پرس زیر سینه دستگاه
پرس زیر سینه دستگاه
2019-06-11
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی 4 هفته ای
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی 4 هفته ای
2019-06-11
Show all

برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان

برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان

برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان

برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان

این برنامه بدنسازی 12 هفته ای مخصوص بانوان به طور خاص به منظور چربی سوزی طراحی شده است. تمرینات مربوط به شکم را 2 بار در هفته انجام می دهید. هیچ نیازی نیست که هر روز تمرینات مربوط به شکم را انجام دهید ، زیرا این کار باعث کشیدگی عضلات می گردد. انجام تمرینات کاردیو قبل از شروع برنامه و صبح زود باعث می شود بدن به جای کربوهیدرات و یا هر غذای دیگری که در طول روز میل می کنید ، از چربی های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کند. همچنین می توانید تمرینات اینتروال با شدت بالا انجام دهید.

رژیم غذایی به اندازه انجام تمرینات با شدت بالا اهمیت دارد. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب از این برنامه بدنسازی ، توصیه می کنیم از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. در کنار این برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان ، مصرف پروتئین بسیار حائز اهمیت است. همچنین بسیار مهم است که یک روز در طول هفته را مخصوص بارگیری کربوهیدرات در نظر بگیرید تا به بدنتان شوک وارد شود و نهایتا روند متابولیسم و چربی سوزی تحریک شود.

شما نیاز دارید تا از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید تا میزان کالری مورد نیاز برای تحریک چربی سوزی مورد نظر را دریافت کنید. از غذاهایی با میزان کربوهیدرات بالا و غذاهای فرآوری شده خودداری کرده و آب فراوان بنوشید. نوشیدن آب به منجر به حفظ متابولیسم و نهایتا هیدراته ماندن بافت های عضلات می گردد.

برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان :

  • سطح تمرین : مبتدی / متوسط / پیشرفته
  • روزهای تمرین : 3 روز در هفته
  • مدت زمان برنامه : 12 هفته ( 3 ماه )
  • مدت زمان گرم کردن : 5 دقیقه قبل از شروع برنامه
  • مدت زمان استراحت : 60 الی 90 ثانیه مابین ست ها
  • مدت زمان خواب : 8 ساعت در شبانه روز

برنامه روزانه برنامه تمرینی بدنسازی برای چربی سوزی بانوان :

  • روز اول – دوشنبه : قسمت بالایی بدن
  • روز دوم – سه شنبه : قسمت پایینی بدن و شکم
  • روز سوم – چهارشنبه : روز استراحت
  • روز چهارم – پنجشنبه : قسمت بالایی بدن
  • رو پنجم – جمعه : قسمت پایینی بدن و شکم
  • روز ششم – شنبه : روز استراحت
  • روز هفتم – یکشنبه : روز استراحت
روز اول - دوشنبه : عضلات قسمت بالایی بدن
تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر315,12,10
کول هالتر312,10,8
نشر از جانب دمبل جفت312,10,8
زیر بغل دست باز312,12,12
پشت بازو سیم کش312,12,12
جلو بازو دمبل لاری312,12,12
روز دوم - سه شنبه : عضلات قسمت پایینی بدن و شکم
تمرینستتعداد
اسکات315,15,15
پشت پا خوابیده315,12,10
جلو پا دستگاه315,12,10
پرس پا دستگاه315,12,10
لگ ریز آویزان320,20,20
روز چهارم - پنجشنبه : عضلات قسمت بالایی بدن
تمرینستتعداد
پرس سینه دمبل315,12,10
زیر بغل دمبل خم تک دست315,12,10
پرس سرشانه دمبل ایستاده315,12,10
بارفیکس دست باز315,12,10
پرس پشت بازو دمبل جفت نشسته315,12,10
جلو بازو دمبل میز شیبدار315,12,10
روز پنجم - جمعه : عضلات قسمت پایینی بدن و شکم
تمرینستتعداد
اسکات315,12,10
جلو پا دستگاه315,12,10
ددلیفت315,12,10
پرس پا دستگاه315,12,10
ساق پا نشسته315,12,10
لگ ریز آویزان315,12,10
پلانک3120 ثانیه ای
لگ ریز آویزان315,12,10

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

11 − نه =