برنامه بدنسازی حرفه ای شانه

برنامه بدنسازی حرفه ای شانه

آیا به دنبال افزایش حجم عضلات شانه خود در کمترین زمان بدون استفاده از دستگاه های بدنسازی هستید ؟! در این مقاله سعی کرده ایم تمریناتی ساده و بدون وزنه را برای فرم دادن عضلات شانه برایتان شرح دهیم. پس با کیمیا مکمل همراه باشید!

فرم دادن بدن و دستیابی به تناسب اندام کار زمان بری است. اما یک روند طولانی نیازی ندارد که یک روند پیچیده باشد. امروز ما بر روی برنامه بدنسازی حرفه ای شانه پایه ای تمرکز می کنیم. اجرای تمرینات این برنامه ساده بوده و برای تاثیر گذاری بیشتر نیازی به وزنه های سنگین ندارد. تا زمانی که شما این حرکات را با تکنیک و فرم صحیح انجام می دهید ، به نتایج دلخواه خود دست خواهید یافت. میله ای با وزنه متوسط و یک جفت دمبل برداشته و به یک فضای باز بروید. در کوتاه ترین زمان احساس سوزش در عضله دلتوئید خود خواهید کرد.

تمرین	ست	تعداد	تصویر
شنای پایک	3	6-8
نشر از جلو هالتر	3 ( سوپرست )	10
شانه خلفی هالتر	3 ( سوپرست )	10
نشر از جانب دمبل دست جفت	4 ( سوپرست )	12
نشر خم دمبل نشسته	4 ( سوپرست )	12

نکات تکنیکی برنامه بدنسازی حرفه ای شانه :

تمرین شنا پایک

از نقطه شروع به آرامی دستان خود را به سمت عقب ببرید ، تا جایی که بدن شما در حالت V شکل قرار گیرد و باسن شما به سمت بالا رود. در همین موقعیت بمانید و تا جایی که می توانید تمرین شنا را انجام دهید. سعی کنید تقریبا 8 تکرار را انجام دهید. اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی حرفه ای شانه در این زاویه و بیرون نگه داشتن آرنج ، باعث به کارگیری بیشتر عضلات شانه و کاهش درگیر شدن عضله سینه می شود.

حرکت نشر از جلو هالتر

برای اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی حرفه ای شانه دستان خود را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده ( و یا اندکی بازتر ) تا عضله دلتوئید قدامی کاملا درگیر شود. اگر فقط می خواهید بر روی عضله دلتوئید قدامی تمرکز کنید ، دستانتان را تا جایی بلند کنید که موازی با سطح زمین شود. بلند کردن بیشتر از این حد باعث به کارگیری عضله ذوزنقه ای می گردد.

*** نکته کلیدی : اگر مجبورید که وزنه را با نیروی حرکت آنی از سمت عضلات باسن و پاها به سمت بالا تاب دهید ، از وزنه های سبک باید استفاده کنید تا هیچ آسیبی به شانه شما وارد نشود. ***

شانه خلفی هالتر

به محض اتمام تمرین نشر از جلو با هالتر از برنامه بدنسازی حرفه ای شانه ، مستقیما سراغ حرکت شانه خلفی هالتر بروید ( بدون استراحت ). برای اجرای این تمرین دست هایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و به جای اینکه هالتر را به سمت کمرتان بکشید ، باید به سمت عضلات سینه بکشید. در همان جا قبل از پایین آوردن هالتر به نقطه شروع برای چند ثانیه مکث کنید. بر روی انقباض عضله دلتوئید پشتی تمرکزکرده و باید کاملا احساس کنید که تمامی عضلات پشت درگیر هستند.

نشر از جانب دمبل دست جفت در برنامه بدنسازی حرفه ای شانه

سعی کنید برای اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی حرفه ای شانه وزنه ای را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشید ، البته باید بتوانید تمرین را با تکنیک و فرم صحیح اجرا کنید. در 3 ثانیه وزنه را با کنترل کامل به سمت پایین حرکت داده و دوباره دمبل ها را بالا بیاورید. احساس سوزش زیادی در حین اجرای این تمرین خواهید کرد!

نشر خم با دمبل

زمانی که بحث تمرین دادن عضلات شانه مطرح است ، معمولا عضله دلتوئید پشتی نادیده گرفته می شود بنابراین ما در این برنامه بدنسازی حرفه ای شانه تصمیم گرفته ایم که روی این عضله تمرکز کنیم. اگر احساس می کنید که عضله دلتوئید پشتی شما بیش از حد ضعیف است ، قبل از حرکت نشر از جانب ابتدا این تمرین را انجام دهید.

تا جایی که می توانید به سمت جلو خم شوید. حتی می توانید این تمرین را به صورت نشسته به گونه ای انجام دهید که وزنه ها زیر پاهایتان و عضلات سینه بر روی مفصل ران قرار گیرند. فقط اطمینان حاصل کنید که عضله ذوزنقه ای در این تمرین به کار گرفته نشود. دمبل ها را به سمت بیرون حرکت داده و بر روی فشار تیغه های عضلات شانه تمرکز کنید. در این حرکت از برنامه بدنسازی حرفه ای شانه از عضله دلتوئید برای بلند کردن وزنه ها استفاده کنید ، نه دستانتان!

مطالب پیشنهادی :

• تمرینات تقویت عضلات شانه
• برنامه تمرینی بدنسازی سرشانه
• برنامه بدنسازی سرشانه مخصوص بانوان
• برنامه بدنسازی شانه 8 هفته ای

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.