکث کرده ، سپس نفس خود را بیرون داده و به آرامی وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین فلای معکوس از برنامه بدنسازی حجمی با تکرار را تکرار کنید.

نشر از جانب دمبل جفت

  • ست : 2
  • تعداد : 10
  1. دمبل ها را در دو دست خود گرفته و صاف بایستید. دست ها باید به صورت کاملا کشیده ، در کنار بدن و کف دست ها به سمت بدن باشند. این نقطه شروع حرکت نشر جانب دمبل جفت خواهد بود.
  2. حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) و ثابت نگه داشتن بالا تنه خود ، در حالی که آرنج ها اندکی خم شده اند ، دست ها را تا کنار بدن بالا بیاورید. دست ها باید اندکی به سمت جلو متمایل باشند ، به گونه ای که می خواهید یک لیوان آب بریزید.
  3. دمبل ها را تا محلی که دست ها با زمین موازی شوند بالا ببرید.
  4. در بالاترین نقطه ، لحظه ای مکث کرده و همزمان با انجام عمل دم  (داخل کشیدن نفس ) وزنه ها را به آرامی به نقطه شروع باز گردانید.
  5. تا جایی که می توانید این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

شراگ با دمبل

  • ست : 2
  • تعداد : 10
  1. برای شروع این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر در حالی که کف دست ها به سمت بدن است با هر دست یک دمبل را بگیرید. دست ها کشیده و در کنار بدن قرار داشته باشند. کمر صاف ، بالا تنه کمی متمایل به سمت جلو و تیغه شانه به سمت عقب جمع شده باشد. این نقطه شروع حرکت شراگ دمبل است.
  2. اکنون نفس خود را بیرون داده و با استفاده از عضلات کول ، وزنه ها را بالا برده و سرشانه ها را تا جای ممکن بالا و عقب ببرید. در پایان دامنه حرکت ، عضلات کول را منقبض کنید. نفس خود را به داخل کشیده و وزنه ها را به آهستگی به محل شروع بازگردانید. در این تمرین تنها شانه ها باید متحرک باشند ، بنابراین مطمئن شوید دست ها صاف و کشیده هستند.
  3. تا جایی که می توانید تمرین شراگ با دمبل از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

کول با هالتر

  • ست : 2
  • تعداد : 10
  1. برای شروع این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر هالتر لاری یا معمولی را در حالی که کف دست ها به سمت بدن است ، در دست بگیرید. فاصله دست باید اندکی از عرض شانه کمتر باشد. هالتر باید بر روی قسمت بالای ران قرار گرفته و دست ها کشیده و آرنج ها اندکی خم باشند. کمر نیز باید صاف باشد. این نقطه شروع حرکت کول هالتر خواهد بود.
  2. حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) با استفاده از سرشانه ها ، هالتر را تا نزدیک چانه ها بالا ببرید. هالتر را در هنگام بالا بردن نزدیک بدن نگه دارید. آرنج ها همیشه باید بالاتر از سطح ساعدها قرار داشته باشند.
  3. فراموش نکنید که همیشه بالا تنه را ثابت نگه داشته و در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید.
  4. حال هم زمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  5. تا جایی که می توانید حرکت کول هالتر از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

مچ دست هالتر برعکس

  • ست : 4
  • تعداد : 10
  1. هالتر را در یک سمت میز تخت قرار دهید و به سمت میز زانو بزنید.
  2. هالتر را در حالی که کف دست ها به سمت پایین است بلند کرده و ساعد های خود را روی میز قرار دهید. مچ ها نباید روی میز قرار بگیرند. این نقطه شروع حرکت مچ دست هالتر برعکس خواهد بود.
  3. حال نفس خود را بیرون داده و مچ را به سمت بالا بچرخانید. سپس نفس را داخل کشیده و به آرامی مچ را پایین ببرید. ساعد ها باید ثابت بوده و تمرکز شما روی مچ ها برای بالابردن وزنه باشد.
  4. تا جایی که می توانید این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

برنامه بدنسازی حجمی با تصویر روز جمعه – عضلات پا

اسکات

  • ست : 5
  • تعداد : 10,8,8,6,4
  1. برای شروع این برنامه بدنسازی حجمی با تصویر هالتر را روی کول قرار دهید. سینه باید بالا و سر به سمت جلو باشد. پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و کمی به سمت بیرون متمایل کنید.
  2. در حالی که وزنه را پایین می برید ، تا جای ممکن باسن را به سمت عقب متمایل کنید. چنین عملی باعث حرکت زانوها به سمت جلو خواهد شد. دقت کنید که زانوها و پاها در یک راستای افقی قرار داشته باشند. هدف این است که بالا تنه تا حد ممکن صاف باقی بماند.
  3. پایین رفته و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید. در نقطه ای که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد کرد متوقف شده و به بالا برگردید.
  4. تا جایی که می توانید حرکت اسکات از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

جلو پا دستگاه

  • ست : 3
  • تعداد : 12
  1. ابتدا وزنه مناسب را انتخاب کرده ، پاهای خود را در محل مناسب قرار دهید و روی دستگاه جلو پا بنشینید و دستگیره های دستگاه را بگیرید. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  2. صندلی را به گونه ای تنظیم کنید که زانوهایتان موازی با محور دستگاه باشد.
  3. نفس عمیقی بکشید و با خم کردن ماهیچه جلو ران ، پاهای خود را به حالت کشیده در آورید.
  4. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین جلو پا دستگاه از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

پشت پا نشسته

  • ست : 3
  • تعداد : 12
  1. برای شروع این تمرین برنامه بدنسازی حجمی با تصویر بر روی دستگاه پشت پا بنشینید و کاملا پشت خود را به پشتی دستگاه بچسبانید. دستگاه را با قد خود تنظیم کنید.
  2. پشت پای خود ( درست کمی پایین تر از ماهیچه ساق پا ) را روی پدال دستگاه بگذارید و صفحه ران را دقیقا بالای زانو ، روی ران خود بگذارید. سپس دسته های دستگاه را محکم بگیرید و مطمئن شوید پاهای شما صاف باشد. این نقطه شروع حرکت پشت پا نشسته است.
  3. حال هم زمان با بازدم ( بیرون دادن نفس ) ، با خم کردن زانوها پدال دستگاه را تا آنجایی که می توانید به سمت عقب و زیر ران خود برانید. همواره در طول حرکت ، بدن خود را ثابت نگه دارید و در انتهای حرکت کمی مکث کنید.
  4. به آرامی در حالی که نفس خود را به درون می دهید ، به وضعیت آغازین برگردید.
  5. این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را به تعداد لازم تکرار کنید.

ساق ایستاده با دستگاه

  • ست : 4
  • تعداد : 12
  1. دستگاه را در ارتفاع مورد نظر تنظیم کرده و سرشانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید. پاهای خود را به گونه ای تنظیم کنید که شصت پاهایتان به سمت جلو متمایل باشند. قسمت توپی سینه پا باید روی دستگاه قرار داشته و پاشنه ها آزاد باشند.
  2. با اعمال فشار از طریق زانو و صاف کردن بدنتان در این برنامه بدنسازی حجمی با تصویر ، بایستید. زانوها باید همیشه اندکی خم باشند ، دقت کنید که زانوها نباید قفل شوند. این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
  3. حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جای ممکن بر روی سینه پا بلند شوید. دقت کنید در طول حرکت زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند.
  4. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  5. تا جایی که می توانید تمرین ساق ایستاده با دستگاه از این برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

ساق پا نشسته

  • ست : 2
  • تعداد : 12
  1. برای انجام این حرکت از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر بر روی دستگاه بنشینید و پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که انگشتانتان به سمت جلو بوده و پاشنه پا آزاد باشد. قسمت پایین ران خود را زیر پد قرار داده و ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که روی پا قرار گیرد. حال برای جلوگیری از سرخوردن دست ها به سمت جلو ، دست های خود را در قسمت تعبیه شده قرار دهید.
  2. پاشنه پا را آزاد کرده و با آزاد کردن میله قفل ، اهرم دستگاه را آزاد کنید.
  3. اکنون نفس خود را به داخل دهید ( دم ) و با خم کردن از ناحیه قوزک پا ، به آرامی پاشنه های خود را تا جایی که ماهیچه ساق پا کاملا کشیده شود ، پایین ببرید.
  4. نفس خود را بیرون دهید ( بازدم ) و قوزک پای خود را صاف کرده و پاشنه ها را تا جای ممکن بالا ببرید و ماهیچه ساق پا را منقبض کنید.
  5. در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
  6. تا جایی که می توانید تمرین ساق پا نشسته از برنامه بدنسازی حجمی با تصویر را تکرار کنید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

14 − دو =