برنامه بدنسازی حجمی برای شروع دوباره

برنامه بدنسازی حجمی برای شروع دوباره

این برنامه بدنسازی به گونه ای طراحی شده است تا بتوانید تا بیشترین حد ممکن در طول 10 هفته حجم عضلات خود را افزایش دهید. شما در این برنامه هر گروه عضلانی را یکبار در هفته تمرین می دهید و این کار از طریق تمرینات ترکیبی بسیار سنگین انجام می شود. در حقیقت اگر از قرنطینه در دوران کرونا خسته شده اید و می خواهید دوباره به باشگاه بروید و عضلات خود را حجیم کنید ، بهتر است با این برنامه بدنسازی کار خود را آغاز کنید!

خلاصه برنامه بدنسازی حجمی برای شروع دوباره :

• هدف اصلی : عضله سازی
• نوع تمرینات : جداگانه
• سطح تمرین : پیشرفته
• مدت زمان برنامه : 10 هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
• مدت زمان هر جلسه تمرین : 50 دقیقه
• تجهیزات مورد نیاز : هالتر ، دمبل ، دستگاه
• مکمل های پیشنهادی : پروتئین وی ، کراتین مونوهیدرات ، اسیدهای چرب ( EFAs ) ، مولتی ویتامین ، گینر

شرح برنامه بدنسازی افزایش حجم :

در این برنامه شما 4 روز در هفته تمرینات جداگانه ای را انجام می دهید و در روزهای دوشنبه و تعطیلات استراحت خواهید کرد. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب توصیه می شود در طول این برنامه بدنسازی حجمی برای شروع دوباره زیاد غذا بخورید : حداقل 5 وعده غذایی در طول روز!

روز شنبه : عضلات سینه و پشت بازو

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سینه هالتر	4	10,8,86
پرس بالا سینه هالتر	3	8,8,6
پرس زیر سینه هالتر	3	8,8,6
فلای دمبل	2	10
پول اور دمبل	2	8
پشت بازو سیم کش	4	10,8,8,6 ( افزایش مقدار وزنه )
دیپ پشت بازو	3	10
دیپ پشت بازو با نیمکت	3	8

روز یکشنبه : عضلات پشت و جلو بازو

تمرین	ست	تعداد	تصویر
ددلیفت	5	10,8,8,6,4
بارفیکس دست جمع	2	8
دمبل رو تک دست	3	8
پارویی سیم کش	2	8
زیر بغل سیم کش دست بسته	3	10,10,8
جلو بازو هالتر ایستاده	3	8,8,6
جلو بازو هالتر لاری نشسته	3	8,8,6
جلو بازو دمبل روی میز شیبدار	2	12-14
جلو بازو تمرکزی	2	10

روز دوشنبه : روز استراحت / انجام تمرینات کاردیو

روز سه شنبه : عضلات سرشانه و ساعد

تمرین	ست	تعداد	تصویر
پرس سرشانه دستگاه اسمیت	3	10
فلای معکوس دمبل	3	8-10
پرس سرشانه دستگاه	4	10
نشر از جانب دمبل ایستاده	2	10
شراگ دمبل	2	10
سرکول هالتر ایستاده	2	10
ساعد هالتر ایستاده از پشت	4	10
ساعد با هالتر نشسته	4	10

روز چهارشنبه برنامه بدنسازی برای شروع دوباره : عضلات پا

تمرین	ست	تعداد	تصویر
اسکات	5	10,8,8,6,4
جلو پا دستگاه	3	12
پشت پا خوابیده	3	12
ساق ایستاده با دستگاه	4	12
ساق پا نشسته	2	12

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.