برنامه بدنسازی هایپرتروفی عضلات
برنامه بدنسازی هایپرتروفی عضلات
2019-07-21
مهم ترین مکمل های ورزشی
مهم ترین مکمل های ورزشی مورد نیاز بدن
2019-07-22
Show all

برنامه بدنسازی کلاسیک عضلات دست

برنامه بدنسازی عضلات دست

برنامه بدنسازی عضلات دست

برنامه بدنسازی عضلات دست

آیا به دنبال یک برنامه بدنسازی حرفه ای سخت و بی وقفه برای دستیابی به نتیجه دلخواه خود هستید ؟ Uzoma Obilor ، بدنساز حرفه ای IFBB Classic Physique در این مقاله به شما راهی آسان جهت افزایش حجم عضلات سینه را نشان می دهد.

Uzoma Obilor مدت هاست که در صحنه حضور نداشته ، اما این ورزشکار 23 ساله توانسته با انجام تمرینات سخت و تاثیرگذار – نه تصادفی – عضلات دست خود را حجیم کند. Obilor با عضلات پشت بازو کار خود را شروع کرده و سپس به صورت متناوب تمرینات مربوط به پشت بازو و جلو بازو انجام داده است. این روش کمک می کند تا یک گروه عضلانی برای مدتی استراحت کند و قبل از شروع ست سنگین بعدی ، زمان کافی برای ریکاوری داشته باشد!

این برنامه بدنسازی عضلات دست هیچ تمرین و حرکت عجیب و غریب و غیر معمولی ندارد. چرا ؟! زیرا برای عضلات دست هر چه تمرینات قدیمی تر باشند ، بهتر است و تا جایی که تمرینات را با تمرکز ، شدت و دراپ ست های انتخابی مناسب انجام دهید به نتیجه مطلوبی دست خواهید یافت.

صرفا چون این برنامه بدنسازی مربوط به عضلات دست است ، شما نباید انجام تمرینات ترکیبی را فراموش کنید! تمرینی همچون پرس سینه دست جمع هر سه سری عضله پشت بازو را مورد هدف قرار داده و در واقع با یک تیر دو نشون را می زنید و عضلات سینه خود را نیز تقویت خواهید کرد!

برنامه بدنسازی عضلات دست Uzoma Obilor

تمرینستتعداد
پرس سینه دست جمع
مقدار وزنه را در هر ست اضافه کنید و بعد از ست نهایی با دراپ ست دبل و یا تریپل به اتمام برسانید.
312-15
پشت بازو دمبل ایستاده
مقدار وزنه را در هر ست اضافه کنید و بعد از ست نهایی با دراپ ست تکی به اتمام برسانید.
48-12
جلو بازو دمبل نشسته
در هر ست مقدار وزنه را افزایش دهید.
415
جلو بازو لاری ایستاده
مقدار وزنه را در هر ست اضافه کنید و بعد از ست نهایی با دراپ ست دبل و یا تریپل به اتمام برسانید.
36-12
پشت بازو سیم کش4 ( سوپرست )12-15
پشت بازو سیم کش با طناب4 ( سوپرست )12-15
جلو بازو چکشی سیم کش410-15
جلو بازو دمبل معکوس
می توانید این حرکت را به صورت نشسته و یا ایستاده انجام دهید. ست نهایی با دراپ ست تکی و یا دبل به اتمام برسانید.
46-12

** دراپ ست اساسا مجموعه ای از ست های یک حرکت است که معمولا در آخرین ست انجام می شود. **

** دراپ ست دبل در وزنه برداری زمانی است که با یک وزنه یک تکرار را انجام داده و تا جایی که می توانید با همان وزنه تکرارهای بیشتری را انجام دهید. سپس مقدار وزنه را کم کرده و تا جایی که می توانید وزنه بزنید و دوباره همین روند را تکرار کنید. **

** دراپ ست تریپل تکنیکی عالی برای تمرینات با دمبل به ویژه جلو بازو ، نشر و پرس سرشانه است. به عنوان مثال ، اگر حرکت جلو بازو دمبل را انجام می دهید می توانید با وزنه 40 کیلوگرمی و 8‌ تکرار شروع کرده و سپس وزنه 30 کیلوگرمی برداشته و 8 تکرار دیگر انجام داده و پس از آن وزنه 20 کیلوگرمی بردارید و 8‌ تکرار دیگر نیز انجام دهید! **

نکات تکنیکی تمرینات برنامه بدنسازی عضلات دست :

حرکت پرس سینه دست جمع

Obilor علاقه دارد که روز تمرینی عضلات دست خود را با این حرکت آغاز کند. با افزایش مقدار وزنه در هر ست و کاهش تعداد تکرارها به صورت همزمان خودتان را به چالش بکشید. هنگام اجرای حرکت پرس سینه دست جمع از برنامه بدنسازی عضلات دست یک راه عالی برای تشخیص محل قرارگیری دستتان این است که دستان خود را صاف بالا برده و به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.

فاصله دستان شما نباید کمتر از عرض شانه هایتان باشد. این حرکت را با تریپل ست به اتمام برسانید ، به آرامی مقدار وزنه را کاهش داده و تکرارها را انجام دهید. هیچ استراحتی مابین ست ها انجام ندهید.

پرس سینه دست جمع در برنامه بدنسازی عضلات دست
پرس سینه دست جمع در برنامه بدنسازی عضلات دست

پشت بازو دمبل ایستاده

مزیت انجام این حرکت از برنامه بدنسازی عضلات دست این است که شما قادر به تمرکز بر روی یک دست خواهید بود. عضلات دست شما کشیده شده و در هر تکرار منقبض می شود. Obilor در مورد این تمرین بیان می کند :

با ایجاد یک تغییر کوچک و استفاده از وزنه سنگین ، عضله پشت بازوی خود را به چالش بکشید. من این حرکت را به صورت اهرمی انجام می دهم. در هر ست مقدار وزنه را افزایش داده و برای شوک دادن نهایی از سیستم دراپ ست استفاده می کنم.

جلو بازو دمبل نشسته

اکنون زمان توجه به عضله جلو بازو رسیده است. حرکت جلو بازو دمبل نشسته از برنامه بدنسازی عضلات دست به شما کمک می کند تا هر گونه نیروی حرکت آنی را به کمک بخش هم مرکز حذف کنید و این باعث می شود حرکت سخت تر شود ، به ویژه اگر مقدار وزنه را در هر ست افزایش دهید. تقلب در حین وزنه زدن ، فریب دادن خودتان است! بنابراین باید بسنجید که آیا قادر به استفاده از وزنه یکسانی همانند تمرین جلو بازو دمبل ایستاده هستید یا خیر.

در این تمرین از برنامه بدنسازی عضلات دست از سیستم دراپ ست استفاده نکنید. فقط باید از وزنه های سنگین در هر ست استفاده کنید.

جلو بازو لاری ایستاده

درست زمانی که احساس می کنید خیلی بر روی عضله جلو بازوی خود تمرین کرده اید ، باید بیشتر بر روی این عضله تمرکز کنید. زمانی که Obilor احساس می کند به اندازه کافی قوی شده است ، از وزنه های یکسانی در ست ها استفاده می کند. شدت تمرینات را حفظ کنید و در عین حال در باشگاه هوشمندانه رفتار کنید! در این تمرین دوباره از سیستم دراپ ست پیروی کنید.

سوپرست : پشت بازو سیم کش و پشت بازو سیم کش با طناب

هیچ چیزی بهتر از اتمام تمرینات مربوط به عضله پشت بازو با سوپرستی از پشت بازو سیم کش نیست. Obilor به منظور اطمینان از انقباض کامل پایین و بیرونی ، از طناب استفاده می کند. البته استفاده از میله صاف نیز در به کارگیری سری های پشت بازو بسیار موثر است. در هر دو حرکت از برنامه بدنسازی عضلات دست ، شانه را به سمت پایین و عقب نگه داشته تا عضله دلتوئید درگیر نشود.

جلو بازو چکشی سیم کش

Obilor پیشنهاد می کند در اجرای این تمرین تعداد تکرارها را نشمارید و بیشتر بر روی فشار ، انقباض و کشش عضله تا بیشترین حد ممکن تمرکز کنید.

حرکت جلو بازو چکشی با سیم کش

جلو بازو دمبل معکوس

آخرین تمرین برنامه بدنسازی عضلات دست ، حرکت جلو بازو دمبل معکوس است که بیشتر افراد انجام این حرکت را نادیده می گیرند. دستاوردهای عضله ساعد در این تمرین واقعی هستند ، البته بدیهی است که عضله جلو بازو هم به کار گرفته می شود. Obilor  در کل 3 ست انجام داده و با سیستم دراپ ست به اتمام می رساند.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج + ده =