برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته
2019-06-11
برنامه چربی سوزی و عضله سازی همزمان
2019-06-11
برنامه بدنسازی فول بادی
با بهترین تکنیک ها و سیستم های تمرینی و ایجاد تغییر و تحول در آنها می توانید نتیجه عملکرد بدنتان را بهتر از قبل کنید. برنامه تمرین بدنسازی فول بادی 5×5 هم از این قاعده مستثنا نیست. با انجام این برنامه تمرینی کلاسیک همیشه نتایج بی نظیری حاصل می شود.
سیستم تمرینی 5×5 این برنامه بدنسازی فول بادی توسط Roye “REG” Park برنده 3 دوره مستر المپیا خلق شده و تقریبا نیم قرن است که توسط بدنسازان استفاده می شود. این برنامه تمرینی از 5 ست با 5 تکرار تشکیل شده و به همین دلیل به آن 5×5 می گویند. انتخاب 5 تکرار به این دلیل است که 1 تا 3 تکرار برای پاورلیفتینگ بوده که افزایش قدرت خالص را در برداشته و 8 تا 12 تکرار برای افزایش حجم ایده آل است.
تفاوت برنامه بدنسازی فول بادی 5×5 با برنامه کلاسیک 5×5
برنامه کلاسیک شامل انجام حرکات با وزنه سنگین و استراحت کافی به میزان 2 الی 3 دقیقه است و اغلب مابین عضلات بالا تنه و پایین تنه تقسیم شده و 3 تا 5 روز در هفته بر روی این عضلات کار می کنید.
در برنامه بدنسازی فول بادی جیم استوپانی هم با وزنه سنگین حرکات را باید انجام دهید ، اما 2 تفاوت اصلی وجود دارد. اولا هر روز تمامی گروه های عضلانی را باید تمرین دهید و دوما هر روز میزان استراحت را باید کاهش دهید و با خود در انجام 5 ست 5 تکرار هر حرکت روزانه رقابت کنید.
با انجام این برنامه بدنسازی فول بادی ، شما به حداکثر چربی سوزی دست خواهید یافت. با انجام تمرینات فول بادی توده های چربی بیشتری نسبت به برنامه های تمرینی معمولی خواهید سوزاند. برنامه بدنسازی فول بادی 5×5 جیم استوپانی شامل 10 حرکت از هر گروه عضلانی سینه ، لت ، پا ، سرشانه ، ذوزنقه‌ای ، جلو بازو ، پشت بازو ، ساعد ، ساق پا و شکم را شامل می شود.
تفاوت این برنامه بدنسازی فول بادی با دیگر برنامه های تمرینی جیم استوپانی در وزنه انتخابی است ، یعنی شما باید وزنه ای را انتخاب کنید که از ست اول تا پنجم همان وزن را انجام دهید. همان حرکات ، همان وزنه ها ، همان تعداد ست و تکرار برای 5 روز متوالی انجام خواهید داد. اما یک متغییر یعنی زمان روزانه تغییر می کند. چند نکته ای که در این برنامه بدنسازی فول بادی باید در نظر بگیرید عبارتند از :
بهترین حرکات را انتخاب کنید
برای انجام این برنامه آزاد هستید و برنامه زیر یک مثال بوده و شما قادر خواهید بود با توجه به علاقه مندی خود حرکاتی را انتخاب کنید که با آنها سازگارتر هستید. اما پیشنهاد ما به شما انجام حرکات چند مفصلی برای گروه های عضلانی بزرگ از جمله سینه ، کمر و سرشانه است. اما اجباری به رعایت دقیق آن نیست.
حرکاتی را انتخاب کنید که در انجام آن ها وزنه های سنگین را بدون مصدومیت انتخاب کرده و برای 5 روز متوالی انجام دهید. فراموش نکنید برای شروع برنامه بدنسازی فول بادی حتما یک تایمر و یک برگه برای یادداشت وزنه هایی که انجام می دهید به همراه داشته باشید یا از تایمر و نوت تلفن هوشمند خود استفاده کنید.
در برنامه بدنسازی فول بادی وزنه های مناسب را انتخاب کنید
انتخاب وزنه نقش کلیدی در این برنامه بدنسازی فول بادی ایجاد می کند. نباید وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرار پنجم به سختی آن را انجام دهید. باید وزنه ای انتخاب کنید که در 1 دقیقه استراحت ریکاوری انجام شده و قادر به انجام ست بعدی باشید. در تحقیقات انجام شده مدت زمان ریکاوری زنان کمتر از مردان در بین ست ها است. اغلب افراد وزنه هایی را انتخاب می کنند که در 8 الی 10 تکرار به ناتوانی می رسند.
مدت زمان استراحت بین هر ست را یادداشت کنید
در برنامه بدنسازی فول بادی تمامی رکوردها را یادداشت کنید و مدت زمان استراحت بین هر ست را نیز یادداشت کنید. در حالت کلی 25 تکرار هر حرکت باید باید 5 الی 6 دقیقه ( با استراحت ) زمان ببرد و برنامه کلی عموما 1 ساعته تمام خواهد شد.
این برنامه برای 5 روز متوالی طراحی شده است اما اگر شما ورزشکار مبتدی هستید یا نیاز به ریکاوری بیشتر دارید ، آزاد هستید و می توانید بین روزها استراحت کنید. اگر 3 روز در هفته قادر به تمرین کردن هستید ، روز اول تا سوم را در هفته اول و روز چهارم و پنجم را در هفته دوم انجام دهید.
در روز اول این مدت زمان استراحت بین هر ست را به 1 دقیقه محدود کنید و هر روز این میزان را کاهش دهید. جیم استوپانی روز اول هر حرکت را با زمان استراحت بین هر ست در مدت 4:45 دقیقه تا 5:25 دقیقه به اتمام رسانده و در روز آخر یعنی پنجم این زمان را به 2:15 دقیقه تا 3:05 دقیقه کاهش دهید. در برنامه بدنسازی فول بادی پیش از شروع تمرین گرم کردن و پس از تمرین سرد کردن را فراموش نکنید.
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 5 | 5 |
| زیر بغل با هالتر | 5 | 5 |
| اسکات هالتر | 5 | 5 |
| سرشانه دمبل آرنولدی | 5 | 5 |
| شراگ با هالتر | 5 | 5 |
| ساق ایستاده با دستگاه | 5 | 5 |
| پشت بازو سیم کش | 5 | 5 |
| نشر از جلو دمبل تناوبی ایستاده | 5 | 5 |
| جلو بازو هالتر معکوس | 5 | 5 |
| کرانچ شکم | 5 | 5 |
** مدت زمان استراحت مابین هر ست : حداکثر 1 دقیقه **
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
