کلن بوترول چیست
کلن بوترول چیست و چه مزایا و عوارضی دارد ؟
2019-08-05
برنامه تمرینی عضلات پشت
برنامه تمرینی عضلات پشت با Brian DeCosta
2019-08-08
Show all

برنامه بدنسازی شانه 8 هفته ای

برنامه بدنسازی شانه

برنامه بدنسازی شانه

اگر به تازگی تمرینات ورزشی خود را آغاز کرده اید و علی رغم اینکه زمان زیادی را در باشگاه می گذرانید ، شاید از سایز عضلات سرشانه خود راضی نباشید. تنها چیزی که شما نیاز دارید یک برنامه تمرینی است که به واسطه آن شانه های شما فرصتی برای استراحت نداشته باشد و دوباره شروع به رشد کند. در این مقاله سعی کرده ایم برنامه ای را برایتان شرح دهیم که شدت تمرینات آن بسیار بالا است. آیا آماده اید که حجم و سایز عضلات خود را افزایش دهید ؟! بیایید شروع کنید!

برنامه بدنسازی شانه 8‌ هفته ای

تمرینستتعداد
نشر از جانب دمبل جفت382
شراگ با دستگاه اسمیت از پشت415,12,101,0
نشر از جانب دستگاه324 ( 12 سریع ، 12 آهسته )
نشر از پشت با دمبل ( نشر خم )415,12,10,10 ( به مرور مقدار وزنه را افزایش دهید )
کول با هالتر412
حرکت پرس سر شانه در 6 حالت مختلف410

نکات تکنیکی تمرینات برنامه بدنسازی تقویت شانه :

حرکت نشر از جانب :

احتمالا شما هم عادت دارید برنامه عضلات شانه خود را با انواع پرس های شانه آغاز کنید ، که یک راه عالی برای شروع است. البته اگر شانه های شما به این روال عادت کرده باشند ، هیچ تغییری در افزایش حجم و سایز مشاهده نخواهید کرد. با اجرای تمرین نشر از جانب ، قسمت میانی و یا کناری سری عضله دلتوئید را به کار گرفته و این روند را بلافاصله با یک ترکیب معکوس پیروی کنید که در آن مقاومت در هر ست کاهش می یابد.

بهترین راه اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی شانه این است که در مقابل یک رک دمبل که تقریبا هم سطح کمر شما است ، صاف بایستید. این کار باعث می شود به راحتی تمامی تکرارها را انجام دهید.

تمرین نشر از جانب با دمبل جفت
تمرین نشر از جانب با دمبل جفت

من پروتکل هایی را برای این دنباله دیده ام که از محدوده ثابت 10 الی 12 تکرار استفاده می کنند. مشکل این رویکرد این است که اگر با وزنه های سبک و تعداد تکرار 12 آغاز کنید ، هیچ چالشی را تجربه نخواهید کرد. بعدا هنگامی که از وزنه های سنگین تری استفاده می کنید ، 12 تکرار خیلی دشوار خواهد بود و قادر به اجرای صحیح حرکت نخواهید بود.

بهترین استراتژی اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی شانه کاهش تعداد تکرارها با افزایش مقدار وزنه ها است. سپس با کاهش دوباره وزنه ها ، تعداد تکرارها را افزایش دهید. می توانید از توالی زیر نیز پیروی کنید :

  • وزنه 7 کیلوگرمی با 15 تکرار
  • وزنه 9 کیلوگرمی با 12 تکرار
  • وزنه 14 کیلوگرمی با 10 تکرار
  • وزنه 18 کیلوگرمی با 8 تکرار
  • وزنه 14 کیلوگرمی با 10 تکرار
  • وزنه 9 کیلوگرمی با 12 تکرار
  • وزنه 7 کیلوگرمی با 15 تکرار

توجه داشته باشید که مابین ست ها توقف نکنید. این توالی را سه بار انجام دهید. در صورت لزوم در دور دوم و سوم مقدار وزنه ها را کاهش دهید. تا جایی باید این روند را تکرار کنید که خون در داخل عضلات شما به جریان بیافتد.

حرکت شراگ با دستگاه اسمیت از پشت‌ :

بعد از تمرین بسیار شدید نشر از جانب ، باید خون درعضلات شما به جریان بیافتد. به جای انجام تمریناتی با هالتر یا دستگاه اسمیت از جلو ، از دستگاه پرسی استفاده نمایید که دستان شما را در حرکتی ساده در امتداد مفاصل شانه نگه دارد تا اطمینان حاصل شود عضله دلتوئید جانبی بزرگ نیز تمرین داده شده است.

در این تمرین از برنامه بدنسازی شانه از طریق ایجاد فشاری ثابت در تعداد تکرارها ، از قفل شدن کامل عضلات جلوگیری نمایید. وزنه را سریعا بلند کرده و سپس به آرامی و با کنترل کامل به سمت پایین بیاورید. در این حالت در عضله دلتوئید احساس کشیدگی خواهید کرد.

نشر از جانب با دستگاه :

عضله دلتوئید میانی از ابتدای شروع برنامه بدنسازی شانه مورد هدف قرار گرفته است ، اما کار ما با این عضله همچنان ادامه دارد! 3 ست سخت دیگر پیش رو داریم. وزنه ای را انتخاب کنید که به وسیله آن قادر به انجام 12 تکرار با میزان سرعت آهسته هستید. یک ثانیه در بالای حرکت ، یک توقف برای انقباض و دو ثانیه برای پایین حرکت در نظر بگیرید. 12 تکرار را به همین روال انجام داده و سپس با سرعت تمام 12 تکرار دیگر را انجام دهید.

حرکت نشر خم :

اکثر ورزشکاران عضله دلتوئید عقبی را به ندرت و با اشتیاق بسیار کمی تمرین می دهند. این مایه تاسف است ، زیرا این عضله 1/3 ترکیب شانه را تشکیل می دهد.

حرکت نشر از پشت با دمبل - نشر خم در برنامه بدنسازی شانه
حرکت نشر از پشت با دمبل – نشر خم در برنامه بدنسازی شانه

می توانید این تمرین از برنامه بدنسازی شانه را به صورت ایستاده ( اندکی به سمت پایین خم شده ) و یا نشسته بر روی نیمکت شیبدار ( صورت رو به زمین ) انجام دهید. نکته کلیدی این است که بازوهای خود را اندکی خم کنید تا فشار و بار بر روی عضله دلتوئید پشتی قرار گیرد.

اگر تیغه های سرشانه شما در بالای حرکت جمع شدند ، احتمالا عضله لوزی شکل و ذوزنقه ای را بیشتر از عضله دلتوئید پشتی به کار گرفته اید. به منظور جلوگیری از رخ دادن این اتفاق ، با استفاده از آرنج مسیر حرکت را هدایت کنید.

حرکت کول با هالتر :

اگر این تمرین را به درستی و با تکنیک صحیح انجام دهید ، فشار نهایی را هم بر روی عضله دلتوئید جانبی و هم عضله دلتوئید پشتی احساس خواهید کرد. نکته کلیدی بالا آوردن شانه در مسیری قوس دار است. بدین معنا که میله را به سمت بالا و بالاتر از شانه هایتان می کشید ، به گونه ای که میله در مقابل چانه شما قرار گیرد. در کل طول اجرای این تمرین از برنامه بدنسازی شانه ، آرنج شما باید بالاتر از دستانتان باشد.

تمرین پرس شانه در 6 حالت مختلف

این یک حرکت نهایی برای تقویت عضلات شانه است. این تمرین از برنامه بدنسازی شانه به صورت نشسته با یک جفت دمبل سبک اجرا می شود. حتی یک ورزشکار بسیار قوی نباید از وزنه های بیشتر از 7‌ الی 9 کیلوگرمی استفاده نماید. دمبل ها را بالای سر برده و نشر از جانب را انجام دهید. موقعیت دست ها را در همان حالت نگه داشته و دستانتان را صاف کرده و هر دو دستان خود را مقابلتان نگه دارید. دمبل ها را کنار هم نگه داشته و دستانتان را بالای سرتان ببرید.

دستان خود را پایین آورده و به سمت جلو بکشید. دوباره دست ها را در موقعیت بالای نشر از جانب از هم جدا کرده و سپس به آرامی به طرف پایین بیاورید. این یک تکرار محسوب می شود. هیچ تمرینی مانند این حرکت از برنامه بدنسازی شانه خون را در عضلات شما به گردش در نمی آورد. به همین دلیل است که باید در پایان برنامه در 6 حالت مختلف این تمرین را انجام دهید. در غیر این صورت ، شما قادر به انجام سایر تمرینات شانه پس از آن نخواهید بود.

نحوه ساختار برنامه بدنسازی شانه :

جهت ایجاد فرصت برای رشد عضله دلتوئید ، گروه های عضلانی خود را در چند برنامه تمرینی تلفیق کنید. از این رو زمان کافی برای تمرین دادن عضلات دست در روز مخصوص آن ها خواهید داشت. در طول 8 هفته از این روند پیروی کنید :

  • روز اول = عضلات شانه
  • روز دوم = عضلات پا
  • روز سوم = عضلات پشت و جلو بازو
  • روز چهارم = عضلات سینه ، دلتوئید جانبی و پشت بازو
  • روز پنجم = روز استراحت
  • روز ششم = تکرار دنباله

هر شش روز به صورت مستقیم عضلات شانه را تمرین می دهید و همیشه یک روز کامل استراحت خواهید کرد. به یاد داشته باشید که عضله دلتوئید جلویی در روز عضله سینه به صورت غیر مستقیم نیز تمرین داده می شود. عضله دلتوئید پشتی نیز در روز عضلات پشت نیز تمرین داده می شود.

من پیشنهاد می کنم یک حرکت برای دلتوئید جانبی را در روز عضلات سینه انجام دهید تا 48 ساعت بعد که تمرینات کامل مربوط به عضلات شانه در برنامه بدنسازی شانه انجام می دهید ، خون و مواد مغذی داخل این عضلات در جریان باشد.

تمرینات عضله دلتوئید جانبی در روز تمرینی عضله سینه

نشر از جانب نشسته و نشر از جانب ایستاده

روی یک نیمکت صاف بنشینید. وزنه ای را انتخاب کنید تا قادر به انجام بیش از 10 تکرار با آن نباشید. پس از اتمام 10 تکرار ، بلافاصله ایستاده و 10 تکرار دیگر را انجام دهید. در حالت ایستاده قدرت نفوذ بیشتری دارید و باید بتوانید تمامی این تکرارها را بدون کوچکترین مشکلی انجام دهید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هجده − هفت =