برنامه بدنسازی حرفه ای بانوان برای چربی سوزی در 10 هفته
2019-06-11
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
2019-06-11
برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت
چگونه می توانید حجم و عرض کمر خود را افزایش دهید ؟ قطعا با انجام تعداد ست و تکرارهای زیاد. در این مقاله برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت که توسط اوسامو جی موهی ورزشکار تیم ماسل فارم طراحی شده است را برایتان توضیح می دهیم.
خلاصه برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت :
- هدف برنامه : عضله سازی
- سطح آمادگی جسمانی : مبتدی
- قابل استفاده برای : آقایان
- ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، سیم کش ، دستگاه
- تعداد حرکات : 5 حرکت
- مدت زمان برنامه : 60 دقیقه
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| زیر بغل با هالتر | 4 | 8,10,12,15 |
| بارفیکس دست جمع | 4 - می توانید این تمرین را با وزنه نیز انجام دهید | 8,10,12,15 |
| پارویی سیم کش | 4 | 8,10,12,15 |
| زیر بغل سیم کش دست باز | 4 | 8,10,12,15 |
| بارفیکس دست جمع | 3 | تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید |
** مابین ست ها 45 الی 65 ثانیه استراحت کنید. **
در حین انجام حرکات برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت ، باید یک سری نکات کلیدی را حتما در نظر بگیرید.
حرکت زیر بغل با هالتر
حرکت زیر بغل با هالتر یکی از بهترین حرکات برای افزایش سایز و ضخامت عضلات کمر است که کمترین کمک را از بازوها گرفته و اجازه می دهد کمر بیشترین کار را در انجام حرکات مرتبط انجام دهد. در زمان انجام این حرکت از برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت بسیار مهم است که قسمت پایین کمر را قوس ندهید ، زیرا ممکن است موجب آسیب دیدگی شود. برای جلوگیری از چنین اتفاقی به سمت جلو از قسمت باسن خم شوید و در حالت معمولی برای انجام حرکت قرار بگیرید.
حرکت بارفیکس با وزنه
انجام این حرکت از تمرینات برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت به صورت دست باز ، تمرکز را بر روی زیر بغل یا همان لت قرار داده و هرچه لت بزرگ تر باشد باریک بودن دور کمر بیشتر احساس می شود. یک نکته ساده در زمان انجام این تمرین این است که وقتی به سمت بالا می روید آرنج باید به دنده ها نزدیک شود.
از یک کمر بند مخصوص اتصال وزنه و یا یک عدد دمبل مابین پاهایتان برای انجام این حرکت استفاده کنید و با کاهش تعداد تکرار مقدار وزنه را افزایش دهید. اگر با انجام این حرکت مشکل دارید ، یک کش تمرینی قوی را به قسمت بالایی بارفیکس متصل و پاها را بر روی این کش قرار دهید. پس از دو ست اول کش تمرینی قوی را با کش تمرینی سبک‌یتر جایگزین کنید یا کلا این حرکت از برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت را بدون کش انجام دهید.
حرکت پارویی سیم کش
در ابتدا برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت شما از سطح زمین به بالا کشیده شده اید و سپس از پایین به بالا به صورت عمودی و اکنون زمان آن رسیده است تا به صورت افقی هم وزنه را به سمت خود بکشید.
هدف حرکت پارویی سیم کش در برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت تحت تاثیر قرار دادن عضلات ذوزنقه‌ای و تمام عضلات میان کمر می باشد. برای انجام این حرکت تنها زانو را کمی خم کرده و کمر را در حالت معمولی بدون متمایل شدن به جلو و یا عقب نگه دارید. عضلات کمر بزرگ بوده و برای تمرین تمامی آنها باید از زوایای مختلف به آن حمله کرد.
حرکت زیر بغل سیم کش دست باز
تا اینجای کار اکثر حرکات برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت چند مفصلی بوده و وقت آن رسیده که به جزئیات کمر توجه کنیم. برای انجام حرکت زیر بغل سیم کش دست باز کمی به جلو ( تقریبا 30 درجه ) خم شوید و باسن و آرنج نباید در انجام حرکت تکان بخورند و تنها مفصل سرشانه است که مانند لولا موجب بالا و پایین آمدن دست ها تا ران شود. در طول انجام حرکت عضلات مرکز بدن را درگیر کنید.
حرکت بارفیکس دست جمع
این برنامه بدنسازی حجیم کردن عضلات پشت را با تمرین بارفیکس دست جمع به اتمام می رسانید. در طول این برنامه تعداد ست و تکرار زیادی انجام داده اید که قطعا عضلات کمر شما را به شدت درگیر کرده و حالا زمان آن رسیده اس تا این تمرین را با 3 ست تا جایی که می توانید اجرا کنید. در زمان بازگشت به نقطه شروع حرکت آهسته بازگردید و تمام فیبر عضلات را به کار بگیرید.
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
منبع : Bodybuilding.com
