Top

برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای

برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای

این برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای برای ورزشکارانی طراحی شده است که به دنبال افزایش قدرت ، بدون از دست دادن حجم عضلات خود هستند.

  • هدف اصلی برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای : افزایش قدرت
  • سطح تمرین : متوسط
  • مدت زمان برنامه : 8 هفته
  • روزهای هفته : 4 روز
  • زمان هر تمرین : 60 الی 75 دقیقه
  • ابزارهای مورد نیاز : هالتر ، سیم کش ، دمبل ، دستگاه ، هالتر EZ
  • مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین ، پری ورک اوت ، ZMA

این برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای برای 8 هفته طراحی شده است که بر روی قسمت های بالایی و پایینی بدن به صورت جداگانه تمرکز دارد. اکثر وزنه برداران حرکات ترکیبی را در محدوده 2 الی 8 تکرار انجام می دهند. همچنین روزانه تمرینات جداگانه ای برای بزرگ کردن عضلات خود با محدوده 8 الی 20 تکرار دارند. هدف اصلی این تمرین ، انجام هر حرکت با دامنه تکرار بالا است. یک سری تمرینات اختیاری ( دسته C ) در این برنامه گنجانده ایم که بیشتر بر روی عضلات دست و شانه تمرکز دارد و می توانید در طول هفته انجام دهید. برای دوره های استراحت ، برای ست های بیشتر از 5 تکرار تا 1 دقیقه استراحت کنید و برای ست های کمتر از 5 تکرار ، 3 دقیقه قبل از انجام مجموعه بعدی خود استراحت کنید.

تمرینات قسمت پایینی بدن A
تمرینستتعداد
اسکات58,6,5,3,2
ددلیفت هالتر هکس58,6,5,3,2
جلو پا دستگاه315-20
پشت پا نشسته315-20
ساق پا نشسته420-25
تمرینات قسمت بالایی بدن A
تمرینستتعداد
زیر بغل دمبل خم تک دست58,6,5,3,2
پرس سینه دمبل58,6,5,3,2
بارفیکس دست باز48-12
پارویی سیم کش312,10,8
پرس سرشانه412,12,10,8
تمرینات قسمت پایینی بدن B
تمرینستتعداد
اسکات هالتر از جلو58,6,5,3,2
ددلیفت رمانیایی58,6,5,3,2
لانچ برعکس310-15
فیله کمر ( هایپراکستنشن )410-15
ساق ایستاده با دستگاه420-25
تمرینات قسمت بالایی بدن B
تمرینستتعداد
پرس سرشانه دمبل ایستاده58,6,5,3,2
تی بار58,6,5,3,2
زیر بغل دمبل خم تک دست412,10,8,8
بارفیکس دست جمع38-12
پرس بالا سینه دمبل میز شیبدار412,12,10,8
تمرینات اختیاری بالا تنه C
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر58,6,5,3,2
پشت بازو سیم کش از پشت412,12,10,8
جلو بازو لاری ایستاده58,6,5,5,5
جلو بازو دمبل میز شیبدار212
جلو بازو دمبل لاری212
نشر جانب دمبل جفت310-12
سرشانه خلفی دستگاه310-12

با پیشرفت روند برنامه بدنسازی قدرتی حرفه ای ، در هر تمرین می توانید مقدار وزن دمبل و هالترها را افزایش دهید. بعد از 8 هفته دوباره می توانید برنامه را تکرار کنید. در تمرینات مبتنی بر وزن بدن ، می توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید. اگر نگران هستید که تمرینات شکم در برنامه بدنسازی وجود ندارد ، می توانید برنامه های تمرینی شکم را در انتهای هر تمرینی اضافه نمایید.

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهی درج نشده است
افزودن دیدگاه
* نام و نام خانوادگی
* پست الکترونیک

11 − 1 =