برنامه بدنسازی حرفه ای برای افزایش حجم شانه

برنامه بدنسازی حجمی شانه

با اجرای این برنامه بدنسازی ، شانه هایی سه گوش و برآمده بسازید. این برنامه شامل دو سری تمرینات مربوط به عضله شانه است که هر هفته می توانید یک سری از تمرینات را انجام دهید.

خلاصه برنامه بدنسازی حجمی شانه :

• هدف اصلی = عضله سازی
• نوع تمرینات = گروه های عضلانی تکی
• سطح تمرینات = متوسط
• مدت زمان برنامه = 8 هفته
• مدت زمان هر جلسه تمرین = 45 الی 75 دقیقه
• ابزارهای مورد نیاز = هالتر ، دمبل ، دستگاه سیم کش
• مکمل های پیشنهادی = آمینو ، کازئین

توضیح برنامه بدنسازی حجمی شانه

عضلات شانه نقش بسیار مهمی در تمام جنبه های تناسب اندام دارند. از این رو چه بخواهید ظاهر خود را تغییر دهید و چه بخواهید قوی تر شوید ، باید به تمرینات عضلات شانه توجه زیادی کنید. برای اهداف بدنسازی ، عضله دلتوئید پهن و گرد باعث می شود فیزیکی عضلانی تر به دست آورید و کمک می کند تا کمر شما باریک تر به نظر برسد. نتیجه کار هم یک ظاهر مخروطی V شکل است که نگاه همه را نیز جذب خواهد کرد!

حتما مطالعه کنید : تمرینات بزرگ کردن شانه

شانه های قوی تر نه تنها به شما کمک می کند تا وزنه های بیشتری را بلند کنید ، بلکه این افزایش قدرت در انجام سایر تمرینات نیز به شما کمک شایانی می کند. عضله دلتوئید جلویی قوی تر در انجام تمرینات پرسی همچون پرس سینه وعضله دلتوئید پشتی قوی تر در انجام تمرینات کششی همچون شنا به کار برده می شوند. این برنامه بدنسازی حجمی شانه ، یک برنامه 8 هفته ای است که نه تنها منجر به افزایش قدرت می شود ، بلکه باعث می شود ظاهر فیزیکی جذاب تری داشته باشید. اگر از این دو برنامه متفاوت به مدت دو ماه پیروی کنید ، به نتیجه دلخواه خود دست خواهید یافت. قبل از شروع برنامه یک سری نکات را باید حتما در نظر بگیرید :

1. اولا اینکه هر برنامه شامل تمرینات مختلف و حالت های مختلف است. بدین ترتیب زمان بیشتری طول می کشد تا بدن شما با برنامه بدنسازی حجمی شانه وفق پیدا کند. البته لزوما هدف این برنامه گیج کردن عضلات نیست ، اما چالش ها متفاوت بوده و کمتر احتمال دارد که از این برنامه خسته شوید.
2. دوما هدف کلی این برنامه بهبود مداوم است. محدوده تکرارها مشخص بوده و هدف این است که هر بار با انجام حداقل یک تکرار ، روند تمرینات خود را بهبود دهید. بنابراین اگر در هفته گذشته 3 ست 8 تکراری را انجام داده اید ، هفته بعدی باید 3 ست با 9 تکرار را انجام دهید.

تمرینات شانه گروه A ( هفته 1 و 3 و 5 و 7 )

تمرین	ست	تعداد
پرس شانه هالتر ایستاده	6	2-5
نشر از جانب سیم کش تک دست	4	6-9
نشر خم دمبل جفت میز شیبدار	3	10-13
فیس پول سیم کش	3	10-13

تمرینات گروه A برنامه بدنسازی حجمی شانه را باید در هفته های فرد انجام دهید. این بدین معناست که شما این برنامه را در هفته های اول ، سوم ، پنجم و هفتم اجرا می کنید. تمامی تمرینات این برنامه به صورت ایستاده انجام می شود ، از این رو عضلات پا و نیم تنه شما نیز در طول کل تمرینات درگیر هستند.

نکات کلیدی تمرینات گروه A :

پرس شانه هالتر ایستاده

سه ست اولیه برای گرم کردن بدن طراحی شده است تا عضله شانه آماده انجام سایر تمرینات شود.همچنین شما باید به عملکرد خود در حین تکرارها توجه زیادی کنید ، زیرا نحوه اجرای صحیح این تمرین بسیار حائز اهمیت است. سه ست آخر را باید با وزنه های بسیار سنگین انجام دهید. از وزنه های سنگین نهراسید! فقط کافیست هالتر را به آرامی و با کنترل به سمت نقطه شروع پایین بیاورید. هرگز نباید وزنه را به سمت پایین بیاندازید! به مدت 90 ثانیه استراحت کنید.

نشر از جانب سیم کش تک دست

در این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی شانه عضلات بیشتر در پایین بردن وزنه ( نسبت به بالا بردن آن ) درگیر هستند. از وزنه ای استفاده کنید که شما را مجبور به استفاده اندکی از نیروی حرکت آنی کند. البته این به معنای استفاده از وزنه های خیلی سنگین نیست ، فقط کافیست اندکی از سنگین تر از حد معمول باشد. زمانی که به بالای حرکت رسیدید ، تمام تلاشتان را بکنید تا با کنترل کامل وزنه را به سمت پایین حرکت دهید. حدود دو ثانیه طول می کشد تا وزنه به نقطه شروع برسد. اگر نمی توانید این کار را به درستی انجام دهید ، قطعا وزنه انتخابی شما بیش از حد سنگین بوده است. با شانه ضعیف تر خود تمرین را آغاز کنید ، زیرا برای شروع انرژی بیشتری دارید و می توانید این قسمت را تقویت کنید. به مدت 60 ثانیه استراحت کنید!

نشر خم دمبل جفت میز شیبدار

این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی شانه مخصوص تقویت عضله دلتوئید پشتی است که منجر به تقویت و متعادل کردن این عضله می شود. تمرکز اصلی در این تمرین بر روی کنترل کامل است. اگر در هر قسمت از نیروی حرکت آنی استفاده کنید ، بیش از حد به خودتان فشار وارد کرده اید. در این تمرین باید کاملا احساس کنید که عضله دلتوئید پشتی درگیر است. در صورت نیاز از بند چرمی برای نگه داشتن دمبل ها استفاده نمایید. به مدت 60 ثانیه استراحت کنید!

فیس پول سیم کش

این تمرین از برنامه بدنسازی حجمی شانه بسیار کاربردی است ، زیرا می توانید دامنه حرکت را به حداکثر برسانید و فشار مداومی را در ناحیه مورد هدف حفظ کنید. در صورت امکان از طناب های بلندتری استفاده کنید تا عضلات قسمت پشت شما بیشتر به سمت عقب کشیده شود. زمانی که طناب را کشیدید ، تا سه بشمرید و در همان حالت باقی بمانید. باید با فاصله از دستگاه بایستید و دستانتان را کاملا بکشید. به مدت 60 ثانیه استراحت کنید!

تمرینات شانه گروه B ( هفته 2 و 4 و 6 و 8 )

تمرین	ست	تعداد
پرس شانه هالتر نشسته	6	2-5
نشر از جانب دمبل نشسته	4	6-9
نشر از جانب سیم کش تک دست	3	10-13
شانه خلفی دستگاه	3	10-13

تفاوت برنامه بدنسازی حجمی شانه B با برنامه قبلی در این است که بیشتر تمرینات این گروه به صورت نشسته انجام می شود. حتی اگر همچنان بر روی قوی تر شدن تمرکز دارید ، قادر خواهید بود تا با استفاده از این تمرینات عضلات شانه را از هم تفکیک کنید.

نکات کلیدی تمرینات گروه B :

پرس شانه هالتر نشسته

از آنجایی که قرار است این تمرین از به صورت نشسته انجام دهید ، نسبت به حالت ایستاده قوی تر خواهید شد. هنگامی که وزنه را پایین می آورید ، مکث کوتاهی کرده و سپس دوباره وزنه را به سمت بالا حرکت دهید. این کار به شما کمک می کند تا از نیروی حرکت آنی خودداری کنید و باعث می شود عضله دلتوئید جلویی سخت تر کار کند. به مدت 90 ثانیه استراحت کنید.

نشر از جانب دمبل نشسته

در این برنامه بدنسازی حجمی شانه دو نوع تمرین برای تقویت عضله دلتوئید جانبی داریم. هم اکنون تمرکز ما بر روی پهن و گرد کردن عضله دلتوئید می باشد. شما باید با مهارت وزنه ها را کنترل کنید و بدون کوچکترین فشار اضافی سایر گروه های عضلانی این حرکت را انجام دهید. وزنه ها را به سمت بیرون ( جانب ) برده ، مکث کنید و به آرامی به نقطه شروع بازگردانید. به مدت 60 ثانیه استراحت کنید!

شانه خلفی دستگاه

آخرین تمرین برنامه بدنسازی حجمی شانه بر روی عضله دلتوئید پشتی تاکید دارد ، زیرا ما می خواهیم این برنامه با این ناحیه از شانه به اتمام برسانیم. نمی توانید از آن ها غافل شوید. دستگیره را محکم نگه دارید. اگر دستگاه شما دستگیره های عمودی دارد ، از آن استفاده نکنید زیرا در این حالت عضله دلتوئید جانبی درگیر می شود. در این تمرین ما قصد داریم بر روی عضله دلتوئید پشتی به صورت جداگانه تمرین کنیم.

یک روش پیشرفته تر این است که مچ دست و یا قسمت پایین ساعد را در قسمت دستگیره ها قرار داده و وزنه را به سمت عقب بکشید. این امر عامل گیرنده را از بین می برد ، بنابراین عضله دلتوئید پشتی سخت تر کار می کند. در بالای حرکت عضله دلتوئید را تحت فشار قرار دهید و قبل از اتمام ست به مدت 5‌ ثانیه نگه دارید. شاید این کار سخت باشد ، اما نتیجه بخش خواهد بود. به مدت 60 ثانیه استراحت کنید.

مطالب پیشنهادی :

• تمرین تقویت عضلات شانه
• 10 تمرین تقویت عضلات سرشانه
• تمرینات تقویت عضلات شانه
• برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه
• برنامه بدنسازی سرشانه مخصوص بانوان
• برنامه بدنسازی شانه 8 هفته ای

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.