برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان
این برنامه بدنسازی 12 هفته ای مخصوص بانوان به طور خاص به منظور چربی سوزی طراحی شده است. تمرینات مربوط به شکم را 2 بار در هفته انجام می دهید. هیچ نیازی نیست که هر روز تمرینات مربوط به شکم را انجام دهید ، زیرا این کار باعث کشیدگی عضلات می گردد. انجام تمرینات کاردیو قبل از شروع برنامه و صبح زود باعث می شود بدن به جای کربوهیدرات و یا هر غذای دیگری که در طول روز میل می کنید ، از چربی های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کند. همچنین می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید.
رژیم غذایی به اندازه انجام تمرینات با شدت بالا اهمیت دارد. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب از این برنامه بدنسازی ، توصیه می کنیم از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. در کنار این برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان ، مصرف پروتئین بسیار حائز اهمیت است. همچنین بسیار مهم است که یک روز در طول هفته را مخصوص بارگیری کربوهیدرات در نظر بگیرید تا به بدنتان شوک وارد شود و نهایتا روند متابولیسم و چربی سوزی تحریک شود.
شما نیاز دارید تا از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید تا میزان کالری مورد نیاز برای تحریک چربی سوزی مورد نظر را دریافت کنید. از غذاهایی با میزان کربوهیدرات بالا و غذاهای فرآوری شده خودداری کرده و آب فراوان بنوشید. نوشیدن آب به منجر به حفظ متابولیسم و نهایتا هیدراته ماندن بافت های عضلات می گردد.
برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان :
- سطح تمرین : مبتدی / متوسط / پیشرفته
- روزهای تمرین : 3 روز در هفته
- مدت زمان برنامه : 12 هفته ( 3 ماه )
- مدت زمان گرم کردن : 5 دقیقه قبل از شروع برنامه
- مدت زمان استراحت : 60 الی 90 ثانیه مابین ست ها
- مدت زمان خواب : 8 ساعت در شبانه روز
برنامه روزانه برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان :
- روز اول – دوشنبه : قسمت بالایی بدن
- روز دوم – سه شنبه : قسمت پایینی بدن و شکم
- روز سوم – چهارشنبه : روز استراحت
- روز چهارم – پنجشنبه : قسمت بالایی بدن
- رو پنجم – جمعه : قسمت پایینی بدن و شکم
- روز ششم – شنبه : روز استراحت
- روز هفتم – یکشنبه : روز استراحت
برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان
روز اول - دوشنبه : عضلات قسمت بالایی بدن| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | 3 | 15,12,10 |
| کول هالتر | 3 | 12,10,8 |
| نشر از جانب دمبل جفت | 3 | 12,10,8 |
| زیر بغل دست باز | 3 | 12,12,12 |
| پشت بازو سیم کش | 3 | 12,12,12 |
| جلو بازو دمبل لاری | 3 | 12,12,12 |
برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان
روز دوم - سه شنبه : عضلات قسمت پایینی بدن و شکم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 15,15,15 |
| پشت پا خوابیده | 3 | 15,12,10 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 15,12,10 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 15,12,10 |
| لگ ریز آویزان | 3 | 20,20,20 |
برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان
روز چهارم - پنجشنبه : عضلات قسمت بالایی بدن| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه دمبل | 3 | 15,12,10 |
| زیر بغل دمبل خم تک دست | 3 | 15,12,10 |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 3 | 15,12,10 |
| بارفیکس دست باز | 3 | 15,12,10 |
| پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته | 3 | 15,12,10 |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | 3 | 15,12,10 |
برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان
روز پنجم - جمعه : عضلات قسمت پایینی بدن و شکم| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات | 3 | 15,12,10 |
| جلو پا دستگاه | 3 | 15,12,10 |
| ددلیفت | 3 | 15,12,10 |
| پرس پا دستگاه | 3 | 15,12,10 |
| ساق پا نشسته | 3 | 15,12,10 |
| لگ ریز آویزان | 3 | 15,12,10 |
| پلانک | 3 | 120 ثانیه ای |
| لگ ریز آویزان | 3 | 15,12,10 |
برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان
تمرینات کاردیو| هفته 3-1 | جلسات تمرینی کاردیو | 3x30 دقیقه ای ( 90 دقیقه ) |
|---|---|---|
| هفته 3-2 | جلسات تمرینی کاردیو | 3x30 دقیقه ای ( 90 دقیقه ) |
| هفته 3-3 | جلسات تمرینی کاردیو | 3x30 دقیقه ای ( 90 دقیقه ) |
| هفته 3-4 | جلسات تمرینی کاردیو | 3x30 دقیقه ای ( 90 دقیقه ) |
| هفته 4-5 | جلسات تمرینی کاردیو | 4x30 دقیقه ای ( 120 دقیقه ) |
| هفته 4-6 | جلسات تمرینی کاردیو | 4x30 دقیقه ای ( 120 دقیقه ) |
| هفته 4-7 | جلسات تمرینی کاردیو | 4x30 دقیقه ای ( 120 دقیقه ) |
| هفته 4-8 | جلسات تمرینی کاردیو | 4x30 دقیقه ای ( 120 دقیقه ) |
| هفته 5-9 | جلسات تمرینی کاردیو | 5x30 دقیقه ای ( 150 دقیقه ) - تمرینات با شدت بالا |
| هفته 5-10 | جلسات تمرینی کاردیو | 5x30 دقیقه ای ( 150 دقیقه ) - تمرینات با شدت بالا |
| هفته 5-11 | جلسات تمرینی کاردیو | 5x30 دقیقه ای ( 150 دقیقه ) - تمرینات با شدت بالا |
| هفته 5-12 | جلسات تمرینی کاردیو | 5x30 دقیقه ای ( 150 دقیقه ) - تمرینات با شدت بالا |
جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.
دیدگاهی درج نشده است