شرکت کیمیا مکمل آراد با نام مستعار کیمیا ساپلمنت و یا کیمیا نوتریشن در راستای تسهیل ارائه مکمل های ورزشی با کیفیت ، به ورزشکاران و علاقه مندان رشته ورزشی بدنسازی در سال 2007 شروع به فعالیت‌ در حوزه مکمل‌های ورزشی نموده و در حال حاضر نماینده انحصاری برندهای BIOTECHUSA بایوتک مجارستان ، SCITEC NUTRITION سایتک مجارستان ، TREC NUTRITION ترک لهستان ، IRONMAXX آیرون مکس آلمان‌ ، QNT بلژیک و REFLEX رفلکس انگلستان در خاورمیانه می باشد.

09359575216

Tehran, andarzgoo, sana shopping center, Andarzgoo Blvd

you train , we will do the rest
  • No products in the cart.
  • No products in the cart.
Top

برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته

برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته

در این مقاله برنامه بدنسازی حجمی را برای شما توضیح می دهیم که شامل تمرینات جداگانه و ترکیبی همراه با مجموعه ست های با شدت بالا و دوره 5 دقیقه ای سوخت است.

خلاصه برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته :

  • هدف اصلی : افزایش حجم عضلات
  • نوع تمرین : جداگانه
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 8 هفته
  • روزهای در هفته : 4 روز
  • مدت زمان هر تمرین : 45 الی 60 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، دمبل ، دستگاه و وزن بدن
  • مکمل های پیشنهادی : کراتین ، پروتئین وی ، گینر ، پری ورک اوت ، BCAA

این یک برنامه بدنسازی حجمی در سطح متوسط برای وزنه بردارانی است که :

  1. تجربه کافی درباره عضله سازی دارند و افزایش حجم لازم در سطح مبتدی را به دست آورده اند.
  2. درک کاملی از نوع تمرینات ترکیبی دارند.
  3. آگاهی کامل از نحوه تنظیم برنامه غذایی موثر عضله سازی دارند.

افزایش مقدار وزنه ها :

افزایش مقدار وزنه ها برای روند عضله سازی بسیار حیاتی است. هر ست را با حداکثر تکرار انجام دهید و هر زمانی که احساس کردید روند کار شما پیشرفتی ندارد و یا ممکن است قادر به انجام دادن تکرار بعدی نباشید ، توقف کنید. در برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته سعی کنید تا جایی تمرین نکنید که شکست بخورید. هدف اصلی تحریک رشد عضلات است ، نه از بین بردن بدن و سیستم عصبی مرکزی!

تا جایی که امکان دارد ( منطقی است ) مقدار وزنه ها را افزایش دهید. به شما پیشنهاد می کنم از همان وزنی که برای هر ست از تمرین داده شده استفاده کنید و هنگامی که قادر هستید تعداد قابل توجهی از تکرارها را در هر ست انجام دهید ، مقدار وزنه ها را افزایش دهید.

محدوده تکرارها :

محدوده راهنما در برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته یک راهنمای ایده آل برای شما است. باید محدوده تکرار پیشنهاد شده برای هر ست را انجام دهید و سپس مقدار وزنه را افزایش داده و محدوده تکرارهای جدید را انجام دهید.

دوره 5 دقیقه ای سوخت

برای هر قسمت از بدن یک دوره 5 دقیقه ای سوخت خواهید داشت. این ست ها بسیار دشوار هستند. وزنه ای را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد حدود 12 الی 15 تکرار را انجام دهید. در طول دوره 5 دقیقه ای سوخت تا جایی که می توانید با استفاده از وزنه انتخابی تکرارها را انجام دهید. به اندازه بسیار کوتاهی استراحت کرده و روند کار خود را ادامه دهید.

دوره 5 دقیقه ای سوخت ربطی به ست ها و تکرارها ندارد ، بلکه درباره خسته کردن عضلات می باشد. تعداد ست های برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته را نشمارید. در عوض ، سعی کنید تا جایی که می توانید در مدت 5 دقیقه تکرارهای زیادی انجام دهید و برای ریکاوری مدت زمانی را در نظر بگیرید.

تمرینات روزانه برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته :

  • روز اول : عضلات پشت و جلو بازو
  • روز دوم : عضلات سینه و پشت بازو
  • روز سوم : استراحت
  • روز چهارم : عضلات ساق پا ، همسترینگ و ران
  • روز پنجم : عضلات شانه ، ذوزنقه ای و ساعد
  • روز ششم : روز استراحت
  • روز هفتم : روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته

روز اول : عضلات پشت و جلو بازو
تمرینستتعداد
ددلیفت25
زیر بغل دمبل خم تک دست38-12
زیر بغل دست باز310-12
زیر بغل با هالتر38-12
پارویی سیم کش5 دقیقهدوره سوخت
جلو بازو لاری ایستاده310-12
جلو بازو تمرکزی310-12
جلو بازو دمبل میز شیبدار5 دقیقهدوره سوخت

برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته

روز دوم : تمرینات عضلات سینه و پشت بازو
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر36-10
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار38-12
دیپ سینه3AMAP*
کراس اور312-15
پرس سینه دمبل5 دقیقهدوره سوخت
اسکال کراشر با میله لاری38-12
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته38-12
پشت بازو سیم کش5 دقیقهدوره سوخت

برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته

روز چهارم : تمرینات عضلات ران پا ، ساق و همسترینگ
تمرینستتعداد
اسکات36-10
پرس پا دستگاه315-20
لانچ دمبل از عقب38-12
جلو پا دستگاه5 دقیقهدوره سوخت
ددلیفت با پای صاف38-12
پشت پا نشسته5 دقیقهدوره سوخت
ساق ایستاده با دستگاه310-15
ساق پا نشسته5 دقیقهدوره سوخت

برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته

روز پنجم : تمرینات عضلات ذوزنقه ای ، شانه و ساعد
تمرینستتعداد
پرس سرشانه از پشت36-10
سرشانه دمبل آرنولدی38-12
نشر جانب دمبل جفت310-15
کول با دمبل38-12
شراگ با هالتر5 دقیقهدوره سوخت
مچ دست هالتر برعکس312-15
کول با هالتر5 دقیقهدوره سوخت

*AMAP = تا حداکثر مقداری که می توانید انجام دهید*

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

ده − دو =