Top

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس 5 هفته ای یک روش علمی و کارآمد برای بهبود سلامتی است که تاثیر به سزایی هم در جسم و هم در روح و روان شما خواهد داشت. فعالیت های استقامتی همچون پیاده روی و دویدن در این برنامه گنجانده شده است ، اما می توانید تمریناتی همچون شنا ، دوچرخه سواری و یا هر نوع فعالیت داینامیک ( پویا – وابسته به نیروی محرکه ) دیگری که گروه های عضلانی مختلفی را به کار می گیرد نیز انجام دهید.

اگر شما پیاده روی و یا دویدن را ترجیح می دهید ، پیشنهاد می کنیم که این تمرینات را بر روی تردمیل شیب دار و یا کوه انجام دهید. اگر احساس می کنید که این برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس اندکی برای شما دشوار است ، می توانید از یک الی دو هفته اضافی دیگر نیز استفاده کنید. اما مطمئن شوید که برنامه را به صورت کامل انجام داده اید. اگر به هر دلیلی یکی از برنامه های هفتگی خود را نتوانستید انجام دهید ، دوباره برنامه اون هفته را تکرار کرده و سراغ هفته بعدی بروید!

هفته اول برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس :

روز دوشنبه – برنامه استقامتی 1×4 دقیقه ای برای شروع

  1. به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. سعی کنید به صورت آهسته و یا سریع ترجیحا بر روی سطح شیب دار بدوید تا هم بدنتان عرق کند و هم ضربان قلب شما افزایش یابد. تنش وارد شده به زانوی شما نیز محدود می شود.
  2. به مدت 4 دقیقه در یک مسیر سربالایی بدوید تا کاملا احساس خستگی کنید. در پایان 4 دقیقه ضربان قلب شما باید حداکثر 95-85% باشد.
  3. به مدت 5 دقیقه بدن خود را خنک کنید و عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) و بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.

نکته : در مدت 4 دقیقه باید حتما شدت تمرینات شما بالا باشد. اگر قادر به حفظ شدت در این 4 دقیقه نیستید ، فراتر از حد معمول پیش رفته اید. دفعه بعدی مقدار شدت را کاهش دهید تا بتوانید طول کل مسیر را مدیریت کنید.

روز چهارشنبه – برنامه استقامتی : 20 دقیقه دویدن

  1. به مدت 10 دقیقه با سرعت آهسته بدوید و بدنتان را گرم کنید.
  2. به مدت 20 دقیقه با شدتی که برایتان قابل تحمل است بدوید ( البته سرعت شما باید اندکی بالاتر از سرعت گرم کردن باشد ).

تمرینات قدرتی عضلات مرکزی بدن در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

  • 10 بار حرکت شنا را انجام دهید. می توانید هم به صورت تصویر زیر این حرکت را انجام دهید و هم زانوی خود را خم کنید.
حرکت شنا در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

حرکت شنا در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

  • حرکت اسکات را 15 بار انجام دهید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و دستانتان را پشت سرتان قرار دهید. کمر شما باید کاملا صاف باشد ( به سمت جلو نگاه کنید و عضلات شکم خود را محکم نگه دارید ). زانوی خود را خم کرده و تا جایی که می توانید بدون از دست دادن تعادل خود به سمت پایین بروید. به آرامی به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

حرکت اسکات در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

  • حرکت اسکات پرشی را 10 بار انجام دهید. این حرکت مشابه حرکت اسکات بوده ، با این تفاوت که هنگام بلند شدن باید سریعا به سمت بالا بپرید.
حرکت اسکات پرشی در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

حرکت اسکات پرشی در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

روز جمعه – برنامه استقامتی 2×4 دقیقه ای برای بهبود سلامتی

  1. به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کرده تا اندکی عرق کنید.
  2. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  3. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  4. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  5. به مدت 5 دقیقه با آرامش راه بروید.

هفته دوم برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس :

روز دوشنبه – برنامه استقامتی 1×4 دقیقه ای برای شروع

  1. به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. سعی کنید به صورت آهسته و یا سریع ترجیحا بر روی سطح شیب دار بدوید تا هم بدنتان عرق کند و هم ضربان قلب شما افزایش یابد. تنش وارد شده به زانوی شما نیز محدود می شود.
  2. به مدت 4 دقیقه در یک مسیر سربالایی بدوید تا کاملا احساس خستگی کنید. در پایان 4 دقیقه ضربان قلب شما باید حداکثر 95-85% باشد.
  3. به مدت 5 دقیقه بدن خود را خنک کنید و عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) و بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.

نکته : در مدت 4 دقیقه باید حتما شدت تمرینات شما بالا باشد. اگر قادر به حفظ شدت در این 4 دقیقه نیستید ، فراتر از حد معمول پیش رفته اید. دفعه بعدی مقدار شدت را کاهش دهید تا بتوانید طول کل مسیر را مدیریت کنید.

روز چهارشنبه – برنامه استقامتی 3×4 دقیقه ای وقفه ای

  1. به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید ، به گونه ای که عرق کنید.
  2. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  3. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  4. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  5. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  6. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.

در پایان دوره 4 دقیقه ای ضربان قلب شما در این روز از برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس باید حداکثر 95-85% باشد. در طول بقیه فواصل ، باید 2 دقیقه طول بکشد تا ضربان قلب شما به این مقدار برسد.

روز جمعه – تمرینات قدرتی عضلات مرکزی بدن در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

تمامی تمرینات زیر را با 5 الی 10 تکرار انجام دهید ( این مقدار بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد ) ، مابین هر تمرین 30 ثانیه و مابین هر 3 ست ، 1 دقیقه استراحت کنید.

  • به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کرده ، به گونه ای که عرق کنید.
  • حرکت اسکات اسپیلیت را انجام دهید. برای انجام این حرکت از برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس ، دستان خود را پشت سرتان قرار داده و با یک پای خود یک قدم به سمت جلو بردارید به گونه ای که زانوی پشتی شما در تماس ( و یا نزدیک ) به سطح زمین باشد. به آرامی به نقطه شروع بازگشته و همین روند را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
حرکت اسکات اسپیلیت در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

حرکت اسکات اسپیلیت در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

  • حرکت اسکات پرشی را 10 بار انجام دهید. این حرکت مشابه حرکت اسکات بوده ، با این تفاوت که هنگام بلند شدن باید سریعا به سمت بالا بپرید.
  • 10 بار حرکت شنا را انجام دهید. می توانید هم به صورت تصویر زیر این حرکت را انجام دهید و هم زانوی خود را خم کنید.

انجام ندادن فعالیت های فیزیکی برای بدن بسیار مضر است. عدم فعالیت باعث مرگ 5.5 میلیون نفر در سراسر جهان در سال می شود. عدم فعالیت یک عامل خطر برای مرگ است و مقامات بهداشتی در سراسر جهان تخمین زده اند که خطر عدم فعالیت به اندازه خطر مصرف دخانیات ، فشار خون بالا و کلسترول بالا می باشد.

سعی کنید فعالیت های داینامیک مورد علاقه خود همچون پیاده روی و دویدن را برای به کارگیری گروه های عضلانی مختلف انجام دهید و برای 60 دقیقه در روز فعال باشید.

هفته سوم برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس :

روز دوشنبه – برنامه استقامتی 3×4 دقیقه ای وقفه ای

  1. به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کرده ، به گونه ای که عرق کنید.
  2. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  3. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  4. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  5. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  6. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  7. به مدت 5 دقیقه بدن خود را خنک کنید. شما برای ادامه روز آماده هستید!

روز چهارشنبه :

یک فعالیت را شامل گروه های عضلانی بزرگ و حرکات پویا ( همچون پیاده روی ، دویدن ، شنا ، اسکی روی زمین ، اسکواش ، فوتبال دو طرفه و غیره )که معمولا انجام نمی دهید  را انتخاب کرده و بیش از 60 دقیقه فعال باشید.

روز جمعه – برنامه استقامتی 1×4 دقیقه ای برای شروع

مغز ما اغلب به عنوان مرکز کنترل کننده ای عمل می کند که قادر به تنظیم سایر قسمت های بدن می باشد. ما با حدود 130 میلیارد سلول مغز متولد شده ایم که به طور کامل وابسته به فعالیت های فیزیکی و گردش خون است که با تامین اکسیژن و سوخت کافی برای آن ها ، عملکرد شما بهبود می یابد.

مطالعات انجام شده نشان می دهد افرادی که به صورت منظم ورزش می کنند کمتر دچار آلزایمر شده ، حجم مغز بزرگتری دارند ، قدرت یادگیری بالایی دارند ، حافظه آن ها تقویت شده و خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند پارکینسون ، آلزایمر ، ضعف و کاهش عملکرد شناختی در آن ها کاهش می یابد.

  1. به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. سعی کنید به صورت آهسته و یا سریع ترجیحا بر روی سطح شیب دار بدوید تا هم بدنتان عرق کند و هم ضربان قلب شما افزایش یابد. تنش وارد شده به زانوی شما نیز محدود می شود.
  2. به مدت 4 دقیقه در یک مسیر سربالایی بدوید تا کاملا احساس خستگی کنید. در پایان 4 دقیقه ضربان قلب شما باید حداکثر 95-85% باشد.
  3. به مدت 5 دقیقه بدن خود را خنک کنید و عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) و بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.

هفته چهارم برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس :

روز دوشنبه – برنامه استقامتی 4×4 دقیقه ای برای بهبود سلامتی

  1. به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کرده ، به گونه ای که عرق کنید.
  2. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  3. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  4. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  5. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  6. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  7. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  8. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  9. به مدت 5 دقیقه بدن خود را خنک کنید. شما برای ادامه روز آماده هستید!

روز چهارشنبه – برنامه استقامتی 4×4 دقیقه ای برای بهبود سلامتی

روز دوشنبه این برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس را دوباره تکرار کنید. این برنامه روشی عالی برای بهبود سلامتی شما است! شما در مسیر درست تناسب اندام و جوان ماندن هستید.

روز جمعه – برنامه استقامتی 1×4 دقیقه ای برای شروع

  1. به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید. سعی کنید به صورت آهسته و یا سریع ترجیحا بر روی سطح شیب دار بدوید تا هم بدنتان عرق کند و هم ضربان قلب شما افزایش یابد. تنش وارد شده به زانوی شما نیز محدود می شود.
  2. به مدت 4 دقیقه در یک مسیر سربالایی بدوید تا کاملا احساس خستگی کنید. در پایان 4 دقیقه ضربان قلب شما باید حداکثر 95-85% باشد.
  3. به مدت 5 دقیقه بدن خود را خنک کنید و عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) و بازدم ( بیرون دادن نفس ) را انجام دهید.

نکته : در مدت 4 دقیقه باید حتما شدت تمرینات شما بالا باشد. اگر قادر به حفظ شدت در این 4 دقیقه نیستید ، فراتر از حد معمول پیش رفته اید. دفعه بعدی مقدار شدت را کاهش دهید تا بتوانید طول کل مسیر را مدیریت کنید.

روز جمعه – تمرینات قدرتی عضلات مرکزی بدن در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

  •  حرکت اسکات را با 10 تکرار کنید.
  • حرکت اسکات اسپیلیت را با 7 تکرار برای هر پای خود انجام دهید.
  • حرکت اسکات پرشی را با 5 تکرار انجام دهید.
  • تمرین شنا را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
  • حرکت اسکات را با 7 تکرار کنید.
  • حرکت اسکات اسپیلیت را با 5 تکرار برای هر پای خود انجام دهید.
  • حرکت اسکات پرشی را با 5 تکرار انجام دهید.
  • تمرین شنا را تا جایی که می توانید تکرار کنید.

هفته پنجم برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس :

روز دوشنبه – برنامه استقامتی 4×4 دقیقه ای برای بهبود سلامتی

  1. به مدت 10 دقیقه بدن خود را گرم کرده ، به گونه ای که عرق کنید.
  2. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  3. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  4. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  5. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  6. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  7. به مدت 3 دقیقه با آرامش راه بروید.
  8. به مدت 4 دقیقه بدوید و یا راه بروید ، به گونه ای که نفس کم بیارید.
  9. به مدت 5 دقیقه بدن خود را خنک کنید. شما برای ادامه روز آماده هستید!
تمرینات اینتروال در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

تمرینات اینتروال در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

روز چهارشنبه :

یک فعالیت را شامل گروه های عضلانی بزرگ و حرکات پویا ( همچون پیاده روی ، دویدن ، شنا ، اسکی روی زمین ، اسکواش ، فوتبال دو طرفه و غیره )که معمولا انجام نمی دهید  را انتخاب کرده و بیش از 60 دقیقه فعال باشید.

روز پنجشنبه :

تا جایی که می توانید در این روز از برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس ، تمرین دراز نشست را انجام دهید.

تمرین دراز نشست در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

تمرین دراز نشست در برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس

پس از اتمام این برنامه بدنسازی حرفه ای فیتنس 5 روزه شما احساس بسیار خوبی خواهید داشت! فرم بدنتان قطعا بهتر شده و انرژی بیشتری خواهید داشت. آمادگی جسمانی شما بهبود یافته که همین موضوع یک شاخص بسیار مهم در سلامتی قلب شما می باشد. علاوه بر این ، ماهیچه های خود را تقویت کرده اید که همین امر به شما کمک می کند تا روزهایی که فعالیت های فیزیکی شدید دارید را بهتر مدیریت کنید.

اگر علاقه مند به رشته ورزشی فیتنس هستید ، حتما مقاله برنامه 30 روزه بدنسازی فیتنس حرفه ای را مطالعه نمایید!

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

3 × 3 =