شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

در این مقاله سعی کرده ایم برنامه بدنسازی 5 روزه افزایش حجم سریع پیشنهادی Robert Timm ، ورزشکار حرفه ای رشته فیزیک IFBB Pro را برای شما توضیح دهیم. در طول سال ها ، بسیاری از بدنسازان و مربیان راه های مختلفی برای افزایش حجم عضلات ورزشکاران مشخص کرده اند. اگرچه برخی متدهای تمرینات ورزشی به عضله سازی سریع کمک می کنند ، اما روش ها و راهکارهای متفاوت دیگری برای افزایش حجم به صورت کاملا حرفه ای نیز وجود دارد.

این روش ها و راهکارها بسیار ساده هستند و تنها نکته مهم تکرار روزانه تمرینات برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای به صورت مداوم است. قبل از شروع برنامه ، این نکات کلیدی را باید رعایت کنید.

استفاده از وزنه های سنگین در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

برای هر ست تمرینی باید سنگین ترین وزنه ای که می توانید در محدوده تکرارهای مشخص شده انجام دهید را انتخاب کنید. اگر شما بتوانید یک تکرار بیشتر از آن چیزی که در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای مشخص شده است انجام دهید ، این بدین معناست که وزنه سنگینی انتخاب نکرده اید!

افزایش تصاعدی مقدار وزنه ها

به منظور رشد عضلات ، شما نیاز دارید همیشه تغییراتی ایجاد کنید و میزان تمرینات ( میزان تمرینی که باید در مدت معین انجام شود ) را افزایش دهید ، تا عضلات شما با شرایط منطبق شود. راحت ترین راه پیشرفت از طریق استفاده از وزنه های سنگین می باشد. با این حال ممکن است به مرور زمان متوجه شوید که به راحتی هر هفته قادر به افزایش وزنه ها نیستید!

به دنبال راهکارهای جدید برای بارگیری عضلات خود باشید. کاهش زمان استراحت مابین ست ها ، انجام تکرارهای هر ست با کمترین سرعت ممکن و یا به کارگیری تکرارهای منفی و متمرکز در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای شما جز متداول ترین راهکارها می باشند.

اطمینان از میزان هایپرتروپی

هایپرتروپی یا فزون پروری به معنای رشد ناهنجار اندام یا بافت در اثر بزرگ شدن سلول ها می باشد. هایپرتروپی در واقع به معنای رشد عضلات بزرگتر است و محدوده خاصی از تکرارها باعث این اتفاق می شود. تمامی ست های اصلی برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای شما باید در محدوده 8 الی 12 تکرار انجام شوند تا روند رشد عضلات امکان پذیر گردد.

در نظر گرفتن زمان کافی برای ریکاوری

همان طور که سخت تمرین کردن در باشگاه برای رشد عضلات ضروری است ، استراحت عضلات و در نظر گرفتن زمان کافی برای ریکاوری نیز حائز اهمیت می باشد. هر گروه عضلانی نیاز به 48 الی 72 ساعت زمان برای بازسازی کامل پس از تمرینات با شدت بالا دارد. این بدین معناست که در برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای هر گروه عضلانی باید حداکثر 1 الی 2 بار در هفته به کار گرفته شوند. اگر زمان استراحت کافی نداشته باشید ، عضلات شما رشد نمی کنند.

دریافت مواد مغذی به اندازه کافی برای رشد عضلات

همانند ماشین های مسابقه ای که برای به حداکثر رساندن سرعت خود نیاز به سوخت دارند ، بدن شما نیاز به ترکیبی منحصر به فرد از سوخت برای افزایش کارایی خود دارد. به منظور افزایش رشد عضلات شما نیاز دارید به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن خود 1 الی 2 گرم پروتئین ، 1 الی 3 گرم کربوهیدرات و مقداری چربی سالم دریافت کنید.

قبل از شروع برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای ، شما نیاز دارید تا رژیم غذایی مناسبی برای خود تنظیم کنید تا هر آنچه عضلات شما برای رشد سریع نیاز دارد را فراهم کرده باشید. می توانید در این برنامه بدنسازی از انواع مکمل ها نیز استفاده نمایید.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

روز اول : تمرینات پشت بازو و پشت
تمرینستتعداد
زیر بغل دست باز412
زیر بغل با هالتر410
زیر بغل دمبل خم دست جفت410
بارفیکس دست جمع4تا جایی که می توانید انجام دهید
پرس سینه دست جمع48
اسکال کراشر با میله لاری412
پشت بازو سیم کش412
پشت بازو کیک بک با دمبل412

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

روز دوم : تمرینات عضلات سینه و جلو بازو
تمرینستتعداد
پرس سینه دمبل410
فلای دمبل412
فلای زیر سینه سیم کش412
پول اور دمبل410
جلو بازو هالتر410
جلو بازو دمبل چکشی412
جلو بازو تمرکزی412
جلو بازو دمبل لاری412

**روز سوم : روز استراحت – در این روز می توانید تمرینات کاردیو با شدت متوسط را حداکثر به مدت 30 دقیقه انجام دهید.**

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

روز چهارم : تمرینات ران پا ، همسترینگ و ساق پا
تمرینستتعداد
اسکات412
پرس پا دستگاه410
ددلیفت با پای صاف410
لانچ دمبل از عقب412
پشت پا خوابیده612
ساق پا ایستاده512
ساق پا نشسته512
ساق پا خرک5تا جایی که می توانید تمرین را تکرار کنید

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

روز پنجم : تمرینات عضلات شانه و ذوزنقه ای
تمرینستتعداد
پرس سرشانه دستگاه410
سرشانه دمبل آرنولدی412
نشر جانب دمبل جفت412
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده410
شراگ هالتر412
شراگ سیم کش410
شراگ دمبل412

**روز ششم : روز استراحت – در این روز می توانید تمرینات کاردیو با شدت متوسط را حداکثر به مدت 30 دقیقه انجام دهید.**

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

روز هفتم : تمرینات عضلات شکم
تمرینستتعداد
شکم کرانچ برعکس612
کرانچ سیم کش410
لگ ریز آویزان410
پلانک4تا جایی که می توانید این تمرین را انجام دهید

**در روز هفتم باید سعی کنید علاوه بر تمرینات شکم ، بر روی عضلاتی که احساس می کنید نیاز به تمرین دارند نیز کار کنید. این بدین معناست که بر روی گروه عضلاتی که ضعیف هستند دوبار در هفته تمرین خواهید کرد.**

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

یک × یک =