رژِیم غذایی ورزشکاران
برنامه غذایی برای ورزشکاران
2020-06-13
تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو
تمرینات پیشگیری از آسیب به زانو
2020-06-21
Show all

برنامه بدنسازی عضلات پا : چگونه پاهای قوی داشته باشیم ؟

برنامه بدنسازی عضلات پا : چگونه پاهایی قوی داشته باشیم ؟

برنامه بدنسازی عضلات پا : چگونه پاهایی قوی داشته باشیم ؟

برنامه بدنسازی عضلات پا

آیا آماده اجرای یک برنامه 8 هفته ای برای تقویت عضلات پا هستید ؟! این برنامه بدنسازی به صورت مستقیم بر روی عضلات پا تمرکز دارد. بسیاری از ورزشکاران فراموش می کنند تا بر روی عضلات پای خود با حجم و شدت کافی تمرین کنند. این برنامه بدنسازی عضلات پا نه تنها حجم عضلات پای شما ، بلکه قدرتتان را نیز افزایش می دهد. علاوه بر تمرکز بر روی تمریناتی همچون اسکات هالتر و ددلیفت سومو ، تمرینات شدید و با حجم بالا بر روی یک پا را نیز انجام خواهید داد.

این برنامه با شدت بالا بسیار کارآمد است. برخی از ورزشکاران بر این باورند که افزایش سایز و قدرت به صورت همزمان غیر ممکن است ، اما این کاملا باور اشتباهی است! همه ما می دانیم که افزایش قدرت از طریق استفاده از هالتر در تمریناتی همچون ددلیفت ، اسکات و انواع پرس به دست می آید. همچنین می دانیم که شدت تمرینات ( معمولا به عنوان درصد حداکثر یک تکرار = 1RM ) نقش بزرگی در افزایش قدرت نیز دارد. زمانی که تمرینات شما حدود 75 الی 90 درصد از 1RM باشد ، شاهد افزایش چشمگیر قدرت خواهید بود!

RM ( حداکثر یک تکرار ) بیشترین مقدار وزنی است که یک مرتبه برای یک تمرین استفاده می کنید. از RM همچنین برای پیدا کردن مقدار وزن برای محدوده تکرارهای بعدی می توانید استفاده کنید. 

ما همچنین می دانیم زمانی که حجم تمرینات بالا باشد ، هایپرتروپی ( بزرگ شدن عضوی بیش از حد لزوم ) بهترین نتیجه را خواهد داشت و این ایجاب می کند تا شدت تمرینات پایین باشد. عوامل دیگری همچون زمان تنش و استرس متابولیکی نیز دخیل هستند. از لحاظ شدت ، اهداف هایپرتروپی به طور کلی بین 55 تا 80 درصد از 1RM و حجم بالا و دوره استراحت کوتاه به حداکثر میزان می رسد. این قوانین کلی ، چارچوب این برنامه بدنسازی عضلات پا را تشکیل می دهند.

تمرینات تقویت عضلات پا
تمرینات تقویت عضلات پا

شرح برنامه بدنسازی عضلات پا

روال این برنامه بدین گونه است : از طریق وزنه برداری های اولیه همچون اسکات و ددلیفت بر روی ایجاد قدرت تمرکز خواهید کرد ( تمرین کردن بین 75 الی 90 درصد از 1RM ). سپس وارد مرحله هایپرتروپی می شوید. توجه داشته باشید که این یک برنامه بدنسازی عضلات پا با شدت بالا بوده و مناسب ورزشکاران مبتدی و یا افرادی که بیماری قلبی دارند ، نمی باشد!

شما دو روز در هفته بر روی عضلات پا تمرین می کنید!  یک روز بر روی عضلات ران پا به عنوان عضله اصلی ( با شدت بالا ) و عضله همسترینگ ( با شدت کم ) به عنوان عضله ثانویه تمرکز خواهید کرد. در روز دوم باید بیشتر تمرکزتان بر روی همسترینگ و کمتر بر روی ران پا باشد. بهتر است تا به آرامی حجم تمرینات را کاهش دهید تا بتوانید با دقت تواناییتان را با ریکاوری تطبیق دهید! در روزهای اول این برنامه بدنسازی عضلات پا بر روی تقویت ران و همسترینگ و سایز ماهیچه سرین و در روزهای دوم بر روی افزایش قدرت ماهیچه همسترینگ و سرین و سایز ران تمرکز خواهید کرد.

هفته اول – روز اول :

تمرینستتعدادتصویر
اسکات هالتر از جلو56 ( با 75% از 1RM )اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
اسکات بلغاری با دمبل48-10حرکت اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات پا
حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین  412-15 بلند کردن همسترینگ - سرین (02)بلند کردن همسترینگ - سرین
پشت پا نشسته312-15پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
سلام ژاپنی با بند140حرکت سلام ژاپنی با بندحرکت سلام ژاپنی با بند (01)

هفته اول – روز دوم :

تمرینستتعدادتصویر
ددلیفت سومو56 ( با 75% از 1RM )حرکت سومو ددلیفتحرکت سومو ددلیفت (01)
 اسنچ ددلیفت48حرکت اسنچ ددلیفتحرکت اسنچ ددلیفت (02)
لانچ برعکس412-15 برای هر پاحرکت لانچ با هالتر (01)حرکت لانچ با هالتر
جلو پا دستگاه312-15جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
سومو اسکات با دمبل140حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل (01)حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل

هفته دوم – روز اول :

تمرینستتعدادتصویر
اسکات هالتر از جلو65 ( با 77.5% از 1RM و AMRAP در آخرین ست )اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
اسکات بلغاری با دمبل48-10حرکت اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات پا
 حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین 412-15 بلند کردن همسترینگ - سرینبلند کردن همسترینگ - سرین (02)
پشت پا نشسته312-15پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
سلام ژاپنی با بند140حرکت سلام ژاپنی با بندحرکت سلام ژاپنی با بند (01)

هفته دوم – روز دوم :

تمرینستتعدادتصویر
ددلیفت سومو65 ( با 77.5% از 1RM )حرکت سومو ددلیفت (01)حرکت سومو ددلیفت
 اسنچ ددلیفت48حرکت اسنچ ددلیفتحرکت اسنچ ددلیفت (02)
لانچ برعکس412-15 برای هر پاحرکت لانچ با هالترحرکت لانچ با هالتر (01)
جلو پا دستگاه312-15جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
سومو اسکات با دمبل140حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل (01)حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل

هفته سوم – روز اول :

تمرینستتعدادتصویر
اسکات هالتر از جلو65 ( با 80% از 1RM )اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
اسکات بلغاری با دمبل48حرکت اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات پا
 حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین412-15بلند کردن همسترینگ - سرین (02)بلند کردن همسترینگ - سرین
پشت پا نشسته312-15پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
سلام ژاپنی با بند150حرکت سلام ژاپنی با بندحرکت سلام ژاپنی با بند (01)

هقته سوم – روز دوم :

تمرینستتعدادتصویر
ددلیفت سومو65 ( با 80% از 1RM )حرکت سومو ددلیفت (01)حرکت سومو ددلیفت
 اسنچ ددلیفت48حرکت اسنچ ددلیفتحرکت اسنچ ددلیفت (02)
لانچ برعکس412-15 برای هر پاحرکت لانچ با هالترحرکت لانچ با هالتر (01)
جلو پا دستگاه312-15جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
سومو اسکات با دمبل150حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل (01)حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل

هفته چهارم – روز اول :

تمرینستتعدادتصویر
اسکات هالتر از جلو54 ( با 82.5% از 1RM و AMRAP در آخرین ست )اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
اسکات بلغاری با دمبل48حرکت اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات پا
حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین 412-15بلند کردن همسترینگ - سرینبلند کردن همسترینگ - سرین (02)
پشت پا نشسته410-12پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر
سلام ژاپنی با بند150حرکت سلام ژاپنی با بند (01)حرکت سلام ژاپنی با بند

هقته چهارم – روز دوم :

تمرینستتعدادتصویر
ددلیفت سومو54 ( با 82.5% از 1RM )حرکت سومو ددلیفتحرکت سومو ددلیفت (01)
اسنچ ددلیفت 46-8حرکت اسنچ ددلیفتحرکت اسنچ ددلیفت (02)
لانچ برعکس412-15 برای هر پاحرکت لانچ با هالترحرکت لانچ با هالتر (01)
جلو پا دستگاه312-15جلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویرجلو پا دستگاه در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)
سومو اسکات با دمبل150حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل (01)حرکت ورزشی سومو اسکات با دمبل

هفته پنجم – روز اول ( بارگیری ) :

تمرینستتعدادتصویر
اسکات هالتر از جلو35 ( با 60% از 1RM )اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
قیچی با هالتر210 ( وزن بدن )حرکت قیچی با هالتر ( لانگز )
حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین 210بلند کردن همسترینگ - سرین (02)بلند کردن همسترینگ - سرین
پشت پا نشسته210پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

هفته پنجم – روز دوم :

تمرینستتعدادتصویر
ددلیفت سومو35 ( با 60% از 1RM )حرکت سومو ددلیفت (01)حرکت سومو ددلیفت
اسنچ ددلیفت 28حرکت اسنچ ددلیفتحرکت اسنچ ددلیفت (02)
لانچ برعکس412-15 برای هر پاحرکت لانچ با هالترحرکت لانچ با هالتر (01)
پشت پا نشسته210پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

هفته ششم – روز اول :

تمرینستتعدادتصویر
اسکات هالتر از جلو64 ( با 85% از 1RM و AMRAP در آخرین ست )اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
اسکات بلغاری با دمبل46حرکت اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات پا
حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین412بلند کردن همسترینگ - سرین (02)بلند کردن همسترینگ - سرین
پشت پا نشسته ( ترجیحا با یک پا )410-12 برای هر پاپشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

هفته ششم – روز دوم :

تمرین

ستتعدادتصویر
ددلیفت سومو64 ( با 85% از 1RM )حرکت سومو ددلیفت (01)حرکت سومو ددلیفت
ددلیفت سومو ( ترجیحا بر روی صفحه بایستید )46حرکت سومو ددلیفت (01)حرکت سومو ددلیفت
لانچ پیاده روی با هالتر410-12حرکت لانچ پیاده روی با هالترحرکت لانچ پیاده روی با هالتر (01)

هفته هفتم – روز اول :

تمرینستتعدادتصویر
اسکات هالتر از جلو53 ( با 87.5% از 1RM )اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
اسکات بلغاری با دمبل46حرکت اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات پا
 حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین412بلند کردن همسترینگ - سرین (02)بلند کردن همسترینگ - سرین
پشت پا نشسته ( ترجیحا با یک پا )410-12 برای هر پاپشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

هفته هفتم – روز دوم :

تمرینستتعدادتصویر
ددلیفت سومو53 ( با 87.5% از 1RM )حرکت سومو ددلیفت (01)حرکت سومو ددلیفت
ددلیفت سومو ( ترجیحا بر روی صفحه بایستید )46حرکت سومو ددلیفت (01)حرکت سومو ددلیفت
لانچ پیاده روی با هالتر410-12حرکت لانچ پیاده روی با هالترحرکت لانچ پیاده روی با هالتر (01)

هفته هشتم – روز اول :

تمرینستتعدادتصویر
اسکات هالتر از جلو52 ( با 90% از 1RM )اسکات هالتر از جلو (01)اسکات هالتر از جلو
اسکات بلغاری با دمبل46حرکت اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات پا
حرکت بلند کردن همسترینگ – سرین 412بلند کردن همسترینگ - سرین (02)بلند کردن همسترینگ - سرین
پشت پا نشسته ( ترجیحا با یک پا )410-12 برای هر پاپشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

هفته هشتم – روز دوم :

تمرینستتعدادتصویر
ددلیفت سومو52 ( با 90% از 1RM )حرکت سومو ددلیفت (01)حرکت سومو ددلیفت
ددلیفت سومو ( ترجیحا بر روی صفحه بایستید )46حرکت سومو ددلیفت (01)حرکت سومو ددلیفت
لانچ پیاده روی با هالتر410-12حرکت لانچ پیاده روی با هالترحرکت لانچ پیاده روی با هالتر (01)
پشت پا نشسته ( ترجیحا تک پا )410-12 برای هر پاپشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر (01)پشت پا نشسته در برنامه بدنسازی حجمی با تصویر

چگونه پاهای حجیمی داشته باشیم ؟

قطعا برای شما این سوال پیش آمده است که چگونه پاهای قوی داشته باشیم ؟! این ایده بسیار خوبی است که برای تمرین دادن عضلات پا ، تمامی تمرینات بسیار متنوع این عضله را انجام دهید. تمرینات ترکیبی همچون اسکات و ددلیفت باید جز عناصر اصلی برنامه تمرینی شما باشند. همچنین می توانید سایر تمرینات ورزشی مربوط به ران و همسترینگ با شدت بالا را به برنامه خود اضافه کنید.

یکی از بهترین استراتژی ها برای اینکه بدانیم چگونه پاهای حجیمی داشته باشیم درک مفهوم اضافه بار تصاعدی در برنامه بدنسازی عضلات پا است. این بدین معناست که هر هفته برنامه خود را بررسی کرده و تعداد وزنه و تکرارهایی که انجام می دهید را یادداشت کنید. این پایه و اساس اساسی برای اضافه بار پیشرو را ایجاد کرده و به شما اطمینان می دهد که پاهای شما بزرگتر و قوی تر می شوند. سعی کنید هر هفته پیشرفت کوچکی بکنید تا به مرور زمان این مقدار افزایش یابد!

چگونه بیشترین بهره را از این برنامه بدنسازی عضلات پا ببریم ؟

بررسی تعداد تکرارها : قطعا متوجه شده اید که در هفته 2 ، 4 و 6 از شما خواسته ایم تا بیشترین حد ممکن تعداد تکرارها را برای تمرین اسکات انجام دهید. این بدین معناست تا جایی که می توانید فرم و تکنیک صحیح اجرای حرکت را حفظ کنید ، باید ادامه دهید.

این برنامه بدنسازی عضلات پا به گونه ای طراحی شده است تا قسمت فوقانی عضلات بدن شما را تحت فشار قرار دهد. این برنامه بسیار زمان بر بوده و نیاز دارید تا سایر برنامه های تمرینی خود را با آن تطبیق دهید. به شما پیشنهاد می کنیم حجم سایر برنامه های دیگر را کاهش داده تا بتوانید زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید. سعی کنید زمانی که از این برنامه پیروی می کنید بر روی سایر گروه های عضلانی تمرکز نکنید.

مطالب پیشنهادی :

جهت مشاهده مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه حرکات بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دوازده + 5 =