Top

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی 4 هفته ای

برنامه بدنسازی حجمی طبیعی

اولین چیزی که در این برنامه بدنسازی حجمی طبیعی متوجه خواهید شد ، مشخصات بارز و منحصر به فرد آن است. شما در این برنامه به جای اینکه به طور کلی بر روی عضلات سینه ، پشت و سایر قسمت های بدنتان کار کنید بر روی عضلات خاص و یا گروهی از عضلات در یک قسمت خاص تمرکز خواهید داشت. پس از آن ، اگر می خواهید شبیه بدنسازان حرفه ای شوید ، باید هر عضله بدن خود را تا بیشترین حد ممکن آن تمرین دهید.

با انتخاب حرکات دقیقی که در این برنامه بدنسازی حجمی طبیعی برای شما گردآوری کرده ایم ، شما قادر خواهید بود هر قسمت را جداگانه تا بیشترین حد امکان ( خستگی عضله ) تمرین دهید. برای ست های معمولی از یک برنامه هرمی پیروی خواهید کرد و با افزایش روند پیشرفت ، مقدار وزنه ها را در هر ست افزایش دهید. به شما پیشنهاد می کنم وزنه ای را انتخاب کنید که در هشتمین تکرار ، در انجام آن شکست بخورید.

می توانید در برنامه بدنسازی حجمی طبیعی از قانون دراپ ست نیز پیروی کنید. برای انجام دراپ ست ، وزنه سنگینی را انتخاب کنید که مطمئن هستید قادر به انجام دادن تمامی تکرارها با آن نمی باشید. سپس در هر ست 15 الی 30 درصد وزنه را کاهش دهید و روند کاری خود را ادامه دهید. 1 دقیقه استراحت کنید و همین توالی را یک بار دیگر تکرار کنید.

نکات تکنیکی برنامه بدنسازی حجمی طبیعی :

آخرین تمرین برای هر گروه عضلانی زمانی است که فروپاشی کامل ناشی از اضافه کاری بر روی عضلات اتفاق می افتد. وزنه ای را انتخاب کنید که بتوانید حدود 35 تکرار را با آن انجام دهید ، نه بیشتر. تمامی تکرارها را بدون استراحت انجام دهید. در این مرحله ، شما از لحاظ فیزیکی کاملا خسته شده اید و ادامه تمرینات برنامه بدنسازی حجمی طبیعی تبدیل به یک آزمون ذهنی دشوار می گردد.

تمرین نشر خم یک استثنا از روند برنامه 35 تکرار می باشد. به منظور تقویت عضله دلتوئید شما باید 100 تکرار بدون هیچ استراحتی انجام دهید ( همان گونه که در جدول برنامه بدنسازی حجمی طبیعی ذکر کردیم ). بسیاری از ورزشکاران از این استراتژی برای به کارگیری فیبر عضلات نوع 1 که قسمت میانی سری عضله دلتوئید را تشکیل می دهد ، استفاده می کنند. هر هفته یک برنامه تمرینی در هر روز به غیر از پنجشنبه ها خواهید داشت. روزهای شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی ، روز ” افزایش حجم دو برابر ” نامیده می شود. برای این روز ، باید قسمتی از بدنتان را انتخاب کنید که احساس می کنید نادیده گرفته شده است و برای دومین بار روی آن کار کنید.

به منظور بهبود سلامتی سیستم قلب و عروق و افزایش استقامت می توانید 3 الی 4 تمرین کاردیو با دوره کوتاه 10 دقیقه ای و شدت کم را هر هفته به برنامه بدنسازی حجمی طبیعی خود اضافه کنید. کالری دریافتی را به منظور بهبود ریکاوری و رشد عضلات افزایش دهید. برای تمامی تمرینات برنامه بدنسازی حجمی طبیعی سعی کنید مقدار وزنه را هر هفته افزایش دهید.

روز یکشنبه : تمرینات عضلات سینه
تمرینستتعداد
پرس بالا سینه دستگاه56-10
پرس بالا سینه دمبل26-10 ( دراپ ست )
پرس بالا سینه اسمیت36-10
فلای زیر سینه سیم کش135
پرس سینه هالتر56-10
فلای دمبل26-10 ( دراپ ست )
پول اور دمبل36-10
کراس اور135
پرس زیر سینه دستگاه56-10 ( سوپر ست )
دیپ سینه56-10 ( سوپر ست )
کراس اور135

روز دوشنبه : تمرینات عضلات پا

تمرینستتعداد
ساق پا نشسته56-10
ساق پا نشسته135
ساق ایستاده با دستگاه56-10
ساق ایستاده با دستگاه135
جلو پا دستگاه56-10
اسکات56-10
پرس پا دستگاه36-10
اسکات سی سی با وزنه135
پشت پا خوابیده56-10
ددلیفت با پای صاف26-10 ( دراپ ست )
پرس پا دستگاه36-10
اسکات135
ابداکتور ران
**بیشتر از 15 ثانیه مابین ست ها استراحت نکنید**
56-10 ( دراپ ست )
هیپ تراست با هالتر135

روز سه شنبه : تمرینات عضلات شکم / پشت
تمرینستتعداد
زیر بغل سیم کش دست باز56-10
زیر بغل دست باز26-10
بارفیکس دست جمع135
زیر بغل خم اسمیت26-10 ( دراپ ست )
ددلیفت36-10
تی بار135
شکم پرتابی خوابیده5 دور ( مابین حرکات استراحت کوتاهی کنید و دور بعدی را شروع کنید )15-20
دراز نشست روی میز شیبدار5 دور ( مابین حرکات استراحت کوتاهی کنید و دور بعدی را شروع کنید )15-20
چرخش کمر روسی5 دور ( مابین حرکات استراحت کوتاهی کنید و دور بعدی را شروع کنید )15-20 برای 4 دور اول و سپس 1 ست 35 تکراری.

روز چهارشنبه : تمرینات عضلات دست
تمرینستتعداد
زیر بغل سیم کش56-10
پشت بازو سیم کش26-10 ( دراپ ست )
اسکال کراشر با میله لاری36-10
دیپ پشت بازو با وزنه135
جلو بازو دمبل چکشی56-10
جلو بازو هالتر26-10 ( دراپ ست )
جلو بازو لاری ایستاده36-10
جلو بازو هالتر عنکبوتی135
جلو بازو دمبل چکشی56-10 ( سوپر ست )
جلو بازو چکشی با صفحه هالتر56-10 ( سوپر ست )
جلو بازو هالتر معکوس135

روز جمعه : تمرینات عضلات شانه
تمرینستتعداد
پرس سرشانه دستگاه56-10
نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده26-10 ( دراپ ست )
جلو بازو هالتر معکوس135
نشر از جانب دمبل جفت56-10
نشر از جانب دمبل نشسته135
سرشانه خلفی دستگاه56-10
فیس پول سیم کش26-10 ( دراپ ست )

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

1 Comment
  • وحید رضایی
    2019-03-11 at 13:47

    سلام من ۱۷ سالم و خیلی لاغرم الان دو ماه که دارم میرم بدن سازی میشه بگین چی برنامه خوبه برای من ممنون میشم من ۵۲ کیلو هستم

افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

پنج × پنج =