برنامه عضله سازی بانوان در 12 هفته
2019-06-11
برنامه بدن سازی برای چربی سوزی
2019-06-11
برنامه بدنسازی حجمی 2019
آیا از تمرین کردن های بیهوده در باشگاه خسته شده اید ؟ این برنامه بدنسازی حجمی 2019 را امتحان کنید تا شاهد نتایج چشمگیری باشید.
خلاصه برنامه بدنسازی حجمی 2019 :
- هدف اصلی : عضله سازی
- نوع تمرین : جداگانه
- سطح تمرین : متوسط
- مدت زمان برنامه : 8 هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : 4 روز
- مدت زمان هر تمرین : 20 الی 30 دقیقه
- ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، دستگاه سیم کش ،دمبل ، ماشین
- مکمل های پیشنهادی : ISO 100 ، آمینو 1000 ، پری ورک اوت
اگر می خواهید به نتیجه مطلوب دست یابید ، باید سخت تلاش کنید. افزایش حجم عضلات کار دشواری نیست که مجبور باشید ساعت ها در باشگاه ورزش کنید و پس از گذشت چند سال به نتیجه دلخواه خود دست نیابید. با پیروی از این برنامه بدنسازی حجمی 2019 ، تنها با در نظر گرفتن 30 دقیقه زمان شاهد تغییرات چشمگیری خواهید بود. در این برنامه بدنسازی از تکنیک سوپرست استفاده خواهید کرد. سوپرست شامل ترکیبی از دو ست از تمرینات ( از گروه های عضلانی مخالف استفاده می کنند ) در یک ست طولانی است که هر دو تمرین پشت سر هم و بدون استراحت انجام می شود.
با استفاده از تکنیک سوپرست ، قادر به انجام کار بیشتر در مدت زمان کوتاه تری خواهید بود. همچنین این امکان برای شما فراهم می شود تا گروه های عضلانی مختلف را در یک جلسه وزنه برداری با سرعت بالا به کار بگیرید و سیستم قلب و عروق خود را بهبود بخشید. به منظور اطمینان از روند عضله سازی در این برنامه بدنسازی حجمی 2019 هر گروه عضلانی را 2 بار در هفته با محدوده تکرار هایپرتروپی به کار می گیریم تا توده های عضلانی بدون چربی به دست آورید.
اهمیت سوپرست در برنامه بدنسازی
همان طور که قبلا اشاره کردیم ، سوپرست راهی عالی به منظور افزایش حجم کاری است که در مدت زمان کوتاه انجام می دهید. سوپرست گروه های عضلانی مخالف را به کار می گیرد. در حالی که ست های ترکیبی گروه های عضلانی یکسانی را مورد هدف قرار می دهند. این برنامه بدنسازی عمدتا از سوپرست ها تشکیل شده است ، البته ست های ترکیبی به منظور فراهم کردن زمان ریکاوری کافی برای هر گروه عضلانی نیز در نظر گرفته شده است.
پس از اتمام سوپرست ها باید دوره استراحت 45 الی 60 ثانیه ای را در نظر بگیرید. برای تمرینات سنگینی همچون ددلیفت ، اسکات ، پرس سینه با دمبل 90 ثانیه برای استراحت خود در نظر بگیرید. با گذشت زمان می توانید این مدت زمان را کاهش دهید. در روزهای استراحت می توانید تمرینات تقویت عضلات مرکزی را انجام دهید. البته مجبور به انجام این کار نمی باشید!
تمرینات روز اول| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 4 | 8-12 |
| نشر از جانب سیم کش تک دست | 4 | 8-12 |
| نشر خم دمبل | 3 | 8-12 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 8-12 |
| پشت پا نشسته | 3 | 8-12 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | 4 | 8-12 |
| پول اور دست خم | 4 | 8-12 |
| پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار | 3 | 8-12 |
| زیر بغل دمبل خم دست جفت | 3 | 8-12 |
| جلو بازو لاری ایستاده | 3 | 10-12 |
| اسکال کراشر با دمبل | 3 | 10-12 |
روز سوم : روز استراحت ( به مدت 20 الی 40 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید )
تمرینات روز چهارم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 4 | 12 |
| لانچ دمبل از عقب | 4 | 12 |
| جلو پا دستگاه | 4 | 10-12 |
| پشت پا خوابیده | 4 | 10-12 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 4 | 12-15 |
| ساق پا نشسته | 4 | 12-15 |
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 4 | 8-12 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 4 | 8-12 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 4 | 10-12 |
| شنا | 4 | 10-12 |
| جلو بازو دمبل چکشی | 3 | 10 |
| پشت بازو سیم کش از پشت | 3 | 10 |
روز ششم و هفتم : روز استراحت ( به مدت 20 الی 40 دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید )
برنامه بدنسازی حجمی 2019 بسیار ایده آل می باشد ، زیرا در این برنامه بدنسازی از سیستم سوپرست استفاده خواهید کرد که به شما اجازه می دهد تا تمرینات زیادی انجام داده و گروه های عضلانی مختلفی را در مدت زمان کوتاهی به کار بگیرید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
